El auge del mundo fitness y del cuidado del cuerpo ha hecho que la industria de la suplementación deportiva crezca a la vez exponencialmente. El propósito de este artículo es valorar la utilización de tres suplementos de los más vendidos e utilizados actualmente en el sector: proteína, glutamina y creatina. e indicar cuando es necesaria su ingesta.
A menudo existe bastante controversia en la utilización de ciertos productos con respecto a sus tomas, antes del ejercicio, después del ejercicio. Aquí intentamos aclarar algunas dudas al respecto.
Proteínas
¿Qué es?
Primeramente cabe destacar que son el best-seller de las tiendas de suplementos. Son el componente estructural del tejido muscular, su composición se caracteriza principalmente por la presencia de aminoácidos, necesarios para el correcto funcionamiento del metabolismo humano.
A este suplemento se le ha atribuido la capacidad o virtud de ayudar a incrementar la masa muscular es por ello que se sitúa entre los más demandados en las tiendas. La hipertrofia muscular es un objetivo que se busca en muchas modalidades deportivas y sobretodo en la mayoría de industrias y centros deportivos.
¿Para qué?
Como se menciona anteriormente, la principal atribución que se le da al aporte proteico es la posibilidad de que nos ayude a aumentar nuestra masa muscular, pero esa solo constituye una de ellas. La suplementación con proteínas se recomienda principalmente para mantener o preservar un estado anabólico para dos objetivos bien diferenciados:
- Creación: Se trata del objetivo fitness mas demandado, la hipertrofía muscular . El aumento de volumen de nuestro tejido(2).
- Recuperación: Se trata de garantizar el aporte proteico necesario para la correcta recuperación de nuestras fibras musculares y poder cubrir con garantías nuestros futuros entrenamientos. También se emplean en otros ámbitos, con el fin de preservar la masa muscular en población que no tiene facilidad para ingerir alimentos sólidos(1)(3).
Ambos objetivos cumplen una característica común en su utilización que es la de no sobrecargar el sistema digestivo. Para igualar la cantidad de proteína que ofrece un suplemento deberíamos comer en mayor proporción, lo que supone hacer trabajar más al sistema digestivo, haciéndole asimilar otros nutrientes y no solo los que necesitamos.
¿Cómo?
Para la administración de este tipo de suplemento influirá lo mencionado anteriormente, ademas del tipo de proteínas que se van a consumir (aislado de suero, caseína…). Parece claro que si lo que busco es la recuperación, y preservar al máximo mi masa muscular lo mas lógico es dividir la dosis en dos, una antes del entrenamiento y otra a posteriori.
Pese a que las proteínas pueden utilizarse como fuente de energía, el organismo no las emplea hasta agotar otras vías, aunque si el desgaste es alto es probable que esto suceda.
Glutamina
¿Qué es la Glutamina?
La glutamina es el aminoácido no esencial mas abundante del organismo, los depósitos de este aminoácido pueden vaciarse en una situación de catabolismo lo que conlleva la disminución de la síntesis proteica.
Estamos ante el aminoácido más abundante en la sangre y en el músculo estriado, participando incluso en el ciclo de krebs. Esta versatilidad de participación en diferentes funciones le ha atribuido una gran importancia como nutriente(4).
¿Para qué?
Principalmente este nutriente se emplea en el ámbito deportivo con dos objetivos principales:
- Mantener o mejorar la función inmune.
- Mantener los niveles de proteína muscular durante los periodos de entrenamiento intensivo.
Por lo tanto la glutamina cumple un papel protector de las proteínas contráctiles del músculo, que será más efectiva en periodos de de estrés oxidativo y entrenamiento intenso. Serán estos dos últimos, los que marcarán la cantidad adicional que deberíamos tomar (5).
¿Cómo?
Principalmente la dosis de glutamina utilizada por los suplementos es de 0’1 y 0’3 g/kg peso corporal/día. La mayoría de recomendaciones dictan que debe ingerirse en ayunas, sin mezclar con otros aminoácidos.
Diferentes protocolos aceptan que las tomas han de realizarse una hora antes al entrenamiento, para evitar catabolismo proteico, durante la sesión para frenar y post-entrenamiento para contribuir al anabolismo muscular.
La creatina es un aminoácido crucial en la producción de energía. Aunque se usa comúnmente para aumentar la masa muscular y la fuerza, investigaciones recientes demuestran que también puede apoyar la función cognitiva.
Creapure® es la forma más pura de creatina monohidrato, sin aditivos ni edulcorantes. La nuestra es única en el mercado al incluir minerales y enzimas digestivas (Digezyme®) en sus dosis óptimas para asegurar tanto una hidratación muscular necesaria como una digestión adecuada.
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Creatina
¿Qué es?
Se trata de un compuesto nitrogenado similar a los aminoácidos, el 95% de su concentración se sitúa en el músculo esquelético. La disposición de esta en el cuerpo humano se dispone de un 60% en forma de fosfocreatina y el 40% restante en creatina libre.
La fosfocreatina supone un factor limitante dentro de ejercicios cortos y de elevada intensidad. Su destrucción reduce la resíntesis de ATP(5).
¿Para qué?
Se trata de un anabólico que en deportes de alta intensidad y corta duración, manifiesta mejoras significativas en ejercicios con cargas repetitivas y periodos breves de recuperación debido a sus propiedades ergogénicas.
Por lo tanto su fuerte serán modalidades deportivas o entrenamientos donde participe principalmente el metabolismo aláctico. Como ya se ha mencionado anteriormente la fosfocreatina facilita la resíntesis del ATP y es la fuente de combustible más importante en acciones inferiores a 10 segundos de duración(6).
¿Cómo?
Este suplemento se presenta como monohidrato de creatina, para su utilización se han establecido dos protocolos.
- Carga rápida: Este protocolo consiste en la suplementación durante 5 días, con una cantidad de 20 gramos repartidos en 4 tomas.
- Carga lenta: Este se lleva a cabo durante 4 semanas con una cantidad diaria de 3 gramos de producto en una sola toma diaria.
En este último protocolo parece claro que la toma del suplemento deberá ser previa al entrenamiento, mientras que en el primero podremos dividir las cuatro ingestas(5).
La creatina es un aminoácido crucial en la producción de energía. Aunque se usa comúnmente para aumentar la masa muscular y la fuerza, investigaciones recientes demuestran que también puede apoyar la función cognitiva.
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Conclusión
En este artículo hemos mencionado tres de los grandes productos de las tiendas de suplementación. Podríamos resumir el artículo, que la proteína cumple un papel anabólico y de creación.
La glutamina ocupa más bien un rol protector y finalmente la creatina tiene un objetivo de rendimiento. Cabe destacar que ninguno de los tres suplementos aquí mencionados deben de utilizarse a la ligera, será el nivel del deportista y el tipo de entrenamiento, quién marcará los requerimientos para cada sujeto.
Bibliografía
- MacLean D.A., Graham T.E. and Saltin B(1994).Branched-chain aminoacids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. American Journal of Physiology 267, E1010-1022.
- Fern E.B., Bielinski R.N. and Schutz Y(1991). Effects of exaggerated amino acid and protein supply in man. Experientia 47, 168-172.
- Lemon P.W.R(1995). Do athletes need more dietary protein and amino acids?. International Journal of Sports Nutrition 5, S39-S61.
- Abcouver S.F., Bode P, Souwa W.W.(1996). Glutamine as a metabolic intermediate.Nutrition and metabolism in the surgical patient.Boston p.353-84.
- FEMEDE(Federación Española Medicina del deporte).Ayudas ergogénicas nutricionales en el ejercicio físico.Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte
- Fontana K.E., Valdes Casal H.M., Baldissera, V.(2003).Creatina como suplemento ergogénico.efdeportes.vol60.
Hola quisiera saber como se toma la glutamina y la proteína si puedo tomar la dos para ganar volumen y como tomar ya que es la primera ves que tomo ealizo crofit y ragby
Buenas noches una consulta estoy tomando proteína en la mañana y en la noche y voy a iniciar con creatina y bcaas + gluramina entreno en las mañanas la pregunta es puedo combinar las tomas de proteína con creatina y durante el entrenamiento los bcaas ? O como me sugieres. Estoy haciendo volumen saludis
Hola Jorge, podrías tomarlos juntos sin problema.
Un saludo.
Buenos días Javier, soy Marcelo López, me gustaría recibir tu consejo por favor. En las mañanas hago pesas y en las noches natación. Lunes, martes, jueves y viernes.
Mi objetivo es aumentar moderadamente un poco mi masa muscular. En que momento del día me recomiendas tomar una u otra. Estoy decidido a tomar los tres suplementos. Ya he investigado pero no puedo definir aún los momentos, o si tomarlas juntas o no. La cantidad lo regularé de acuerdo a la intensidad del plan de entrenamiento que tengo. Pero necesito ayuda en eso, las tomo juntas? Cada una de ellas antes y después de entranar? alguna antes o alguna después? y otra en ambos momentos? alguna en ayunas?
TE agradezco por el artículo. Resumido e interesante que hayas concentrado estos tres suplementos.
Me gustaria saber estos en estapa de volumen como seria mi toma si quiero tomar proteina,creatina y glutamina.
Hola. Que tal. Si quiero tomar tanto las proteínas como aminoácidos y la creatina. Se deben tomar juntas antes del entrenamiento y después? O cómo conviene tomar todo? Saludos y gracias.
Hola German, en el artículo se detalla exactamente lo que preguntas. Para saber si las tomas se deben realizar antes o despues lo que primero debes tener claro es el objetivo que buscas, una vez tengas claro eso priorizaras las tomas preentreno o postentreno. Un saludo.
Excelente tu información y te agradezco mucho….
Si la creatina sirve como pre-entreno, y los BCAAs para apoyar la recuperación, ¿Entonces que rol tiene la Glutamina? ¿Es necesaria?
Holaa, estoy entrenando volumen, y tengo mis dudas de como combinar la proteina isolada, la creatina y el aminoacido Bcca. En que momento va cada suplemento, si es pre o post entreno y cual, y si se mezcla con la proteina alguno de ellos. Gracias y muy buen la pagina.!! Saludos
Hola Manuel. Mi opininión es que en tu caso emplees la creatina en pre-entreno para mejorar el rendimiento en la sesión ya que te aportará beneficios en esfuerzos musculares intensos y de corta duración, la proteína como complemento pudiendo utilizar una dosis antes y otra después y el BCCA siempre después para garantizar una óptima recuperación. Espero que te sirva , un saludo.
hola queria preguntarte si los tres se puedes tomar con jigo de alguna frutaen agua, y si alguna de estos tres suplementos hacen que tengas colicos y diarrea, como puedo usarlos. agradezco tu concepto y colaboracion. de
Hola, generalmente este tipo de suplementos se pueden ingerir a través de diferentes disoluciones, pero será el proveedor quien determine como ha de ser consumido. En el propio producto te indicarán con que es más propicio disolverlo para su ingesta. Con respecto a las problemáticas que puedan derivar de la ingesta, bien es cierto que algunos sujetos presentan problemas con la absorción incluso con la digestión de ciertos productos, para evitar este tipo de problemática lo que hemos de tener claro es nuestras intolerancias y así poder escoger con mayor exactitud, en el caso de las proteínas existen productos que contienen enzimas para facilitar la digestión y la absorción de los nutrientes. Espero poder haber aclarado tu duda, un saludo.