El maratón es la prueba reina de resistencia humana, desde la leyenda de Filípides, y es que no es una simple carrera,y que por tanto debemos de preparar un entrenamiento maratón a la altura, para asegurar el éxito en esta carrera, desde los aspectos del entrenamiento físico, entrenamiento mental y la recuperación.
¿Que hacer antes de un entrenamiento maratón?
Decidir emprender un entrenamiento maratón no es una elección que deba tomarse de manera superficial.
Un plan entrenamiento maratón es un desafío de alta complejidad desde una perspectiva fisiológica, y de ahí que cobre un papel de suma importancia la necesidad de contar con una base de entrenamiento sólida previa como ser capaz de recorrer al menos 10 kilómetros con comodidad y regularidad antes de siquiera considerar la posibilidad de iniciar el entrenamiento diseñado para abordar un maratón.
De lo contrario, es necesario someter a una profunda reflexión si la participación en un maratón se adecua como una meta apropiada en tu caso.
Recomendaciones previas a un plan entrenamiento maratón
Realizar un plan entrenamiento maratón no es como cualquier otra prueba, y es que en los últimos tiempos, con el auge del running, hemos visto cada vez más accidentes, como la muerte súbita en los casos más graves, pero también lesiones de diversa índole, muchas de ellas atribuibles a un deficiente entrenamiento maratón.
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Para ello, ten en cuenta los riesgos cardiovasculares, presiones arteriales y análisis de sangre, así como pruebas de esfuerzo.
Tiempo y Sacrificio
Tal vez uno de los aspectos más subestimados pero críticos de la preparación para un maratón es el compromiso de tiempo.
Debes ser consciente de lo que estás haciendo, y el nivel de compromiso necesario.
No solo debes estar dispuesto a dedicar este tiempo, sino que también debes estar preparado para los sacrificios en otras áreas de tu vida, como el tiempo en familia, eventos sociales y otros intereses personales.
¿Qué necesitamos para un entrenamiento maratón?
A continuación veremos paso a paso que precisamos para un buen entrenamiento maratón.
Calzado Adecuado
La investigación ha puesto de manifiesto que la selección inadecuada del calzado puede perturbar la mecánica de tu carrera y aumentar el riesgo de lesiones, tales como la fascitis plantar o la tendinitis de Aquiles (1).
Por consiguiente, la adquisición de un par de zapatillas de running diseñadas de forma específica para tu tipo de pie y tu estilo de carrera emerge como un requisito fundamental.
Vestimenta Técnica
La vestimenta técnica hecha de materiales que alejan la humedad de la piel no solo hace que la experiencia de correr sea más cómoda, sino que también puede evitar problemas como rozaduras y sobrecalentamiento.
GPS y dispositivos electrónicos
Un GPS es una herramienta que permite un seguimiento detallado de las variables del entrenamiento, además de monitoreo de la frecuencia cardíaca, el VO2 máx o el descanso en muchos de ellos, y que nos permitirán optimizar el plan entrenamiento maratón (2).
Plan de entrenamiento maratón
A continuación veremos un plan de entrenamiento para maratón que puedes tomar como referencia. Recuerda que es muy importante individualizar el entrenamiento a tus características y ponerte siempre en manos de profesionales.
Planificación entrenamiento maratón
El entrenamiento maratón es un importante reto, y por ello, debemos planificarlo al detalle para maximizar las oportunidades de éxito.
Fases del plan entrenamiento maratón
La segmentación del entrenamiento en fases distintas es vital para maximizar el rendimiento y minimizar riesgos. A continuación, presentamos una tabla detallada que puede servir como un esquema básico para la periodización de tu entrenamiento de maratón (9).
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Semanas Fase Objetivo Tipos de Entrenamientos
|
Semanas |
Fase |
Objetivo |
Entrenamiento |
|---|---|---|---|
| 1-6 | Base | Construir resistencia aeróbica / Acumulación km | Rodajes largos, lentos, suaves. |
| 7-12 | Específica | Velocidad y resistencia específica | Series, fartleks, entrenamientos umbral. |
| 13-21 | Pico | Maximizar volumen e intensidad | Rodajes largos a ritmo maratón, HIIT. |
| 22-24 | Tapering | Reducir volumen / mantener intensidad / recuperación y puesta a punto | Rodajes cortos a ritmo moderado, descanso activo. |
- Fase de base: Durante estas primeras semanas, el núcleo de tu entrenamiento maratón se centrará en la construcción de una base aeróbica sólido. Aquí, tus entrenamientos incluirán mayormente tiradas largas a un ritmo cómodo. No es el momento para la velocidad, pero sí para acumular kilómetros.
- Fase específica: En este período, diversificarás tu entrenamiento maratón para incluir trabajos más veloces y específicos. Los entrenamientos de umbral y las series se convierten en una constante, siempre bajo el prisma de lo que puedes sostener durante un maratón.
- Fase de pico: Esta es la etapa donde alcanzas el máximo estado de forma de tu entrenamiento maratón en términos de volumen y velocidad. Es el momento de simular las condiciones más cercanas a lo que enfrentarás en el maratón, tanto en distancias como en ritmos.
- Tapering: Las últimas semanas antes de la carrera son para recuperar y afinar detalles. El volumen disminuye, pero mantendrás algo de intensidad para no perder tono muscular ni adaptaciones cardiovasculares (Mujika et al., 2010).
Importancia del descanso y recuperación en el entrenamiento maratón
La implementación de una recuperación activa, a través de la ejecución de ejercicios de baja intensidad o estiramientos, impulsa la circulación sanguínea y contribuye al proceso de eliminación de los residuos metabólicos que se acumulan en el tejido muscular.
Además, es recomendable prolongar el cómputo de horas de sueño, ya sea a través de breves siestas planificadas durante el día, o modificando el horario de acostarse y levantarse, debido a que conocemos que el sueño de alta calidad estimula la síntesis de proteínas y la liberación de la hormona del crecimiento, que son fundamentales para reparar todo el daño celular ocasionado en el duro entrenamiento (3).
Para ello, considera usar aplicaciones de estiramiento o videos de flexibilidad para ello.
Tipos de entrenamiento maratón
A continuación veremos los tipos de entrenamiento de maratón que tendrás que llevar a cabo.
Entrenamiento de velocidad
Estos ritmos más rápidos exponen tus sistemas energéticos a un escrutinio riguroso y te educan en la ejecución eficiente de carreras a velocidades superiores (4).
Entrenamiento de resistencia
Las sesiones de resistencia, centradas en ritmos más pausados y prolongada duración, constituyen el pilar fundamental en cualquier programa de entrenamiento maratón.
Estas sesiones conllevan mejoras significativas en la eficacia del sistema cardiovascular y optimizan la habilidad del organismo para emplear la grasa como principal fuente de energía.
Entrenamiento cruzado
La adhesión al enfoque de entrenamiento cruzado, que abarca actividades como el ciclismo, la natación o el yoga, brinda alivio a los músculos específicos que participan en la carrera, al tiempo que amplifica la resistencia aeróbica de manera global y optimiza la flexibilidad.
Esta estrategia se erige como una elección para dar continuidad al entrenamiento sin someter a un estrés excesivo las articulaciones y los músculos particulares que se ven comprometidos en la práctica de la carrera.
Entrenamiento de fuerza para maratón
El entrenamiento de fuerza es fundamental en el running tanto para mejorar la economía de carrera, fortalecer músculos y tendones como fundamental para evitar lesiones en un entrenamiento maratón (5)
Sesiones de fuerza enfocadas al entrenamiento de maratón
Sesión 1: Fuerza en tren inferior
|
Sentadillas |
4 x 20 |
|---|---|
|
Prensa piernas |
4 x 12-16 |
|
Zancadas |
3 x 8-12 por pierna |
|
Elevación de gemelos |
3 x 15-20 por pierna |
Objetivo: Esta sesión busca fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, que son vitales para la potencia y resistencia en la carrera.
Sesión 2: Fuerza en core y estabilidad
|
Plancha frontal |
3 x 45-70 segundos |
|---|---|
|
Plancha lateral |
3 x 30-45 segundos |
|
Russian Twist |
3 x 16-22 |
|
Superman |
3 x 10-16 |
Objetivo: Mejorar la fuerza del core contribuirá a una postura de carrera más efectiva y a una mejor distribución del impacto en cada zancada.
Sesión 3: Fuerza en tren superior y core
|
Press banca |
4 x 10-14 |
|---|---|
|
Flexiones |
3 x 12-24 |
|
Remo |
3 x 10-16 |
|
Plancha con elevación de antebrazo |
3 x 8-12 elevaciones por brazo |
Objetivo: Esta sesión está diseñada para fortalecer los músculos del pecho, la espalda y los brazos, mejorando así la economía de la carrera a través de un mejor impulso de los brazos.
Sesión 4: Potencia y agilidad
|
Burpees |
3 x 10-14 |
|---|---|
|
Skaters laterales |
3 x 12-16 |
|
Slams de balón medicinal |
3 x 10-14 |
|
Saltos a cajón |
4 x 6-10 |
Entrenamiento Mental
La técnica de visualización es un proceso mental que involucra la creación de una experiencia sensorial detallada en la mente.
Este ejercicio tiene como objetivo programar mentalmente al deportista para lograr un rendimiento óptimo durante la competencia real. Se basa en la premisa de que «ver» el éxito prepara psicológicamente para lograrlo (6).
Pasos para usar la técnica de visualización en nuestro entrenamiento maratón
- Ambiente apropiado. Encuentra un lugar tranquilo donde no te molesten. Siéntate cómodamente o recuéstate. Cierra los ojos para minimizar las distracciones externas.
- Respiración. Realiza una serie de ejercicios de respiración profunda para relajarte. Inhala profundamente por la nariz, sostén unos segundos y exhala completamente por la boca.
- Enfoque sensorial. Imagina cada detalle del día de la carrera. Desde despertarte por la mañana, prepararte, llegar a la línea de salida y cada etapa de la maratón. Intenta incorporar todos los sentidos en esta imagen: sonidos, olores, sensaciones táctiles, etc.
- Desglose de la carrera. Visualiza diferentes segmentos del maratón, desde los primeros kilómetros fáciles hasta las etapas más desafiantes como las pendientes o el famoso «muro».
- Rendimiento óptimo. Imagina que estás realizando tu mejor esfuerzo en cada segmento, manteniendo un ritmo fuerte, superando obstáculos y manteniendo una actitud positiva.
- Cruzando la meta. Finalmente, imagina la sensación de cruzar la línea de meta, con una sensación de logro y felicidad abrumadoras. Haz esto de forma tan detallada como sea posible.
- Anclaje emocional. Al finalizar la sesión, trata de anclar esa sensación de éxito y logro. Podrías hacer esto apretando los puños o tocando tu corazón, por ejemplo.
- Desconexión. Abre los ojos lentamente y vuelve a tu estado normal, llevando contigo la confianza y la preparación mental que has acumulado.
- Repetición. Practica esta técnica regularmente, especialmente en las semanas previas al evento. La consistencia es clave para su eficacia.
Estos pasos pueden personalizarse según las necesidades individuales, pero la base es crear una experiencia mental tan realista como sea posible para prepararse para el rendimiento en el día de la carrera.
Cómo Superar el «Muro»
El fenómeno comúnmente conocido como «muro» suele ocurrir alrededor del kilómetro 32 de un maratón, donde el cuerpo comienza a agotar su almacenamiento de glucógeno, y muchos corredores tienen la sensación de no poder continuar (7).
Para superar este desafío, es fundamental la preparación mental y emocional. Puedes emplear técnicas como la visualización, escuchar música motivadora o solicitar el apoyo de familiares y amigos que se ubiquen estratégicamente entre los kilómetros 30 y 42 para darte motivación.
Conclusión
El entrenamiento maratón es un compromiso significativo que requiere una planificación cuidadosa y una ejecución disciplinada.
Desde la elección del equipo adecuado hasta la preparación mental, cada aspecto cuenta.
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Referencias bibliográfiocas
- Van Gent, R. N., Siem, D., van Middelkoop, M., van Os, A. G., Bierma-Zeinstra, S. M. A., & Koes, B. W. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 41(8), 469-480.
- Millet, G. Y., Hoffman, M. D., & Morin, J. B. (2019). Sacrificing economy to improve running performance—a reality in the ultramarathon? Journal of Applied Physiology, 127(2), 294-306.
- Halson, S. L. (2014). Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 13–23.
- Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(8), 1358–1365.
- Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2017). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 47(6), 1043–1064.
- Weinberg, R., & Gould, D. (2014). Foundations of Sport and Exercise Psychology. Human Kinetics.
- Jeukendrup, A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.
- Bompa, T. O. (2001). Periodizacion del entrenamiento deportivo. Paidotribo Editorial.
- Glover, B. (2006). Manual del Corredor de competicion. Paidotribo Editorial.
