El fenómeno del Sticking point en los ejercicios básicos ha sido investigado, es una posición del levantamiento en el cual no se puede completar, este artículo trata del Sticking point en los tres básicos.
¿Qué es el Sticking point y cómo mejorarlo?
Desde que se observó por primera vez el Sticking point en el levantamiento, este suceso ha sido motivo de múltiples estudios para observar las causas de porqué se produce este fenómeno, y desde este punto establecer estrategias en el entrenamiento de fuerza con el fín de lograr la mejora continua.
Es por ello que el Sticking point, conocido como el punto de estancamiento en un momento del levantamiento, o dicho en palabras de Kompf, J., & Arandjelović, O. (2017)
La posición en el rango de movimiento de un levantamiento en el que se experimenta un aumento desproporcionadamente grande en la dificultad asociada con continuar el levantamiento.
Este artículo ofrece la posibilidad de conocer cuales son los puntos de estancamiento en los ejercicios como sentadilla, press banca y peso muerto, y establecer diferentes estrategias para ofrecer la mejora continua en dichos ejercicios.
En otras palabras, dos puntos importantes se observan en el Sticking point; la primera de ellas es la falla a nivel muscular y la segunda a nivel de una debilidad biomecánica de la técnica por falta de trabajo en algún punto del levantamiento (1 y 2).
Por otro lado, la posibilidad de aparecer una lesión por la sobre exigencia en el Sticking point podría ser propensa, por lo que el objetivo de todo entrenador es la de fortalecer esas debilidades asociadas en el levantamiento (1 y 2).
Por otro lado, el Sticking point es multifactorial, lo cual exige una prescripción cuidadosa de la selección de ejercicios para cada caso. Ya que el Sticking point se presenta puramente por rendimiento o por la aparición de algún eslabón débil, lo cual si no es tratado correctamente al deteriorarse la forma del ejercicio y la alta exigencia podría acarrear alguna lesión (2).
En la misma línea, el tratamiento en función de los ejercicios es diferente a los ejercicios convencionales que se conocen (2).
Mecanismos fisiológicos y biomecánicos que aparecen en el Sticking point
Con el objetivo de elaborar una estrategia que solicite explicar el fenómeno de Sticking point, y mejorar la calidad de los levantamientos en este segmento trataremos los mecanismos fisiológicos y biomecánicos principales que se dan en relación al Sticking point.
Dentro de la fuerza muscular, acción contra una resistencia móvil o inmóvil, interactúan el sistema muscular, esquelético y articular, con lo cual a nivel muscular la cantidad de sarcómeros y el área de la sección transversal juegan un papel muy importante, como también el ángulo de peneación y el trabajo de los tendones (1).
En cuanto a la relación fuerza-longitud, esta dependerá de la capacidad de acortamiento y de estiramiento de la musculatura involucrada, tras lo cual la fuerza que un levantador puede aplicar contra la barra varía a lo largo del levantamiento de una manera independiente de los cambios de apalancamiento debido a la biomecánica del levantamiento (1).
Por lo que es la relación fuerza-velocidad, dependerá de la tasa de cambio de longitud muscular al momento del levantamiento, lo cual el aumento de la velocidad requiere de altos niveles de fuerza (1).
Otro factor que aparece en el Sticking point es la fatiga, que va a depender de la magnitud de la fuerza y su duración, y de la capacidad del sistema nervioso central, periférico y de los sustratos energéticos que se requieren para el levantamiento (1).
La fuerza de contracción muscular como capacidad de reclutamiento de fibras, dependerá de la frecuencia de estímulos de los nervios motores y del número de fibras «activadas» (1).
En el músculo el tipo de fibras I que son las más lentas con las que se estimulan primero, y las de tipo II, las más rápidas se reclutan a medida que la resistencia es mayor (1).
Otro aspecto a tener en cuenta es el esfuerzo de torción o torque, con lo cual en el Sticking point aparecen tres puntos fundamentales que se ve afectado, a nivel muscular (I) la fuerza que produce el músculo, (II) el ángulo de la dirección de la fuerza en relación a la distancia de la resistencia y (III) el punto donde se aplica la fuerza.
Dicho esto, como se observa en la imagen, al analizar estos puntos, en una sentadilla el Sticking point se produce a los 90º de flexión de rodillas, en press banca en la salida de la barra del pecho, a los 90º de codos o al finalizar la extensión de codos, mientras que en el peso muerto la barra queda a la altura de los muslos, sin la posibilidad de poder «cerrar el movimiento» (8).
En cada levantamiento aparecen las desventajas biomecánicas, como por ejemplo la longitud de las extremidades, la mecánica estructural corporal de los levantadores, la fuerza isométrica (actualmente en debate), los cambios de carga en la barra, número de músculos contribuyentes, cambios en las palancas externas e internas (2 y 3).
Sticking point en la sentadilla, ¿ porqué se produce?
Por mencionar algunas características principales de la sentadilla, a sabiendas de que se involucran más grupos musculares, pero los principales involucrados son los del tren inferior, como las articulaciones de los tobillos, rodilla y cadera, lo cual al ejecutar este ejercicio con la barra en la espalda, lo que se espera es que en diferentes variantes se pueda completar correctamente el movimiento.
En la sentadilla, los puntos más importantes son la interacción de la adopción de la sentadilla por parte del atleta, su biomecánica y técnica de ejecución y el punto de mayor Sticking point que presente el levantador, ya que este varia de uno a otro, y del nivel de actividad muscular, pero para afirmar esto último se necesitan más estudios al respecto (1).
Estrategias para salir del Sticking point en la sentadilla
Cuando la carga externa supera la posibilidad de producción de fuerza, y este accionar conlleva a dificultar la posibilidad de completar el movimiento, aparecen algunos errores comunes que conllevan un análisis exhaustivo.
Tras lo cual, Costa, E. y Milo, J (2024), mencionan que por la falta de fuerza en los cuádriceps no se logra la extensión completa de rodilla, y esto dificulta terminar el movimiento, u otro error frecuente es la elevación pronunciada de los glúteos lo que conlleva a que la barra se desplace para adelante y no para arriba.
Es por ello que hay que apuntar a estrategias útiles para cada atleta, por ejemplo trabajar la movilidad y flexibilidad de cadera y tobillo ya que la limitación de estos dos puntos no permitiría conseguir la profundidad deseada (8).
Focalizar la vista neutra, con el torso y el pecho en posición neutra, esto evitará mirar hacia abajo y que la espalda pierda tensión. Trabajar sobre el fortalecimiento de toda la musculatura involucrada, sobre todo glúteos y cuádriceps.
Dicho esto, apuntar a variantes que cada individuo requiera será una de las formas de superar el Sticking point, tal como la sentadilla barra alta (promoviendo el torso más erguido), la sentadilla barra baja (donde aumenta la participación de la cadena posterior), la sentadilla barra safety (promoviendo un agarre más cómodo), sentadilla con cinturón (promoviendo la fuerza en la cadera y no en la espalda) y la sentadilla de copa ( que puede servir como ejercicio preparatorio o de calentamiento) (8).
Sticking point en el press banca, ¿ porqué se produce?
Otro de los ejercicios básicos es el press banca, conocido comúnmente para fortalecer la musculatura del pectoral, hombros y tríceps y en menor medida el bíceps braquial, aquí dependerá del trabajo escapular y de los brazos, como también del ancho de agarre, de la biomecánica del levantador y el estilo de ejecución que prefiera.
Para dicho ejercicio, el Sticking point es el más estudiado de los tres, ya que Wilson y Elliott y colaboradores citados en Kompf, J., & Arandjelović, O. (2017), anuncian que el Sticking point se da en la primera fase del levantamiento a los 30° de la salida de la barra en el pecho con cargas máximas.
Por otra parte, se observa que el ancho de agarre también influye en el Sticking point, con lo cual Król y colaboradores citado en Kompf, J., & Arandjelović, O. (2017), mencionan que el Sticking point se produce en la fase de ascenso de la barra, lo que coincide con Dugdale, J. H y colaboradores (2019), como la segunda fase del levantamiento.
Conociendo las 3 fases de Sticking point en el press banca
En la gráfica a continuación se observan las fases en el press banca con el uso de slingshot y las fases del Sticking point, según lo proponen Dugdale, J. H y colaboradores (2019), en el intento de 1 repetición máxima (RM).
La primera fase de Sticking point, es la fase de la acción excéntrica, donde la velocidad de ejecución es cero. Para la fase 2, se caracteriza por la acción veloz de la barra en la acción concéntrica. Y el final de la fase 3, culmina al finalizar la acción concéntrica, es decir en la extensión final del tríceps.
Dicho esto, el press banca presenta determinadas fases de Sticking point, sobre todo la salida de la barra del pecho, el trayecto ascendente de la barra con los codos a 90º y la fase final concéntrica de la extensión final de codos (8).
Para ello, el «período de Sticking point» es definido por van den Tillaar, R., & Ettema, G. (2010), como el período de desaceleración del movimiento ascendente de la barra, con la velocidad más alta llegando a un Sticking point donde se observa una pérdida de esa velocidad, conocida como velocidad local más baja.
Entonces, ¿Qué quiere decir esta afirmación?, que la barra se frena en un punto en el trayecto y se queda en ese punto sin poder completar la repetición.
El estancamiento en banco ocurre con el 90% de la carga, ya que se evidenció que con cargas más ligeras no se producen estos períodos de Sticking point.
Tillaar, R., & Ettema, G. (2010)
Relación de la repetición máxima (RM) con la masa corporal
Otro punto interesante es la masa corporal expresada en kilogramos, lo cual levantadores con mayor peso corporal al cabo de semanas de entrenamiento lograrían levantar pesos mayores, también dependerá de su estructura corporal (3 y 4).
Dicha afirmación coincide con lo que mencionan Dugdale, J. H y colaboradores (2019), en este estudio se correlacionó que los atletas que pesaban más y tenían una masa corporal de mayor kilos de peso corporal levantaron aún más peso en la barra de press banca con slingshot (3).En otras palabras, el uso de slingshot con cargas entre el 85% y 120% del RM de press banca convencional, como estrategia de mejora y fortalece el lado dominante y no dominante del tren superior, lo cual al momento de realizar el empuje esta preocupación de muchos entrenadores y atletas se vería beneficiado (7).
Uso de slingshot como estrategia para salir del Sticking point
El slingshot se utiliza para realizar press banca, hace un efecto de «descarga» en el músculo tríceps, lo que permite implementar o mantener la velocidad de ejecución frente a cargas submáximas, máximas o con fatiga, es utilizado en el powerlifting , para salir de la zona de Sticking point o con el objetivo de ganancias de fuerza (3, 4 y 5).
Se utiliza con fines de ganancias de fuerza e hipertrofia del tren superior, además de ser utilizado con fines deportivos para mejorar la natación, lanzamientos o remos en kayak (3).
Pero siguiendo con la línea del uso del slingshot, este es utilizado por levantadores de pesas con el fin de salir de un estancamiento, de mejorar las cargas del press banca o mejorar la velocidad de ejecución en el 1RM bajo condiciones de fuerza submáximas o máxima (3).
Características principales del slingshot
La ejecución del press banca consta de fases, en la cual hay un punto de Sticking point, representada por las acciones excéntricas y concéntricas y por las características principales de la ejecución del movimiento.
Es aquí donde Dugdale, J. H y colaboradores (2019), mencionan las características principales que se da a nivel de acción mecánica y de trabajo muscular de la musculatura involucrada (sobre todo el tríceps braquial), la relación de los kilos levantados con la masa corporal y el pico de esfuerzo.
Una forma de utilizar la programación del entrenamiento con el objetivo de mejorar el press banca, es trabajar con la banda de asistencia combinando con un press banca común con el objetivo de ganancias de fuerza.
Dentro del ámbito deportivo, el slingshot es utilizado para poder levantar mayores pesos en comparación que la no utilización, o aumentar la velocidad de ejecución con el mismo peso utilizado en la modalidad «Raw» en el levantamiento de pesas.
Además, se documentó que este tipo de equipamiento en los levantadores de pesas aumentó la carga del press banca en 16 a 20 kilos más de su RM, con lo cual podría traer aparejado la sensación de utilizar cargas más pesadas apoyado en las manos (3 y 5).
El 1RM “Raw” correspondió estrechamente a 3 repeticiones con Slingshot calculado.
Dugdale, J. H y colaboradores (2019)
Para ello es imprescindible que el slingshot sea colocado correctamente, es decir que la banda cubra ambos codos y pase por la altura del pecho, respetando las proporciones corporales de los sujetos que lo utilizan (5 y 6).
Por otro lado, los fabricantes del slingshot mencionan que es una banda con función elástica que se coloca en los codos, imprimiendo fuerza elástica y presión sobre la musculatura involucrada, lo que permite reducir la tensión sobre los codos y los hombros (4).
Por otro lado, el slingshot permitiría utilizar cargas supra máximas, es decir más del 100 % de la carga del press banca convencional o de competencia (6).
Velocidad de ejecución y capacidad de esfuerzo
Uno de los puntos más importante es que el atleta imprima el mayor esfuerzo posible, ya que el uso de este equipamiento permitirá añadir mayor velocidad de ejecución en comparación con un press banca raw (4).
Además, en este estudio de Wojdala, G. y colaboradores (2020) se observó que el uso de este equipamiento permita levantar 3 veces más el peso de 1RM Raw y con mayor velocidad.
Por otro lado, en relación a la velocidad de ejecución y la mecánica del movimiento, el uso de slingshot parece que ofrece una buena posición del brazo (tríceps) para lograr completar la acción concéntrica.
Beneficios del uso del slingshot
Muchos de los beneficios que aporta esta banda se centra en la ejecución del movimiento con buena técnica y con confianza, aquí Wojdala, G., y colaboradores (2020) y más tarde el mismo autor en el (2022), coinciden en estos beneficios que aporta el uso de slingshot.
Proporciona mayor estabilidad: ya que la banda ejerce tensión y presión en los músculos involucrados, y esto permite que el movimiento sea más estable.
Actúa en imprimir menor presión en los hombros y codos, ya que al proporcionar estabilidad, ofrece seguridad para estas articulaciones.
Permite trabajar en todo el ROM en caso de lesión, ya que si es una lesión menor, se puede continuar entrenando con los cuidados necesarios.
Ayuda en el proceso de rehabilitación en lesiones menores, ya que ofrece menor tensión a nivel muscular, y permite brindar mayor confianza a quien lo utilice.
Familiarizarse con cargas supra máximas, ya que este material ofrece la oportunidad de entrenar con cargas más elevadas que el 100% del press banca convencional o Raw.
Dar confianza a uno mismo, ya que ofrece la posibilidad de tener la sensación de mayor control de la carga utilizada, de la técnica y del peso en las manos.
Se centra en el desarrollo de la fuerza y la potencia, ya que esta banda ofrece utilizar cargas arriba del 90%, permitiendo mantener o aumentar la velocidad de ejecución.
Ayuda a mantener o mejorar la velocidad de ejecución, ya que es un aspecto determinante e importante en el press banca.
Mejora el lado dominante y no dominante, una de las mayores preocupaciones de entrenadores y atletas, para evitar que la barra tenga un trayecto con poca alineación.
Para que estos beneficios se den, los autores mencionan que primeramente es importante conocer el elemento, estar adaptado al ejercicio, tener experiencia en el mismo o por lo menor haberlo practicado ya con un año de entrenamiento ininterrumpido.
Cuidados en el uso del slingshot
Se sabe que el slingshot tiene múltiples beneficios, pero para que estos se den los cuidados son indispensables, como todo en el gimnasio, por este motivo Wojdala, G., y colaboradores (2020) y más tarde el mismo autor en el (2022).
Comenzar con un proceso de familiarización, ya que los primeros días de uso quizás se torna incomodo o dificultoso acomodarse en el banco y tomar la barra.
Como mínimo, los autores mencionan que el entrenado debería de tener un año de experiencia ininterrumpido en el entrenamiento de fuerza, ya que logrará familiarizarse aún mejor con el elemento.
Las características antropométricas varían de persona en persona, por lo que se debe adoptar el tamaño de elemento a las proporciones corporales de los levantadores.
La utilización de la banda de asistencia, en atletas con experiencia y de nivel competitivo ofrecerá la posibilidad de entrenar con cargas supra máximas, es decir que superan el 100 % del press banca convencional, por ello se requerirá de mayor trabajo de estabilidad de toda la musculatura, de fuerza y de hipertrofia.
Por último, no es un cuidado pero si una forma de ejecutarlo, siempre y cuando la barra no rebote en el pecho, el movimiento de press banca se puede utilizar pausando o no la barra en el pecho.
Actividad muscular con el uso de slingshot
La banda de asistencia en el press banca permitiría imprimir menor esfuerzo desde la salida de la barra del pecho y a partir de la última parte de la acción concéntrica el esfuerzo será aún mayor (3).
Además, se descubrió que la actividad del pectoral y del deltoides anterior era la misma que con la banda de asistencia, pero en comparación con la modalidad raw, el tríceps tendrá mayor participación que con el uso de banda de asistencia (3).
Dicho esto, con cargas que superan el 90%, es aparente y evidente a la vista que comienzan aparecer las «desventajas mecánicas», observando que la barra pierde la forma del desplazamiento, pierde la forma técnica o que los brazos y hombros pierden la posición (4).
Por este punto, y muchos más el slingshot parecería tener una amplia ventaja para corregir esas deficiencias técnicas (5).
En la misma línea, las investigaciones de Wojdala, G. y colaboradores (2020), detectaron que los grupos musculares principales tuvieron poca actividad pero con las cargas cerca del 100% la actividad muscular fué mayor.
Dicho esto, al entrenar con cargas más arriba del 100% del press banca convencional, cabe destacar el trabajo de fuerza, estabilidad y de hipertrofia de toda la musculatura involucrada en el press banca para realizarlo de forma estable, fuerte, sin desbalances y con mucha estabilidad (6).
Programación del press banca con Slingshot para salir del Sticking point
En primera medida, ajustar la altura del banco plano a la altura deseada del levantador, ajustar el ancho del agarre dependiendo de la comodidad, gustos o proporciones antropométricas.
Una vez realizado el paso anterior, trabajar en la familiarización del elemento, es decir realizar series y repeticiones con el 70% del press banca raw (sin slingshot).
Dicho esto, Dugdale, J. H y colaboradores (2019), mencionan que para seleccionar la carga del slingshot es menester tener la carga de 1RM, de press banca y en función de esos kilos comenzar a programar (siempre teniendo en cuenta que este elemento puede proporcionar 16 kilos más).
- Familiarizarse con el uso de elemento, ajustando la altura del banco y el ancho de agarre.
- Realizar la entrada en calor, sin llegar a la fatiga con descansos de 2 minutos, buscando series de 5 a 8 repeticiones al 70%.
- Realizar las series programadas, con un máximo de 3 repeticiones al 87, 5 % como máximo.
Dos aspectos que mencionan los autores para este tipo de trabajo es utilizar los estándares reglamentarios del powerlifting y realizar cada repetición con el máximo de la capacidad posible.
En otro contexto, en el press banca se puede producir el Sticking point al final de la fase concéntrica, lo cual siguiendo la línea de Dugdale, J. H y colaboradores (2019), se podría tomar como estrategia utilizar la forma de programación que estos autores plantean.
- Por ejemplo utilizar una frecuencia de dos veces a la semana, con lo cual probar el día uno realizar press banca reglamentario raw y un segundo día con la banda de asistencia.
Realizar un calentamiento del tren superior, a modo de calentamiento general, posteriormente plantear series con 3 a 5 minutos de descanso, y en el caso de buscar 1RM aumentar cada serie exitosa 2,5 kilos o bajarle el mismo kilaje si la serie no es exitosa (4).
- 2 series de 6 repeticiones al 40%.
- 1 serie de 3 repeticiones al 60 %.
- 1 serie de 2 repeticiones al 75%.
- 1 serie de 2 repeticiones al 85%.
En esta forma de planificar, procurar que los entrenados tengan más de un año de experiencia con el ejercicio.
Por otro lado, con el objetivo de ganancias de masa muscular y de fuerza, Bellar, D. M. y colaboradores (2011), proponen entrenar 2 veces por semana por 13 semanas el press banca, una variante raw y otra variante con slingshot, donde esta con una progresión de semana a semana hasta llegar a lograr realizar 5 series de 5 repeticiones al 85% con más de 90 minutos de descanso.
Otra forma de programación con el uso de Slingshot es la utilización de cargas de aproximación para el test de 1RM, el cual lo proponen Wojdala, G. y colaboradores (2020), donde sugieren los siguientes puntos:
- Calentamiento general de 5 minutos con un ergómetro, y en este punto se podría agregar trabajos de movilidad de tren superior.
- Para el calentamiento específico, se utiliza varados porcentajes de trabajo
- 1 serie de 15 repeticiones al 20%, 1 serie de 10 repeticiones al 40% y 1 serie de 5 repeticiones al 60%.
- Posteriormente comienza la toma de 1RM comenzando con una carga al 70%, 85% y 100%, y en este punto los autores mencionan que por cada serie aumentan los kilos en la barra de 2,5 a 10 kilos dependiendo de la ejecución y velocidad del movimiento de la barra.
Cabe destacar que este tipo de programación es con entrenados que tienen más de tres años de experiencia, no solo en levantamiento de pesas sino también en competencias.
Estrategias para lograr un press banca efectivo y salir del Sticking point
Como se analizó las tras fases de Sticking point del press banca más comunes son cerca del pecho, a mitad de camino donde los codos se encuentran a 90° y durante la última parte del recorrido, es por ello que la observación es primordial para mejorar los tres básicos, y más aún el press banca ya que gran parte de la población tiene dificultades para progresar en kilos en este ejercicio.
Por eso las estrategias para mejorar el press banca son empujar el suelo bien con ambos pies apoyados, fortalecer específicamente pectorales, tríceps y musculatura estabilizadora, utilizar trabajos analíticos con bandas, corregir permanentemente la técnica y por supuesto desarrollar la fuerza específica en las tres fases o donde el atleta presente el Sticking point (8).
Dentro de las variantes que se pueden utilizar es el press banca de competencia (mejorando la técnica específica aplicada al reglamento de la federación que se representa), press banca con piernas elevadas (evitando el arqueo con un foco más concreto al pecho), floor press (centrando el trabajo en los tríceps), banco plano con agarre cerrado (poniendo mayor énfasis en los tríceps), banco plano con agarre abierto (aumentando el trabajo en la parte extensora del pectoral) y banco plano con agarre inverso (interesante para variar la rutina) (8).
Sticking point en el peso muerto, ¿ porqué se produce?
El peso muerto a diferencia de la sentadilla y del press banca, el movimiento comienza desde la barra en el suelo, con lo cual indistintamente del tipo de variante que se elija, la articulación de la cadera es la que mayor mente actúa en este movimiento, y la principal característica es levantar la barra del suelo hasta la línea de los muslos con la espalda totalmente erguida y con la mirada al frente.En cuanto al Sticking point, el peso muerto ha recibido menor atención en comparación con los otros dos, pero el Sticking point más notable es cuando la barra está a la altura de los muslos y no se logra completar el movimiento (1).
Dicho esto, 3 fases son las que se observan en el peso muerto:
- En la fase 1 la extensión de la rodilla.
- En la fase 2 la extensión de la cadera.
- En la fase 3 la extensión de cadera y rodilla al mismo tiempo.
Con lo cual en el peso muerto el Sticking point se debe a una de las dificultades en el «bloque de la barra», acciones isométricas musculares, a nivel biomecánico y fisiológico del levantador (1).
Estrategias para salir del Sticking point en el peso muerto
Aquí se debe trabajar y construir un núcleo fuerte y sólido, incorporar ejercicios para mejorar la fuerza de la espalda, usar déficits, bandas, cadenas, rack pulls o buenos días, con el fín de fortalecer la cadena posterior.
Otro punto interesante, es fortalecer el tipo de agarre que escoja el levantador, identificar si es puller o pusher, y fortalecer todas las variantes posibles.
Con esto podremos fortalecer el Sticking point del peso muerto, ya sea en la primera parte del levantamiento (donde la barra no sube más allá de la altura de las rodillas), la segunda parte del levantamiento (alrededor de la altura de las rodillas), desde la mitad del muslo o falta de fortalecimiento del agarre (8).
Estrategias para superar el Sticking point
Como se mencionó el Sticking point es multifactorial, y va a depender de varios factores que son específicos del deportista y del ejercicio, lo cual este punto permitirá abordar diferentes estrategias para abordar de la mejor manera el Sticking point, y que esa estrategia sea la mejor para cada caso y para cada deportista.
Para ello, Kompf, J., & Arandjelović, O. (2016), proponen 5 estrategias para salir del Sticking point.
Apuntar al trabajo de aislamiento con el objetivo de fortalecer la musculatura y entrenar el músculo o grupo muscular de forma aislado, teniendo en cuenta que en el Sticking point se puede ver como el eslabón más débil, como por ejemplo en el press de banca un trabajo específico de extensor de codos, o para mejorar la salida del press banca, trabajar con pausas de la barra apoyada en el pecho.
Entrenamiento apuntando al ROM específico con repeticiones parciales, donde puede mejorar el levantamiento en 10 a 20°, además de incluir entrenamiento isométrico (por ejemplo empujando una barra contra una resistencia inmóvil como un rack).
Desarrollar el impulso previo al Sticking point, mejorando la tasa de fuerza de los atletas con trabajos de velocidad con cargas del 50 al 60% del 1RM, con descansos entre 45 segundos a un minuto.
Modificar la técnica del ejercicio, buscando cambiar el contexto de la biomecánica del mismo, por ejemplo cambios en el ancho de agarre, en la manera de posicionarse en el press banca, variando la posición de la barra en sentadilla o utilizando pausas o cajones en el peso muerto.
Utilizar resistencias acomodadas u otras variables, ya que el uso de bandas permitiría al aprendiz diferentes sensaciones como por ejemplo la facilidad o dificultad en el ejercicio, utilización de cadenas en la barra o ajustar la carga en la parte final del movimiento, es decir aumentar aún más el peso, por ejemplo en una sentadilla con un cajón alto, en un press banca con taco o en un peso muerto con bloque, ya que estas estrategias permitirían bloquear o cerrar el movimiento, y salir del Sticking point.
Conclusiones finales sobre Sticking point
Considerando los resultados de las investigaciones mencionadas, se puede concluir en este artículo donde se presentaron el Sticking point de los tres básicos del entrenamiento de fuerza, basados en la literatura y presentado una estrategia en la programación del entrenamiento para salir del Sticking point y fortalecer aspectos más debilitados para lograr «cerrar» el movimiento.
Por lo tanto, la comprensión completa del Sticking point de cada movimiento requerirá una consideración de todos estos factores y una explicación de un Sticking point en particular, lo cual exige un análisis exhaustivo del levantador en particular en el contexto en el que se observa el Sticking point de cada movimiento (2).
Referencias bibliográficas
- Kompf, J., Arandjelović, O. (2017). El punto de estancamiento en el press de banca, la sentadilla y el peso muerto: similitudes y diferencias, y su importancia para la investigación y la práctica. Sports Med 47 , 631–640. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0615-9.
- Kompf, J., & Arandjelović, O. (2016). Understanding and Overcoming the Sticking Point in Resistance Exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(6), 751–762. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0460-2.
- Dugdale, J. H., Hunter, A. M., Di Virgilio, T. G., Macgregor, L. J., & Hamilton, D. L. (2019). Influence of the «Slingshot» Bench Press Training Aid on Bench Press Kinematics and Neuromuscular Activity in Competitive Powerlifters. Journal of strength and conditioning research, 33(2), 327–336. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001853.
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van den Tillaar, R., & Ettema, G. (2010). The «sticking period» in a maximum bench press. Journal of sports sciences, 28(5), 529–535. https://doi.org/10.1080/02640411003628022.
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Bellar, D. M., Muller, M. D., Barkley, J. E., Kim, C. H., Ida, K., Ryan, E. J., Bliss, M. V., & Glickman, E. L. (2011). The effects of combined elastic- and free-weight tension vs. free-weight tension on one-repetition maximum strength in the bench press. Journal of strength and conditioning research, 25(2), 459–463. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c1f8b6.
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Wojdala, G., Golas, A., Krzysztofik, M., Lockie, R. G., Roczniok, R., Zajac, A., & Wilk, M. (2020). Impact of the «Sling Shot» Supportive Device on Upper-Body Neuromuscular Activity during the Bench Press Exercise. International journal of environmental research and public health, 17(20), 7695. https://doi.org/10.3390/ijerph17207695.
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Wojdala, G., Trybulski, R., Bichowska, M., & Krzysztofik, M. (2022). A Comparison of Electromyographic Inter-Limb Asymmetry During a Standard Versus a Sling Shot Assisted Bench Press Exercise. Journal of human kinetics, 83, 223–234. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0084.
- Costa, E. y Milo, J (2024). El poder de la fuerza. Salud, fitness, deporte y alto rendimiento. 1a ed – Ciudad Autónoma de Buenos Aires : JMILO Ediciones, 2024. Libro digital, PDF.
