La media maratón no es simplemente una carrera más larga; es un examen de resistencia física y mental. Este artículo sobre un plan entrenamiento media maratón te brinda un plan integral para navegar con éxito los 21.0975 kilómetros de asfalto que te esperan.
Requisitos previos para un plan entrenamiento media maratón
El primer paso es una evaluación de tu estado de salud antes de acometer ningún plan entrenamiento media martón. En los últimos tiempos se ha visto corredores que no toman los 21 y los 42k con la importancia que merecen, y que después sufren diferentes tipos de lesiones y problemas.
Para ello, se recomienda poder correr de forma cómoda al menos 8 – 10 kilómetros antes de tan siquiera plantearse una media maratón.
De forma simultánea, se recomienda encarecidamente un examen médico para revelar posibles problemas y estar preparados, con mayor información, y por tanto, pudiendo plantear mejores entrenamientos (1).
Este examen, deberia incluir un electrocardiograma, pruebas de presion arterial y analisis de sangre como una base, pudiendo extenderse en funcion del individuo.
¿Cuánto tiempo debo entrenar para una media maratón?
Este tiempo nos permite una buena adaptación física, buena recuperación y capacidad de adaptación frente a imprevistos.
¿Cómo estructurar un plan de entrenamiento media maratón?
Nuestro foco principal será el entrenamiento de resistencia, respaldado por un entrenamiento de fuerza.
De esta forma, a rasgos generales, podemos basar un 70% de nuestro tiempo de entrenamiento en la resistencia y un 30% restante en fuerza.Además, tenemos que cuidar nuestra recuperación, por lo que será indispensable que realicemos flexibilidad y estiramientos, especialmente en los días de resistencia.
Ahora, vamos a proponer un ejemplo de programación de 12 semanas con 5 días de frecuencia para un entrenamiento media maratón:
Primer bloque: inicio (3 semanas)
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Lunes |
Martes |
Miércoles |
Jueves |
Viernes |
Sábado |
Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 8-10 km carrera | Fuerza | Interval Training / series | Descanso | 12 km carrera | Descanso | Fuerza |
Segundo bloque: construcción (3 semanas)
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Lunes |
Martes |
Miércoles |
Jueves |
Viernes |
Sábado |
Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 – 12 km carrera | Fuerza | Interval training / series | Descanso | 14 – 16 km carrera | Descanso | Fuerza |
Tercer bloque: puesta a punto(4 semanas)
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Lunes |
Martes |
Miércoles |
Jueves |
Viernes |
Sábado |
Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 12 – 16 km carrera | Fuerza | Interval training / series | Descanso | 16 – 18 km carrera | Descanso | Fuerza |
Cuarto bloque: pico
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Lunes |
Martes |
Miércoles |
Jueves |
Viernes |
Sábado |
Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 16 km carrera | Fuerza | Interval training / series | Descanso | 19 – 20 km carrera | Descanso | Fuerza |
Quinto bloque: carrera
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Lunes |
Martes |
Miércoles |
Jueves |
Viernes |
Sábado |
Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 14 -16 km carrera | Fuerza | 7 km carrera | Descanso | 3-5 km carrera | descanso | Carrera |
Este ejemplo constituye una buena base para una frecuencia de 5 días para un entrenamiento media maratón.
Aun así, no deja de ser un ejemplo, y habrá que adaptarlo a las necesidades individuales, pudiendo adaptarse a 4 o 6 días de forma eficaz, donde también se podría adaptar a 3 días, aunque no es recomendable. Una buena variable sobre la que trabajar es el VO2 Máx.
Dependiendo del nivel base del individuo, podríamos alargar el bloque inicial y el bloque de construcción, dando una mejor base antes de entrar en el bloque pico, que es donde realmente nos preparamos para la media maratón, incrementando el número de semanas hasta las 20.Así también, hay que configurar semanas de descanso “activo” dentro de un entrenamiento media maratón según el sujeto, atendiendo a las diferentes variables tanto objetivas como subjetivas.
Además, se podría configurar los días de fuerza y carrera dependiendo de la necesidad, así como la propia distribución de los entrenamientos.
Entrenamiento de fuerza en un entrenamiento media maratón
A continuación vemos el papel de la fuerza dentro del plan entrenamiento media maratón.
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¿Por qué entrenar fuerza en un entrenamiento media maratón?
- Mejora de la Resistencia Muscular: el entrenamiento de fuerza mejora la resistencia muscular, lo que te permite mantener un ritmo constante durante toda la carrera y potencialmente mejorar tu tiempo final .
- Reducción del Riesgo de Lesiones: Al fortalecer músculos y tejidos conectivos, creas una especie de «armadura» que protege tus articulaciones durante el impacto repetitivo de la carrera (2,4).
Sesiones de entrenamiento de fuerza adaptadas a la media maratón
| Sesión 1 enfocada en el tren inferior | Sesión 2 enfocadas en el core | Sesión 3 enfocada en el tren superior | Sesión 4 enfocada en explosividad y potencia |
| Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones | Planchas: 3 series de 30 a 60 segundos | Flexiones de pecho: 3 series de 12 repeticiones | Saltos de caja: 3 series de 8 repeticiones |
| Estocadas: 3 series de 10 repeticiones por pierna | Abdominales rusos : 3 series de 16 repeticiones (8 por lado) | Remo con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones por brazo | Sprints cortos: 5 sprints de 30 metros |
| Elevaciones de talones: 3 series de 15 repeticiones | Superman: 3 series de 10 repeticiones | Press de hombros: 3 series de 10 repeticiones | Zancadas explosivas: 3 series de 8 repeticiones por pierna |
| Puentes de glúteo: 3 series de 12 repeticiones | Mountain Climbers: 3 series de 20 repeticiones (10 por pierna) | Tríceps en polea alta o fondos en paralelas: 3 series de 10 repeticiones | Kettlebell swings: 3 series de 12 repeticiones |
Descanso y recuperación en un entrenamiento media maratón
Es fundamental que tengamos ese aspecto muy claro y cubierto, ya que dado el alto trabajo semanal que vamos a estar realizando, debemos compensar con un descanso óptimo que nos permita recuperarnos, seguir avanzando y mantener las lesiones a raya.
Fíjate que en el bloque pico, podemos estar corriendo una media de 5-8 horas aproximadamente en el plan de entrenamiento media maratón que hemos planteado, sin incluir las sesiones de fuerza.
Para ello tenemos que tener en cuenta que un sueño de calidad de entre 7 u 8 horas será imprescindible para la recuperación muscular y la regeneración de tejido, siendo incluso a veces superior dependiendo del individuo (3).
Técnica de carrera de media maratón
Tenemos dos conceptos en cuantos técnica de carrera se refiere.
El “Stride” es un ciclo completo de la carrera que comprende desde que un pie toca el suelo hasta que el mismo pie vuelve a tocarlo, afectando a la velocidad y la eficiencia, mientras que la “zancada” es la fase del stride en la que el pie está en el aire, y su eficiencia impacta en la velocidad y gasto energético del corredor. A continuación podrás ver una técnica correcta (5).
¿Qué material necesitamos para un entrenamiento media maratón?
Para un entrenamiento media maratón no es estrictamente necesario que contemos con tecnología, aunque es recomendable, pues nos brindara una serie de datos relevantes para adaptar nuestro entrenamiento media maraton y conocer nuestro estado real.
Relojes y pulseras inteligentes
Relojes y pulseras inteligentes: no se limitan a contar pasos o calorías, también miden frecuencia cardíaca, ritmo de carrera, calidad del sueño y VO2 Máx.
Estos datos son esenciales para conocer tu estado físico y mental, permitiendo adaptaciones adecuadas.Aplicaciones para correr: van más allá del seguimiento básico, proporcionando análisis detallados de tu rendimiento, incluyendo ritmo, elevación y distancia.
Esto te ayuda a evaluar con precisión si alcanzas tus objetivos de entrenamiento media maraton y cómo mejorar en éste.
Estos dispositivos y aplicaciones se convierten en aliados esenciales para optimizar tu salud y desempeño deportivo (6).
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¿Qué zapatillas usar en una media maratón?
Para escoger las zapatillas ideales para una media maratón, considera tres factores cruciales: tipo de pisada, amortiguación y ajuste perfecto.
- Tipo de pisada: Saber si eres pronador, supinador o neutro es vital para encontrar unas zapatillas que brinden el soporte adecuado. No hacerlo podría llevar a lesiones y un rendimiento subóptimo.
- Amortiguación: Este aspecto es esencial para mitigar el impacto en tus articulaciones durante las largas distancias. Opta por una zapatilla que te proporcione suficiente amortiguación sin sacrificar demasiada respuesta del suelo, equilibrando así comodidad y eficacia.
- Ajuste perfecto: Unas zapatillas mal ajustadas pueden causar desde rozaduras hasta problemas más serios como fascitis plantar. Asegúrate de que las zapatillas se ajusten bien en la parte delantera, pero que también dejen un pequeño espacio para evitar la presión sobre los dedos durante la carrera.
Nutrición para corredores
Además del entrenamiento de media martón, la nutrición juega un papel vital en la preparación para un medio maratón. Aquí tienes algunos consejos:
- Mantén una dieta balanceada: Incluye proteínas, carbohidratos y grasas saludables en tus comidas.
- Hidrátate: Bebe suficiente agua antes, durante y después de tus entrenamientos.
- Come alimentos ricos en energía antes del entrenamiento: Por ejemplo, frutas o barras energéticas.
- Recupérate con una comida rica en proteínas después del entrenamiento.
⚠ Tabla 2: Ejemplos de comidas para corredores
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Comida |
Ejemplos |
|---|---|
| Pre-entrenamiento | Plátano, barra energética |
| Post-entrenamiento | Pollo a la parrilla, batido de proteínas |
Consejos finales para tu primer entrenamiento media maratón
Recuerda, correr y realizar entrenamiento medio maratón no es sólo una prueba física, sino también mental. Mantente positivo y enfocado en tu objetivo.
- No te compares con otros. Cada persona es única en su rendimiento y velocidad.
- No te saltes el calentamiento y el enfriamiento.
- Usa ropa y zapatos cómodos para correr.
- Disfruta de la carrera. ¡Es tu momento de brillar!
“Correr un medio maratón es una experiencia increíble y empoderadora. No se trata sólo de la carrera, sino del viaje de preparación.”
Recuerda, el entrenamiento para medio maratón es un camino, no una carrera. Tómate tu tiempo, escucha a tu cuerpo y, sobre todo, ¡disfruta del proceso!
“El entrenamiento para medio maratón es tanto una prueba de resistencia física como mental. La clave es la consistencia y la paciencia.”
Conclusión
Prepararse para una media maratón implica más que solo incrementar la distancia de carrera. Es un desafío que demanda una preparación física y mental integral, basada en un plan de entrenamiento media maratón sólido y versátil.
Desde evaluaciones médicas previas hasta regímenes estructurados que combinan resistencia y fuerza, cada detalle es crucial en tu entrenamiento media maraton. Herramientas tecnológicas y un buen par de zapatillas pueden hacer la diferencia en tu rendimiento.
Este artículo de entrenamiento media maraton, proporciona una guía integral para navegar con éxito los 21.0975 kilómetros de una media maratón, tomando en cuenta tanto factores físicos como tecnológicos.
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Referencias bibliográficas
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- Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2–3), 255–263.
- Fullagar, H. H. K., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 45(2), 161–186.
- Taipale, R., Mikkola, J., Nummela, A., Vesterinen, V., Capostagno, B., Walker, S., Gitonga, D., Kraemer, W., & Häkkinen, K. (2010). Strength training in endurance runners. International Journal of Sports Medicine, 31(07), 468–476.
- Folland, J. P., Allen, S. J., Black, M. I., Handsaker, J. C., & Forrester, S. E. (2017). Running technique is an important component of running economy and performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 49(7), 1412–1423. Shin, G., Jarrahi, M. H., Fei, Y., Karami, A., Gafinowitz, N., Byun, A., & Lu, X. (2019). Wearable activity trackers, accuracy, adoption, acceptance and health impact: A systematic literature review. Journal of Biomedical Informatics, 93(103153), 103153.
