La Sentadilla Hack o Hack Squat es una variante de la sentadilla con barra, en el cuál se realiza en una máquina con discos, con la espalda apoyada, tiene gran incidencia en la estimulación de los cuádriceps y los glúteos, como principal musculatura involucrada, con ello, en este artículo hablaremos de los antecedentes históricos, cómo realizarla y programarla.
La sentadilla es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos de las piernas y glúteos. Sin embargo, muchas personas se enfrentan a desafíos a la hora de realizar esta actividad de manera efectiva y eficiente. Para ayudar a superar estos obstáculos, se ha desarrollado una técnica conocida como sentadillas Hack.
¿Qué es el hack squat?
El hack squat es una variante de la sentadilla tradicional que se realiza con una máquina específica. La diferencia principal con respecto a la sentadilla convencional radica en que el hack squat permite una mayor estabilidad y, por lo tanto, una mayor seguridad.
Consideraciones de Seguridad y Recomendaciones
Al realizar la sentadilla Hack, es importante tener en cuenta algunas consideraciones de seguridad y recomendaciones:
- Técnica adecuada: Asegúrate de dominar la técnica adecuada antes de aumentar la carga o la intensidad. Mantén una buena postura, evita movimientos bruscos y escucha a tu cuerpo.
- Calentamiento previo: Antes de realizar la sentadilla Hack, realiza un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir ejercicios de movilidad, estiramientos dinámicos y activación muscular.
- Progresión gradual: Aumenta la carga y la intensidad de manera gradual a medida que adquieras fuerza y confianza. No te apresures y escucha a tu cuerpo para evitar lesiones.
- Consulta a un profesional: Si eres principiante o tienes alguna lesión o condición médica, es recomendable buscar la orientación de un entrenador personal o profesional de la salud antes de realizar la sentadilla Hack.
Recuerda que cada persona es única, por lo que es importante adaptar el ejercicio a tus necesidades y capacidades individuales.
Antecedentes y evolución de las máquinas en el gimnasio
Es bien sabido que el Entrenamiento ha surgido desde el Siglo VI a. C., no siendo así las máquinas, en las cuales, la bibliografía data sobre las primeras apariciones sobre el Siglo VIII. d. C.
Por aquél tiempo, el alemán Johann Chistoph, fué quien realizó los primeros bocetos de las mismas.
Y las primeras maquinarias que hoy se conocen, comienzan a aparecer sobre los años 1860 y 1890, quien Gustav Zander, trataba de forma terapéutica a sus pacientes con los aparatos que estaban construidos mediante poleas y resortes.
El objetivo de estas máquinas, eran guiar el movimiento, sobre todo en el ámbito de la rehabilitación, con personas que estaban impedidas de realizar ejercicios con cargas. Dentro de estas actividades que se realizaban eran las propias de la actividad de la vida diaria, tales como andar en bicicleta, remar o inclusive subir escaleras.
Ya sobre la Segunda mitad del Siglo XX, Gimeno Llobregat, S. (2022), menciona que Jack LaLanne, desarrolla las máquinas que hoy en día conocemos, tales como la máquina Smith (Multipower), la primera máquina cable-polea y las de extensiones de pierna.
Por otra parte, también se introducen las máquinas más de índole cardiovascular, tales como las cintas de correr y las elípticas.
Dicho esto, la Sentadilla Hack, tiene como objetivo el fortalecimiento muscular del tren inferior, involucrando el trabajo de la cadera, muslo y piernas.
Análisis de la Sentadilla Hack
En primer lugar, la sentadilla Hack, tiene como objetivo, el realizar una flexión de rodillas (similar a la sentadilla libre), pero este ejercicio es guiado por unos ejes, lo cuál la diferencia de otros ejercicios para piernas (3).
Posteriormente, tienen un sistema de seguridad que permite proteger al atleta en todo el rango de recorrido, además los músculos estabilizadores no tienen tanta implicancia como sí en una sentadilla libre, esto permite que las fibras del muslo reclutadas puedan recibir un estímulo mayor (3).
Por otro lado, cabe destacar que en los gimnasios se podrán encontrar diferentes diseños y tipos de Sentadilla Hack, ya que la función de inclinación con respecto al suelo y la manera en que es guiado el movimiento puede variar (3).
Por lo anterior, la Sentadilla Hack se caracteriza por tener una inclinación que oscila sobre los 45º, y un acolchado por detrás de la espalda del ejecutante, en el cual establece mayor comodidad (2).
Aspectos a tener en cuenta en la Sentadilla Hack
La sentadilla Hack o Hack Squat, es un ejercicio interesante de cara a estimular la musculatura anterior del muslo, sobre todo los cuádriceps, además como la espalda está apoyada en el respaldo, le permite al atleta que no incida el trabajo en la espalda, como sí la sentadilla con barra (1).
En contra posición, Clarck y colaboradores (2019), también sostienen que hasta el momento la evidencia nos dice que falta mayores investigaciones para conocer cuán mayor es la estimulación del cuádriceps en comparación con otras máquinas, tanto como la Smith y la Prensa de Piernas.
Desde el punto de vista de la biomecánica del movimiento, la articulación de la rodilla es el eje principal dominante, donde la máxima tensión se los llevan los cuádriceps, además del recto femoral, que también actúa a nivel de la cadera y rodilla (1).
Otro aspecto a tener en cuenta, es la dorsiflexión del tobillo, que en personas que tienen movilidad limitada se podrá optar por modificar el ángulo de la base de apoyo o utilizar zapatilla con un ligero tacón en el talón.
¿Cómo hacer la Sentadilla Hack?
En primera instancia, se debe ajustar la Sentadilla Hack a las características antropométricas de los atletas, ya que todas las personas tienen una conformación física distinta.
Después, sentarse en la misma, y levantar el soporte.
Luego, posicionar los pies en la base de la plataforma, de forma tal, que al momento de realizar la flexión de rodillas permita descender o bajar con la máxima flexión de rodilla posible, pero ojo, esto se puede ver afectado por la dorsiflexión de tobillo del atleta.
La posición de las rodillas, deben seguir la punta de los pies, buscando el máximo ROM en su ejecución, además de evitar los revotes. A tal fin, las piernas realizan un efecto de empuje para lograr completar el movimiento deseado.
En cuanto a la respiración, se debe inspirar o tomar aire en el momento previo a bajar (mediante la flexión de rodillas), una ves completado el movimiento, exhala y vuelve a inspirar aire.
Estrategias para el entrenamiento de la Sentadilla Hack
Sin lugar a dudas, el entrenamiento de fuerza tiene grandes beneficios a nivel de Salud y bienestar físico, como mejorar la calidad de vida y el rendimiento, y es aquí donde la gran variabilidad de materiales en el entrenamiento cobra importancia, ya que los ejercicios, se pueden realizar con el propio peso corporal (autocargas), con peso libres o máquinas.
Dicho esto, Prieto-González. & Sedlacek, J. (2021), mencionan que en el trabajo con máquinas las ventajas que ofrece son la seguridad, el aprendizaje de los ejercicios y se puede ir cambiando la carga, por su lado, en cuanto a las desventajas, no permiten una gran activación neuromuscular y (en muchos casos) no se adaptan a las características antropométricas de la persona.
Para ello, en su estudio, obtuvieron como resultado, que las mejoras de fuerza con Pesos Libres, son mayores en comparación con el entrenamiento de máquinas y autocargas, pero el entrenamiento con máquinas también registró mejoras en la fuerza y en la disminución del porcentaje de grasa.
Por otra parte, en una investigación llevada a cabo por Clarck y colaboradores (2019), encontraron hallazgos interesantes, muy importantes de cara a la programación del entrenamiento.
Estos autores sostienen que en la sentadilla con barra, la activación de los músculos estabilizadores son mayores en comparación con la sentadilla Hack, pero en esta última, al estar la espalda apoyada, el tronco no tendría mayores niveles de activación, pero sí permite mover cargas altas externas como la sentadilla con barra.
De esta manera, pareceria que trabajar con intensidades que oscilen entre los 65% a 95% del 1RM, podría ser una opción más que óptima de cara a desarrollar la musculatura de los miembros inferiores.
Programación de la Sentadilla Hack
La sentadilla Hack es sin dudas un ejercicio que podría estar antes o después de la Sentadilla con barra en la misma sesión, dependiendo de las estrategias del entrenamiento que se utilice y los objetivos que se planteen, además Sigmon, C y colaboradores (1990), sostienen que la Sentadilla Hack, realizada correctamente tendría efectos protectores sobre los ligamentos de la rodilla.
Estos autores, Sigmon, C y colaboradores (1990), y más tarde Clark y colaboradores (2019), mencionan que tanto la Sentadilla con barra como la Sentadilla Hack, son dos potentes ejercicios para desarrollar la fuerza y la potencia en los miembros inferiores.
Dicho esto, Prieto-González. & Sedlacek, J. (2021), indican que se pueden obtener muy buenos resultados con un plan de trabajo de 8 semanas, trabajando sobre 3 series, con repeticiones que oscilen entre 6 a 12, con una duración de los descansos entre 1 a 2 minutos, buscando intensidades entre el 62% al 76%.
En la misma línea, Clark y colaboradores (2019), proponen intensidades que oscilen entre el 65% al 95%, trabajando a 3 repeticiones, pero en su estudio, mencionan que realizan esta forma de programarlo, debido a que los participantes no eran aficionados al entrenamiento de fuerza, ni tampoco tenían experiencia en ello.
Beneficios de la Sentadilla Hack
La sentadilla Hack ofrece una amplia gama de beneficios para aquellos que se atreven a dominarla. Aquí tienes algunas razones por las que deberías considerar incluir este ejercicio en tu rutina:
- Desarrollo de los cuádriceps: La sentadilla Hack es conocida por su capacidad para fortalecer y desarrollar los cuádriceps de manera efectiva. Este músculo es esencial para la estabilidad de las rodillas y para realizar movimientos como correr, saltar y agacharse.
- Trabajo de los glúteos: Además de los cuádriceps, la sentadilla Hack también activa los glúteos, contribuyendo a un trasero firme y tonificado. Este ejercicio te permite enfocarte en la activación de los glúteos de una manera única.
- Estabilidad y equilibrio: La sentadilla Hack desafía tu equilibrio y requiere una buena estabilidad en las piernas y la espalda. Al dominar este ejercicio, mejorarás tu equilibrio y coordinación en general.
- Entrenamiento funcional: Al imitar movimientos naturales como levantar objetos del suelo, la sentadilla Hack tiene un enfoque en el entrenamiento funcional. Te ayuda a fortalecer los músculos necesarios para llevar a cabo actividades diarias con mayor facilidad.
«La sentadilla Hack es la clave para unas piernas fuertes y poderosas. ¡Desafía tus límites y alcanza tus metas!» – Anónimo
Conclusiones sobre la Sentadilla Hack o Hack Squat
La sentadilla Hack es un ejercicio desafiante y efectivo para fortalecer tus piernas y glúteos. Con una correcta ejecución y técnica, podrás aprovechar al máximo sus beneficios. No olvides progresar gradualmente, escuchar a tu cuerpo y disfrutar del proceso de superar tus límites.
Desde tiempos memorables, la aparición de las máquinas en el gimnasio han traído diferentes formas y estrategias de programación del entrenamiento y selección de ejercicios en función de los objetivos, de esta manera, según la bibliografia, data que las primeras apariciones de la Sentadilla Hack rondan sobre los años 1860 a 1890, donde el objetivo era la rehabilitación y mejorar la calidad de vida de las personas de aquella época.
Con el correr de los años, y el amplio conocimiento en cuanto a la tecnología, estas maquinas a día de hoy son cada vez más sofisticadas, entre ella la Sentadilla Hack, en la cuál según las investigaciones tendría mucha incidencia en el trabajo de la musculatura del tren inferior.
Dicho esto, para los autores, enfocar el trabajo sobre 8 semanas, con intensidades sobre el 75% al 95% del 1RM, con 6 a 12 repeticiones, con descanso entre 1 a 2 minutos, parecería una buena manera de programarlo, además si quieres tener mayores ganancias de fuerza y masa muscular, combinar con ejercicios como la Sentadilla con barra o variantes de sentadillas, podría ser una opción muy útil.
Podcast «Sentadilla Hack: Guía para realizarla»: Play in new window |
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Bibliografía de Sentadilla Hack
- Caporaletti, J. (2020). Blog Skeptical Dragoon. Sentadilla Hack-Hack Squat-Guía práctica. (Enlace)
- Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Trunk Muscle Activation in the Back and Hack Squat at the Same Relative Loads. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S60-S69. doi: 10.1519/JSC.0000000000002144. PMID: 28704312.
- Gimeno Llobregat, S. (2022). Diseño y fabricación de una máquina multifuncional de entrenamiento para trabajar el tren inferior del cuerpo humano combinando las funciones de la máquina de Sentadilla Hack y una prensa angular. Universidad Politécnica de Valencia. España
-
Prieto-González,P. & Sedlacek, J. (2021). Comparison of the Efficacy of Three Types of Strength Training:Isometrics, Weight Training Machines and Free Weights.Apunts Educación Física y Deportes, 145, 9-16. (Enlace)
- Sigmon, C. (1990). The Hack Squat. Carolina Fitness Equipament Company. Greensboro, North Carolina.
