Concibiendo la importancia de una correcta relación de movilidad/estabilidad en la articulación del tobillo.
La movilidad de tobillo es un factor clave a la hora de reducir el riesgo de lesiones o simplemente garantizar una mayor calidad de movimiento.
Si bien existen múltiples formas su capacidad de movimiento o expresar movilidad según el contexto de aplicación, en el siguiente artículo, te traemos 3 formas para valorar o evaluar tu movilidad de tobillo, que en definitiva, te pueden aportar muchísimo de cara a esclarecer un poco los principales puntos de observaciones y analisís a la hora de evaluar la movilidad de tobillo.
Articulación del tobillo
El complejo de la articulación del tobillo está compuesto por la parte inferior de la pierna y el pie y forma el vínculo cinético que permite a la extremidad inferior intercambiar fuerzas con el suelo y permitir que podamos desplazarnos o marchar, sin dudas actividades claras en la vida diaria.
La estructura ósea y ligamentosa del tobillo funciona bajo un alto grado de estabilidad y, en comparación con otras articulaciones como la cadera o rodilla, suele ser menos susceptible a procesos degenerativos como la osteoartritis, a no ser que exista algún trauma o patología previa.
El complejo articular pie y tobillo están formados por veintiséis huesos individuales del pie, junto con los huesos largos de la extremidad inferior para formar un total de treinta y tres articulaciones.
Aunque frecuentemente se la menciona solo como “articulación del tobillo”, la realidad es que este complejo involucra una serie de articulaciones que facilitan el movimiento del pie y tobillo. Este complejo articular está formado por tres articulaciones que son la: talocalcánea (subtalar), tibiotalar (talocrural) y transversa-tarsiana (talocalcaneonavicular).
Movilidad de tobillo
La importancia que toma evaluar y mantener un rango de movilidad de tobillo correcta tiene una relevancia extrema.
No solo por ser estar conectado al pie y ser superficie de contacto y cimiento de cualquier patrón de movimiento que involucre a los miembros inferiores, sino porque cualquier actividad deportiva sin importar su origen o disciplina va a necesitar de una correcta movilidad de tobillo. (1, 2)
Es importante entender que la dorsi-flexión o movilidad de tobillo se va a asociar directamente con:
• Un déficit en la movilidad en el tobillo supone mayor desplazamiento/deslizamiento en flexión de la rodilla y, por ende, mayores fuerzas de reacción contra el suelo. Además, un mayor rango móvil del tobillo disminuye el riesgo de lesiones en LCA y mejor absorción de fuerzas desde el suelo. (3)
• Un mayor rango de movimiento de flexión plantar y dorsiflexión (ROM), se asocia con mejoras en la propiocepción y estabilidad general. (4)
• En el caso de un patrón de sentadilla, una limitación en la dorsiflexión o flexión del tobillo supondrá un mayor valgo (pie que colapsa hacia dentro), y menor activación de la parte anterior del muslo, lo que supondrá a una mayor tensión mecánica sobre la articulación de la rodilla. (5)
• Por otro lado, se sabe que poseer menos de 36º de dorsiflexión de tobillo podrían aumentar enormemente el riesgo de sufrir lesiones en la articulación de la rodilla (6).
El tobillo realiza principalmente sus acciones en el plano sagital y eje vertical o latero-lateral, es decir, que promueve las acciones de flexo-extensión o dorsiflexión y flexión plantar.
Esto en un ejercicio de sentadilla se visualizaría como la rodilla avanzando y retrocediendo sobre la línea de la puntera del pie, o el simple hecho de ponerse en puntas de pie y volver a apoyar talones, una acción impulsada principalmente por un mecanismo de palanca activado por fuerzas realizadas por la musculatura posterior de la pierna (tendón de Aquiles, soleo y gastrocnemio).
Por otro lado, la ab-/aducción ocurren en el plano frontal y eje longitudinal a la pierna, mientras que la supinación y pronación en el plano transversal en el eje longitudinal al pie. Aunque lógicamente estas acciones son realizadas por el pie y no por el tobillo como muchos piensan.
La combinación de estos movimientos conduce a acción compleja y multiplanar, llevando a la inversión y eversión del pie, ambos términos acentúan la posición de la superficie de apoyo del pie.
En síntesis, durante la supinación, una combinación de flexión plantar, inversión y aducción hace que la planta del pie mire medialmente. En la pronación, la dorsiflexión, eversión y abducción actúan para posicionar la planta lateralmente.
Movilidad de tobillo y estiramientos
En la articulación del tobillo se sabe que los músculos posteriores de la pierna son uno de los grupos musculares que más necesitan una flexibilidad adecuada, ya que, están profundamente relacionados con la función normal de las extremidades inferiores.
De hecho, un rango de movilidad de tobillo reducido se ha relacionado con una variedad de patologías de relevancia.
Un estudio de Medeiros y colaboradores (2018) mediante un metaanálisis evaluó 20 estudios obteniendo una muestra de 493 sujetos.
Este metanálisis analizó cuál técnica de estiramiento es la mejor para brindar mayor libertad de movimiento al tobillo, siendo el objetivo de la revisión investigar la influencia del estiramiento crónico en el rango de movilidad de dorsiflexión del tobillo en sujetos sanos. (7)
Los resultados de este estudio mostraron que el estiramiento estático y la facilitación neuromuscular propioceptiva serían las estrategias más eficaces para aumentar la moviidad de tobillo. Por otro lado, los estiramientos balísticos no muestran resultados positivos de cara a aumentar la movilidad de tobillo, principalmente en los grados de dorsiflexión.
Otro estudio de Young y colaboradores (2013) respalda la eficacia del estiramiento solo y el estiramiento en combinación con otras terapias para aumentar el ROM de la articulación del tobillo en individuos sanos. Por último, Llagas y colaboradores (2021), en su estudio muestran que no sería muy importante el énfasis de la fase excéntrica para mejorar el rango de movilidad de tobillo. (8, 9)
Dicho esto, la importancia de una correcta movilidad de tobillo no depende solo del grado de estiramiento de la musculatura posterior, pero si es cierto que algunas estrategias como la facilitación neuromuscular propioceptiva o estiramientos dinámicos progresivos podrían ser beneficiosos a la hora de mejorar el grado de dorsiflexión o movilidad de tobillo general.
En esta rutina se estructura un trabajo para fomentar el entrenamiento funcional en suspensión. Que facilitará una mejora de la forma física formando una zona CORE muy trabajada a la par que mejoramos nuestra fuerza y perdemos grasa corporal.
Entrenar descalzo para mejorar la movilidad de tobillo
Muchos estudios refieren a la importancia de caminar descalzos al menos 30 minutos al día, esto con el fin de brindar un mayor estímulo a los receptores del pie y mejorar el contacto y transferencia de fuerzas con el suelo. Algo que tiene mucho sentido cuando vemos que distintos tipos de calzado cada vez aíslan más al pie y se alejan de la forma real de contacto del pie con el suelo.
Muchas veces el problema radica en la falta de hábitos (conductas que repetimos a diario), porque probablemente la movilidad de tobillo se pierda por el uso excesivo de calzado y su alejamiento del suelo.
De hecho, algunos autores hablan de menores grados de inflamación, reducción del dolor y estrés acumulado, mejoras en el flujo sanguíneo, calidad del sueño y un mayor bienestar general en personas que caminan descalzas o gozan del hecho de hacerlo principalmente en contacto de un ambiente natural. (10, 11, 12).
Cuándo entrenamos sucede algo muy parecido, si no se requiere de un calzado exclusivo de competencia (menores requerimientos de movilidad), entonces promover a esa movilidad al trabajar sobre todo el correcto apoyo del pie y receptores específicos del apoyo plantar podría beneficiarnos enormemente a la hora de tener una mejor movilidad de tobillo.
Esto además, va a beneficiar a la transferencia de fuerzas con el suelo, ese contacto o apoyo que es una necesidad importante para ganar solidez en esos movimientos donde los miembros inferiores empujan, ya que, el pie permanece más estable y esto favorecerá a la relación con el tobillo para poder ofrecer movimiento en el plano sagital, por ejemplo en una sentadilla lograr que la rodilla avance mucho más sin necesidad de perder estabilidad en el pie.
Test de lounge y movilidad de tobillo
Se conocen las grandes relaciones entre un rango de movimiento o ROM limitado del tobillo con una mayor probabilidad de sufrir lesiones (13, 14).
Ante esta limitación, hay un test o prueba muy básica, denominada test de lounge creado por Bennell y colaboradores (1998) que puede ser de muy útil para evaluar la movilidad de tobillo.
Un estudio de Emily A Hall y colaboradores (2017) mostró una alta correlación entre cada técnica de medición y el estándar de referencia. Específicamente, la correlación entre la colocación del inclinómetro a 15 cm por debajo de la tuberosidad tibial (44.9° ± 5.5°) y el ángulo de captura del movimiento (15).
Para realizar correctamente este test, es importante realizarlo en una pared lisa y sin zócalo, utilizando como herramienta una cinta métrica o en preferencia antropometrica.
Por otro lado, para facilitar la tarea, también se puede trazar una línea recta en la pared y otra en el suelo, forma de realizar el movimiento lo más lineal posible.
Al realizar el test se deben evitar ciertos errores que podrían alterar los resultados del test de lounge:
- Colocar la pierna de atrás con los dedos a la altura del talón de la pierna evaluada. Escoge una pared que no tenga zócalo o que pueda estar desalineada, ya que, podrá alterar el resultado.
- Evitar una excesiva retroversión de la pelvis, esta no debe moverse durante a evaluación
- Levantar los talones de cualquiera de los pies. Este es el indicador que más se debe tener en cuenta.
- Llevar la rodilla levemente hacía afuera de la línea vertical para evitar los grados de caída del arco plantar. Esta debe permanecer en línea recta sobre la puntera del pie.
Una vez se realiza correctamente la medición, si los resultados por miembro son menores a 10cm, va a ser importante realizar ejercicios de movilidad de tobillo. Te aportarán muchos beneficios y reducirán esta limitación en el rango de movilidad de tobillo o principalmente dorsiflexión.
Por otro lado, si al realizar esta evaluación se presenta dolor, las recomendaciones deberían ser que asistas a un profesional que puede evaluar mejor tu movilidad de tobillo tomando varios indicadores más en análisis.
Influencias de la movilidad de tobillo en la sentadilla
Durante la realización de sentadillas, la articulación talocrural (articulación de la tibia y el peroné con el astrágalo) facilita el movimiento a través de las acciones de dorsiflexión y flexión plantar, mientras que la acción principal en la articulación subastragalina es mantener el control o estabilidad postural, limitando la eversión/inversión en el pie.
El rango de movimiento talocrural normal es de 20° de dorsiflexión y 50° de flexión plantar, mientras que el rango de movimiento de la articulación subastragalina es de aproximadamente 5° para eversión e inversión sin movimiento del antepié.
El gastrocnemio y el sóleo, denominados colectivamente tríceps sural, son la musculatura primaria responsable de llevar a cabo el movimiento dinámico de la articulación del tobillo, realizando su acción al ser reclutados por la flexión plantar y excéntricamente durante la dorsiflexión del tobillo (16).
Una correcta movilidad de tobillo crea un soporte significativo que ayuda en la generación de energía durante la realización de sentadillas.
Pese a esto, los datos cinéticos del tobillo durante la sentadilla son limitados porque la mayoría de los estudios se han centrado en la biomecánica de la rodilla, la cadera y la columna. Se han informado momentos máximos del tobillo de 50 a 300 Nm durante la sentadilla, que están muy por debajo de los observados en la rodilla y la cadera (17).
Si realizamos un análisis integral de la actividad articular durante la sentadilla. Se observa que en posición erguida antes de ponerse en cuclillas, el centro de presión se proyecta directamente en la parte media del pie, con el torque de la articulación del tobillo dirigido hacia la flexión plantar.
Durante la fase de aceleración, el centro de presiones se desplaza hacia el talón, con una disminución del torque de flexión plantar.
Finalmente, la fase de desaceleración se caracteriza por el desplazamiento del centro de presiones hacia los dedos de los pies con un aumento en el torque de flexión plantar alrededor del tobillo.
Sin embargo, esto va a depender enormemente de la velocidad de ejecución, principalmente la cadencia en la bajada de este patrón de movimiento de sentadilla.
La debilidad de la musculatura posterior y falta de movilidad de tobillo, ha dado implicancia al origen de patrones de movimiento defectuosos durante la sentadilla.
De hecho, la falta de fuerzas en la musculatura posterior podria disminuir la capacidad de un individuo para controlar los movimientos de valgo de la rodilla y de pronación del pie, además de contribuir al desplazamiento excesivo de la rodilla medial y al valgo dinámico.
Conclusiones sobre movilidad de tobillo
Es importante comenzar desde las bases y crear hábitos para mejorar la movilidad y estabilidad del tobillo y pie en general.
Una movilidad de tobillo reducida se asocia directamente con una base débil y un mayor riesgo de lesiones en múltiples articulaciones. Dicho esto, conocer la biomecánica de estas estructuras y su capacidad de aplicar fuerza es fundamental para mejorar el apoyo plantar y mejorar la movilidad de tobillo con fines funcionales.
Con respecto a la sentadilla y su entrenamiento, se requiere de un alto grado de movilidad de tobillo para facilitar el equilibrio y el control tanto en el ascenso como en el descenso de la sentadilla.
Cuando la flexibilidad de la articulación del tobillo se ve comprometida, existe una tendencia a que los talones se levanten del suelo con mayores grados de flexión. Esto puede dar como resultado momentos articulares compensatorios en el tobillo, las rodillas, las caderas y la columna vertebral, lo que puede provocar lesiones al ponerse en cuclillas bajo una carga externa.
En síntesis, existen múltiples formas de valorar tu movilidad de tobillo, cuando se trata de valorar la movilidad de tobillo realizarla de forma pasiva a través de los ángulos de acción, test de Lounge para dorsiflexión o simplemente en un patrón de movimiento más complejo como la sentadilla.
Todas estas podrían ser estrategias para conducir a un mayor grado de estiramientos estáticos y acciones propioceptivas con el fin de mejorar la relación del apoyo plantar y movilidad de tobillo.
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