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Mundo Entrenamiento

Remo con Barra para Fortalecer tu Espalda

Analizamos en profundidad el remo con barra. Uno de los mejores ejercicios para fortalecer tu espalda. Desc√ļbre que dice la ciencia.

remo con barra

El remo con barra es una alternativa para trabajar la espalda si no cuentas con una barra de dominadas.

La posibilidad de poder variar el agarre y la amplitud del mismo, hacen del remo con barra un ejercicio de gimnasio polivalente para entrenar nuestra espalda en toda su extensión.

¬ŅQu√© es el remo con barra?

Un remo es un¬†ejercicio compuesto de tipo tir√≥n¬†que funciona principalmente en la parte media de la espalda, pero tambi√©n funciona con el lateral y los m√ļsculos de los brazos.

Adem√°s de¬†aumentar la fuerza y ‚Äč‚Äčla hipertrofia en los dorsales, romboides y trampas intermedias, los remos pesados tambi√©n aumentan la fuerza de los m√ļsculos estabilizadores alrededor de la articulaci√≥n del hombro y ayudan a mantener la cabeza humeral centrada dentro de la fosa glenoidea.

Pero, ¬ŅRealmente merece la pena?

El remo con barra habitual y en el que nos centraremos en el siguiente artículo es el remo horizontal con barra.

El Remo con Barra implica una gran cantidad de grupos musculares, tanto de manera directa como indirecta.

Aprenderemos la técnica adecuada para llevarlo a cabo, sus beneficios y defectos, para de esta manera, poder decidir si merece la pena incluirlo en nuestra lista de habituales cuando entrenamos la espalda.

¬ŅQu√© m√ļsculos se trabajan en el Remo con Barra?

Incluir el remo horizontal con barra en nuestras rutinas de gimnasio, servir√° principalmente para ejercitar nuestro dorsal ancho, deltoides posterior y el redondo mayor.

Aunque en mayor o menor medida este ejercicio para la espalda ayudar√° a ganar masa muscular en:

Musculatura implicada en el remo
Figura 1. Musculatura implicada en el remo
  • Dorsal ancho
  • Erector de la espina dorsal,
  • Trapecio,
  • Romboides
  • Deltoides posterior
  • Infraespinoso
  • Braquioradial
  • Zona externa del pectoral superior
  • B√≠ceps braquial
  • Cabeza larga del tr√≠ceps
  • Aductores
  • Isquiotibiales
  • Abdominales (1) oblicuos
  • Abdominales frontales

Elevando la barra m√°s hacia el pecho, trabajaremos de forma m√°s aislada el dorsal ancho y el trapecio.

Dirigiendo la barra más al abdomen, intervendrá en mayor medida la porción inferior del dorsal.

Realizando un agarre supino (palmas de las manos hacia arriba), haremos más incidencia en los bíceps y en los extremos del dorsal ancho.

¬ŅC√≥mo se hace el remo con barra?

A priori el remo con barra no es un ejercicio complejo y en cierta medida puede recordarnos al peso muerto o el buenos días.

Veamos a continuación como es la ejecución (2) de este ejercicio de espalda.

Como hacer el remo con barra
Figura 2. Como hacer el remo con barra

El movimiento inicial parte de una postura en bipedestación, con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies mirando un poco hacia afuera.

La espalda recta, alineando hombros, lumbares y gl√ļteos.

La posición más anatómica y menos lesiva para realizar el remo con barra es con la espalda paralela al suelo, una separación estándar de las manos, será a la altura de los hombros con los brazos estirados al frente.

Movimiento correcto del Remo con Barra

Remo agarre cerrado
Figura 3. Remo agarre cerrado.

Una vez tenemos la barra sujeta con un agarre prono (las palmas de las manos miran hacia nuestros pies) a la altura de nuestros hombros, vamos a (3):

  • Mirada al frente (ligeramente al suelo), toda tu columna debe estar alineada.
  • Movimiento de retracci√≥n escapular, e iniciamos el tir√≥n de los codos, junto a la ejecuci√≥n de una leve disociaci√≥n lumbop√©lvica (esto evita el aumento de tensi√≥n en las lumbares).
  • Las mu√Īecas deben permanecer en la misma posici√≥n durante todo el movimiento, rectas, bloqueadas.
  • Al tiempo que se flexionan los brazos los codos van hacia afuera y terminan el movimiento en la posici√≥n m√°s alta de nuestro cuerpo. Nos daremos cuenta que para terminar de ejecutar el remo con barra correctamente, en la posici√≥n alta, las esc√°pulas tienden a tocarse.

El remo con barra es el ejercicio antagónico (4) al press banca. Por lo que todo lo que se aleje de ser el movimiento opuesto a este, debemos tenerlo en cuenta para ser capaces de identificar posibles errores.

remo con barra
Remo con barra de pie.

Errores comunes al realizar remo con barra

A continuación vemos una imagen, con dos errores comunes al realizar el remo con barra.

ejecución Remo con barra
Figura 4. Correcta ejecución Remo con barra.

La mayoría de los errores de técnica (5) que se objetivan en el remo con barra están en relación con una mala postura de la espalda, lo que a la larga puede acarrear dolor musculares de distinta índole, principalmente lumbociatalgias.

Por ello lo recomendable es ser muy comedido con los pesos hasta que tengamos una técnica pulida.

A priori puede parecer un ejercicio sencillo, similar a un peso muerto, pero la combinación de peso libre y control postural lumbar, siempre es lesivo si no se realiza de forma adecuada.

  • No tener la espalda paralela al suelo en la posici√≥n inicial
  • El movimiento de ascenso de la barra hace que la llevemos al pecho, cuando el punto final debe ser por debajo de los pectorales. (El objetivo es el mismo que cuando realizamos un remo con polea baja, el agarre lo llevamos hacia la parte superior de nuestro abdomen o epigastrio)
  • Realizar torsiones o movimientos forzados con las mu√Īecas. Estas no deber√≠an perder nunca la posici√≥n neutra.
  • Exceso movimiento de anteversi√≥n o retroversi√≥n de la pelvis, perdiendo la perpendicularidad de nuestro torso con el suelo.
  • Cuando llevamos mucho peso, vamos a tender a elevar el tronco, este √°ngulo nos ayuda a mover m√°s peso porque involucramos m√°s m√ļsculos. Sin embargo no es el objetivo. No queremos aumentar nuestra RM (repetici√≥n m√°xima) a expensas de una t√©cnica err√≥nea, lo que buscamos es un buen ejercicio para fortalecer nuestra espalda.

 

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En la imagen superior, os mostramos una infografía realizada para nuestra cuenta de Instagram, en la que resumimos los errores y aspectos técnicos del remo con barra. Puedes seguir nuestra cuenta haciendo clic aquí.

Remo con Barra agarre Supino

Con una técnica similar al remo con agarre prono, en este caso lo que buscamos es incidir más en un trabajo de bíceps y antebrazos.

La contracción escapular y la postura de la columna será la misma. Recuerda no mirar el frente, para no realizar una flexión de la columna cervical.

Remo con barra Agarre Supino
Figura 6. Remo con barra Agarre Supino.

Este tipo de remo con barra sigue teniendo los mismos inconvenientes que el remo tradicional.

Si quieres jugar con los agarres y evitar muchos de los aspectos negativos con los que te encontrarás en los remos con barra, pásate al remo con una mancuerna, aquí os dejamos un artículo para que veas la técnica.

Tendrás mayor estabilidad y podrás trabajar con más peso sin miedo a lesión.

Conclusiones

Para muchos, el remo con barra es un b√°sico en los entrenamiento (6) de espalda.

Sin embargo los estudios biomec√°nicos (7), donde se examina la carga espinal sufrida por el deportista, el grado de movimiento y la actividad muscular realizada.

El remo con barra, es una posición menos recomendable que otros ejercicios como el remo con polea baja o el remo con mancuerna a una mano, el cual recomendamos antes que su versión con barra.

Por lo tanto, el remo con barra es un ejercicio para trabajar la espalda complejo y que sin la técnica adecuada estaremos exponiendo a nuestra musculatura dorsal y lumbar a una postura incómoda.

Revisando el ejercicio con detenimiento podemos observar que los beneficios que obtenemos podemos lograrlos con otros ejercicios de espalda m√°s sencillos, pero igual de eficaces para ganar fuerza y volumen.

Si pese a todo queremos utilizar el remo con barra en nuestros entrenamientos, podr√≠a sernos √ļtil para fortalecer los erectores espinales, pero dado que se agotan antes que el resto de m√ļsculos de la espalda, nuestro rutina deber√≠a incluir cargas bajas.

Lo que nos ayudaría también a estirar los isquiotibiales y a tener conciencia de nuestra postura. Es aconsejable acudir a profesionales cualificados del sector (Estudio LIFE | Entrenador Online) para que nos guíen en todo momento y así entrenar de forma eficiente, previniendo posibles lesiones.

 

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Referencias

  1. Saeterbakken A1, Andersen V.(2015) The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation. Int J Sports Med. 2015 Nov;36(11):900-5. doi: 10.1055/s-0034-1398646.
  2. Bradsley, C. (2012). How do rowing exercises differ?. http://www.strengthandconditioningresearch.com. Recuperado el 1 de octubre de 2019 de http://www.strengthandconditioningresearch.com/2012/10/24/how-do-rowing-exercises-differ/.
  3. Contreras, B. (2014). How to Bent Over Row. http://bretcontreras.com/. Recuperado el 1 de octubre de 2019 de http://bretcontreras.com/how-to-bent-over-row/
  4. Frederic Delavier.(2012) Guía de los Movimientos de Musculación. Paidotribo; Edición: 6.
  5. TEACHING TECHNIQUE #2: Bent-over row.(1989) National Strength and Conditioning Association Journal.11 (1):20-21
  6. Stone Michael H. PhD; Pierce, Kyle C. EdD; Sands, William A. PhD; Stone, Meg E.(2006) Weightlifting: Program Design.Strength and Conditioning Journal 28(1):50-66.
  7. Fenwick, C. M., Brown, S. H., & McGill, S. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(2), 350-358.