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¿Cómo bajar los triglicéridos?

19 febrero, 2022

Para bajar los triglicéridos habrá que plantear una serie de hábitos saludables en conjunto, prestando especial atención a la dieta.

los alimentos frescos ayudan a bajar los triglicéridos

Cómo bajar los triglicéridos se ha convertido en una de las preguntas principales de muchas personas.

Mantener este parámetro en valores superiores a lo recomendado podría incrementar el riesgo de desarrollar patología cardiovascular. Sin embargo, mediante la modificación de los hábitos de vida se puede conseguir un impacto significativo.

De hecho, hay que tener en cuenta que en la actualidad se le otorga más importancia al control de los triglicéridos que al del colesterol.

Si bien las lipoproteínas parecen no ser un buen marcador del funcionamiento del aparato circulatorio, los triglicéridos podrían llegar incrementar la incidencia de la génesis de placas de ateroma.

¿Para bajar los triglicéridos hay que modificar la dieta?

Es importante destacar que la subida de los triglicéridos suele responder a cambios poco saludables en la pauta de alimentación. En este caso la determinación genética no es tan relevante, algo que sí sucede en el caso del colesterol.

Conviene evitar la ingesta de ultraprocesados y de lípidos trans para conseguir una modulación significativa a la baja (1).

Por otra parte, los planteamientos hipercalóricos pueden afectar negativamente a la concentración de lípidos en la sangre. Es fundamental mantener, en la medida de lo posible, un perfil dietético equilibrado.

En situaciones en las que se pretende ganar peso muscular se podría plantear un superávit energético, pero son casos puntuales en los que la actividad física es factor esencial.

Estos han demostrado generar un efecto antiinflamatorio poderoso, por lo que también resultan determinantes para reducir el riesgo cardiovascular en general (2).

Por lo tanto, y armonizando todo lo comentado, sería necesario plantear un menú equilibrado o ligeramente hipocalórico, variado, con predominancia de los alimentos frescos y presencia de frutos secos, aceite de oliva virgen extra y pescados azules. Cuanto menos aparezcan elementos como los azúcares simples y las grasas trans, mejor.

¿Qué hay del ejercicio para bajar los triglicéridos?

Lo cierto es que la actividad física se postula como otra herramienta fundamental de cara a bajar los triglicéridos y a mejorar el perfil lipídico (3).

Es recomendable que a diario se realice ejercicio, dando siempre cierta prioridad al trabajo de fuerza. Lo correcto es mantenerse lo más activo posible, tratando de evitar situaciones de sedentarismo que se alarguen en el tiempo y que puedan afectar negativamente a la composición corporal.

Es necesario evitar el sedentarismo
Hay que hacer ejercicio para modificar el perfil lipídico.

También es importante comentar que resulta una buena opción priorizar el ejercicio de media o de elevada intensidad.

Gracias a ello se conseguirán promocionar adaptaciones musculares que terminarán por regular los mecanismos inflamatorios y oxidativos en el interior del organismo humano.

Descansar bien cada noche se tornará fundamental. De lo contrario la producción hormonal podría verse alterada, y también la sensación de apetito y la preferencia por los alimentos.

Si no se duermen 7 u 8 horas de calidad de manera regular se alterarán diversos marcadores que no solo reflejarán un incremento de la inflamación, sino que podrían afectar a la función fisiológica de manera muy diversa. Por ello este es uno de los puntos esenciales para bajar los triglicéridos.

¿Sirven de algo los suplementos para bajar los triglicéridos?

En las farmacias y comercios se pueden encontrar diversos suplementos que sirven para bajar los triglicéridos.

Lo cierto es que muchos de ellos pueden realizar de manera bastante correcta dicha función (4), aunque tampoco son capaces de hacer magia.

Están compuestos en su gran mayoría por fibra, sustancia que puede llegar a retrasar el vaciado gástrico y a bloquear de manera parcial la absorción de nutrientes.

Incluso los que presentan un perfil farmacológico pueden contener en su interior elementos que se unan a los ácidos grasos, variando su configuración e impidiendo su digestión. No obstante, en estos casos habría que consultar primero con un médico, puesto que no en todos los casos están recomendados.

Sea como fuere, resulta bastante más eficiente para bajar los triglicéridos el hecho de modificar los hábitos de vida y mejorar la composición corporal que consumir este tipo de productos.

La fibra será una sustancia determinante, pero puede incluirse normalmente en la pauta, sin precisar un aporte extra. Por este motivo suele ser mejor recomendación el hecho de incluir frutas y verduras en la alimentación con frecuencia.

aguacate
Hay que priorizar el consumo de grasas cis para controlar los triglicéridos.

¿Hay que restringir las grasas para bajar los triglicéridos?

Durante años se ha fomentado la restricción del consumo de grasas para bajar los triglicéridos y para conseguir reducir el riesgo cardiovascular.

En la actualidad se ha conseguido evidenciar que este consejo está equivocado, y que se precisa hacer una distinción entre los diversos tipos de ácidos grasos que se pueden encontrar en los alimentos.

Los únicos que pueden ejercer un efecto nocivo sobre el organismo son los de tipo trans, ya que promocionan los mecanismos inflamatorios y oxidativos. Su impacto sobre la fisiología es considerable y se relacionan con un mayor riesgo de enfermar a medio plazo. Cuanto menos se consuman, mejor.

La buena noticia es que este tipo de lípidos se generan a partir de someter a todos los demás, saturados e insaturados, a procesos térmicos agresivos.

Por lo tanto, la ingesta de alimentos crudos se considera totalmente segura. Se suelen encontrar en fritos, rebozados y, por supuesto, alimentos industriales u horneados de forma agresiva.

¿Es posible bajar los triglicéridos modificando los hábitos?

Como has podido comprobar, es posible bajar los triglicéridos modificando ciertos hábitos de vida, consiguiendo así que se reduzca el riesgo cardiovascular y que se mantenga un óptimo estado de salud con el paso de los años.

Se trata de una conjunción de factores, no bastará solo con mejorar la dieta. Es determinante conseguir evitar el sedentarismo y promocionar de manera general el trabajo de fuerza.

A partir de aquí existen ciertos suplementos o complementos que pueden ayudar a mejorar o a agilizar los resultados.

Pero en cualquier caso han de estar recomendados de manera previa por un especialista. De nada servirá implementar su consumo si no se asegura una alimentación adecuada.

Referencias bibliográficas

  1. Gupta, R., Abraham, R. A., Kondal, D., Dhatwalia, S., Jeemon, P., Reddy, K. S., Prabhakaran, D., & Ramakrishnan, L. (2019). Association of trans fatty acids with lipids and other cardiovascular risk factors in an Indian industrial population. BMC research notes12(1), 342.
  2. Nicholls, S. J., Lincoff, A. M., Bash, D., Ballantyne, C. M., Barter, P. J., Davidson, M. H., Kastelein, J., Koenig, W., McGuire, D. K., Mozaffarian, D., Pedersen, T. R., Ridker, P. M., Ray, K., Karlson, B. W., Lundström, T., Wolski, K., & Nissen, S. E. (2018). Assessment of omega-3 carboxylic acids in statin-treated patients with high levels of triglycerides and low levels of high-density lipoprotein cholesterol: Rationale and design of the STRENGTH trial. Clinical cardiology41(10), 1281–1288.
  3. He, N., & Ye, H. (2020). Exercise and Hyperlipidemia. Advances in experimental medicine and biology1228, 79–90.
  4. Zibaeenezhad, M. J., Ghavipisheh, M., Attar, A., & Aslani, A. (2017). Comparison of the effect of omega-3 supplements and fresh fish on lipid profile: a randomized, open-labeled trial. Nutrition & diabetes7(12), 1.

Autor: Saúl Sánchez | Página del escritor

imagen del autor del artículo

BIO: Graduado en Nutrición Humana y Dietética con especialidad en Nutrigenómica y en Nutrición Deportiva. Actualmente ejerciendo como nutricionista del R.C. Deportivo de la Coruña.

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