Economía de carrera: estrategias de mejora

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Economía de carrera

La economía de carrera se define como la cantidad de oxígeno necesaria para desplazarse a una velocidad determinada (1,2, 13). Se puede observar que los mejores atletas presentan una mejor economía de carrera que los atletas de menor nivel (2, 7, 13), siendo uno de los principales factores predictores del rendimiento en pruebas de larga y media distancia (1, 2, 13), junto con el VO2max y el Umbral de Lactato (7).

Este parámetro depende tanto de la genética propia de cada persona como del entrenamiento (1, 2, 7, 11), y viene determinado por una compleja interacción de factores fisiológicos y biomecánicos (2). Según Barnes y Kilding (2) se pueden lograr adaptaciones positivas en la economía de carrera a través de intervenciones en el entrenamiento, la nutrición y la exposición a condiciones ambientales.

Estrategias mejora EC
Esquema de las estrategias para mejorar la Economía de Carrera (Extraído de Barnes y Kilding, 2014)

Entrenamiento de resistencia

Algunos de los efectos de los estímulos de resistencia se dan sobre la morfología y funcionalidad de las mitocondrias musculares, sobre la capacidad buffer del organismo y sobre el perfil hematológico. Estas adaptaciones conllevan una mejora en la capacidad oxidativa del músculo esquelético y de distribución y utilización de oxígeno.

Por lo tanto, se puede afirmar que gracias al entrenamiento de resistencia se consigue una mejora en la eficiencia metabólica y cardiorrespiratoria y como consecuencia una optimización de la economía de carrera. Sin embargo, las variables que definen el entrenamiento de resistencia son múltiples, y en función de las características concretas de las cargas se conseguirán en mayor o menor medida este tipo de adaptaciones. A continuación, se presentan los factores claves del entrenamiento de resistencia que influyen de forma positiva sobre la economía de carrera.

Experiencia y volumen de entrenamiento

Según los diversos autores consultados los años de práctica y el volumen de entrenamiento acumulado a largo plazo son dos de los factores más influyentes en la economía de carrera. Sin embargo, a corto plazo no parece existir ningún tipo de relación entre el volumen de entrenamiento y la mejora de la economía de carrera (8).

Tipo de entrenamiento

El denominado HIIT (High Intensity Interval Training) conlleva una serie de adaptaciones fisiológicas que le hace ser uno de los mejores entrenamientos para mejorar la economía de carrera (2), siempre que se realice a una intensidad entre el 93 y el 120% de la vVO2max (2,5).

Según un estudio realizado por Franch y cols (8) el entrenamiento a intensidades superiores no resulta en una mejora de la economía de carrera. La carrera continua realizada a vOBLA es el otro tipo de entrenamiento de resistencia que se ha demostrado efectivo en la mejora de la economía de carrera (2). Además, Jones y Carter (7) concluyen que los atletas son más económicos a la velocidad específica a la que suelen entrenar, por lo tanto, sea cual sea el método de entrenamiento utilizado debemos considerar este aspecto a la hora de programar el entrenamiento.

Entrenamiento en cuesta

Este tipo de estímulos tienen influencia a nivel metabólico, biomecánico y neuromuscular, en función de la longitud y la inclinación de la cuesta el efecto irá más encaminado hacia la mejora metabólica o neuromuscular. La efectividad de estos entrenamientos en la mejora de la economía de carrera se basa en las adaptaciones propias del entrenamiento de fuerza unidas a la especificidad del gesto (9).

Entrenamiento de fuerza

Las mayores mejoras en la economía de carrera se dan como resultado del entrenamiento de fuerza (9). Este tipo de estímulos genera una mejora en la coordinación y co-activación de la musculatura de miembros inferiores, lo que conlleva un aumento de la rigidez musculo-tendinosa y la disminución del tiempo de contacto (9), reduciendo el coste energético (3). Además, este tipo de entrenamiento retrasa la aparición de la fatiga, resultando en una disminución del incremento del consumo de oxígeno con el esfuerzo sostenido (11).

El tipo de entrenamiento de fuerza que parece ser el más efectivo en la mejora de la economía de carrera es aquel que se realiza con cargas elevadas, a alta velocidad de ejecución y con un carácter de esfuerzo medio-bajo o bajo respecto a las repeticiones máximas posibles (9). Se debe considerar que en corredores bien entrenados cargas superiores al 6RM reportan mayores beneficios que cargas más pequeñas, aunque según disminuye el nivel de entrenamiento del corredor disminuye la carga más efectiva.

Entrenamiento pliométrico y explosivo

Berryman y cols (3),  encuentran que el entrenamiento de fuerza explosiva es más eficaz para la mejora de la economía de carrera que el entrenamiento de fuerza, resultando especialmente interesante el entrenamiento pliométrico.

Estos autores afirman que con este tipo de entrenamiento se da un incremento mayor del stiffness musculo-tendinoso, mejorando en mayor medida la capacidad muscular para almacenar y utilizar la energía elástica, reduciendo los tiempos de contacto y logrando una reducción del coste energético.

Ejercicios

Según Santos-Concejero (9) cuanto mayor es el nivel del atleta y la experiencia en el entrenamiento de fuerza, mayor es el nivel de especificidad de los ejercicios que debemos utilizar. El nivel de especificidad más elevado se da en aquellos ejercicios que implican de manera simultánea las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera y aplican la fuerza contra el suelo. Los ejercicios de cadena cinética abierta y localizados son los que presentan una menor especificidad, siendo recomendables a modo de complemento para atletas muy entrenados o como ejercicios principales en principiantes. A continuación se pueden ver algunos ejemplos de ejercicios de alta especificidad.

ejercicios fuerza y economía de carrera
Ejercicios de fuerza específicos para la mejora de la economía de carrera. (A) cargada. (B) arrancada. (C) saltos de vallas pies juntos. (D) segundos de triple. (E) sentadilla.

Exposición a gran altitud

La exposición a la altitud estimula la respuesta adaptativa del organismo, teniendo efectos sobre la capacidad de distribución y utilización de oxígeno, lo que podría explicar una mejora en la economía de carrera (2). Sin embargo, en la bibliografía consultada hemos encontrado contradicciones sobre el posible beneficio de la altitud sobre la economía de carrera valorada a nivel del mar.

En este sentido, la capacidad respondedora de cada sujeto, el protocolo utilizado, el tiempo de exposición y el tiempo hasta la medición pueden hacer variar los resultados. Por ejemplo: Saunder y cols (10) encontraron beneficios en la economía de carrera tras 20 días viviendo en una altitud simulada entre 2.100 y 3.000msnm y entrenando a altitud normal (600msnm); sin embargo, Truijens y cols (12) no encontraron beneficios en la economía de carrera con un protocolo combinado de entrenamiento a nivel del mar y exposición intermitente a altitud simulada (4.000-5.500msnm).

Flexibilidad

Se debe considerar que la rigidez de ciertas partes del sistema musculo-esquelético mejoran la economía de carrera debido a la mayor capacidad de almacenamiento y retorno de la energía elástica, y a la disminución de la actividad de la musculatura estabilizadora (4). Sin embargo, la flexibilidad de las estructuras implicadas en la extensión y flexión de cadera mejora la economía de carrera (6).

Por lo tanto, debemos mantener una adecuada rigidez de las estructuras músculo-tendinosas de la articulación del tobillo y la rodilla y toda la musculatura implicada en la estabilización de la pelvis. Mientras que músculos como el psoas-iliaco y los isquiotibiales, sobre todo en su porción proximal, deben mantener una buena flexibilidad.

Nutrición

Las últimas investigaciones reportan mejoras en la economía de carrera de hasta el 5% gracias a la ingesta de Nitratos, tomados mediante zumos de remolacha (2). A día de hoy, la explicación a este fenómeno no parece del todo clara, pero según Santos-Concejero (9) existen dos posibles hipótesis:

  1. Un ahorro en el coste de ATP para la contracción muscular, ante la misma producción de fuerza.
  2. Una disminución del consumo de oxígeno para la misma tasa de resíntesis oxidativa del ATP.

Aunque no esta claro el mecanismo, lo que si parece ser cierto es el efecto beneficioso de la ingesta de zumos de remolacha en la economía de carrera. Precisamente en esta camino, el laboratorio de fisiología del ejercicio del INEF esta realizando un proyecto de investigación con atletas de alto nivel para comprobar los efectos de la suplementación con nitratos.

Bibliografía

  1. Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Running economy: Measurement, norms, and determining factors. Sports Medicine-Open, 1(1).
  2. Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Strategies to improve running economy. Sports Medicine, 45(1), 37-56.
  3. Berryman, N., Maurel, D., & Bosquet, L. (2010). Effect of plyometric vs. dynamic weight training on the energy cost of running. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1818-1825.
  4. Craib, M. W., Mitchell, V. A., Fields, K. B., Cooper, T. R., Hopewell, R., & Morgan, D. W. (1996). The association between flexibility and running economy in sub-elite male distance runners. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(6), 737-743.
  5. Franch, J., Madsen, K., Djurhuus, M. S., & Pedersen, P. K. (1998). Improved running economy following intensified training correlates with reduced ventilatory demands. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(8), 1250-1256.
  6. Godges, J. J., MacRae, H., Longdon, C., Tinberg, C., & MacRae, P. (1989). The effects of two stretching procedures on hip range of motion and gait economy. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 10(9), 350-357.
  7. Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Medicine, 29(6), 373-386.
  8. Pate, R. R., Macera, C. A., Bailey, S. P., Bartoli, W. P., & Powell, K. E. (1992). Physiological, anthropometric, and training correlates of running economy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 24(10), 1128-1133.
  9. Santos-Concejero, J. (2016). Economía de carrera: Biomecánica, Fisiología y Entrenamiento para su mejora. Fisiología del ejercicio.
  10. Saunders, P. U., Telford, R. D., Pyne, D. B., Cunningham, R. B., Gore, C. J., Hahn, A. G., & Hawley, J. A. (2004). Improved running economy in elite runners after 20 days of simulated moderate-altitude exposure. Journal of Applied Physiology, 96(3), 931-937.
  11. Storen, O., Helgerud, J., Stoa, E. M., & Hoff, J. (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(6), 1087.
  12. Truijens, M. J., Rodriguez, F. A., Townsend, N. E., Stray-Gundersen, J., Gore, C. J., & Levine, B. D. (2008). The effect of intermittent hypobaric hypoxic exposure and sea level training on submaximal economy in well-trained swimmers and runners. Journal of Applied Physiology, 104(2), 328-337.
  13. Weston, A. R., Mbambo, Z., & Myburgh, K. H. (2000). Running economy of african and caucasian distance runners. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(6), 1130-1134.

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