Remo con Barra para Fortalecer tu Espalda

El remo con barra es una alternativa para trabajar la espalda si no cuentas con una barra de dominadas. La posibilidad de poder variar el agarre y la amplitud del mismo, hacen del remo con barra un ejercicio de gimnasio polivalente para entrenar nuestra espalda en toda su extensión.

Pero, ¿Realmente merece la pena?

El remo con barra habitual y en el que nos centraremos en el siguiente artículo es el remo horizontal con barra.

Aprenderemos la técnica adecuada para llevarlo a cabo, sus beneficios y defectos, para de esta manera, poder decidir si merece la pena incluirlo en nuestra lista de habituales cuando entrenamos la espalda.

Músculos trabajados en el Remo con Barra

Incluir el remo horizontal con barra en nuestras rutinas de gimnasio, servirá principalmente para ejercitar nuestro dorsal ancho, deltoides posterior y el redondo mayor. Aunque en mayor o menor medida este ejercicio para la espalda ayudará a ganar masa muscular en:

Musculatura implicada en el remo
Musculatura implicada en el remo
  • Dorsal ancho
  • Erector de la espina dorsal,
  • Trapecio,
  • Romboides
  • Deltoides posterior
  • Infraespinoso
  • Braquioradial
  • Zona externa del pectoral superior
  • Bíceps braquial
  • Cabeza larga del tríceps
  • Aductores
  • Isquiotibiales
  • Abdominales (1) oblicuos
  • Abdominales frontales

Elevando la barra más hacia el pecho, trabajaremos de forma más aislada el dorsal ancho y el trapecio.

Dirigiendo la barra más al abdomen, intervendrá en mayor medida la porción inferior del dorsal.

Realizando un agarre supino (palmas de las manos hacia arriba), haremos más incidencia en los bíceps y en los extremos del dorsal ancho.

Cómo realizar el remo con barra

A priori el remo con barra no es un ejercicio complejo y en cierta medida puede recordarnos al peso muerto o el buenos días. Veamos a continuación como es la ejecución (2) de este ejercicio de espalda.

Como hacer el remo con barra
Como hacer el remo con barra

El movimiento inicial parte de una postura en bipedestación, con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies mirando un poco hacia afuera.
La espalda recta, alineando hombros, lumbares y glúteos.
La posición más anatómica y menos lesiva para realizar el remo con barra es con la espalda paralela al suelo, una separación estándar de las manos, será a la altura de los hombros con los brazos estirados al frente.

Movimiento correcto del Remo con Barra

Remo agarre cerrado
Remo agarre cerrado

Una vez tenemos la barra sujeta con un agarre prono (las palmas de las manos miran hacia nuestros pies) a la altura de nuestros hombros, vamos a (3):

  • Mirada al frente (ligeramente al suelo), toda tu columna debe estar alineada.
  • Movimiento de retracción escapular, e iniciamos el tirón de los codos, junto a la ejecución de una leve disociación lumbopélvica (esto evita el aumento de tensión en las lumbares).
  • Las muñecas deben permanecer en la misma posición durante todo el movimiento, rectas, bloqueadas.
  • Al tiempo que se flexionan los brazos los codos van hacia afuera y terminan el movimiento en la posición más alta de nuestro cuerpo. Nos daremos cuenta que para terminar de ejecutar el remo con barra correctamente, en la posición alta, las escápulas tienden a tocarse.

El remo con barra es el ejercicio antagónico (4) al press banca. Por lo que todo lo que se aleje de ser el movimiento opuesto a este, debemos tenerlo en cuenta para ser capaces de identificar posibles errores.

Errores comunes al realizar remo con barra

ejecución Remo con barra
Correcta ejecución Remo con barra

La mayoría de los errores de técnica (5) que se objetivan en el remo con barra están en relación con una mala postura de la espalda, lo que a la larga puede acarrear dolor musculares de distinta índole, principalmente lumbociatalgias.
Por ello lo recomendable es ser muy comedido con los pesos hasta que tengamos una técnica pulida.
A priori puede parecer un ejercicio sencillo, similar a un peso muerto, pero la combinación de peso libre y control postural lumbar, siempre es lesivo si no se realiza de forma adecuada.

  • No tener la espalda paralela al suelo en la posición inicial
  • El movimiento de ascenso de la barra hace que la llevemos al pecho, cuando el punto final debe ser por debajo de los pectorales. (El objetivo es el mismo que cuando realizamos un remo con polea baja, el agarre lo llevamos hacia la parte superior de nuestro abdomen o epigastrio)
  • Realizar torsiones o movimientos forzados con las muñecas. Estas no deberían perder nunca la posición neutra.
  • Exceso movimiento de anteversión o retroversión de la pelvis, perdiendo la perpendicularidad de nuestro torso con el suelo.
  • Cuando llevamos mucho peso, vamos a tender a elevar el tronco, este ángulo nos ayuda a mover más peso porque involucramos más músculos. Sin embargo no es el objetivo. No queremos aumentar nuestra RM (repetición máxima) a expensas de una técnica errónea, lo que buscamos es un buen ejercicio para fortalecer nuestra espalda.

Remo con Barra agarre Supino

Con una técnica similar al remo con agarre prono, en este caso lo que buscamos es incidir más en un trabajo de bíceps y antebrazos.
La contracción escapular y la postura de la columna será la misma.
Recuerda no mirar el frente, para no realizar una flexión de la columna cervical.

Remo con barra Agarre Supino
Remo con barra Agarre Supino

Este tipo de remo con barra sigue teniendo los mismos inconvenientes que el remo tradicional.

Si quieres jugar con los agarres y evitar muchos de los aspectos negativos con los que te encontrarás en los remos con barra, pásate al remo con una mancuerna. Tendrás mayor estabilidad y podrás trabajar con más peso sin miedo a lesión.

Conclusiones

Para mucho el remo con barra es un básico en los entrenamiento (6) de espalda, sin embargo los estudios biomecánicos (7), donde se examina la carga espinal sufrida por el deportista, el grado de movimiento y la actividad muscular realizada, dejan al remo con barra es una posición menos recomendable que otros ejercicios como el remo con polea baja o el remo con mancuerna a una mano, el cual recomendamos antes que su versión con barra.

Por lo tanto, el remo con barra es un ejercicio para trabajar la espalda complejo y que sin la técnica adecuada estaremos exponiendo a nuestra musculatura dorsal y lumbar a una postura incómoda.

Revisando el ejercicio con detenimiento podemos observar que los beneficios que obtenemos podemos lograrlos con otros ejercicios de espalda más sencillos, pero igual de eficaces para ganar fuerza y volumen.

Si pese a todo queremos utilizar el remo con barra en nuestros entrenamientos, podría sernos útil para fortalecer los erectores espinales, pero dado que se agotan antes que el resto de músculos de la espalda, nuestro rutina debería incluir cargas bajas. Lo que nos ayudaría también a estirar los isquiotibiales y a tener conciencia de nuestra postura.

Es aconsejable acudir a profesionales cualificados del sector (Estudio LIFE | Entrenador Online) para que nos guíen en todo momento y así entrenar de forma eficiente, previniendo posibles lesiones.

Referencias

  1. Saeterbakken A1, Andersen V.(2015) The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation. Int J Sports Med. 2015 Nov;36(11):900-5. doi: 10.1055/s-0034-1398646.
  2. Bradsley, C. (2012). How do rowing exercises differ?. http://www.strengthandconditioningresearch.com. Recuperado el 1 de octubre de 2019 de http://www.strengthandconditioningresearch.com/2012/10/24/how-do-rowing-exercises-differ/.
  3. Contreras, B. (2014). How to Bent Over Row. http://bretcontreras.com/. Recuperado el 1 de octubre de 2019 de http://bretcontreras.com/how-to-bent-over-row/
  4. Frederic Delavier.(2012) Guía de los Movimientos de Musculación. Paidotribo; Edición: 6.
  5. TEACHING TECHNIQUE #2: Bent-over row.(1989) National Strength and Conditioning Association Journal.11 (1):20-21
  6. Stone Michael H. PhD; Pierce, Kyle C. EdD; Sands, William A. PhD; Stone, Meg E.(2006) Weightlifting: Program Design.Strength and Conditioning Journal 28(1):50-66.
  7. Fenwick, C. M., Brown, S. H., & McGill, S. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(2), 350-358.

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