El método de visualización en el rendimiento deportivo

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El método de visualización forma parte de una de las técnicas mas populares utilizadas por los deportistas y entrenadores para mejorar el rendimiento, y su uso frecuente es una de las características para alcanzar el éxito.

En la literatura se ha descrito esta técnica como “ el pilar central de la psicología aplicada al deporte” (6). Continúa ganando popularidad en muchos deportes como danza, deportes de equipo, gimnasia y ejercicios de rehabilitacion debido a su importancia en la autorregulación de pensamientos, sentimientos y comportamientos. Existe evidencia científica sobre la existencia de activación en las conexiones neuromusculares con solo utilizar la imaginación o por el hecho de planificar la acción mentalmente (2) , se describe como un proceso “top-down” es decir de arriba-abajo pasando por la creación o regeneración de pensamientos que a su vez activan otras partes neuronales y conexiones musculares en red. El método de visualización es un proceso consciente por lo que cuando el individuo experimenta situaciones ya vividas puede recuperarlas de la memoria a largo plazo y realizar procesos de inspección, transformación y mantenimiento; estos subprocesos ocurren para asegurar que la imagen entrante coincide con la deseada.

Las imágenes son de naturaleza cognitiva, pero pueden tener componente motivacional, y operar a niveles específicos o generales. Esto se traduce en cuatro grandes tipos de imágenes: 1) cognitivas específicas (CS; es decir, las imágenes de habilidades); 2) cognitiva general (CG; es decir, las imágenes de las estrategias y rutinas); 3) motivación específica (MS; es decir, las imágenes de los objetivos y su logro); y 4) en general de motivación (MG; es decir, las imágenes de la excitación y el dominio). Dentro de los dominios de movimiento, las imágenes pueden ser típicamente visuales (es decir, lo que el individuo “ve” en la imagen) y /  cinestésica (es decir, las sensaciones de cómo “siente” para llevar a cabo una acción)

Uno de los modelos más influyentes  establecido hasta la fecha es el modelo propuesto por Martin, Moritz, y Hall (1999) (3).Se basa en la simple idea de que en una situación dada (por ejemplo, entrenamiento o  competición), las personas deben utilizar su imaginación de forma optima (CS, CG, MS, MG-A, y MG-M) para lograr los resultados deseados. La imaginación conduce a la retención mejorada, a la transferencia de habilidades; (10) y los movimientos tácticos. Las imágenes de motivación benefician los síntomas de ansiedad pre-desempeño (4), confianza (1), eficiencia colectiva (9), y se asocia con una mayor fortaleza mental. Por tanto,  existe la hipótesis de “lo que ves realmente es lo que obtienes “(3). Muchos deportistas han declarado que utilizaban el método de visualización también de forma flexible y creativa para desarrollar objetivos como: nuevas estrategias, recreación de diferentes tipos de movimientos (pobre, estándar, ideal) y para prepararse para “que pasaría si” (como corregir y responder ante problemas imprevistos)

El método por visualización es bastante más complejo que la simple imaginación de un movimiento o estrategia, y varia según la modalidad deportiva. Por ejemplo, se realizó una investigación con gimnastas de élite, los cuales realizaban un método por visualización organizado por apartados: preparación para el movimiento; preparación mental; sentir la habilidad; el control de la perspectiva / velocidad /esfuerzo; el tiempo y lugar.

Federico en Olimpiadas

Preparación para el movimiento

Todos los participantes hablaron sobre el uso de imágenes para prepararse para el movimiento. Además de su riguroso entrenamiento físico, las imágenes permitieron a estos gimnastas obtener práctica adicional, rutinas perfectas, corregir errores, y seguir entrenando cuando estaban lesionados. Cinco apartados de orden inferior componen este tema de orden superior:

  1. Ensayando los movimientos del cuerpo: los gimnastas imaginan ciertos movimientos de sus rutinas que deben mejorar (figuras en suelo, barra fija, paralelas…). Ensayar mentalmente estos movimientos les permite a los gimnastas una “practica extra”, reduciendo el margen de error por la visualización de posibles errores y facilitando así la realización de la rutina durante la ejecución real, debido al resumen mental previo de la rutina.
  2.  Buscar la perfección: el potencial máximo en gimnastas es alcanzado cuando realizan sus habilidades correctamente. Buscar la ejecución perfecta es esencial en la gimnasia en el que el más mínimo error puede resultar en una reducción de puntos o lesión. Mentalmente repasan el movimiento ideal, los buenos hábitos físicos, refuerzan aspectos mecánicos y proporcionan sensaciones positivas de la técnica correcta. Muchos gimnastas se preocupan porque si no son capaces de imaginar el movimiento perfecto, no serán capaces de realizarlo perfecto en la realidad, por lo que reimaginan la rutina hasta llegar a la perfección.
  3. Atender a  áreas críticas: todo deportista tiene ciertas habilidades o puntos técnicos que le resultan mas críticos que otros, por lo que deben de focalizar la atención en ellos para mejorarlos. Muchos gimnastas exageraban su punto critico en su imaginación (por ejemplo, un extra empuje en un volteo) lo cual les proporcionaba una mayor sensación y preparación justo antes de que suceda el elemento critico en la rutina real.
  4.  La corrección de errores: formando imágenes de los resultados anteriores, donde se cometieron errores y luego corrigiendo la  imagen, los gimnastas fueron capaces de eliminar los errores anteriores o disminuir las posibilidades de que éstos se produzcan en  futuras actuaciones.
  5. Hacer frente a la lesión: los participantes utilizaron imágenes como un sustituto para la práctica física. Otra forma también era imaginarse un número de repeticiones del gesto técnico para mantener el nivel de rendimiento para cuando pueda volver a la competición.

Preparación mental

No solo utilizaban el método de visualización para imaginarse movimientos o corregir errores técnicos, sino que también lo utilizaban para reducir el extres de la competición, generar autoconfianza y prepararlos para lo inesperado.

  1. Calmando los nervios: utilizaban el método de visualización para calmar la ansiedad pre-competicion. Imaginar el movimiento correctamente les permitía pensar que serian capaces de hacerlo perfectamente, centrándose mas en el proceso que en los posibles resultados negativos
  2. Autoconfianza: los gimnastas imaginaban escenarios donde se sentían cómodos realizando la habilidad o en donde ya lo habían hecho anteriormente de forma correcta. Estas imágenes proporcionaban recuerdos positivos traduciendo la imagen en acción.
  3. Ir a por el objetivo: Los participantes describieron el uso de imágenes para simular el ambiente de la competición. Estas imágenes incluyen la multitud, la disposición de equipos, colores, sonidos, y los demás competidores. A veces se combinan imágenes del entorno de la competición con las emociones y sentimientos que esperaban experimentar en el encuentro, tales como la presión, la ansiedad, el miedo y la emoción. Estos escenarios de captación de imagen hacen que se sientan mas cómodos el día de la competición real porque “ya lo han sentido”.

Sintiendo la habilidad

Para lograr sentir la habilidad, los gimnastas intentaban realizar movimientos superficiales mientras los imaginaban o experimentar sensaciones cinestesicas en ausencia de movimientos.

1- Movimientos corporales: La simulación de los movimientos del cuerpo mientras que se imagina el movimiento acentúa la sensación de las acciones (tensión muscular, colocación espacial, esquema corporal….)

2- Sintiendo el movimiento: Muchos gimnastas también visualizaban las sensaciones con el ambiente ( resistencia al aire, tacto de los materiales…), visualizando desde una perspectiva interna y externa.

Control de la perspectiva, velocidad y esfuerzo

1- Perspectiva de la imagen: puede ser interna o externa.

  1. Interna: se visualizan imágenes, sonidos y la sensación de como si ellos lo estuvieran realizando realmente, dentro de ellos mismos
  2. Externa: El uso de una perspectiva de participantes externos se describe la experiencia como algo similar a la de ver un vídeo de sí mismos o ver su rendimiento desde la perspectiva de un entrenador

2- Velocidad de la imagen: muchos gimnastas visualizaban la imagen de la habilidad a velocidad real para trasladarlo a la competición, pero muchos otros reducían la velocidad romper rutinas y centrarse en habilidades específicas.

3- Nivel de esfuerzo: algunos gimnastas describieron el proceso de visualizacion como algo insconsciente, a lo cual ya se habían acostumbrado nada mas aprendían una nueva habilidad, sin embargo, en ciertas partes de visualización de la habilidad se requiere mas nivel de esfuerzo y no se realiza de forma espontanea como: corregir errores, manipular la velocidad… Deben corregir el error intencionadamente primero de forma mental para después llevarlo a cabo en la acción real.

El método de visualización

Tiempo y lugar

Representa el contexto en el que los gimnastas participan en imágenes.

  1. En competición: En su mayor parte se utiliza justo antes competir como medio para prepararse mentalmente, incidiendo en mayor medida en el apartado que mas necesiten mejorar, sirviendo como preparación mental, calmar nervios…
  2. Fuera de competición: se utiliza sobre todo la noche antes de la competición sirviendo como recordatorio técnico

La visualización es un método de programación mental muy poderoso que ayuda a mejorar el rendimiento de atletas, trabajadores, estudiantes… y en general en cualquier persona que quiera sacar el máximo provecho de sus habilidades. Las imágenes creadas en la mente son tomadas como algo real con las que incluso podemos experimentar sensaciones cinestesicas en ausencia de acción, por lo que tienen un efecto similar a una experiencia real.

“El fin de incitar a la gente a la visualización creativa es meter a cada uno de nosotros en la realidad de sus propias posibilidades”. (8)

Bibliografía sobre el método de visualización

  1. Callow, N., & Roberts, R. (2010). Imagery research: An investigation of three issues. Psychology of Sport and Exercise, 11, 325–329.
  2. Holmes, P., & Calmels, C. (2008). A neuroscientific review of imagery and observation use in sport. Journal of Motor Behavior, 40, 433–445.
  3. Martin, K.A., Moritz, S.E., & Hall, C. (1999). Imagery use in sport: A literature review and applied model. The Sport Psychologist, 13, 245–268.
  4. Mellalieu, S.D., Hanton, S., & Thomas, O. (2009). The effects of a motivational general-arousal imagery intervention upon preperformance symptoms in male rugby union players. Psychology of Sport and Exercise, 10, 175–185.
  5. Moran, A., Guillot, A., MacIntyre, T., & Collet, C. (2011). Reimagining motor imagery: Building bridges between cognitive neuroscience and sport psychology. British Journal of Psychology, 103, 224–247.
  6. Morris, T., Spittle, M., & Watt, A.P. (2005):  Imagery in sport. Champaign, IL: Human Kinetics.
  7. Phillip G. Post  (2012) :A Phenomenological Investigation of Gymnasts Lived Experience of Imagery . Human kinetics
  8. Pierrick (2014): Autoyuda, visualización creativa.
  9. Shearer, D.A., Thomson, R., Mellalieu, S.D., & Shearer, C.R. (2007). The relationship between imagery function and collective efficacy in elite and non-elite athletes. Journal of Sport Science and Medicine, 6, 180–187.
  10. VaezMousavi, S.M., & Rostami, R. (2009). The effects of cognitive and motivational imagery on acquisition, retention and transfer of the basketball free throw. World Journal of Sport Sciences, 2, 129–135

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