La preparación de maratón está influenciada por los determinantes fisiológicos del rendimiento en carreras de larga distancia, bien documentados que incluyen el consumo máximo de oxígeno (VO2max), el umbral de lactato y la economía de carrera. Estos tres determinantes explican más del 70% de la variación entre sujetos en la preparación de maratón y en el rendimiento en la misma.
Rendimiento en maraton y factores genéticos
Aunque se sabe que el rendimiento en la maratón está relacionado con factores genéticos y de entrenamiento, el primero suele ser un factor fijo difícilmente modificable.
Por el contrario, la preparación de maratón puede ejercer profundos efectos sobre la adaptación fisiológica y el rendimiento atlético, aspecto en el que nos fijaremos en este artículo analizando qué implica la preparación de maratón.
Los corredores de fondo y de maratón suelen buscar los métodos de entrenamiento más eficaces para mejorar su rendimiento, lo que probablemente sea más evidente en los corredores de élite, en los que el ritmo de adaptación al entrenamiento y la mejora del rendimiento pueden haber alcanzado una meseta.
Dado que el VO2máx, el umbral de lactato y la economía de carrera se han considerado los determinantes fisiológicos más importantes del rendimiento en carreras de larga distancia como la maratón, la preparación de maratón deberían centrarse en su mejora (1).
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Durante la preparación de maratón, el estrés inducido por el entrenamiento es el estímulo para la adaptación que resulta en una mayor capacidad funcional.
La frecuencia de entrenamiento de los corredores durante la preparación de maratón suele ser relativamente constante, y los corredores de élite y subélite realizan aproximadamente entre 10 y 14 sesiones a la semana.
Por lo tanto, el estrés del entrenamiento viene impuesto principalmente por la manipulación de la intensidad y la duración del entrenamiento a lo largo de toda la preparación de maratón.
La adaptación crónica sólo se produce si la intensidad del entrenamiento es suficiente para provocar una respuesta adaptativa, intensidad mínima que se ha denominado umbral de intensidad de entrenamiento a lo largo de la preparación de maratón.
Del mismo modo, para una intensidad de entrenamiento determinada debe existir un umbral de duración del entrenamiento, por debajo del cual no se produce una respuesta adaptativa crónica (1), y por ello el resultado en la prueba puede verse afectado si la preparación de maratón no contempla estos aspectos de forma minuciosa.
La distribución de las cargas de entrenamiento a lo largo de las semanas, meses y años del plan de preparación de maratón es un aspecto importante pero complejo de la prescripción del entrenamiento a largo plazo conocido como periodización.
La periodización permite a los corredores tolerar periodos de cargas de entrenamiento relativamente altas, necesarias para optimizar el rendimiento, siguiendo una progresión sistemática en la carga de entrenamiento y la tensión fisiológica, intercaladas con periodos de cargas de entrenamiento bajas que son necesarias para la regeneración a fin de evitar el sobreentrenamiento (1).
El balance entre estos periodos determina el éxito final de la preparación de maratón.El periodo de preparación de maratón suele dividirse en preparación general y específica. En el período general de preparación de maratón, la atención se centra en un alto volumen para construir una base aeróbica.
A partir del período de preparación de maratón específica, la atención se desplaza gradualmente hacia un mayor volumen de intensidad específica para la carrera. Los 5-6 meses previos a un maratón suelen dividirse en preparación de maratón general y preparación de maratón específica (2,3).
Métodos de entrenamiento de maratón
Los métodos de entrenamiento específicos para corredores de larga distancia (LDR) de maratón consisten en diversas formas de carreras largas continuas y entrenamiento por intervalos, que hay que ir intercalando de forma adecuada durante toda la preparación de maratón.
La acumulación de alta frecuencia y volumen de entrenamiento de baja intensidad (LIT) se considera un estímulo importante para inducir adaptaciones periféricas (por ejemplo, aumento de la biogénesis mitocondrial y de la densidad capilar del músculo esquelético) que se buscan durante la preparación de maratón.
El volumen acumulado de carrera de baja intensidad parece ser una característica de las personas con una mejor economía de carrera, y la carrera continua es probablemente la más beneficiosa para estimular estas adaptaciones durante la preparación de maratón.Es probable que los volúmenes elevados de LIT promuevan una mejor «inducción neural», disminuyan la variabilidad del movimiento y reduzcan el coste energético del movimiento (2), lo que es clave para la preparación de maratón y un buen rendimiento en la carrera.
En términos de desarrollo de habilidades, la práctica deliberada (PD) es una teoría de la práctica que se lleva a cabo con el objetivo específico de mejorar el rendimiento, y en el deporte, requiere un esfuerzo considerable, concentración y disfrute, y debe ser considerada por los atletas como muy relevante en la mejora de su rendimiento y a lo largo de las distintas fases de la preparación de maratón (3).
Los corredores manipulan la frecuencia, la intensidad y el volumen de su entrenamiento de diversas maneras para optimizar su rendimiento en la preparación de maratón.
Por ejemplo, en la preparación de maratón, la distancia media de entrenamiento semanal de los mejores corredores de maratón, el número de carreras de 32 km (20 millas) que completan y su ritmo medio de entrenamiento durante el bloque de entrenamiento previo al maratón tienen una asociación estadística demostrable con el tiempo final de la carrera de maratón (4).
En los estudios incluidos, los factores de entrenamiento más determinantes y frecuentes en la preparación de maratón son la distancia media semanal de carrera, seguido del número de carreras semanales, la distancia máxima de carrera completada en una sola semana , el número de carreras de más de 32 km en el bloque de entrenamiento previo al maratón , el ritmo medio de carrera en el entrenamiento, la carrera más larga completada y las horas de carrera a la semana (4).
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Distribución del entrenamiento para maratón
En la preparación de maratón los corredores de maratón pueden elegir distintas formas de distribuir la intensidad (TID) para inducir adaptaciones relacionadas con la resistencia:
- ejercicio de gran volumen y baja intensidad (HVLIT), normalmente realizado por debajo del primer umbral ventilatorio (VT1) o a concentraciones estables de lactato de ≤2 mM y denominado intensidad de «zona 1» (6).
- entrenamiento de «umbral» (THR) realizado en o cerca del umbral de lactato (LT∼4 mM) o segundo umbral ventilatorio (VT2) y designado como intensidad de «zona 2» (6).
- HIT en «zona 3» (≥4 mM) (6).
La distribución de la intensidad a lo largo de la preparación de maratón es uno de los aspectos más importantes de la proceso de entrenamiento y determinará que el atleta llegue en la forma física objetivo o no.
Al planificar el volumen total de entrenamiento, la intensidad debe aumentarse cuidadosamente para optimizar aún más las respuestas fisiológicas, biomecánicas y psicológicas clave durante la preparación de maratón.
Por estas razones, las distribuciones de la intensidad del entrenamiento (TID) de los atletas de maratón de élite de éxito se han analizado ampliamente en las últimas décadas, con el objetivo de caracterizar las proporciones de entrenamiento a diferentes intensidades durante una única sesión de entrenamiento, un mesociclo o macrociclo, o toda la temporada (7).
Cuantificación del entrenamiento de maratón
La carga de entrenamiento es el producto de la intensidad, la duración y la frecuencia, y es crucial en la preparación de maratón. Aunque las cargas de entrenamiento para los corredores de maratón pueden prescribirse basándose en el volumen de entrenamiento (duración u horas multiplicadas por la frecuencia), como los kilómetros u horas que se corren a la semana, este enfoque no incorpora la intensidad del ejercicio, que se ha sugerido como la más importante y debatida de las variables relacionadas con la prescripción del ejercicio.
La intensidad del entrenamiento se ha prescrito basándose en porcentajes de la velocidad máxima o del ritmo de carrera en maratón, lo que ha resultado más práctico gracias al desarrollo relativamente reciente de los monitores del sistema de posicionamiento global (GPS).
La intensidad del entrenamiento también se ha basado en medidas fisiológicas como porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima o VO2max.
El factor común a las medidas fisiológicas es que todas ellas son indicadores de un esfuerzo fisiológico relativo. Sin embargo, el método del porcentaje relativo ha sido criticado, ya que no tiene en cuenta las diferencias entre sujetos en la acumulación de lactato en determinados porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima y la VO2máx, por lo que puede ser un mal indicador del esfuerzo fisiológico y por ende impedir el éxito en la preparación de maratón.
Volumen de entrenamiento
La mayoría de los mejores corredores de maratón del mundo entrenan entre 500 y 700 horas al año. Los atletas de resistencia de éxito en esquí de fondo, biatlón, ciclismo, triatlón, natación y remo entrenan mucho más (800-1200 h al año).
Es probable que esto se explique por el hecho de que la maratón es un ejercicio de soporte de peso en el que las acciones musculares pliométricas rápidas someten a los músculos y tendones a grandes cargas durante cada zancada.
En consecuencia, tanto el volumen total de entrenamiento como la duración de las sesiones de baja intensidad son relativamente bajos para el LDR en comparación con los demás deportes de resistencia. Para obtener un volumen de entrenamiento relativamente alto, los atletas más destacados del mundo parecen compensarlo corriendo dos veces al día la mayor parte de la semana (2), sobre todo en la preparación de maratón o media maratón.
Mientras que la mayoría de los estudios científicos tienden a informar únicamente del volumen de entrenamiento a lo largo de los macrociclos y mesociclos , la práctica probada por los resultados describe fluctuaciones más detalladas a lo largo del año de entrenamiento. Dado que la mayoría de las lesiones se atribuyen a aumentos rápidos y excesivos de la carga de entrenamiento , los deportistas de élite de maratón aumentan el volumen total de carrera de forma gradual durante las 8-12 semanas iniciales del macrociclo de la preparación del maratón objetivo.
Esta progresión del volumen se consigue principalmente aumentando la frecuencia de entrenamiento en la fase inicial, y posteriormente se incrementa aún más alargando las sesiones de entrenamiento individuales.
Las variaciones en la tasa de progresión del volumen de entrenamiento parecen depender de la experiencia de entrenamiento y de las predisposiciones individuales (2).
El volumen de carrera semanal típico en el periodo medio de preparación de maratón es de ~160-220 km para los corredores de maratón distribuidos en 11-14 sesiones.
El volumen semanal máximo puede alcanzar valores superiores de 20-30 km para ambos grupos, pero sólo durante breves periodos de tiempo (2-3 semanas). Estos amplios rangos deben interpretarse en el contexto de la intensidad de carrera.
Algunos corredores de maratón recorren «sólo» 130-150 km semanales; sin embargo, una proporción considerablemente mayor de su volumen (25-30%) está a ritmo de carrera de maratón o cerca de él, en comparación con otros que recorren 220-240 km semanales, con sólo un 15-20% a ritmo de maratón o cerca de él (2).
Algunos atletas han aplicado volúmenes considerablemente más altos (≥300 km/semana), experimentando aparentemente más desafíos relacionados con la gestión de lesiones y la fatiga. Basándonos en factores biomecánicos y fisiológicos, resulta tentador especular que los atletas más ligeros toleran mayores volúmenes de carrera a lo largo del tiempo en comparación con sus homólogos más pesados.
Suponiendo que los corredores pasen la mitad del tiempo del ciclo de paso en el suelo, entonces las fuerzas verticales ejercidas sobre el suelo deben ser el doble del peso corporal del atleta.
Por lo tanto, cuanto mayor sea el peso corporal, mayores serán las fuerzas de impacto durante la fase de aterrizaje. Además, los corredores delgados poseen unas condiciones termodinámicas superiores, ya que la relación entre la superficie de sudoración y el volumen de producción de calor aumenta a medida que disminuye el tamaño corporal (2).
Estos aspectos pueden también por ello determinar el periodo de entrenamiento previo a la maratón y el rendimiento el día de la misma maratón.
Carga interna y externa de entrenamiento
La carga de entrenamiento en la preparación de maratón, se refiere a la interacción entre la intensidad y el volumen de entrenamiento, puede entenderse como externa (es decir, aspectos medibles del entrenamiento que ocurren externamente al atleta, como el volumen o la intensidad (es decir, la velocidad de carrera) o interna (respuesta psicofisiológica real que el cuerpo inicia para hacer frente a los requisitos provocados por la carga externa).
Por lo tanto, la carga externa se refiere a la distancia real recorrida y a la velocidad alcanzada durante una sesión de entrenamiento determinada y durante el conjunto de la preparación de maratón. A su vez, la carga interna puede medirse a través de la monitorización de la frecuencia cardiaca o concentración de lactato en sangre en entrenamientos aislados o tendencias durante la preparación de maratón.
Aunque la carga externa de entrenamiento representa una referencia importante para comprender la evolución del rendimiento durante la preparación de maratón, en general se cree que la carga interna puede ser el indicador más preciso del esfuerzo para los corredores de fondo, así como para otros deportes de resistencia.
En consecuencia, medir la carga interna de entrenamiento (sobre todo el lactato) durante el entrenamiento y utilizar esa información para controlar la intensidad absoluta del entrenamiento con el fin de lograr el estímulo más óptimo representa un protocolo de entrenamiento conceptualmente atractivo que concuerda con las recomendaciones actuales (8) para una adecuada preparación de maratón.
Zonas de intensidad/entrenamiento para maratón
Como hemos dicho, mientras que el volumen de entrenamiento en los deportes de resistencia es fácil de cuantificar, la cuantificación de la intensidad del entrenamiento es más complicada.
La preponderancia de la práctica científica y de resultados probados recomienda que las escalas/zonas/dominios de intensidad en corredores de maratón se basen en parámetros fisiológicos (por ejemplo, rangos de frecuencia cardiaca, umbrales ventilatorios/lácticos), ritmos de trabajo externos (ritmo de carrera o tipos de entrenamiento) o esfuerzo percibido durante la preparación de maratón.
Para ello, existen distintos modelos de intensidad de 3, 5 y 7 zonas . Estos modelos se basan principalmente en el ritmo de carrera de maratón y reflejan las prácticas de los mejores corredores de pista y maratón del mundo (2).
Los atletas de resistencia emplean diversos métodos de cuantificación de la distribución de la intensidad. Éstos se basan en rangos de lactato en sangre, referencias de ritmo de carrera, análisis de la frecuencia cardiaca «tiempo en zona» calibrado con pruebas de umbral preliminar, o el enfoque de «objetivo de sesión» en el que cada sesión de entrenamiento se asigna nominalmente a una zona de intensidad basada en la intensidad de la parte principal del entrenamiento (2).
Distribución de la intensidad de entrenamiento maratón
En la preparación de maratón la distribución de la intensidad del entrenamiento en corredores de fondo puede clasificarse principalmente en los tres modelos siguientes:
- El modelo piramidal, caracterizado por un gran volumen de baja intensidad (LIT) combinado con un pequeño volumen de entrenamiento de intensidad moderada (MIT) y un volumen aún menor de alta intensidad (HIT).
- El modelo polarizado, en el que el mismo gran volumen de LIT se combina con menos MIT y más HIT,
- El modelo umbral, en el que una proporción relativamente mayor del entrenamiento se realiza en el rango de intensidad umbral demarcado por los umbrales lactato/ventilatorio 1 (LT1/VT1) y 2 LT2/VT2(2).
En este contexto, el entrenamiento a intensidad «moderada» es relativamente más exigente metabólicamente en atletas de resistencia altamente entrenados porque pueden correr a un porcentaje muy alto de su velocidad de VO2máx durante las sesiones MIT (2); lo que parece ser clave para la preparación de maratón exitosa.
La característica de intensidad de entrenamiento más constante de los corredores de élite de maratón es que la mayor parte de la distancia de carrera (≥80%) se realiza a baja intensidad durante todo el año de entrenamiento (correspondiente a las zonas 1 y 2 de la escala de 7 zonas).
La mayor parte de este entrenamiento se ejecuta a su vez en la zona 1, y la duración de las carreras fáciles es muy estable a lo largo del año de entrenamiento. Dado que la zona 2 está más cerca del ritmo de maratón, los especialistas en maratón aplican una mayor proporción de la zona 2, especialmente durante el período de preparación específica.
Las carreras largas semanales son una de las sesiones más importantes para los corredores de maratón en este período de preparación de maratón, y normalmente se realizan como carreras de 30-40 km ligeramente por debajo del ritmo de maratón objetivo.
El entrenamiento en la zona 3 representa el 5-15% del volumen total de carrera en los corredores de fondo de élite. Sin embargo, esta proporción puede variar en los mesociclos y microciclos. Existe una tendencia entre los corredores de maratón a realizar una mayor proporción de entrenamiento en la zona 3 a medida que se acerca la gran competición (2).
Los artículos que analizan la intensidad y duración del entrenamiento de los atletas de resistencia en la preparación de maratón y larga distancia concluyen que:
- los atletas de resistencia de élite realizan aproximadamente el 80% de su entrenamiento a baja intensidad (2 mM de lactato en sangre) con aproximadamente un 20% de trabajo de alta intensidad (>4mM de lactato)
- dos sesiones de entrenamiento de alta intensidad (HIT) por semana para inducir adaptaciones para el rendimiento y el VO2max (6).
El entrenamiento de alta intensidad o «zona 3» (por ejemplo, 4 mmol de lactato por litro de sangre, 90% de frecuencia cardiaca máxima) consiste principalmente en entrenamiento por intervalos, intervalos intermitentes o entrenamiento en ráfagas (sprints cortos de alta intensidad) (6).
A este respecto, numerosos investigadores, entrenadores y federaciones deportivas han propuesto diversos modelos que describen las diferentes zonas de intensidad del ejercicio que sirven para periodizar la preparación de maratón.
Un modelo de tres zonas, es decir, Zona 1 (Z1; baja intensidad), Z2 (intensidad moderada) y Z3 (intensidad severa) se emplea con mayor frecuencia en investigaciones diseñadas, por ejemplo, para evaluar la relación dosis-respuesta entre intensidad y adaptación.
La delimitación de estas tres zonas ha implicado diversos límites relacionados con aspectos máximos (p. ej., frecuencia cardiaca máxima o consumo de oxígeno) o submáximos (p. ej., lactato en sangre o umbrales ventilatorios, potencia crítica, etc.) del ejercicio.
La mayoría de las veces se han empleado indicadores internos (p. ej., frecuencia cardiaca, niveles de lactato en sangre), subjetivos (p. ej., clasificación del esfuerzo percibido; RPE)) o externos de la carga (p. ej., potencia de salida y espacio de carrera) ) para definir Z1, Z2 y Z3 (7).
Además de la demarcación de las diferentes zonas de intensidad del ejercicio basada principalmente en parámetros fisiológicos, estudios más recientes han empezado a emplear el ritmo de carrera objetivo en maratón de cada atleta a este respecto. Por ejemplo, en el caso de los corredores, Z1 puede definirse como <85%, Z2 como 85-95% y Z3 como >95% de este ritmo objetivo.
Una de las razones para adoptar este enfoque es que tanto los factores internos (por ejemplo, el sistema nervioso central, las características biomecánicas y el sistema cardiopulmonar del atleta) como los externos (por ejemplo, las condiciones ambientales y la estrategia empleada durante la competición) influyen en el rendimiento y, por lo tanto, las mediciones de laboratorio de los parámetros fisiológicos por sí solas no son indicadores precisos del rendimiento competitivo (7) en una maratón.
Relación volumen/intensidad y respuesta interna al entrenamiento
El primer umbral (LT1) denominado umbral aeróbico por Skinner y McLellan y se refiere al límite superior del metabolismo aeróbico. Las intensidades hasta este punto pueden durar horas.
El segundo umbral o segundo umbral de lactato (LT2) que también se ha asociado con el estado estable de lactato/MLSS se conoce como la mayor carga de trabajo constante durante el trabajo dinámico continuo, donde existe un equilibrio entre la producción de lactato y la aclaración de lactato. Estos dos puntos son muy importante como base para la preparación de maratón.
A una intensidad ligeramente superior a la MLSS, el concepto de potencia crítica (PC), que está relacionado con la relación entre la velocidad o la potencia de salida y la duración durante la cual se puede mantener dicha velocidad o potencia de salida, es un enfoque alternativo para definir el estado metabólico máximo (8), puntos fisiológicos superiores que los trabajados en la maratón, pero necesarios en su preparación.
Según estos conceptos, se suelen utilizar tres zonas de intensidad de entrenamiento para los atletas de resistencia. La zona 1 representa velocidades inferiores al primer umbral ventilatorio o 2 mmol/L [BLa].
La zona 2 está representada por velocidades entre los dos umbrales ventilatorios o 2 y 4,5 mmol/L1 [BLa] (vLT1 y vLT2, respectivamente). La zona 3 representa las velocidades superiores a vLT2 (8).
La relación entre la FC y [BLa] también variará entre los distintos corredores y en el mismo atleta a lo largo de los distintos periodos de entrenamiento o temporadas e incluso durante la maratón (8). Estos parámetros fisiológicos están sujetos a cambios constantes, son muy dinámicos y multifactoriales; pero se ha de delimitar una tendencia durante la preparación de maratón.
El modelo piramidal se caracteriza por un volumen de entrenamiento decreciente de z1 a z2 y z3, respectivamente. Aproximadamente el 70-80% del volumen se cubre en z1, y el 20-30% restante en z2 y z3 (8).
El modelo polarizado se caracteriza por la realización de aproximadamente el 80% del volumen en z1, con la mayor parte del 20% restante cubierto en z3 y el menor entrenamiento posible en z2 (8).
El modelo umbral se caracteriza por una mayor proporción del volumen total realizado en z2 (es decir, >35%) que otros modelos.
Según revisiones recientes, los enfoques polarizado o piramidal mejoran el rendimiento en los corredores de maratón en mayor medida que otros modelos.
Sin embargo, una revisión más reciente ha informado de que el enfoque piramidal se adopta normalmente con más frecuencia en corredores de fondo muy entrenados y de élite de maratón, a pesar de que el TID polarizado también parece ser eficaz.
Lo más importante es que tanto en el modelo piramidal como en el TID polarizado se lleva a cabo un enfoque de gran volumen y baja intensidad (8).
La periodización de maratón típica tiene como objetivo construir primero la base aeróbica (p. ej., aumento del número de mitocondrias y de la densidad capilar), mediante un periodo de entrenamiento de alto volumen/baja intensidad, antes de aumentar la proporción de entrenamiento de alta intensidad (9).
El entrenamiento aeróbico se caracteriza por intensidades comprendidas entre el 75% y el 80% de la velocidad VO2máx (z1), con duraciones largas que oscilan entre 30 y 45 minutos, con periodos de recuperación cortos (2-3 min), hasta el entrenamiento a intervalos con intensidades que oscilan entre el 115% y el 130% de la vVO2máx (entrenamiento a intervalos aeróbicos cortos) con duraciones cortas (10-15 s), y recuperaciones que oscilan entre 10 y 15 segundos.
Los corredores de maratón suelen seguir un TID piramidal caracterizado por realizar gran parte del entrenamiento dentro de z2 o justo por debajo de vLT2. independientemente de la distancia de carrera para la que se preparen, una gran mayoría del entrenamiento (76%- 87%) se realizó en z1, y la mayoría de los atletas utilizan un enfoque de “día duro, día fácil” (9).
Tanto los corredores de 1.500 m de categoría mundial como los corredores de maratón siguen una base de «día duro-día fácil» con al menos 3 días fáciles por semana en los que la intensidad está en z1 y un cuarto día de esfuerzo intermedio en el que los corredores realizan una carrera larga (normalmente z1 con una pregresión hacia z2 a medida que avanza el entrenamiento (9), llegando al ritmo específico de maratón al final de la misma.
Por ejemplo, durante una semana de entrenamiento típica de maratón, los corredores pueden realizar 2 (o más) sesiones diferentes de entrenamiento a intervalos a vLT2 y vVO2máx. Más concretamente, al menos una sesión de entrenamiento a intervalos aeróbico continuo o medio/largo a vLT2/z2, y una sesión de entrenamiento a intervalos anaeróbico/corto en z3 por semana para desarrollar el rendimiento de forma óptima en corredores altamente entrenados y de élite de maratón.
Las características del entrenamiento a intervalos diseñado para entrenar a vLT2, consiste en cubrir 2 repeticiones de 20 a 30 minutos con 3 minutos de recuperación entre repeticiones (9).
De esta manera, la distribución de la intensidad durante la preparación de maratón de un grupo de corredores de fondo de talla mundial está más relacionada con las proporciones del ritmo de carrera que con los parámetros fisiológicos.
Dado que la principal intención de entrenamiento es el desarrollo del ritmo de carrera, este hallazgo no es sorprendente. Los porcentajes de ritmo de carrera de maratón dan como resultado que Z2 según el enfoque de espacio de carrera abarca un rango mucho más amplio que Z2 según el enfoque fisiológico (∼4 km h-1 frente a 2 km h-1) (10).
Sin embargo, el TID es más variable -entre piramidal y polarizado- cuando se analiza mediante parámetros fisiológicos. Curiosamente, los atletas realizan una proporción relativamente alta de su entrenamiento en Z2, en consonancia con estudios recientes. Esto es cierto independientemente de si el entrenamiento se analiza fisiológicamente o por ritmo de carrera, aunque, como se ha señalado anteriormente, el enfoque Z2 por ritmo de carrera incluye intensidades muy superiores al «umbral» fisiológico (10).
El volumen de entrenamiento muestra picos semanales por encima de los 160 km, lo que es totalmente coherente con lo comunicado anteriormente en los estudios mencionados. Curiosamente, cerca del 85-90% del volumen total de este grupo se sitúa en Z1, independientemente del método de análisis, lo que es superior a la regla «80:20» propuesto tradicionalmente por Seiler.
Esto significa que aproximadamente el 20% del volumen total se realizará en las zonas de mayor intensidad y el resto en las de menor intensidad. El volumen de carrera fácil es el mejor predictor del rendimiento en carrera (10).
Tipos de sesiones de entrenamiento de maratón
Las sesiones de entrenamiento de alta intensidad destinadas a mejorar los factores determinantes en corredores maratón incluyen intervalos cortos (entre 200 y 1.000 m de longitud y entre el 95 y el 100% de la frecuencia cardiaca máxima [FCmáx] en intensidad), intervalos largos (entre 1.000 y 2.000 m de longitud y entre el 92 y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima [FCmáx] en intensidad), carreras de ritmo (entre 45 y 70 minutos de duración o intervalos de carrera de 1.000 a 5.000 m y de 82 a 92% de la FCmáx), y competiciones oficiales o contrarrelojes a ritmo de carrera (de 5.000 m a maratón y de 82 a 95% de la FCmáx) (3).
Estas sesiones de carrera fácil pueden funcionar como entrenamiento de base durante el inicio de la temporada, como sesiones de recuperación activa entre sesiones más duras o como estímulo continuo para el acondicionamiento cardiovascular y el desarrollo de adaptaciones del tejido conjuntivo; aspectos relevantes todos en la preparación de maratón.
Aunque los corredores de club competitivos pueden alternar sesiones duras y fáciles a diario, los atletas de talla mundial de maratón suelen entrenar más de una vez al día, y sus sesiones fáciles tienen lugar por las mañanas (3).
En gran medida, las carreras de “tempo” reproducen lo que ocurre en las carreras de larga distancia como la maratón, ya que se realizan a alta intensidad (a diferencia de las carreras fáciles) y no tienen periodos de descanso (como suele ocurrir con el entrenamiento a intervalos).
Los entrenadores deben tener en cuenta la importancia de este tipo de entrenamiento en el rendimiento y planificar el aumento de la intensidad de las carreras de tempo como parte de la progresión del atleta en la preparación de maratón (3).
Por ejemplo, en relación con los deportes que implican un gran impacto en el sistema musculoesquelético, como la maratón, un kilometraje excesivo puede provocar fácilmente lesiones por sobreuso.
Los deportistas que se centran en pruebas de distancias más largas y menos intensas pueden tender a realizar más entrenamiento en general con una proporción menor de ejercicio de alta intensidad, mientras que la intensidad media de entrenamiento de los deportistas que se centran en distancias más cortas puede ser mayor.
Además, las preferencias personales difieren. Por ejemplo, algunos corredores de maratón recorren 130-150 km-semana, de los cuales el 25%-30% es a su ritmo de maratón o cercano a él; mientras que otros recorren 220-240 km-semana con sólo alrededor del 15%-20% a su ritmo de maratón o cercano a él (7).
Varios corredores de maratón de éxito han complementado su entrenamiento específico con modalidades de locomoción alternativas, llamado entrenamiento cruzado, que incluye natación, ciclismo, esquí de fondo y ejercicios en máquinas elípticas.
Dado que la carrera a pie se asocia a una menor duración total del entrenamiento y a una mayor carga mecánica/balística en comparación con otras modalidades de locomoción, se podría especular si el entrenamiento cruzado debería realizarse en mayor medida entre los corredores de fondo altamente entrenados para proporcionar el mismo estímulo de entrenamiento central y periférico con una menor carga mecánica muscular; disminuyendo el riesgo de lesión en la preparación de maratón.
Las formas de entrenamiento menos específicas, como el entrenamiento de fuerza, de potencia y pliométrico en pequeñas dosis (en relación con la dosis de entrenamiento de carrera), son aplicadas habitualmente por los principales corredores de fondo del mundo. Una revisión de la práctica con resultados probados muestra que este entrenamiento complementario se suele llevar a cabo como una combinación de:
- entrenamiento de resistencia con pesas o aparatos (sentadillas, dominadas, estocadas, step ups, press de piernas, etc.) sin provocar una hipertrofia notable
- entrenamiento en circuito con resistencia de la masa corporal
- fuerza/estabilidad central (por ejemplo, abdominales y ejercicios de espalda).
- pliometría en forma de saltos múltiples verticales y/u horizontales sobre hierba, pendientes, escaleras, colinas (p. ej., saltos de tijera, saltos de tijera, saltos en cuclillas) o saltos sobre vallas (2).
Efectos fisiológicos del entrenamiento de maratón
Se han propuesto diferentes hipótesis para explicar los mecanismos subyacentes sobre la razón por la que una gran proporción (70-80%) del volumen total de entrenamiento de maratón realizado a baja intensidad produce un desarrollo óptimo del rendimiento en atletas de resistencia que competirán a intensidades comparativamente altas (por ejemplo, baja especificidad del entrenamiento).
La mejora del rendimiento de resistencia a través de un alto volumen de entrenamiento continuo de intensidad baja/moderada se genera mediante el mantenimiento de un mayor gasto cardíaco durante un tiempo prolongado (por lo tanto, aumentando el suministro de oxígeno al músculo esquelético que trabaja) y mediante el aumento de la capacidad del metabolismo oxidativo a través de la biogénesis mitocondrial y la capilarización en las fibras musculares esqueléticas de tipo I (8).
Los mecanismos subyacentes que explican la relación entre el entrenamiento cerca/en vLT2 y el desarrollo del rendimiento y sus determinantes fisiológicos no están claros.
Sin embargo, se ha planteado la hipótesis de que el uso de esta intensidad de ejercicio específica mejora las adaptaciones específicas del músculo, incluida la aclaración de lactato en lugar de reducir la producción de lactato.
Dado que es probable que sólo las unidades motoras reclutadas experimenten aumentos en el número de mitocondrias y la densidad capilar, con la excepción de que los aumentos en la densidad capilar en las fibras musculares de tipo I pueden beneficiar la entrega de O2 a las fibras musculares de tipo II, se puede especular que el entrenamiento cerca de vLT2 optimiza el número de unidades motoras reclutadas sin tener que aceptar las consecuencias de los elevados niveles de catecolaminas que probablemente se experimentan con el entrenamiento z4.
También es importante tener en cuenta que la velocidad asociada a una concentración de lactato de 4 mmol es trabajo de velocidad para corredores de maratón (8).
Por lo tanto, como podemos apreciar la preparación de maratón conlleva un conocimiento profundo de la fisiología del cuerpo humano y de cómo cada corredor responde a los estímulos.
Tapering
Finalmente, tras la preparación de maratón y su entrenamiento, la fase final es la denominada fase de tapering. Las directrices científicas generales para un tapering eficaz en los deportes de resistencia incluyen un período de 2 a 3 semanas con una reducción del 40-60% del volumen de entrenamiento adoptando un formato no lineal progresivo, mientras se mantienen la intensidad y la frecuencia del entrenamiento.
Sin embargo, la mayoría de los corredores de fondo no registran una disminución sustancial del volumen de entrenamiento hasta los últimos 7-10 días previos a la competición (2).
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