Existe una gran variedad de mitos acerca del mundo del entrenamiento. A continuación trataremos de desmentir dichos mitos y acercarnos un poco más a la verdad sobre las pesas rusas.
En este caso, abordaremos 6 mitos que rodean a la práctica de actividad física y deportiva que involucre de alguna manera a las kettlebells, conocida comúnmente como pesas rusas (girya en ruso).
Dentro del ámbito de la actividad física y del deporte, existen numerosos mitos o falsas creencias que han hecho que la verdad acerca del entrenamiento se vea borrosa para la gran parte del mundo que practica o ha practicado alguna vez una actividad físico-deportiva.
¿Qué son las pesas rusas y por qué son tan populares?
Las pesas rusas, también conocidas como kettlebells, son un tipo de pesas que se utilizan en el entrenamiento físico.
Aunque su origen se remonta a Rusia, su popularidad ha crecido enormemente en todo el mundo debido a sus numerosos beneficios y su versatilidad.
Beneficios de entrenar con pesas rusas
Las pesas rusas ofrecen una gran variedad de beneficios para mejorar tu condición física y alcanzar tus objetivos. Aquí te presentamos algunos de los beneficios más destacados:
- Incremento de la fuerza y resistencia: Las pesas rusas permiten trabajar diferentes grupos musculares de forma integrada, lo que ayuda a desarrollar fuerza y resistencia en todo el cuerpo.
- Mejora de la coordinación y estabilidad: Los ejercicios con pesas rusas requieren un mayor control corporal, lo que contribuye a mejorar la coordinación y estabilidad.
- Quema de calorías y pérdida de peso: El entrenamiento con pesas rusas es una excelente forma de quemar calorías y acelerar el metabolismo, lo que puede contribuir a la pérdida de peso.
- Desarrollo de la potencia muscular: Al realizar movimientos explosivos con las pesas rusas, se trabaja la potencia muscular, lo que resulta beneficioso para deportes que requieren velocidad y explosividad.
- Mejora de la salud cardiovascular: Los ejercicios con pesas rusas implican un esfuerzo cardiovascular, lo que ayuda aalecer el corazón y mejorar la salud cardiovascular en generalEstos son solo algunos de beneficios que puedes obtener al incorporar las pesas rusas en tu rutina de entrenamiento. ¡Pero eso no es todo!
Características de las pesas rusas
Ahora que conoces los beneficios, es importante también conozcas las características clave de las pesas rusas. Esto ayud a elegir la opción que mejor se adapte tus necesidades. Aquí tienes algunas características importantes:
- Variedad de pesos: Las pes rusas están disponibles una amplia gama de pesos, lo que te permite seleccionar la adecuada para tu nivel de condición física y objetivos.
- Agarre cómodo: Las pesas rusas suelen tener un mango ancho y ergonómico que proporciona un agarre cómodo y seguro durante los ejercicios.
- Material resistente: La mayoría de las pesas rusas están fabricadas con materiales duraderos como hierro fundido o acero inoxidable, lo que garantiza su resistencia a largo plazo.
- Diseño compacto: Las pesas rusas tienen un diseño compacto y portátil, lo que te permite entrenar en cualquier lugar y transportarlas fácilmente.
La siguiente certificación proporciona el entendimiento de todo aquello que rodea al gasto calórico y las necesidades energéticas de los entrenamientos del Crossfit.
Ahora que conoces los beneficios y características de las pesas rusas, ¿estás listo/a para incorporarlas en tu rutina de entrenamiento?
A continuación veremos algunos de los más extendidos, en este caso, sobre las pesas rusas.
¿Pueden las personas mayores emplear Kettlebells?
El uso de las pesas rusas ha servido a los entrenadores como base para enseñar los patrones de movimiento, es decir, introducir a las personas mayores en los movimientos básicos del entrenamiento de fuerza (8).
Los kettlebell swing, entre otros ejercicios con pesas rusas, son una alternativa al levantamiento olímpico. Esto permite trabajar la potencia del tren inferior sin tener que aprender a realizar levantamientos olímpicos (2).
Un entrenamiento que englobe ejercicios de resistencia, flexibilidad, equilibrio y fuerza (entrenamiento multicomponente); ha sido, tradicionalmente, lo más efectivo para reducir los problemas de la fragilidad (3).
¿Pueden las mujeres emplear kettlebells en sus entrenamientos?
En contraposición con los resultados que podemos observar en competiciones de Kettlebell sport en hombres y mujeres, se puede argumentar mucho en favor del entrenamiento de kettlebell en las mujeres (5).
Las características fisiológicas en general, no solo el componente hormonal, explica las diferencias entre hombres y mujeres en lo que respecta a fuerza absoluta.
En una investigación descriptiva de Ebben WP y Jensen RL en 1998 (4), se observó que cuando se cuantifica la fuerza en términos diferentes a la fuerza absoluta, se obtienen resultados mucho más parejos entre hombres y mujeres.
Más en concreto en el indicador Fuerza/Área de sección transversal del músculo.Una mujer obtendrá como resultados de su entrenamiento de fuerza un incremento en el porcentaje de masa muscular a costa de reducir el porcentaje de grasa, además de las mejoras psicológicas asociadas (autoconfianza).
El “swing americano” es lesivo, por lo que el único swing que se debería hacer es el “swing ruso”
El swing americano no es un ejercicio lesivo per se. Un ejercicio nunca será bueno o malo, sino que estará indicado o contraindicado, dependiendo de la persona que lo vaya a realizar (técnica, estado de salud, momento de la temporada, etc).
El swing americano se considera como un ejercicio avanzado. No debería de prescribirse en los estadios iniciales de un programa de acondicionamiento físico. Su mal uso ha provocado lesiones varias (8)
Lo único que parece que se estresa en el organismo, como diferencia significativa entre el swing americano y el ruso, es la activación del tronco para evitar la hiperextensión del mismo.El swing americano requiere un «timing» de activación del recto abdominal diferente al swing ruso. Puede ser más arriesgado para las articulaciones de los hombros si el patrón motor no es el correcto. (1).
Además, se necesita una gran demanda de movilidad y estabilidad en la articulación gleno-humeral. Estas propiedades biomecánicas no son propias de los alumnos que se inician en el entrenamiento (8).
¿Cuál es el origen de las pesas rusas?
Comúnmente se da por válida la historia de que las pesas rusas eran herramientas usadas en el mundo agrícola. Se requerían pesos de referencia para utilizarlos en balanzas, usadas para pesar grano o similares (8).
El uso de las pesas rusas como herramienta de entrenamiento, se remonta nada más y nada menos que al siglo XIX (a pesar de que ya se usaban herramientas similares en la antigua Grecia) (5).
En mitad de 1800 y finales de dicho siglo, encontramos claras evidencias de que los strongman de aquella época ya utilizaban pesas rusas como parte de sus espectáculos (8).
¿Podemos entrenar CORE con Kettlebells?
El entrenamiento de fuerza, ya sea por tiempo o por repeticiones, supone un gran estímulo para las personas con dolor lumbar inespecífico.
A diferencia de ejercicios como el peso muerto, un swing con pesas rusas no supone un estrés significativo en la compresión de los discos intervertebrales de la columna. Cualquier fuerza de compresión dañará los discos intervertebrales.
Existen testimonios de profesionales del sector de la fisioterapia e investigaciones al respecto del entrenamiento con pesas rusas como propuesta de entrenamiento de core para el dolor lumbar (6).
También podemos argumentar que, como demuestra el trabajo de investigación de Jay K y sus colaboradores en 2011 (7), el entrenamiento basado en movimientos cíclicos y balísticos, propio del entrenamiento con presas rusas, reduce los dolores en cuello, hombros y zona lumbar.
Sin embargo, el reducido volumen de investigaciones que existen en bases de datos tales como Pubmed o Google Académico, sugiere que se necesita más investigación para armar un cuerpo de evidencia sólido.
De momento, los grandes protagonistas para el dolor lumbar dentro del ámbito de las Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, son el yoga y el pilates (siempre y cuando estén pautados correctamente por profesionales titulados).
¿El cross training es para todo el mundo?
Dentro de las modalidades deportivas, además del girevoy sport, tenemos el Crossfit como entorno deportivo en el cual nos podemos encontrar con multitud de WOD (workout of the day) en los que se incluyen ejercicios en los que se utiliza una o dos pesas rusas.
A pesar de los beneficios que supone comenzar a entrenar utilizando la metodología propia del cross-training, debemos tener presente una serie de contraindicaciones, relacionadas con el estado de salud inicial de la persona a entrenar (9).
Contraindicaciones
- Personas que ya tienen algún tipo de lesión no deberían comenzar a practicar estos ejercicios, debido a que la globalidad de los ejercicios y la alta intensidad de los mismos supone que el deportista se arriesgue a empeorar la lesión.
- Mujeres embarazadas: puesto que no existe un cuerpo de evidencia sólido que justifique la inclusión de mujeres en estado de gestación dentro de las clases de cross-training, sería recomendable que no practicasen este tipo de entrenamiento.
- Personas con enfermedades crónicas, que no tienen prescripción médica para la participación en programas de entrenamiento de cross-training. Es necesario una precisa prescripción médica para saber qué es lo correcto en estas personas.
¿Por qué elegir las pesas rusas?
Las pesas rusas ofrecen una serie de ventajas únicas que las hacen destacar entre otras opciones de entrenamiento. Aquí tienes algunas razones por las que deberías considerar incorporarlas en tu rutina:
- Versatilidad: Las pesas rusas permiten realizar una amplia variedad de ejercicios que trabajan diferentes grupos musculares, lo que te brinda muchas opciones para personalizar tu entrenamiento.
- Eficiencia: Con solo unas pocas pesas rusas, puedes realizar un entrenamiento completo y eficiente en poco tiempo, ahorrando tiempo y maximizando los resultados.
- Diversión: Entrenar con pesas rusas puede ser muy divertido y desafiante. Los movimientos dinámicos y variedad de ejicios mantienen tus interesantes y motivadores.
. Adaptabilidad: Las pesas rusas se adaptan diferentes niveles de condición física, desde principiant hastaletas avanzados. Pued ajustar el peso y la intensidad según tus necesidades.
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Conclusión
Las pesas rusas son una herramienta más dentro del gran abanico de materiales que disponemos a día de hoy para entrenar, ya sea en un gimnasio al uso, en un box de Crossfit o en tu propia casa.
Con este artículo esperamos arrojar un poco de luz sobre algunas de las cuestiones más controvertidas de la temática.
Referencias bibliográficas
- Andersen, V; et al (2019). Trunk muscle activity in one- and two-armed American kettlebell swing in resistance-trained men. Training and testing. 3, 12-18
- Boyle, M (2017). Entrenamiento functional aplicado a los deportes. Editorial Tutor.
- Casa Herrero, A; et al(2015). El ejercicio físico en el anciano frágil. Revista Española de Geriatría y Gerontología. 50(2), 74-81.
- Ebben, WP y Jensen, RL (1998). Strenght training for women: debunking myths that block opportunity. Phys Sportsmed. 26(5), 86-97.
- González Borda, JI (2015). Introducción al kettlebell deportivo. 11º congreso argentino de educación física y ciencias.
- Horre, T (2023). El columpio kettlebell. International Maitland Teachers Association.
- Jay, K (2011). Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial. Scand J Work Environm Health. 37(3), 196-203.
- Milo, J (2022). Apuntes del curso “Kettlebell Nivel 1”. Sin editar.
- Villa González, E (2015) Manual Cross Force Training FEDA. Editorial FEDA.
