Conocer cómo eliminar la celulitis de forma eficiente es un tema que preocupa a muchas mujeres alrededor del mundo.
Por una cuestión genética las hembras tienen mayor facilidad para acumular grasa en la zona de las caderas y de las piernas, ocasionando también alteraciones en el aspecto externo de la piel. No obstante, existen una serie de factores ambientales que pueden modular este hecho a medio plazo.
Antes de comenzar hay que destacar que los resultados pueden variar bastante de unas mujeres a otras. No en todos los casos existe la misma facilidad para perder peso o para ganar masa muscular.
Pero al final el tratamiento de la celulitis no es más que un proceso de recomposición corporal con algún método externo a mayores para aumentar la elasticidad e hidratación de la piel.
¿Cómo eliminar la celulitis?
Para eliminar la celulitis hay que entrenar fuerza
La piedra angular del proceso de eliminación de la celulitis es el trabajo de fuerza. Hay que conseguir generar hipertrofia a nivel muscular para después establecer un déficit energético que permita oxidar grasa a la mayor velocidad posible.
Sin embargo, este primer paso se le atraganta a muchas personas. Normalmente no se plantea de la forma adecuada, lo que hace que los resultados no sean los esperados.
Desde el punto de vista del trabajo físico habrá que priorizar la ejecución de movimientos multiarticulares con cargas elevadas y progresivas.
Así se favorecen las adaptaciones y la síntesis proteica muscular, lo que se traduce en mayor activación de las vías metabólicas anabólicas.
Por otra parte, el estímulo semanal ha de ser suficiente. Al menos 10 series por grupo muscular podrían bastar en el caso de las principiantes, pudiendo extender hasta las 15 series cuando hablamos de atletas con un mayor nivel de experiencia. Pero el incremento de la intensidad es primordial, por lo que habrá que plantear una estrategia para que las cargas aumenten de forma progresiva y sin que esto conlleve un riesgo de lesión.
Ahora bien, queda hablar de la nutrición si buscamos eliminar la celulitis, es un aspecto clave.
El proceso de hipertrofia no se consolidará a no ser que exista una situación de superávit energético. 250 o 500 calorías al día de excedente serían suficientes en la mayor parte de los casos, evitando así una mayor ganancia de peso graso que se traduzca en más celulitis para eliminar después. En este sentido, conviene optimizar el aporte proteico.
Respecto a este último punto se ha generado discordancia a lo largo de los últimos años. Aun así, parece claro a día de hoy que un aporte superior a 1,4 gramos de proteína por kilo de peso al día provoca beneficios en las personas que realizan ejercicio regularmente (2). Las vías anabólicas se estimularán gracias a ello.
¿Qué causa la celulitis?
La celulitis es causada por una acumulación de grasa debajo de la piel. Hay que destacar que tiene un factor genético importante; por ello, algunas mujeres están más predispuestas que otras.
La cantidad de celulitis que tiene y qué tan notable es puede basarse en sus genes, porcentaje de grasa corporal y edad. Además, el grosor de tu piel también afecta la apariencia de la celulitis.
La celulitis puede volverse más visible a medida que envejece y su piel se vuelve más delgada y pierde elasticidad.
Tipos de celulitis
El tipo de celulitis se clasifica de acuerdo al grado de profundidad de los «agujeros» al presionar la piel, como se observa en la imagen siguiente.
El proceso de reducción de grasa para combatir la celulitis
Una vez consolidada la masa muscular llegó el momento de establecer un déficit calórico que movilice y oxide grasas. Este es el mejor mecanismo posible para eliminar la celulitis. Pero tampoco conviene excederse. Sigue siendo determinante continuar con el trabajo de fuerza.
Consumir muy poca energía a la hora de cómo eliminar la celulitis provocará que el rendimiento entrenando no sea bueno. A partir de aquí se generarán desadaptaciones y se establecerá un estado de frustración. No conviene superar un déficit de más de 500 kcal al día.
Todo ello, por supuesto, con un suficiente consumo proteico. Y es que las pautas hiperproteicas han demostrado ser las mejores para perder grasa a medio plazo (3).
Por un lado a la hora de cómo eliminar la celulitis pueden influir sobre los procesos de termogénesis. Por otro aseguran que no se pierda apenas tejido muscular, manteniendo el gasto energético elevado. Además, por si todo esto fuese poco, provocan mayor saciedad, lo que garantiza la adherencia según vayan pasando las semanas.
A la hora de reducir calorías de la pauta en estos casos lo más sensato es limitar ligeramente el aporte de carbohidratos. Pero sin descender de 2 gramos por kilo de peso al día para evitar caídas grandes en el desempeño.
Si bien es cierto que la dieta cetogénica ha demostrado ciertos beneficios sobre la pérdida de grasa, no es sostenible ni adecuada para todo el mundo. En líneas generales conviene centrarse en obtener un buen rendimiento.
A la hora de responder a cómo eliminar la celulitis, podemos tener en cuenta la suplementación. Algunos de ellos pueden estimular la movilización y la oxidación de las grasas, como es el caso de la cafeína (4).
Otros provoca un aumento del gasto energético, como la capsaicina. Incluso existen los que incrementan la sensibilidad a la insulina y actúan suprimiendo o reduciendo el apetito.
Aquí podríamos mencionar el picolinato de cromo. Pero sea como fuere, suponen la punta de la pirámide. Solamente tendrán un efecto diferencial si todos los pasos anteriores se han ejecutado correctamente.
Si buscas cómo eliminar celulitis, ten cuidado con las dietas milagro
Suelen conducir a una situación de ansiedad y es posible experimentar efecto rebote de forma posterior, por lo que no suponen una elección adecuada.
Para consolidar buenos resultados a medio plazo es mejor optar por un cambio de hábitos y por un estilo de vida saludable. De nada sirve correr en estos casos. Tampoco existen productos milagro que vayan a generar grandes cambios, al menos no sin efecto secundarios graves para el organismo.
¿Cuánto tiempo se tarda en eliminar la celulitis?
Si buscas eliminar la celulitis en 5 días, decirte que no existen los milagros. Para poder combatirla necesitamos mantener un estilo de vida adecuado.
Cuando nos encontramos en un grado 1 o 2, es posible prevenir la progresión y eliminarla de un modo más sencillo en menor tiempo. Siempre combinando lo que hemos comentado anteriormente: entrenamiento de fuerza y alimentación adecuada.
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Saber cómo eliminar la celulitis no es algo complejo, pero tampoco rápido
Como has visto, los pasos necesarios para saber cómo eliminar la celulitis no distan mucho de los que se requieren para mejorar el estado de composición corporal.
Se pueden complementar con masajes y productos cosméticos a nivel externo, con el objetivo de variar la apariencia de la piel. Ahora bien, lo que marca la diferencia es la construcción de músculo y la reducción de tejido graso subcutáneo.
Ten en cuenta que otros hábitos que también nos responden cómo eliminar la celulitis son también capaces de marcar la diferencia. Uno de ellos es el descanso nocturno. Durante la fase de construcción es clave dormir al menos 7 horas cada noche para mejorar el entorno hormonal y los procesos de recuperación.
En los momentos de definición, para cómo eliminar la celulitis un sueño inadecuado podría alterar las sensaciones de apetito y saciedad, haciendo más difícil la consolidación del déficit comentado.
Referencias bibliográficas
- Shojaa M, von Stengel S, Kohl M, Schoene D, Kemmler W. Effects of dynamic resistance exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis with special emphasis on exercise parameters. Osteoporos Int. 2020;31(8):1427-1444.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20.
- Freire R. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition. 2020;69:110549.
- Tabrizi R, Saneei P, Lankarani KB, et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(16):2688-2696.
