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Mundo Entrenamiento

Curl de bíceps: 3 claves de su ejecución

25 agosto, 2014
curl de bíceps
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Cada vez con más frecuencia un gran elevado número de personas acuden a las salas de musculación con distintas finalidades: mejorar su rendimiento, mejorar o mantener su salud, mitigar un defecto estético, aumentar la masa muscular, etc (1). El fortalecimiento de los brazos puede lograrse a través de muchos ejercicios, entre ellos el curl de bíceps (2).

Trayecto de la columna

Para empezar, debemos conocer un poco las curvaturas fisiológicas de la espalda. Como sabéis, la columna vertebral no es rectilínea, ni de perfil ni de frente.

Presenta cuatro curvaturas fisiológicas que no constituyen ninguna patología. Normalmente la columna presenta dos cifosis (dorsal y sacra) y dos lordosis (cervical y lumbar) (3).

Curvaturas fisiológicas o normales:

  • Zona cervical: lordosis fisiológica cervical.
  • Zona dorsal o torácica: cifosis fisiológica torácica o dorsal.
  • Zona lumbar: lordosis fisiológica lumbar.
  • Zona sacra: cifosis fisiológica sacra (3).

Si se acentúan los grados de estas curvaturas daría lugar a alteraciones patológicas conocidas como hipercifosis e hiperlordosis “Hiper” con el significado de incremento o acentuación (3).

Curl de bíceps con barra

A la hora de realizar la fase concéntrica en el curl de bíceps con barra (flexión) si “balanceas” provocando movimientos de hiperextensión lumbar aumentarás considerablemente el estrés compresivo en el arco de las vértebras y en las facetas articulares (4, 5) aumentando el riesgo de lesión considerablemente.

Por ello, es importante que tengas en cuenta que debe ser un ejercicio que controles mucho tanto la subida como la barrada de la barra sin realizar movimientos de hiperextensión lumbar (4, 5).

El curl de bíceps se convierte en los centros deportivos y gimnasios de nuestras ciudades como uno de los peor realizados por la población.

En octubre del 2007 López Miñarro, Yuste y colaboradores analizaron posturalmente en la Universidad de Murcia a 40 usuarios de salas de musculación privadas (media de edad de 24 años) en bipedestación habitual, al realizar el ejercicio del curl de bíceps con barra (2).

Al clasificar los valores angulares en base a las referencias de normalidad, observaron un mayor porcentaje de posturas hiperlordóticas al realizar el curl de biceps (45%) respecto a la bipedestación habitual (10%). Esto es un dato preocupante y que hoy en día se extrapola también a múltiples centros deportivos y gimnasios (2).

López Miñarro y colaboradores concluyeron en su estudios que al realizar este ejercicio se observaba a un gran porcentaje de muestra que lo realizaba con un mayor ángulo de lordosis lumbar, que aumenta la frecuencia de posturas hiperlordóticas al final de la fase concéntrica del ejercicio (2).

Al realizar ejercicios con cargas es preciso mantener la linealidad de las curvas sagitales del raquis, pues de este modo se reduce el estrés vertebral y la presión intradiscal (6, 7, 8).

Reglas para realizar un correcto curl de bíceps

A continuación os mostramos las claves para un correcto curl de bíceps:

No carges peso excesivo y evita el balanceo del tronco

Las posturas hiperlordóticas al realizar este ejercicio ocurren en un intento de movilizar una carga que excede las posibilidades del usuario.

Cuando quieres elevar un peso que supera la capacidad de tus flexores de codo, realizas un movimiento de extensión lumbar que genera una inercia en sentido postero-superior, facilitando la elevación de la carga.

Dicho de otro modo, no estás trabajando la musculatura que deseas (bíceps) sino que te estás ayudando de una inercia que te facilita elevar la carga y que puede conllevar en una lesión a nivel lumbar.

Realiza movimientos lentos, sin impulsos

Tanto al realizar la fase concéntrica (subida de la barra) como la excéntrica (fase de descenso y frenado) debes de mantener tus codos pegados al cuerpo de manera que puedas generar resultados satisfactorios al sostener en fase negativa la carga durante todo el recorrido.

Mantén tus codos pegados al cuerpo

Mantener los codos pegados al cuerpo es un aspecto relevante, ya que si separas en exceso los codos cuando realizas fase concéntrica (flexión) puede que este gesto haga que sobrecargues zonas indeseadas.

Además de todo esto, recuerda, que estas trabajando de forma analítica (específica) el bíceps con lo que deberás aislar el trabajo al máximo en este músculo. No olvides nunca la musculatura que estás trabajando para así concentrarse en ejecute el movimiento sin ayudas de ningún otro tipo (balanceos, arcos lumbares, etc).

Conclusiones

Si este ejercicio está incluido en tu rutina, concéntrate en realizar correctamente la técnica.

Ya que como hemos visto al realizar un curl de bíceps con barra la población tiende a realizar durante la fase concéntrica una hiperlodosis a nivel lumbar, ayudándose de la inercia para levantar la carga. Si esto es así, es que posiblemente estés levantando una carga que supera la capacidad de tus flexores de codo.

Por lo tanto, no olvides las tres reglas de oro que te hemos mostrado:

  1. No carges excesivo peso y evita balanceos.
  2. Realiza movimientos lentos y controlados, sin impulsos.
  3. Mantén tus codos pegados al cuerpo.

Bibliografía

  1. Santonja, F., Pastor, A. y Ferrer, V. (1997). Aspectos médicos de la musculación. Editorial Selección, 6:13-14.
  2. López Miñarro, P.A., Yuste Lucas, J.L. et al. (2007). Disposición sagital del raquis lumbar y torácico en el ejercicio de curl de bíceps con barra en bipedestación. Cultura, Ciencia y Deporte, 7(3): 19-24.
  3. Lloret Riera, M. (2000). Anatomía aplicada a la actividad física y deportiva. Barcelona: Paidotribo.
  4. McGill, S.M. (2002) Low back disorders. Evidence-Based prevention and rehabilitation. Champaign: human Kinetics.
  5. Arjmand, N. y Shirazi-Adl, A. (2005) Biomechanics of changes in lumbar postures in static lifing Spine, 30, 2637-2648.
  6. Bazrgari, B., Shizari-Adl, A. y Arjmand, N. (2007) Analysis of squat and stoop dynamic liftings: muscle forces and internal spinal loads. European Spine Journal, 16, 687-699.
  7. Gunning, J.L., Callaghan, J.P. y MacGull, S.M. (2001). Spinal posture and prior loading history modulate compressive strength and type of failure in the spine: a biomechanical study using a porcine cervical spine model. Clinical Biomechanics, 16, 471-480.
  8. Polga, D.J., Beaybien, B.P., Kallemeier, P. M. et al. (2004). Mesaurement of in vivo intradiscal pressure in healthy thoracic intervertebral discs Spine, 29, 1320-1324.


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