Navasana es una postura muy interesante en el yoga similar a una barca con remos, la cual también es conocida como postura del barco.
Gracias a esta postura conseguiremos fortalecer nuestra musculatura abdominal, además de mejorar el sostenimiento de la espalda baja.
¿En qué consiste la postura Navasana?
El nombre Navasana es un conjunto de palabras sánscritas, en las que Nava, que significa «barco», y Asana, que significa «postura» o «asiento». Por tanto, es una postura de yoga que ofrece una gran variedad de beneficios físicos y mentales para la salud.
Esta postura ya existía desde la antigüedad, antes de surgir los entrenamientos del core, para aprovechar el método Pilates y crear nuevas variantes de abdominales y levantamientos de piernas.
En la Navasana se trabaja bastante la fuerza abdominal, lo cual es muy importante para poder realizar otras posturas del yoga, sobre todo para mantener los brazos en equilibrio equilibrio.
Posición específica en la postura Navasana
Esta postura se encuentra en el nivel intermedio del yoga, la cual puedes realizar sentada o desde decúbito supino.
Para empezar, necesitas que tu cuerpo esté equilibrado por completo sobre los isquiones o las nalgas, formando la letra “V”. Siempre debes de tener en cuenta que el abdomen es uno de los músculos principales que vamos a trabajar para conseguir el equilibrio adecuado (1).
¿Cómo conseguimos el equilibrio de los brazos y las piernas?
En la postura de Navasana los brazos y las piernas se equilibran manteniéndolos en el aire, mediante una gran fuerza abdominal y un gran enfoque en el equilibrio (1).
La representación de esta postura es como el casco de un barco con los brazos, simulando la línea del agua cuando navega.
Variantes
Dentro de la postura Navasana podemos distinguir dos variantes (1):
- Postura de la media barca: ideal para principiantes. Primero, nos sentamos en una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, colocamos las manos detrás para apoyarnos y poder levantar ligeramente una pierna del suelo mientras mantienes la columna recta.
- Postura del barco con una pierna: en esta variante la intensidad es mayor, ya que introduce solo una pierna a la vez. En primer lugar, comenzamos con la postura normal del barco, pero tendremos que estirar una pierna, paralela al suelo, mientras mantenemos la otra pierna doblada.
Beneficios para la salud de la postura del yoga Navasana
De forma general podemos mencionar algunos beneficios de Navasana, que han sido evidenciados científicamente, entre los que destaca:
- Fortalecimiento de la musculatura abdominal.
- Fortalecimiento de los músculos de las caderas y de la espalda, así como de los huesos como prevención de la osteoporosis
- Tonifica y fortalece los brazos.
- Alivio del dolor lumbar.
- Favorece la capacidad de concentración y atención, así como la coordinación.
- Mejora el correcto funcionamiento de los órganos internos y la circulación sanguínea de las piernas al corazón.
Los beneficios de esta postura se relacionan de forma directa con los efectos positivos de practicar yoga a nivel general.
Mejora la capacidad de concentración y la memoria
Mohammad A. et al. (2019) recopilaron distintas evidencias científicas que confirmaron que las posturas realizadas en las técnicas de yoga ayudan a luchar contra los síntomas de las enfermedades neurodegenerativas, ya que evita una pérdida progresiva de memoria y reduce la ansiedad, la depresión y el estrés (4). De hecho, estos síntomas se han mostrado como indicadores biológicos de la degeneración del Sistema Nervioso Central.
En este sentido se ha optado por el yoga como una terapia médica alternativa a los fármacos en trastornos como el envejecimiento prematuro, las enfermedades cardiovasculares, la esclerosis múltiple, la fibromialgia y el Alzheimer (2).El yoga resulta de una combinación de posturas físicas concretas, técnicas de respiración, relajación y meditación que ayudar a mejorar la salud mental y física (2)
Osteoporosis
Un estudio publicado en una revista sobre ortopedia ha demostrado que practicar yoga es uno de los mejores ejercicios para evitar fracturas y lesiones óseas, causantes de la osteoporosis (3).
El yoga interviene en la mejora del equilibrio, la postura, además de ayudar a aumentar la amplitud de movimiento, la fuerza y la coordinación. Por esta razón, se reduciría el riesgo de caídas y fracturas.
Se recomienda una práctica habitual de yoga de 12 minutos y 12 posturas (3).
Dolor lumbar crónico
El dolor lumbar es una de las enfermedades más antigua a nivel mundial, ya que aproximadamente el 80% de la población lo ha padecido en algún momento de su vida. De hecho, la lumbalgia puede causar problemas de incapacidad importantes que repercute en tus hábitos diarios (7).Para profundizar en los tratamientos eficaces del dolor lumbar, en 2022 Wieland, LS. et al. evaluaron los beneficios y daños de realizar las posturas de yoga, como Navasana, para tratar dicho dolor crónico inespecífico en adultos.
Para ello, se realizó una comparación haciendo una simulación del yoga, ningún tratamiento específico, una intervención educativa u otro tratamiento activo, centrándose en el dolor, la función, la calidad de vida y los eventos adversos (6).
Aunque es cierto que aún no hay una evidencia clara detallada sobre la eficacia del yoga en el tratamiento de la lumbalgia, hay cuatro ensayos destacados que mostraron una mejoría clínica con la realización del yoga. En estos resultados, los participantes afirmaron que su dolor de espalda se mejoró o desapareció (6).
Mejora la digestión
Varios expertos han descubierto que Navasana podría ser una gran ayuda en la digestión, ya que al trabajar los órganos abdominales favorecemos la estimulación del sistema digestivo y mejorar el metabolismo.
Además, puede ayudar a mejorar problemas digestivos como el estreñimiento y la indigestión.
Contraindicaciones en el yoga
A la hora de realizar este ejercicio en el yoga, debemos de tener en cuenta una serie de consideraciones (1):
- Lesiones previas en caderas, rodillas, tobillos y dedos de los pies, hombros y cuello.
- Problemas de equilibrio y/o vértigo.
- Dolor de espalda intenso o con alguna dolencia crónica o anomalías en la columna.
- Falta de consciencia de la respiración
- Personas muy mayores no deben de realizar esta postura
- En mujeres embarazadas no se recomienda por la fuerte presión en el abdomen
- Precaución en niños que no tienen desarrollada la columna vertebral, ya que al mantener el equilibrio solo con los isquiones afecta a la columna vertebral baja y puede causar daños graves.
- No realizar en caso de presión arterial baja, un dolor de cabeza intenso o migraña.
- Evitar dicha postura durante los dos primeros días de la menstruación.
¿Qué modificaciones podemos realizar de Navasana para evitar daños?
Se han encontrado una serie de adaptaciones o modificaciones de la postura básica de Navasana con el objetivo de que personas que presenten alguna de las contraindicaciones previamente nombradas puedan realizarla (1):
- Si presenta algún problema en los músculos de la cadera o le cuesta mantener las piernas elevadas durante esta postura puede intentar colocar un cojín o una almohada debajo de las rodillas como base de apoyo.
- Si tiene problemas para mantener el equilibrio durante Navasana, puedes agarrarte de la parte posterior de los muslos para apoyarte mejor y aumentar la fuerza.
- Si te resulta complicado levantar ambas piernas del suelo podrías intente mantener un pie en el suelo mientras extiendes sólo una pierna a la vez.
Preguntas frecuentes sobre Navasana (Postura del Barco)
¿Qué es Navasana?
Navasana, también conocida como la postura del Barco, es una asana de yoga que fortalece el core, los flexores de la cadera y la columna.
¿Cuáles son los beneficios principales?
Los principales beneficios incluyen el fortalecimiento del abdomen, la mejora del equilibrio y la estimulación de los órganos abdominales.
¿Cómo se realiza correctamente?
Sentado en el suelo, levanta las piernas y el torso formando una «V», equilibrándote sobre los isquiones. Mantén las piernas estiradas y los brazos paralelos al suelo.
¿Existen modificaciones para principiantes?
Sí, los principiantes pueden flexionar las rodillas, agarrar los muslos o mantener los pies en el suelo con las rodillas dobladas.
¿Qué precauciones debo tomar?
Evita Navasana si tienes lesiones en la espalda baja o el cuello, o si estás embarazada.
¿Con qué otras posturas de yoga se puede combinar Navasana?
Se puede combinar con posturas como Chaturanga Dandasana, Kumbhakasana (Plancha) o Lolasana para un trabajo de core más completo.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura de Navasana?
Comienza manteniendo la postura durante 15-30 segundos y aumenta gradualmente el tiempo a medida que ganes fuerza.
¿Ayuda a la digestión?
Sí, al estimular los órganos abdominales, Navasana puede contribuir a mejorar la digestión.
Referencias Bibliográficas
- NAVASANA. (2024, septiembre 28). Ciencia Yogui Ellah. https://ellah.es/navasana/
- Mohammad A. et al. (2019). Biological markers for the effects of yoga as a complementary and alternative medicine. J Complement Integr Med;16(1). Enlace
- Fishman LM. Yoga and Bone Health. Orthop Nurs. 2021 May-Jun 01;40(3):169-179.
- Cramer H, Lauche R, Langhorst J, Dobos G. Yoga for depression: a systematic review and meta-analysis. Depress Anxiety. 2013 Nov;30(11):1068-83
- Ross A, Thomas S. The health benefits of yoga and exercise: a review of comparison studies. J Altern Complement Med. 2010 Jan;16(1):3-12. Enlace
- Wieland, LS. et al. (2022). Yoga for chronic non-specific low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2022 Nov 18;11(11):CD010671.
- Mendiola, A. et al. (2002). Impacto poblacional del dolor lumbar en España: resultados del estudio EPISER. Revista espanola de reumatologia : organo oficial de la Sociedad Espanola de Reumatologia, 29(10): 471–478.
