Suplementación con Beta-Alanina

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La Beta-Alanina es un aminoácido no proteogénico que se produce de forma endógena en el hígado. Aunque recientemente ha acogido una gran fama, el poder ergogénico de la Beta-Alanina es limitado. El aspecto principal de la Beta-Alanina es que limita la síntesis de carnosina en el músculo (1,2).

Así mismo, se ha demostrado que una dosis de 4 a 6 g/día de Beta-Alanina ha demostrado que puede elevar las concentraciones de carnosina en el músculo más de un 64% tras 4 semanas de suplementación (1) y hasta un 80% tras 10 semanas (3).

Por esta razón, la Beta-Alanina ha crecido en consumo y popularidad en el mundo del deporte desde hace más de una década. Desde hace 10 años se ha expandido enormemente, y, actualmente la podemos encontrar en numerosas fórmulas “pre-entrenamiento” en el mercado.

Importancia de la carnosina

La evidencia científica nos muestra que los deportistas que compiten en deportes de fuerza y en ejercicios de alta intensidad tienen mayores concentraciones de carnosina en el músculo (4,5). También es necesario indicar que varía en función de las personas, ya que las mujeres suelen tener concentraciones de carnosina menores que los hombres (6) y las concentraciones de carnosina son mayores en las fibras rápidas que en las fibras lentas (7,8).

La carnosina es un dipéptido con numerosas funciones fisiológicas potenciales y se forma mediante la combinación de los aminoácidos L-histidina y Beta-Alanina, con la presencia de la enzima, carnosina sintetasa (9).

El rol de la carnosina es la de un “tampón” intracecular, y fue descrito en el año 1953 (10) donde se comprobó que la ausencia de carnosina provocaba una fatiga temprana y mayor acidez en el músculo. Además, la carnosina ha demostrado actuar como un antioxidante natural eliminando radicales libres (11), lo que reduce el estrés oxidativo.

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Esto se traduce en que la suplementación con Beta-Alanina puede aumentar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad o en deportistas que compitan en deportes de fuerza y potencia (38).

Estrategias de suplementación con Beta-Alanina

Hasta la fecha, las investigaciones sugieren que una dosis de 4-6 g/día de Beta-Alanina dividida en 2 dosis durante 2 semanas es necesaria para aumentar los niveles de carnosina muscular en un 20-30% (13), produciéndose mayores beneficios después de 4 semanas, con un 40-60% de aumento (14).

Efectos secundarios de la suplementación con Beta-Alanina

La parestesia (sensación de hormigueo) es el mayor efecto secundario de la suplementación con Beta-Alanina, y es común en sujetos que ingieren dosis superiores a 800 mg en fórmulas de liberación no sostenidas (1). Dicha parestesia suele desaparecer a los 45-60 minutos del momento de la ingesta y se reduce enormemente cuando se ingieren fórmulas de liberación sostenida (15).

Efectos de la Beta-Alanina en el rendimiento

La suplementación con Beta-Alanina, como se ha comentado anteriormente, favorece el rendimiento en deportes explosivos y de alta intensidad debido a que incrementa las concentraciones de carnosina en el músculo, que al mismo tiempo actúa como un protón intercelular (16,17).

Es por ello que las actividades deportivas que pueden favorecerse en mayor medida por la suplementación con Beta-Alanina son aquellas que generan una alta acidosis, es decir, las que duran entre 2 y 4 minutos (18).

Efectos de la Beta-Alanina sobre el rendimiento anaeróbico

En una extensa revisión (19) se indicaba que la Beta-Alanina mejoraba el rendimiento en actividades que duraban entre 60 y 240 segundos (1 y 4 minutos) pero no en aquellas con una duración inferior a los 60 segundos, debido a la poca acidez que provocan no es el factor limitante en el rendimiento deportivo.

beta-alanina y ciclismo

Por ejemplo, se han demostrado mejoras en atletismo o en ciclismo (3) en el tiempo límite sostenido hasta la extenuación (13-14%). Los mismos porcentajes de mejora se han demostrado en otros grupos de ciclistas que siguieron un programa de suplementación con Beta-Alanina (20).

Efectos de la Beta-Alanina sobre el rendimiento aeróbico

Para aquellos ejercicios que duran más de 4 mintuos, la demanda de ATP proviene casi en su totalidad de la vía aeróbica. Es por ello que la suplementación con Beta-Alanina no se recomienda para este tipo de actividades deportivas.

Aun así, Holson et al (21) demostraron mejoras en el rendimiento en 4 minutos en sujetos suplmentados con Beta-Alanina comparado con el rendimiento de los sujetos suplementados con placebo. Aun así, los efectos obtenidos fueron menores que en actividades que iban desde 1 a 4 minutos de duración.

Efectos de la Beta-Alanina en la fuerza muscular

Los estudios que investigan los efectos de la Beta-Alanina en los ejercicios de fuerza han reportado resultados variados. Algunos estudios con una corta duración (30 días) (22) no mostraron mejoras significativas en el rendimiento. Sin embargo, Sale et al. (23) observaron una mejora significativa en la fuerza isométrica después de 4 semanas de suplementación.

Por otro lado, también se han analizado los efectos de la suplementación con Beta-Alanina en combinación con monohidrato de creatina durante 10 semanas de entrenamiento (24). En comparación con el grupo placebo, el grupo de Beta-Alanina + Creatina mejoró el 1RM en sentadilla y en press banca.

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En definitiva, los estudios existentes en materia de fuerza demuestran algunas mejoras en el rendimiento, pero son necesarios más estudios en este campo que afirmen de forma potencial el efecto de la Beta-Alanina.

Conclusiones

  • Una dosis de 4 a 6 g/día de Beta-Alanina ha demostrado que puede elevar las concentraciones de carnosina en el músculo más de un 64% tras 4 semanas de suplementación.
  • La suplementación con Beta-Alanina puede aumentar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad o en deportistas que compitan en deportes de fuerza y potencia
  • El rol de la carnosina es la de un “tampón” intracecular, y además ha demostrado actuar como un antioxidante natural eliminando radicales libres.
  • Con dosis recomendadas no ha demostrado ser perjudicial para la salud.
  • las actividades deportivas que pueden favorecerse en mayor medida por la suplementación con Beta-Alanina son aquellas que generan una alta acidosis muscular (de 2 a 4 minutos).
  • Los beneficios son mayores en actividades de carácter anaeróbico, aunque también se han demostrado efectos durante el ejercicio aeróbico.
  • Aunque también se han demostrado mejoras en ejercicios de fuerza, son necesarios más estudios en este campo que afirmen de forma potencial el efecto de este suplemento.

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Bibliografía

  1. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, et al. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 30(3):279–89.
  2. Dunnett M, Harris RC. (1999). Influence of oral beta-alanine and L-histidine supplementation on the carnosine content of the gluteus medius. Equine Vet J Suppl. 30:499–504.
  3. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, et al. (2007). Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 32(2):225–33.
  4. Tallon MJ, Harris RC, Boobis LH, Fallowfield JL, Wise JA. (2005). The carnosine content of vastus lateralis is elevated in resistance-trained bodybuilders. J Strength Cond Res. 19(4):725 –9.
  5. Baguet A, Everaert I, Hespel P, Petrovic M, Achten E, Derave W. (2011). A new method for non-invasive estimation of human muscle fiber type composition. PLoS One. 6(7).
  6. Mannion AF, Jakeman PM, Dunnett M, Harris RC, Willan PL. (1992). Carnosine and anserine concentrations in the quadriceps femoris muscle of healthy humans. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 64(1):47–50.
  7. Harris RC, Dunnett M, Greenhaff PL. (1998). Carnosine and taurine contents in individual fibres of human vastus lateralis muscle. J Sports Sci. 16(7):639–43.
  8. Dunnett M, Harris RC. (1997). High-performance liquid chromatographic determination of imidazole dipeptides, histidine, 1-methylhistidine and 3-methylhistidine in equine and camel muscle and individual muscle fibres. J Chromatogr B Biomed Sci Appl. 688(1):47–55
  9. Trexler E, Smith-Ryan A, Stout J, Hoffman J, Wilborn C, Sale C, et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. 12(30): DOI 10.1186/s12970-015-0090-y.
  10.  Severin SE, Kirzon MV, Kaftanova TM. (1953). Effect of carnosine and anserine on action of isolated frog muscles. Dokl Akad Nauk SSSR. 91(3):691–4
  11. Klebanov GI, Teselkin Yu O, Babenkova IV, Lyubitsky OB, Rebrova O, Boldyrev AA, et al. (1998). Effect of carnosine and its components on free-radical reactions. Membr Cell Biol. 12(1):89–99.
  12. Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, et al. (2008). Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. 29(12):952–8.
  13. Baguet A, Reyngoudt H, Pottier A, Everaert I, Callens S, Achten E, et al. (2009). Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. J Appl Physiol. 106(3):837–42.
  14. Stellingwerff T, Anwander H, Egger A, Buehler T, Kreis R, Decombaz J, et al. (2012). Effect of two beta-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. Amino Acids. 42(6):2461–72.
  15. Stellingwerff T, Decombaz J, Harris RC, Boesch C. (2012). Optimizing human in vivo dosing and delivery of beta-alanine supplements for muscle carnosine synthesis. Amino Acids. 43(1):57–65.
  16. Culbertson JY, Kreider RB, Greenwood M, Cooke M. (2010). Effects of beta-alanine on muscle carnosine and exercise performance: a review of the current literature. Nutrients. 2(1):75–98.
  17. Skulachev VP. (2000). Biological role of carnosine in the functioning of excitable tissues. Centenary of Gulewitsch’s discovery. Biochemistry. 65(7):749–50
  18. Sale C, Saunders B, Harris RC. (2010). Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. Amino Acids. 39(2):321–33.
  19. Boldyrev AA, Aldini G, Derave W. (2013). Physiology and pathophysiology of carnosine. Physiol Rev. 93(4):1803–45.
  20. Sale C, Saunders B, Hudson S, Wise JA, Harris RC, Sunderland CD. (2011). Effect of beta-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. Med Sci Sports Exerc. 43(10):1972–8.
  21. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 43(1):25–37.
  22. Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, et al. (2008). Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. 29(12):952–8.
  23. Sale C, Hill CA, Ponte J, Harris RC. (2012). Beta-alanine supplementation improves isometric endurance of the knee extensor muscles. J Int Soc Sports Nutr. 9(1):26.
  24. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. (2006). Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 16(4):430–46.

 

Todo el contenido está extraído de la siguiente revisión: Trexler E, Smith-Ryan A, Stout J, Hoffman J, Wilborn C, Sale C, et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. 12(30).

http://www.jissn.com/content/pdf/s12970-015-0090-y.pdf

 

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