A lo largo de los últimos años han surgido nuevas tendencias en el mundo del fitness que han modificado los clásicos ejercicios heredados del fisioculturismo: entrenamiento funcional, entrenamiento militar, pliometría…
Sin embargo existen ciertos ejercicios básicos que pueden conllevar numerosos beneficios para aquel que lo practica pues se caracterizan por una funcionalidad directa en las adaptaciones generadas y en el trabajo global de la musculatura implicada.
Es el caso del press banca, que junto con el peso muerto (deadlift) y la sentadilla son considerados los tres básicos para avanzar en el programa de entrenamiento desarrollado.
¿Quién inventó el press banca?
En 1899, empleando una barra con discos de 40 cm, George Hackenshmidt, inventor de la sentadilla hack con barra, deslizó una barra hasta su rostro (que estaba girado hacia un lado) y realizó un floor press estricto con 180kg.
¿Qué es el press banca?
El press banca no es solo un ejercicio destinado a fortalecer el pectoral con fines estéticos, como la mayoría de población cree, sino que supone un movimiento con el que se pueden entrenar adaptaciones relevantes como la fuerza máxima para deportes con implemento o la simple estabilidad de las distintas articulaciones que en él intervienen.
Todo dependerá del enfoque del entrenamiento en cuanto a intensidad, volumen, velocidad, frecuencia… se refiere.
Press banca como ejercicio funcional
En primer lugar determinemos para qué sirve este ejercicio de pecho. Se trata de un ejercicio donde intervienen, principalmente, las articulaciones del codo y del hombro.
El pectoral es el músculo agonista por excelencia en el transcurso del movimiento, junto con la acción sinergista del fasciculo anterior del deltoides y el tríceps (14).
La articulación glenohumeral (hombro) realiza una flexión en el plano sagital y una abducción y addución en el plano frontal (15). Al tratarse de un ejercicio donde se movilizan grandes cargas, sobre todo en estadios avanzados del entrenamiento, se requiere una especial pureza técnica en los primeros levantamientos.
No podemos decir que el press banca por sí solo sea el ejercicio con mayor funcionalidad de todos, pero sí es capaz de convertir nuestro entrenamiento en funcional mediante el equilibrio muscular global que debe contener el mismo.
Se clasifica dentro de los movimientos de empuje y, junto con ejercicios destinados a la tracción y otro tipo de patrones de movimiento, lograremos un sistema músculo-esquelético equilibrado.
De hecho ha sido múltiples veces analizado dentro de programas de entrenamiento para adultos mayores, con resultados positivos en la mayoría de los casos (16) siempre y cuando la ejecución y el planteamiento son los correctos.
Como en cualquier otro ejercicio las ventajas llegarán con un buen uso racional del mismo en una determinada rutina. No es que el press banca sea el único ejercicio seguro para desarrollar el pectoral, pero sí es más funcional que otros muchos ejercicios practicados habitualmente en las salas de entrenamiento.
Un claro ejemplo es el press banca realizado en la máquina Smith donde la barra realiza un recorrido guiado, o el press banca con agarre cerrado.
Diversos estudios han confirmado en su análisis que el press banca común realizado con peso libre genera mayores adaptaciones de fuerza en comparación con la máquina Smith (17).
Además la funcionalidad será mayor al obligar al sujeto a estabilizar el movimiento de la barra durante todo su recorrido.
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¿Qué se trabaja con en el press banca?
- Músculos agonistas: pectoral mayor y pectoral menor.
- Músculos sinergistas: deltoides anterior y tríceps.
- Músculos antagonistas: deltoides posterior, dorsal y bíceps.
¿Cómo se hace el press banca?
Maximizar los beneficios por encima de cualquier riesgo y adaptar el ejercicio a las necesidades del que entrena (individualización) son los dos preceptos que debe cumplir un buen programa.
Con el press banca esta cuestión aumenta de relevancia ya que a medida que avancemos movilizaremos cargas cercanas a la repetición máxima (RM).
A continuación se presentan algunas puntualizaciones en la técnica de este ejercicio así como algunas variantes de probada eficacia.
Leg drive
Aunque dependerá del objetivo a trabajar, uno de los factores que determinará la consecución de nuestras metas es el aumento de la intensidad en los ejercicios que practicamos.
Para favorecer el aumento de kilos movilizados en el press banca existe una técnica que, además, nos aportará seguridad a la hora de comenzar el ejercicio: el leg drive.
Al tratarse de un movimiento de empuje se busca la mayor eficiencia y eficacia en el movimiento que sea capaz de transmitir el conjunto de fuerzas hacia la misma dirección vertical. ¿Cómo se logra este aspecto técnico?, gracias al leg drive.
Básicamente es una postura adoptada durante el press banca donde los pies permanecen en el suelo y donde toda la fuerza es transmitida hacia la barra.
Para lograrla debemos concentrarnos en ejercer la fuerza de las piernas hacia abajo y hacia adelante, como bien se indica en el vídeo inferior, además de realizar una retracción escapular y una bajada de hombro para asegurar la articulación glenohumeral.
En la Figura 1, vemos una infografía realizada para nuestro Instagram. Si no nos sigues, te recomendamos seguirnos, ya que compartimos información de valor cada día.
Es importante remarcar que dicha técnica no es demasiado útil para objetivos de musculación, pues el peso sobre la barra no tendrá valores cercanos a la RM (repetición máxima) pero sí es una técnica interesante cuando se movilizan grandes cargas que pretendan generar adaptaciones neurales de fuerza.
Bandas elásticas
A pesar de la utilidad del press banca para distintos objetivos, sobre todo en términos de entrenamiento deportivo enfocado a una disciplina concreta, en muchas ocasiones se plantea la problemática de los recursos disponibles para llevar a cabo el ejercicio y el entrenamiento.
En los últimos años se ha mejorado la calidad de materiales como las bandas elásticas, permitiendo movilizar resistencias similares al peso libre con los discos y las barras de hierro.
En relación con el press banca múltiples estudios han confirmado que resistencias elásticas conllevan mayores producciones de fuerza en comparación con el peso libre para 1RM (repetición máxima) (18).
Agarre seguro en el press banca
La posición de la que partamos en el comienzo del desarrollo del ejercicio es fundamental tanto para salvagurdar las articulaciones que en él intervienen como para maximizar la fuerza imprimida en el press banca.
Si el levantador realiza un agarre con las manos demasiado separadas entre sí, se producirá una pérdida de rendimiento en el press banca.
Si por el contrario el levantador junta mucho las manos y ejecuta un agarre cerrado, el ejercicio irá destinado en mayor medida al fortalecimiento del tríceps.
El ancho del agarre ha sido, precisamente, objeto de estudio en múltiples investigaciones.
La mayoría de ellas han concluido que la distancia de agarre más segura en el press banca se consigue multiplicando por 1.5 la distancia existente entre los dos acromion del hombro: superando estos centímetros el riesgo de lesión en la articulación glenohumeral aumenta (19).
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Press banca, flexiones y rendimiento deportivo
El press banca y las flexiones (push-ups) son dos ejercicios de empuje denominados “clásicos” para aumentar la fuerza y la masa muscular y también la resistencia del tren superior (1).
Realizar flexiones con el peso corporal solamente produce una mejora del rendimiento en deportistas muy entrenados. Es por ello que un peso “extra” es necesario para producir efectos en aquellos deportistas principiantes o más jóvenes.
Debido al bajo coste y su adaptabilidad (9), las bandas elásticas es una buena alternativa para aumentar la intensidad a la hora de realizar las flexiones (12).
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Importancia de la electromiografía (EMG)
La electromiografía se utiliza constantemente para examinar la intensidad de la musculatura durante una actividad concreta (2,3,10) y por lo tanto, para poder estimar la efectividad de diferentes ejercicios.
Los investigadores coinciden que aquellos ejercicios con mayor actividad EMG producen mayores ganancias de fuerza muscular durante un período de entrenamiento concreto (3,4,8).
Press banca o flexiones. Estudio comparativo
Para analizar la efectividad de ambos ejercicios resumiremos un interesante y reciente estudio llevado a cabo por Joaquín Calatayud y sus colaboradores (13). El objetivo del estudio fue doble:
Por un lado evaluar los niveles de EMG durante la ejecución del 6RM en press banca y en flexiones con bandas elásticas.
Por otro, analizar las ganancias de fuerza tras un período de entrenamiento con estos dos ejercicios con las mismas variables (intensidad, volumen, descanso y la velocidad de movimiento).
30 voluntarios participaron en el estudio (13). Cada participante tomó parte en 16 sesiones distribuidas de la siguiente manera:
- 2 sesiones de familiarización con los ejercicios.
- 1 sesión para estimar el 1RM en press de banca.
- 1 sesión para realizar test con el 6RM, en ambos ejercicios, con análisis EMG.
- 10 sesiones de entrenamiento.
- 1 sesión para estimar el 1RM en press de banca tras el entrenamiento.
- 1 sesión para estimar el 6RM, en ambos ejercicios, tras el entrenamiento.
Se les impusieron unas condiciones muy exigentes a los sujetos durante el estudio:
- No se podía comer, beber ni tomar estimulantes (cafeína…) en las 3 horas anteriores a las sesiones del estudio.
- No se podía realizar ejercicio físico intenso en las 24 horas anteriores a las sesiones del estudio.
- Debían dormir al menos 8 horas antes de las sesiones de entrenamiento.
El período de entrenamiento consistía en lo siguiente:
- Tenía una frecuencia de 2 sesiones/semana y cada sesión duraba aproximadamente 25 minutos.
- En cada sesión se realizaban 5 series de 6 repeticiones con la misma carga que se utilizó para estimar el 6RM y se mantuvo durante las 10 sesiones de entrenamiento.
- El descanso entre series fue de 4 minutos durante todo el entrenamiento. Este descanso está justificado ya que al ser tan amplio se podía mantener la carga de trabajo (5×6 (6RM)) durante todo el entrenamiento.
- Todas las sesiones de entrenamiento fueron supervisadas por profesionales cualificados, acreditados y especialistas en el entrenamiento de fuerza.
La musculatura analizada en el estudio (el pectoral mayor y el deltoides anterior) no muestra diferencias en cuanto a activación muscular (EMG) se refiere al realizar press banca o flexiones con bandas elásticas.
Ambos grupos aumentaron sus valores de 6RM y 1RM entre el test inicial y el test realizado tras el período de entrenamiento. Por otro lado, esos aumentos fueron similares en el grupo de las flexiones y en el grupo del press banca.
10 claves del press banca
La correcta ejecución de un ejercicio depende de factores mecánicos y fisiológicos que deben ser entendidos y enseñados adecuadamente (20,21,22,23,24,25,26).
Por ello, a continuación vamos a sintetizar las 10 claves técnicas más determinantes de uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de la fuerza: el Press Banca.
Press Banca como ejercicio básico
El Press Banca es un ejercicio popular, complejo, multiarticular y global del miembro superior. Forma parte de uno de los tres ejercicios del Powerlifting de competición: Squat, Bench Press y Deadlift (20,21). Al mismo tiempo, juega un papel importante en el deporte orientado hacia la salud y el rendimiento (22, 23).
Por otro lado, es un ejercicio con un gran potencial del entrenamiento, ya que es un movimiento que permite la movilización de una gran carga externa, el desarrollo de la fuerza máxima vía neuromuscular e hipertrofia, y además, puede ser usado como test de valoración de la condición física (22, 23).
Concretamente, el rendimiento del Press Banca es medido como la máxima carga que puede ser levantada “pressed” desde el pecho hasta la extensión completa de codos (24).
Revienta tu Press Banca: 10 claves técnicas
El Press Banca desarrolla diferentes acciones durante la fase concéntrica del movimiento (23):
- Aducción humeral en el plano transversal (Pectoral Mayor, Deltoides Anterior, y en menor medida, por el Bíceps Braquial y Coracobraquial).
- Extensión de codo (Tríceps Braquial) y abducción escapulo-torácica (Musculatura Escapular): variación significativa en función de la biomecánica y estilo de ejecución del deportista.
Por otra parte, la barra aplica una fuerza hacia abajo que ejerce tres tipos de momentos externos (25):
- Momento Flexor en el Codo.
- Momento Extensor Sagital en el Hombro.
- Momento Extensor Horizontal en el Hombro.
Como consecuencia, también se producen momento internos para vencer la resistencia (25):
- Momento Extensor en el Codo.
- Momento Flexor Sagital en el Hombro.
- Momento Flexor Horizontal en el Hombro.
1. Material Adecuado
Inicialmente, antes de empezar a entrenar, debemos comprobar si disponemos del material adecuado:
- Banco plano y anti-deslizante: facilita la compactación y prevención del movimiento de la parte posterior del cuerpo; el hombro.
- Barra y discos olímpicos.
- Ganchos a la altura adecuada para sacar la barra (depende de la longitud de los brazos del deportista): debería ser tal que, sin adelantar los hombros y sin perder retracción escapular, permitiera empujar la barra hacia arriba 1-2 cm y traccionar (pull-over) para colocarnos en la posición inicial.
- Barras de seguridad colocadas correctamente: aquella altura que permita dejar la barra en caso de fallo, unos 4-8 cm por debajo del punto más alto de nuestro pecho una vez colocados en posición inicial.
2. Retracción y Descenso Escapular
La retracción y el descenso escapular son dos movimientos que realizará la escápula para proteger el hombro y mejorar la transferencia de fuerzas a nivel global (llevado a cabo principalmente por los haces medio e inferiores del trapecio).
Por otro lado, es necesario un ritmo de movimiento coordinado de la escápula en relación a la articulación gleno-humeral, el cual pone en ventaja o desventaja mecánica al húmero.
Por ello, un ritmo escapulo-humeral óptimo y normal es aquel que permite que por cada 15º de movimiento del complejo articular, 10º radiquen en la articulación gleno-humeral y 5º en la rotación escapular.
Cuando existe una alteración dinámica y/o estática de este ritmo, se considera que existe un ritmo escapular anormal y se caracteriza porque la escápula demuestra prematura y excesiva protracción, movimiento intermitente y no fluido y/o separación durante la elevación del brazo, y aumenta todos estos síntomas durante la bajada o fase excéntrica.
3. Respetar la Curvatura Fisiológica Lumbar Normal
Durante todo el movimiento se deben respetar las curvas fisiológicas lumbares normales y asegurar la conexión arco lumbar y retracción escapular como puntos de estabilidad y de optimización del rendimiento.
En relación a ello, existe un arco lumbar más exagerado y orientado hacia la competición, cuyo principal objetivo es reducir el rango de movimiento y aumentar el rendimiento deportivo mediante el incremento del peso de la barra.
Por otro lado, existen dos formas de alcanzar el arqueo lumbar preparatorio al levantamiento:
- Básico: sentarse, retracción-descenso escápular y tumbarse.
- Avanzado: sincronización (tumbarse provocando fricción espalda-banco; pies en el banco), retracción-descenso escápular y agarre de la barra.
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4. Leg Drive Activo
Como adelantábamos al inicio el Leg Drive hace referencia al posicionamiento y a la intencionalidad de los pies durante el movimiento del press banca.
Concretamente, los pies deben empujar el suelo hacia delante con el fin de aumentar la estabilidad durante el movimiento e incrementar la transferencia entre cadenas musculares.
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5. Agarre Óptimo
El propósito es elegir un agarre en el cual nos encontremos cómodos y tengamos la mayor ventaja mecánica con el mínimo riesgo de lesión. Un agarre seguro es un agarre eficiente, y un agarre eficiente nos hará progresar.
Los puntos claves de este apartado son los siguientes:
- El peso recaerá sobre el talón de la mano.
- El pulgar rodea 100% la barra (evitar el Suicide Grip).
- Anchura óptima: 1,5-2 veces la distancia biacromial.
6. Posicionar Correctamente los Hombros
El mejor posicionamiento de los hombros viene determinado por la intención de generar una rotación externa de los hombros y una supinación de la muñeca («gesto de romper la barra«).
7. Activar el Reflejo Tónico Simétrico del Cuello
La cabeza tiene que ejercer presión contra el banco. Esta frase tiene un razonamiento fisiológico basado en:
- Favorece la excitabilidad del SNC a través de la estimulación directa de los receptores de presión localizados en la región cervical.
- Mantener la cabeza apoyada durante todo momento y apretarla contra el banco con más ímpetu en la fase de menor ventaja mecánica (optimización del Sticking Point).
- Precaución con la presión cabeza-banco / síndrome cruzado superior, dolor y compresión nerviosa: resulta de especial importancia el trabajo compensatorio de fortalecimiento de los flexores profundos del cuello, trapecio inferior y serrato anterior, así como de elongación/liberación del trapecio superior, elevador de la escápula y pectorales.
8. Set Up Estable
El Set Up hace referencia a las acciones preparatorias (con o sin ayuda) previas a la ejecución del movimiento. Específicamente, existen dos tipos:
- Set Up con ayuda: el ayudante colabora (elevación y colocación en la posición inicial) pero no ayuda a quitar la barra del rack.
- Set Up sin ayuda: tracción, pull-over y colocación de la barra en la posición inicial.
9. Fase Excéntrica Controlada
Durante la fase de descenso (excéntrica) el movimiento de la barra debe establecerse entorno a los siguientes puntos:
- Incremento de la presión interna («coger mucho aire«): incrementa la estabilidad global y reduce el recorrido de la barra.
- Descenso controlado de la barra: el almacenamiento de energía elástica en los elementos pasivos de las articulaciones y músculos transforma dicha energía elástica en energía cinética (velocidad) durante la fase concéntrica.
- El pecho será la zona de contacto de la barra.
10. Fase Concéntrica Rápida
Finalmente, la fase de ascenso del movimiento (concéntrica) también estará fundamentada en los siguientes principios básicos:
- Movimiento de la barra mediante una J invertida: evita la proyección vertical.
- Finalización del movimiento con una extensión completo de codos: evitar la hiperextensión.
- Máxima velocidad intencional.
Conclusiones
El Press Banca es un ejercicio popular, complejo, multiarticular, global del miembro superior, forma parte de uno de los tres ejercicios del Powerlifting de competición, y además juega un papel importante en el deporte/actividad física orientado hacia la salud y el rendimiento.
El Press Banca desarrolla diferentes acciones durante la fase concéntrica y excéntrica del movimiento. Al mismo tiempo, la barra aplica una fuerza hacia abajo que ejerce tres tipos de momentos externos e internos (para vencer la resistencia).
En relación a la eficaz y eficiente ejecución técnica de las diferentes acciones y momentos de fuerza, surge la necesidad de respetar los siguientes principios de ejecución: material adecuado, retracción-descenso escápular, respetar la curvatura fisiológica lumbar normal, leg drive activo, agarre óptimo, posicionar correctamente los hombros, activar el reflejo tónico simétrico del cuello, set up estable, fase excéntrica controlada y fase concéntrica rápida.
- Algunos estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza con bandas elásticas induce un mismo aumento de fuerza y una misma actividad muscular que el entrenamiento con cargas en estos grupos musculares (13).
- Colado et al (6) encontraron cambios similares en la composición corporal y el rendimiento tras 24 semanas en mujeres sanas que realizaron un entrenamiento de fuerza con bandas elásticas y otro con pesos libres.
- Por otro lado, existen ciertas diferentes entre los ejercicios que pueden haber influenciado en los resultados. Por ejemplo, la ejecución del press banca la máquina Smith asegura una realización del ejercicio más estable (11) y permite la realización de un movimiento menos natural que el realizado en un banco sin guía (7).
- La realización de 5 semanas de duración permitió un aumento de la fuerza probablemente debido a las adaptaciones neurales (5).
- Futuros estudios deben comparar la eficacia de ambos métodos de entrenamiento en programas más largos en el tiempo (13).
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