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10 Consejos para bajar de peso

12 junio, 2017
consejos para bajar de peso

Sin duda hemos escuchado muchos consejos para bajar de peso. Pero… ¿cuáles son ciertos? Existen muchas formas de bajar de peso de forma saludable y en el presente artículo te mostramos 3 consejos para bajar de peso de forma saludable y efectiva y teniendo en cuenta los estudios científicos.

Lo plasmado en este artículo, pretende que descubras 10 tips o consejos para bajar de peso y reducir tu apetito de forma significativa a la vez que bajas de peso sin pasar hambre y mejoras tu salud metabólica.

Reduce el consumo de azúcares y almidones

El cambio más relevante es recortar los azúcares y almidones. Estos alimentos estimulan la secreción de insulina y ésta es la principal  hormona de almacenamiento de grasa en el cuerpo.  Esto hará que puedas bajar de peso de forma saludable (1).

Incrementa el consumo de proteína, grasa y verdura

Cada una de tus comidas deben incluir una fuente de proteína, otra de grasa y otra fuente de verduras. Establecer esta estrategia en tus comidas, supondrá que el consumo de carbohidratos se sitúe en un rango de 20-50 gramos por día.

El hecho de incrementar el consumo de proteínas en nuestra dieta, ayudará a reducir la ansiedad y la frecuencia de picoteo entre comidas (2).

No debes dudar a la hora de incluir verduras bajas en carbohidratos en tu dieta. Se puede comer cantidades de ellos sin tener que pasar más de 20-50 gramos netos por días. Una dieta basada en carne y verduras contiene todas las fibras, vitaminas y minerales que necesitas para estar sano.

Realiza ejercicio al menos 3 veces por semana

Debes acostumbrarte a realizar actividad física al menos 3-4 veces a la semana, siempre bajo supervisión de un profesional. Una actividad física aconsejable es el entrenamiento de fuerza, con el incrementarás el metabolismo y la cantidad de masa muscular (3, 4). Seguimos con más consejos para bajar de peso.

Evitar bebidas azucaradas

El consumo de refrescos y bebidas azucaradas supone un incremento notable de calorías en tu dieta (5).

Bebe agua media hora antes de la comida

Un estudio científico demostró que ingerir agua media hora antes de las comidas incrementó la pérdida de peso en un 44% (6).

agua para bajar de peso

Consejos para bajar de peso: mastica y come sin prisas

Aquellos que ingieren las comidas de forma más rápida tienen a ganar más peso con el tiempo. Comer despacio hace que te sacies antes (7).

Emplea platos más pequeños a la hora de comer

Un estudio muestra que la gente que el efecto visual en la mesa juega un importante papel. La gente que emplea platos más pequeños no ingiere con tanta ansiedad ni consume un mayor volumen de comida (8).

Duerme y descansa correctamente

La falta de sueño es uno de los factores de riesgo más importantes para conseguir bajar de peso (9).

Otro de los consejos para bajar de peso: consume té, infusiones o café de forma adecuada

Consumir durante el día tés o café de forma adecuada, hará que incrementes tu metabolismo entre un 3 y un 11%, te dará por tanto, una pequeña ayuda para conseguir tu propósito: bajar de peso (10).

No te obsesiones, no a las prisas y no es necesario “morirse de hambre” para bajar de peso

No debes obsesionarte por bajar de peso de repente, por “arte de magia”. Debes de ir poco a poco y siguiendo unas pautas adecuadas. Las prisas nunca son buenas consejeras.

Recuerda que tampoco debes pasar hambre para adelgazar. Simplemente debes de establecer ciertos hábitos en tu dieta que te ayuden a bajar de peso de forma saludable y segura. Para ello, lo primero es acudir a un profesional que te guíe y te supervise el proceso. Seguidamente debes iniciarte con un estilo de vida activo y comenzar con ciertas pautas alimenticias. No olvides seguir estos 10 consejos que te ayudarán en tu camino para bajar de peso de forma saludable.

Bibliografía

  1. McClernon FJ., Yancy, WS. et al. (2007). The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity. 15(1): 182-7.
  2. Leidy HJ., Tang, M. (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity. 19(4): 818-24.
  3. Hunter, GR., Byrne, NM. (2008). Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity 16(5): 1045-51.
  4. Stiegler, P., Cunliffe, A. (2006). The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss. 36(3): 239-262.
  5. Ludwig DS., Peterson KE., Gortmaker SL. (2001). Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis. Lancet. 357(9255): 505-8.
  6. Dennis, EA., Dengo AL., et al. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity. 18(2): 300-7.
  7. Leong, SL., Madden, C. et al. (2011). Faster self-reported speed of eating is related to higher body mass index in a nationwide survey of middle-aged women. J Am Diet Assoc. 111(8): 1192-7.
  8. Wansink, B., Koert VI. (2006). The Visual Illusions of Food: Why Plates, Bowls, and Spoons Can Bias Consumption Volume. The Faseb Journal. 20:618.
  9. Cappuccio, F., Et al. (2008). Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults. Sleep. 31(5): 619-626.
  10. Koot, P., Deurenberg, P. (1995). Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults. Ann Nutr Metab. 39(3): 135-42.

 

Autor: Pablo Sánchez | Página del escritor

imagen del autor del artículo

BIO: Profesor de Educación Física. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC). Colegiado: 54066. Graduado en Educación Primaria, mención Educación Física (UEM). Máster en Profesorado de Educación Secundaria (UDC).

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