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Mundo Entrenamiento

Ashwagandha: propiedades, dosis y recomendaciones

22 junio, 2020

Analizamos la suplementación con ashwagandha ¿Cuáles son sus propiedades? ¿Qué beneficios nos reporta? ¿Qué dosis son las adecuadas según la ciencia?

Ashwagandha

La ashwagandha, también conocida como “Withania somnífera”, es una planta que ha sido utilizada tradicionalmente como un adaptógeno en la medicina alternativa. Sin embargo, cada vez está ganando mayor interés su estudio dados los diversos efectos positivos que se están obteniendo (1).

En este artículo veremos los beneficios que presenta la suplementación con ashwagandha en diferentes contextos y cuál es la dosis que se ha visto efectiva.

Suplementación con ashwagandha y estrés

El estrés psicológico ha sido ligado con diferentes patologías. El estrés sistémico causa una elevación de hormonas de estrés como el cortisol, la cual si se mantiene de manera elevada puede llevar a un incremento del riesgo de hipertensión, diabetes u obesidad, además de incrementar el riesgo de padecer trastornos del estado de ánimo como ansiedad o depresión (1).

Un estudio realizado adultos sanos con niveles de estrés leve durante 60 días, concluyó que la ashwagandha tiene potenciales efectos ansiolíticos.

Observaron una reducción significativa de tanto de un informe validado para evaluar lo síntomas de estrés, ansiedad y depresión como en otra herramienta validad para evaluar la gravedad de la ansiedad de un pacientes (figura 1). Además, hubo una reducción de un 23% de los niveles de cortisol, considerándose una reducción significativa (2).

Cambios en marcadores del estado de ánimo
Figura 1. Cambio medio en las puntuaciones del estado de ánimo a lo largo del tiempo

 

Cambios en los niveles de hormonas relacionadas con el estrés
Figura 2. Cambio medio de las hormonas a lo largo del tiempo

Ashwagandha en la pérdida de peso

El estrés crónico también puede llevar a cambios en los hábitos nutricionales. De hecho, una respuesta exacerbada del estado de ánimo de manera negativa en respuesta al estrés está muy correlacionado con el aumento de ingesta de alimentos, los cuales no suelen ser de buena calidad, y también se asocia con una disminución del ejercicio físico. Todo esto tiene un impacto muy grande sobre peso corporal (1).

El aumento de cortisol por el estrés se ha visto como un potente inductor del hambre. De esta manera, se piensa que una reducción de los niveles de cortisol podría ayudar en el manejo del control de peso corporal.

En un estudio realizado en personas con sobrepeso (IMC > 25 kg/m2) durante 8 semanas demostró como la suplementación con ashwagandha podría proporcionar efectos potenciales adicionales en la disminución y mantenimiento del peso corporal en personas con un elevado estrés crónico. Esto se debe gracias a la reducción de marcadores de estrés tanto fisiológicos como psicológicos, mejora del bienestar cognitivo y reducción de los niveles de cortisol, lo que se traduce en una mejora de los hábitos alimenticios (1).

Una revisión de estudios sobre el uso de la suplementación con ashwagandha para el tratamiento de la ansiedad concluyó que los estudios incluidos mostraron mejoras en la ansiedad y en escalas de estrés comparados con placebo. Sin embargo, también mencionan que estos resultados aún deben ser tomados con cautela debido a la variedad de métodos de los estudios y posibles sesgos de los estudios (3).

Ashwagandha sobre el sistema reproductivo

A la ashwagandha también también se le atribuyen propiedades como la mejora de la libido (apetito sexual) en ambos sexos. Además parece ser efectivo en la mejora de la disfunción sexual y calidad del semen en el caso de hombres con problemas de fertilidad.

Esto se podría deber a una mejora del balance hormonal de la LH (hormona luteinizante), la FSH (hormona foliculoestimulante) y de la testosterona. Aunque todavía se estudian los mecanismos por los que puede estar actuando para favorecer dichas mejoras (4).

Ashwagandha en el rendimiento deportivo

La suplementación con ashwagandha también podría ayudar al rendimiento deportivo de manera indirecta al mejorar las adaptaciones al ejercicio al disminuir el cortisol, mejora del sueño etc.  A pesar de que aún existen pocos estudios, ya hay indicios de que podría mejorar el rendimiento.

Un estudio (6) realizado en sujetos sanos mostró una mejora en la rapidez de recuperación del daño muscular, disminuyendo los efectos del dolor muscular de inicio tardío (DOMS por sus siglas en inglés).

Además podría ayudar en la mejora de la velocidad, fuerza y coordinación neuromuscular (5).

Ashwagandha y efecto anabólico

Otro de los efectos que más puede interesarte de la suplementación con ashwagandha es el anabólico. Un efecto que se debe a que esta planta ayuda a aumentar los niveles de testosterona. Se observa una mejoría de en torno a un 15% en los niveles de testosterona, a pesar de esto, parece tener un efecto distinto en función de la persona.

Como podemos ver en la siguiente tabla, tras la suplementación con ashwagandha, los sujetos experimentaron un incremento de los niveles de testosterona.

grafica post tratamiento con ashwagandha
Tabla 1. Taba post tratamiento con ashwagandha.

Dosis en la suplementación con ashwagandha

No existe una dosis concreta. Algunos estudios ven mejoras a partir de 240mg, llegando a dosis de hasta 1,5g. Parece que los efectos son dosis dependientes.

A pesar de que no se encuentran efectos secundarios a dichas dosis, se debe actuar con cautela.

Conclusiones

La suplementación con ashwagandha se presenta como un suplemento con potenciales efectos beneficiosos y sin efectos adversos a las dosis estudiadas.

Gracias a los efectos como adaptógeno puede tener cabida en diferentes relacionados con el estrés o ansiedad e incluso en problemas relacionados con el aparato reproductor.

Sin embargo, aún queda muchos por investigar para poder ir estableciendo recomendaciones sólidas sobre el contexto y dosis a ingerir para obtener los efectos beneficiosos.

Bibliografía

  1. Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Joshi, K. (2017). Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. Journal of Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 22(1), 96-106.
  2. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., Kodgule, R., & Wane, D. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (United States), 98(37).
  3. Pratte, M. A., Nanavati, K. B., Young, V., & Morley, C. P. (2014, diciembre 1). An alternative treatment for anxiety: A systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera). Journal of Alternative and Complementary Medicine, Vol. 20, pp. 901-908.
  4. Nasimi Doost Azgomi, R., Zomorrodi, A., Nazemyieh, H., Fazljou, S., Sadeghi Bazargani, H., Nejatbakhsh, F., Moini Jazani, A., & Ahmadi AsrBadr, Y. (2018). Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. BioMed research international,, 4076430.
  5. Sandhu, J., Shah, B., Shenoy, S., Padhi, M., Chauhan, S., & Lavekar, G. (2010). Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physical performance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults. International Journal of Ayurveda Research, 1(3), 144.
  6. Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: A randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1).
  7. Sachin Wankhede, et al. (2015). Examining the Effect of Withania Somnifera Supplementation on Muscle Strength and Recovery: A Randomized Controlled Trial. J Int Soc Sports Nutr. 25;12:43.