Fuerza y resistencia durante el embarazo

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Mujer embarazada descansando

La práctica de cualquier tipo de actividad física bajo la estricta supervisión de un profesional cualificado, mejora de una manera significativa el estado de salud de una persona. Es por ello que se debe realizar independientemente de la edad, estado de forma, etc. Ocurre lo mismo cuando nos referimos al embarazo, en un artículo anterior publicado en Mundo Entrenamiento, se habló de los beneficios que tiene para la salud de las mujeres que se encuentran en período de gestación la práctica de actividad física y deportiva orientada de cara a la salud. En el presente artículo nos centraremos en analizar el trabajo de fuerza y resistencia durante el embarazo.

Antes de comenzar es importante señalar que cualquier mujer durante su embarazo puede realizar actividad física, siempre y cuando no presente algún tipo de complicación de carácter obstrético, sin que se ponga en peligro la salud del feto y la de la propia madre (4, 6, 11, 21). Los beneficios que se producen no son solo durante el embarazo sino también en el parto y postparto (9, 10, 15).

Trabajo de la fuerza durante el embarazo

Las investigaciones demuestran que durante el embarazo la actividad física y deportiva debe centrarse y orientarse especialemente en actividades que mejoren y mantenga la fuerza, la capacidad aeróbica y la resistencia muscular (5, 10). Las investigaciones llevadas a cabo por Piper et al. (12) y Schoenfeld (17) llegaron a la conclusión de que un trabajo de fuerza muscular en el core de las mujeres embarazadas podría evitar o aliviar la gran mayoría de los problemas asociados al embarazo, por ejemplo: control de peso, disminución de la incidencia de la preclampsia, un mejor bienestar psicológico, reducción de la incidencia de la diabetes gestacional, etc. Para ello recomiendan realizar crunchs abdominales, planks y ejercicios de Keguel. Uno de los principales problemas que se mitigan con el trabajo del fortalecimiento muscular del core, es el dolor de espalda en embarazadas (17, 20). Pero hay que señalar que la investigación llevada a cabo por Lemos et al. (7), no encontró relación entre el trabajo de fuerza en los músculos abdominales en mujeres durante el embarazo y una mejora en los músculos respiratorios.

Además de trabajar el core, en cualquier tipo de mujeres, pero en especial en embarazadas en necesario trabajar la resistencia y la fuerza muscular en el suelo pélvico. Las investigaciones realizadas por Franceschet (3) y por Mørkved & Bø (8) demostraron que un buen programa de entrenamiento de estes grupos musculares, bajo la estricta supervisión de un profesional debería ser incorporado como rutina a todos los programas de ejercicios destinados a mujeres durante el embarazo por los grandes beneficios para la salud que aporta su práctica. Además el entrenamiento y la mejora de la fuerza del suelo pélvico tiene efectos en la autopercepción que la mujeres embarazadas tienen sobre sí mismas, mejorando su autoestima (16).

Una vez que la mujer da a luz se produce un descenso en el rendimiento en lo que respecta a la fuerza y a la capacidad aeróbica, el cual vuelve a mejorar, de media, a las 27 semanas después del parto (18).

Embarazada entrenando bajo el agua

¿Qué intensidad es la recomendada?

A nivel individual es imposible determinarlo sin una valoración previa por parte del entrenador o monitor deportivo. De igual manera es importante que la mujer se someta a una revisión médica para descartar cualquier problema de salud en ella o en el feto (1, 5).

A nivel general, en lo que respecta al entrenamiento de la resistencia aeróbica, las investigaciones (2, 5, 10, 14, 15, 19) recomiendan la práctica durante 30 minutos entre 3 y 5 veces a la semana y a una intensidad moderada. Para ello se recomiendan ejercicios de bajo impacto, como por ejemplo, senderismo, caminar, natación, gimnasia acuática, etc. Mientras que en lo que respecta a la fuerza y a la resistencia muscular, se aconseja practicar series de 12 repeticiones de varios grupos musculares; evitando siempre intensidades muy elevadas y aumentos bruscos en la cantidad de ejercicios (2, 5, 10, 14, 15, 19) .

Es aconsejable evitar intensidades muy elevadas ya que estas requieren de un mayor período de recuperación, resultando hasta en un 60% menos de tiempo total de ejercicio frente a la práctica de actividad física moderada (21).

Mujer embarazada tumbada

Embarazo y sedentarismo

Ser una mujer sedentaria no es una excusa, y el embarazo puede ser el momento ideal para empezar con la práctica de actividad física y deportiva. El equipo de investigadores de Price et al. (13) llevó a cabo una investigación con mujeres sedentarias a las cuáles se les aplicó un programa de entrenamiento aeróbico, las conclusiones mostraron que aquellas mujeres sedentarias que empezaron con la práctica de actividad física entre las semanas 12 y 14 de embarazo mejoraron de manera significativa su salud y su calidad de vida.

Conclusión

La práctica de actividad física durante el embarazo bajo la supervisión de un profesional formado en la materia, es una de la claves principales para mantenerse saludable, tanto la mujer como el feto. Las investigaciones desmuestran que el entrenamiento de las cualidades físicas de la fuerza y de la resistencia mejora de forma significativa la calidad de vida de las mujeres embarazadas.

Bibliografía

  1. Barakat-Carballo, R. (2006). El ejercicio físico durante el embarazo: para vivir un embarazo en forma. Madrid: Pearson Alhambra.
  2. Castillo-Obeso, María del (2002). Disfruta de tu embarazo en el agua: actividades acuáticas para la mujer gestante. Barcelona: INDE.
  3. Franceschet, J.; Sacomori, C. & Cardoso, F. L. (2009). Força dos músculos do assoalho pélvico e função sexual em gestantes. Revista Brasileira de Fisioterapia. 13 (5): 383 – 390.
  4. Giacchetta, M. (2013). En forma durante y después del embarazo. Barcelona: Grijalbo.
  5. Hall, D. C. & Kaufmann, D. A. (1987). Effects of aerobic and strength conditioning on pregnancy outcomes. American Journal of Obstetrics & Gynecology. 157 (5): 1199 – 1203.
  6. Lacaba-Velasco, R. (2012). El entrenador personal. Madrid: Ramón Lacaba Velasco.
  7. Lemos, A.; de Souza, A. I.; de Andrade, A. D.; Figueiroa, J. N. & Cabral-Filho, J. E. (2011). Pregnancy Inter-Recti Abdominis Distance Has No Impact on Respiratory Strength. Journal of Physical Therapy Science. 23 (5): 757 – 762..
  8. Mørkved, S. & Bø, K. (2014). Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence: a systematic review. British Journal of Sports Medicine. 48: 299 – 310.
  9. Martínez-de Haro, V. & Álvarez-Barrio, M. J. (2009). El entrenador personal de La mujer en el embarazo y postparto. Alpedrete: Pila Teleña.
  10. Miranda, M. D.; Navío, C. (2013). Benefits of exercise for pregnant women. Journal of Sport and Health Research. 5 (2): 229 – 232.
  11. O’Connor, P. J.; Poudevigne, M. S.; Cress, M. E.; MotI, R. W. & Clapp III, J. F. (2011). Safety and Efficacy of Supervised Strength Training Adopted in Pregnancy. Journal of Physical Activity and Health. 8: 309 – 320
  12. Piper, T.; Jacobs, E.; Haiduke, M.; Waller, M. & McMillan, C. (2012). Core Training Exercise Selection During Pregnancy. Strength & Conditioning Journal (Lippincott Williams & Wilkins). 34 (1), 55 – 64.
  13. Price, B. B.; Amini, S. B. & Kappeler, K. (2012). Exercise in Pregnancy: Effect on Fitness and Obstetric Outcomes-A Randomized Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise. 44 (12): 2263 – 2271.
  14. Pujol, T.; Barnes, J. T. & Elder, C. L. (2007). Resistance Training During Pregnancy. National Strength and Conditioning Association. 29, (2): 44 – 46.
  15. Roetert, E. P. (2005). Fitness and Pregnancy. National Strength and Conditioning Association. 27 (6): 21.
  16. Sacomori, C.; Cardoso, F. L. & Vanderlinde, C. (2010). Pelvic floor muscle strength and body self-perception among Brazilian pregnant women. Physiotherapy. 96 (4): 337 – 345.
  17. Schoenfeld, B. (2011). Resistance Training During Pregnancy: Safe and Effective Program Design. Strength & Conditioning Journal (Lippincott Williams & Wilkins). 33 (5): 67 – 75.
  18. Treuth, M. S.; Butte, N. F. & Puyau, M. (2005). Pregnancy-Related Changes in Physical Activity, Fitness, and Strength. Medicine & Science in Sports & Exercise. 37 (5): 832 – 837.
  19. White, E.; Pivarnik, J. & Pfeiffer, K. (2014). Resistance Training During Pregnancy and Perinatal Outcomes. Journal of Physical Activity and Health. 11: 1141 – 1148.
  20. Zachovajevienė, B.; Banionytė, J.; Zachovajevas, P. & Bulotienė, D. (2010). Relationship between transversus abdominis muscle and back pain during pregnancy in physiotherapy treatment. SPORTAS. 77 (2): 97 – 104;
  21. Zavorsky G. S. & Longo, L. D. (2011). Exercise Guidelines in Pregnancy. New Perspectives. Sports Medicine. 41 (5); 345 – 360.

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