Suplementación con Beta-Alanina

Analizamos la suplementación con beta alanina dentro del ámbito del rendimiento deportivo. ¿Qué dicen los estudios científicos?

La Beta Alanina es un aminoácido no proteogénico que se produce de forma endógena en el hígado. Aunque recientemente ha acogido una gran fama, el poder ergogénico de la Beta Alanina es limitado. El aspecto principal de la Beta Alanina es que limita la síntesis de carnosina en el músculo (1,2).

¿Qué hace la suplementación con beta alanina?

Así mismo, se ha demostrado que una dosis de suplementación con beta alanina de 4 a 6 g/día ha demostrado que puede elevar las concentraciones de carnosina en el músculo más de un 64% tras 4 semanas de suplementación (1) y hasta un 80% tras 10 semanas (3).

Por esta razón, la suplementación con Beta Alanina ha crecido en consumo y popularidad en el mundo del deporte desde hace más de una década. Desde hace 10 años se ha expandido enormemente, y, actualmente la podemos encontrar en numerosas fórmulas “pre-entrenamiento” en el mercado.

Importancia de la carnosina

La evidencia científica nos muestra que los deportistas que compiten en deportes de fuerza y en ejercicios de alta intensidad tienen mayores concentraciones de carnosina en el músculo (4,5).

También es necesario indicar que varía en función de las personas, ya que las mujeres suelen tener concentraciones de carnosina menores que los hombres (6) y las concentraciones de carnosina son mayores en las fibras rápidas que en las fibras lentas (7,8).

La carnosina es un dipéptido con numerosas funciones fisiológicas potenciales y se forma mediante la combinación de los aminoácidos L-histidina y Beta Alanina, con la presencia de la enzima, carnosina sintetasa (9).

El rol de la carnosina es la de un “tampón” intracecular, y fue descrito en el año 1953 (10) donde se comprobó que la ausencia de carnosina provocaba una fatiga temprana y mayor acidez en el músculo. Además, la carnosina ha demostrado actuar como un antioxidante natural eliminando radicales libres (11), lo que reduce el estrés oxidativo.

suplementación con beta-alanina

Esto se traduce en que la suplementación con Beta Alanina puede aumentar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad o en deportistas que compitan en deportes de fuerza y potencia (38).

Estrategias de suplementación con Beta Alanina

Hasta la fecha, las investigaciones sugieren que una dosis de 4-6 g/día de Beta Alanina dividida en 2 dosis durante 2 semanas es necesaria para aumentar los niveles de carnosina muscular en un 20-30% (13), produciéndose mayores beneficios después de 4 semanas, con un 40-60% de aumento (14).

Efectos secundarios de la suplementación con Beta Alanina

La parestesia (sensación de hormigueo) es el mayor efecto secundario de la suplementación con Beta Alanina, y es común en sujetos que ingieren dosis superiores a 800 mg en fórmulas de liberación no sostenidas (1).

Dicha parestesia suele desaparecer a los 45-60 minutos del momento de la ingesta y se reduce enormemente cuando se ingieren fórmulas de liberación sostenida (15).

¿Qué efectos tiene la suplementación con Beta Alanina en el rendimiento?

La suplementación con Beta-Alanina, como se ha comentado anteriormente, favorece el rendimiento en deportes explosivos y de alta intensidad debido a que incrementa las concentraciones de carnosina en el músculo, que al mismo tiempo actúa como un protón intercelular (16,17).

Es por ello que las actividades deportivas que pueden favorecerse en mayor medida por la suplementación con Beta Alanina son aquellas que generan una alta acidosis, es decir, las que duran entre 2 y 4 minutos (18).

Efectos de la Beta Alanina sobre el rendimiento anaeróbico

En una extensa revisión (19) se indicaba que la suplementación con Beta Alanina mejoraba el rendimiento en actividades que duraban entre 60 y 240 segundos (1 y 4 minutos) pero no en aquellas con una duración inferior a los 60 segundos, debido a la poca acidez que provocan no es el factor limitante en el rendimiento deportivo.

beta-alanina y ciclismo

Por ejemplo, se han demostrado mejoras en atletismo o en ciclismo (3) en el tiempo límite sostenido hasta la extenuación (13-14%). Los mismos porcentajes de mejora se han demostrado en otros grupos de ciclistas que siguieron un programa de suplementación con Beta Alanina (20).

Efectos de la Beta Alanina sobre el rendimiento aeróbico

Para aquellos ejercicios que duran más de 4 mintuos, la demanda de ATP proviene casi en su totalidad de la vía aeróbica. Es por ello que la suplementación con Beta Alanina no se recomienda para este tipo de actividades deportivas.

Aun así, Holson et al (21) demostraron mejoras en el rendimiento en 4 minutos en sujetos suplmentados con Beta Alanina comparado con el rendimiento de los sujetos suplementados con placebo. Aun así, los efectos obtenidos fueron menores que en actividades que iban desde 1 a 4 minutos de duración.

Efectos de la suplementación con Beta Alanina en la fuerza muscular

Los estudios que investigan los efectos de la suplementación con Beta Alanina en los ejercicios de fuerza han reportado resultados variados.

Algunos estudios con una corta duración (30 días) (22) no mostraron mejoras significativas en el rendimiento. Sin embargo, Sale et al. (23) observaron una mejora significativa en la fuerza isométrica después de 4 semanas de suplementación.

Por otro lado, también se han analizado los efectos de la suplementación con Beta Alanina en combinación con monohidrato de creatina durante 10 semanas de entrenamiento (24).

En comparación con el grupo placebo, el grupo de Beta Alanina + Creatina mejoró el 1RM en sentadilla y en press banca.

beta-alanina en cápsulas

En definitiva, los estudios existentes en materia de fuerza demuestran algunas mejoras en el rendimiento, pero son necesarios más estudios en este campo que afirmen de forma potencial el efecto de la Beta Alanina.

Combinación de beta alanina y creatina

La beta alanina es un suplemento que se suele combinar con la creatina para incrementar el rendimiento deportivo en actividades anaeróbicas o de fuerza, de alta intensidad y características intermitentes (1).

La ingesta conjunta de ambas sustancias conseguiría mejorar los resultados, aunque el periodo de toma ha de ser sostenido para que realmente se produzca dicho efecto ergogénico.

Como norma general se recomienda iniciar el ciclo de suplementación con Beta Alanina de forma conjunta, con una dosificación de entre 3 y 7 gramos de creatina diarios post entreno más 2-4 gramos de beta alanina diarios, pero en este caso de forma previa a la actividad. Los efectos de ambos elementos tardan en aparecer, al menos una o dos semanas, algo que hay que tener muy en cuenta.

Beta alanina y deportes de combate

En los últimos años se ha conseguido evidenciar que la suplementación con Beta Alanina cuenta con un efecto bastante beneficioso en el contexto de los deportes de combate, consiguiendo un aumento del desempeño significativo en los atletas (2).

Por este motivo puede ser una de las ayudas ergogénicas preferidas para ellos, teniendo en cuenta que no provoca alteraciones sobre el estado de composición corporal.

Si bien es cierto que la creatina también ha demostrado beneficios aquí, genera una situación de retención de líquido que podría dificultar el hecho de tener que dar un determinado peso para combatir.

Sin embargo, la suplementación con Beta Alanina no influye de este modo, por lo que se postula como una alternativa adecuada para quienes, por sus condiciones competitivas, no se pueden permitir el lujo de incluir la creatina en sus rutinas.

Beneficios de la beta alanina respecto a otros tampones

La otra sustancia tampón que se puede utilizar en contextos deportivos el el bicarbonato de sodio. A pesar de que actúan de modo distinto a nivel fisiológico, ambos elementos se basan en un principio semejante.

No obstante, la suplementación con beta alanina presenta una ventaja clara, y esta es la dosificación. Para sacar rendimiento de la utilización de bicarbonato es preciso utilizar una gran cantidad disuelta en agua, lo cual incrementa el riesgo de sufrir molestias gástricas. Esto no sucede con la beta alanina, mucho más práctica.

¿Qué beta alanina comprar?

A continuación os dejamos el mejor producto si hablamos de suplementación con beta alanina; en concreto es el Science Beta Alanina Carnosyn de EMfit Nutrition.

Beta Alanine Carnosyn  se trata de un nuevo y potente suplemento que se encarga de aportarnos un aminoácido no esencial, es decir que nuestro organismo produce en ciertos niveles por sí mismo, que se sintetiza en el hígado.

Su función principal está relacionada directamente con la síntesis de carnosina.

Conclusiones

Una dosis de suplementación con Beta Alanina de 4 a 6 g/día ha demostrado que puede elevar las concentraciones de carnosina en el músculo más de un 64% tras 4 semanas de suplementación.

La suplementación con Beta Alanina puede aumentar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad o en deportistas que compitan en deportes de fuerza y potencia

El rol de la carnosina es la de un “tampón” intracecular, y además ha demostrado actuar como un antioxidante natural eliminando radicales libres.

Con dosis recomendadas no ha demostrado ser perjudicial para la salud.

Las actividades deportivas que pueden favorecerse en mayor medida por la suplementación con Beta Alanina son aquellas que generan una alta acidosis muscular (de 2 a 4 minutos).

Los beneficios son mayores en actividades de carácter anaeróbico, aunque también se han demostrado efectos durante el ejercicio aeróbico.

Aunque también se han demostrado que la suplementación con beta alanina mejora el rendimiento en ejercicios de fuerza, son necesarios más estudios en este campo que afirmen de forma potencial el efecto de este suplemento.

Referencias bibliográcias

  1. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, et al. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 30(3):279–89.
  2. Dunnett M, Harris RC. (1999). Influence of oral beta-alanine and L-histidine supplementation on the carnosine content of the gluteus medius. Equine Vet J Suppl. 30:499–504.
  3. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, et al. (2007). Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 32(2):225–33.
  4. Tallon MJ, Harris RC, Boobis LH, Fallowfield JL, Wise JA. (2005). The carnosine content of vastus lateralis is elevated in resistance-trained bodybuilders. J Strength Cond Res. 19(4):725 –9.
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  6. Mannion AF, Jakeman PM, Dunnett M, Harris RC, Willan PL. (1992). Carnosine and anserine concentrations in the quadriceps femoris muscle of healthy humans. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 64(1):47–50.
  7. Harris RC, Dunnett M, Greenhaff PL. (1998). Carnosine and taurine contents in individual fibres of human vastus lateralis muscle. J Sports Sci. 16(7):639–43.
  8. Dunnett M, Harris RC. (1997). High-performance liquid chromatographic determination of imidazole dipeptides, histidine, 1-methylhistidine and 3-methylhistidine in equine and camel muscle and individual muscle fibres. J Chromatogr B Biomed Sci Appl. 688(1):47–55
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  10.  Severin SE, Kirzon MV, Kaftanova TM. (1953). Effect of carnosine and anserine on action of isolated frog muscles. Dokl Akad Nauk SSSR. 91(3):691–4
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  13. Baguet A, Reyngoudt H, Pottier A, Everaert I, Callens S, Achten E, et al. (2009). Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. J Appl Physiol. 106(3):837–42.
  14. Stellingwerff T, Anwander H, Egger A, Buehler T, Kreis R, Decombaz J, et al. (2012). Effect of two beta-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. Amino Acids. 42(6):2461–72.
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  16. Culbertson JY, Kreider RB, Greenwood M, Cooke M. (2010). Effects of beta-alanine on muscle carnosine and exercise performance: a review of the current literature. Nutrients. 2(1):75–98.
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  26. Simoncini, L., Lago-Rodríguez, Á., López-Samanes, Á., Pérez-López, A., & Domínguez, R. (2021). Effects of Nutritional Supplements on Judo-Related Performance: A Review. Journal of human kinetics77, 81–96.
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