Entrenamiento aeróbico en personas mayores

Este artículo pretende mostrar los beneficios y pautas del entrenamiento aeróbico en personas mayores, además de las causas del envejecimiento en la capacidad aeróbica y pulmonar.

Cambios en la resistencia cardiorrespiratoria con el envejecimiento

Según Wilmore & Costill (1), el VO2máx se reduce aproximadamente en un 10% por década a medida que avanza la edad, comenzando antes de los 20 años en las mujeres y alrededor de los 25 años en los hombres.

Esta disminución se asocia de forma importante con la reducción de la resistencia cardiorrepiratoria. También se comprueba que esta reducción es menor en personas mayores que practican ejercicio respecto a las que no lo hacen.

Por otro lado, una gran parte del declive de la capacidad de resistencia asociado con el envejecimiento puede atribuirse a reducciones en la circulación central y periférica.

También, al evaluar las reducciones en el VO2máx producidas con el envejecimiento en hombres y mujeres, las comparaciones por unidad de peso corporal pueden no ser exactas, puesto que se tiende a ganar peso conforme se envejece, lo cual reduce falsamente el VO2máx por unidad de peso corporal, y estos valores no cuentan para el VO2máx inicial de una persona. Por tanto, la comparaciones deben basarse en el porcentaje de cambio en el VO2máx.

Por otra parte, tanto la capacidad vital (volumen total de aire expulsado mediante una inspiración máxima) como el volumen respiratorio forzado en un segundo (volumen de aire espirado en el primer segundo después de inspiración máxima) disminuyen linealmente con la edad, a partir de la tercera década de vida.

Mientras que estos factores disminuyen el volumen residual (cantidad que no se puede espirar) aumenta y la capacidad pulmonar total no varía, aumentando la relación entre el volumen residual y la capacidad pulmonar total (se puede intercambiar menos aire).

En el mismo sentido, la ventilación espiratoria máxima (volumen máximo de aire que puede espirarse en 1 minuto) aumenta hasta llegar a la madurez física, y luego disminuye con el envejecimiento.

Estos cambios en la función hormonal se deben a factores como la pérdida de elasticidad del tejido pulmonar y de la pared del tórax a medida que se envejece, lo que incrementa el esfuerzo que supone la respiración. Pero a pesar de esto, los pulmones todavía  mantienen una notable reserva y conservan una adecuada capacidad de difusión para permitir los esfuerzos máximos.

Se debe tener en cuenta que ni los cambios en los pulmones ni en la capacidad de transporte de oxigeno de la sangre son los responsables de la caída del VO2max al envejecer, ya que la principal limitación se debe al transporte de oxigeno a los músculos. Además también contribuyen a esta reducción del VO2máx:

• Frecuencia cardíaca máxima: se reduce con la edad (ligeramente menos de un latido por minuto cada año) y se debe en gran medida a disminuciones en el sistema nervioso simpático y a alteraciones en el sistema de conducción cardíaca.
• Volumen sistólico: se reduce con la edad y se debe principalmente a la mayor resistencia periférica total causada por una menor adaptabilidad de las arterias con el envejecimiento y a posibles reducciones de la contractilidad del ventrículo izquierdo. A pesar de esto, se puede mantener en individuos mayores que se sigan entrenando per aun así será menor que en deportistas más jóvenes.
• Diferencia arterio-venosa: disminuye con la edad debido a la reducción del flujo sanguíneo a los músculos activos, que se debe posiblemente a un menor gasto cardíaco (tanto la frecuencia cardíaca como el volumen sistólico son menores por lo que el gasto cardíaco también se reduce).

Wilmore & Costill (1) destacan que el factor de sedentarismo parece condicionar más la bajada de rendimiento que el envejecimiento.

Según ACSM (2) para adultos aparentemente sanos, para intensidad moderada y vigorosa, las actividades físicas se definen en relación con los MET, con actividades de intensidad moderada definidas como 3-6 MET y actividades de intensidad vigorosa > 6 MET.

En contraste para los adultos mayores, las actividades deben definirse en relación con la aptitud física de un individuo dentro del contexto del esfuerzo físico percibido usando una escala de 10 puntos, en la cual 0 se considera un esfuerzo equivalente a sentarse y 10 se considera un esfuerzo total, intensidad moderada, actividad física se define como 5 o 6, y una intensidad vigorosa, actividad física como 7 u 8.

En su propuesta para el ejercicio aeróbico se incluye una frecuencia de 5 o más días a la semana con actividades a moderada intensidad o 3 o más días para alta intensidad, o una combinación de actividades moderadas e intensas realizándolas 3-5 días a la semana.

En cuanto a la intensidad, en una escala de 0-10 de esfuerzo percibido, se debería centrar en un esfuerzo de 5-6 para actividades a intensidad moderada, y de 7-8 para actividades a alta intensidad.

En cuanto al tiempo, para actividades de intensidad moderada se debe acumular 30-60 minutos al día para mayores beneficios en períodos de al menos 10 minutos para un total de 150-300 minutos a la semana, o al menos 20-30 minutos al día para intensidades altas, acumulando un total de 75-100 minutos semanales, o una combinación equivalente de intensidad moderada-alta.

La modalidad de ejercicio debe ser una que no suponga un estrés ortopédico excesivo, siendo el andar la actividad más común. Ejercicio acuático y en bicicleta estática puede ser ventajoso para aquellos con tolerancia limitada para la actividad de soportar peso (2,3).

Beneficios del entrenamiento aeróbico en personas mayores

En este sentido, Chicharro & Vaquero (4) exponen las adaptaciones del entrenamiento aeróbico en las personas mayores:

• Incremento en la densidad en los músculos activos, debido a una reducción del área de las fibras musculares.
• Desarrollo de vasos colaterales.
• Regresión de las lesiones arterioscleróticas.
• Aumento de la masa ventricular, lo que sugiere que el miocardio de personas mayores puede adaptarse al estímulo del entrenamiento.
• Descenso de la duración de la contracción.
• Expansión del volumen plasmático.
• Recuperación.

Según Coburn & Malek (5) el ejercicio de resistencia aeróbica (como caminar, trotar o montar en bicicleta) es eficaz parar aumentar el consumo de calorías y mejorar la condición cardiorrespiratoria.

Seis meses de ejercicio de resistencia pueden ser suficientes para aumentar la capacidad aeróbica de los adultos mayores (VO2máx) alrededor del 17%. Además, entrenar durante tres meses a niveles de intensidad altos (70-80% VO2máx) aumentaba el VO2máx cerca del 25%.

En este sentido, el ejercicio de resistencia aeróbica es un medio excelente para aumentar el consumo de calorías, y un peso corporal menor puede hacer que disminuya el riesgo e hipertensión arterial, diabetes tipo 2 y obesidad.

Otros beneficios que conlleva tener una buena capacidad aeróbica son:

• La reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular, ictus cerebral, osteoporosis, ciertos tipos de cáncer y estrés psicológico.
• Mejora del suelo, digestión y evacuación.
• Aumento del volumen de la sustancia gris y de la sustancia blanca en varias regiones del cerebro tras seis meses de entrenamiento.

En otro estudio (6) se usó un entrenamiento step para comprobar los efectos sobre el gasto energético y consumo máximo de oxígeno en  personas mayores sedentarias.

Los resultados fueron: incremento del VO2máx, así como una reducción de la presión sistólica sanguínea en el grupo de intervención, siendo menor esta reducción en el grupo control. El gasto energético incrementó y fue mayor en el grupo de intervención.

En otra investigación (7) se hicieron dos grupos de entrenamiento: uno realizó 6 ejercicios con pesas 2 veces a la semana; otro que realizó la actividad de andar 30 minutos 2 veces a la semana.

Ambos grupos mostraron una mejoría en la aptitud física y no se observó diferencia estadística cuando se compararon los grupos en el rendimiento físico, la flexibilidad y la prueba de caminata de seis minutos. Estos resultados los comparte otro estudio (8) que también observó una mejora aeróbica, entre otras mejoras, combinando un entrenamiento aeróbico en personas mayores con uno de pesas.

Además, el entrenamiento concurrente (pesas y aeróbico) realizado dos veces a la semana promueve adaptaciones similares en la potencia muscular y la calidad muscular en comparación con el mismo programa realizado tres veces por semana en hombres mayores previamente entrenados (9).

Actividad aeróbica en personas mayores: recomendaciones a seguir

Según García (10), el tipo de actividad recomendada para realizar entrenamiento aeróbico en personas mayores consiste en ejercicios sencillos y dinámicos, donde haya movilización de los grandes grupos musculares y que su correcta ejecución no suponga un estrés añadido.

Actividades como la marcha, la natación o el baile serían un ejemplo de intervención adecuada para desarrollar la resistencia aeróbica en personas de edad avanzada.

Se evitará en general, todas aquellas prácticas que puedan suponer algún tipo de riesgo para la salud o un riesgo sobreañadido, el tipo de prácticas que pudiesen producir lesiones, como puede ocurrir en juegos de tipo competitivo, ejercicios de alto impacto, situaciones donde predomina el giro, la marcha hacia atrás o la reducción del espacio de movimiento o el campo de visión.

En cualquier caso, no existe un listado de actividades recomendadas o contraindicadas, si no que la utilización o no de una determinada tarea dependerá directamente de las capacidades y condicionantes de cada persona.

Intensidad en entrenamiento aeróbico en personas mayores

La intensidad en el entrenamiento aeróbico en personas mayores debiera ser la comprendida entre el 40 y el 70% del Vo2max. El Vo- 2max corresponde a la capacidad funcional máxima (capacidad máxima de consumo de oxigeno) de la persona.

Se recomienda usar la fórmula de Karvonen para determinar la intensidad. Se tiene en cuenta, por un lado, la frecuencia cardiaca de reserva que es la diferencia entre la frecuencia cardiaca máxima menos la frecuencia cardiaca de reposo.

La frecuencia cardiaca de reserva se multiplicará por el porcentaje de esta al que se quiere trabajar y el resultado obtenido se sumara a la frecuencia cardiaca en reposo.

Intervalo de trabajo e intensidad en el entrenamiento aeróbico en personas mayores

El intervalo de entrenamiento óptimo cuando se trabaja con frecuencia cardíaca de reserva es el comprendido entre el 40 y el 70% de la frecuencia cardíaca de reserva.

• Mínimo: (FC max-FC reposo) x 0.4 + FC reposo.
• Máximo: (FC max-FC reposo) x 0.7 + FC reposo.

En cualquier caso, el control de la intensidad del ejercicio en el entrenamiento aeróbico en personas mayores tomando como referente la frecuencia cardiaca ha de tener en cuenta si quien practica ejercicio físico está siendo sometido a algún tipo de tratamiento farmacológico que pueda condicionar los parámetros normales del funcionamiento cardiovascular.

La escala de Borg es una herramienta muy utilizada para determinar la intensidad del ejercicio que se está realizando. Consiste en una tabla que asocia un valor numérico a la sensación percibida de esfuerzo.

De esta manera, es posible cuantificar y valorar la sensación de cansancio que tiene el o la deportista al realizar un determinado entrenamiento. Esta peculiar manera de valorar la intensidad aporta información adicional a los métodos tradicionales, ya que en la percepción subjetiva de la intensidad del ejercicio intervienen aspectos como la sudoración, capacidad para la conversación, tonalidad de la piel…etc.

Esta escala (de 6 a 20) es válida debido a que se ha demostrado que existe relación directamente proporcional entre el esfuerzo que se percibe al realizar un determinado ejercicio y la frecuencia cardíaca, umbral anaeróbico y VO2 máx generado por el organismo.

En cualquier caso es indispensable que la persona que va realizar la actividad esté familiarizada con la utilización de la escala de Borg. De esta manera esta herramienta subjetiva de valoración se convierte en un interesante complemento para controlar la intensidad el entrenamiento.

Duración en el entrenamiento aeróbico en personas mayores

En cuanto a la duración, debe de ser entre 10 y 60 minutos. En etapas iniciales, cuando la persona tiene una condición física muy pobre comenzará realizando series de trabajo de aproximadamente 10 minutos de duración durante varias veces al día.

La duración siempre va relacionada con la intensidad de trabajo para determinar la carga total del entrenamiento, ambos parámetros han de tenerse en cuenta para medir y definir el trabajo realizado por el organismo. En personas de edad avanzada se intentará que en etapas iniciales se aumente la duración de la actividad antes que la intensidad para producir un aumento de la carga de trabajo.

Frecuencia en el entrenamiento aeróbico en personas mayores

La frecuencia dependerá principalmente de la condición física inicial y del tipo de hábitos que haya adquirido a lo largo de su vida. Personas altamente sedentarias deberán comenzar realizando un tipo de trabajo donde se active el sistema cardiovascular un mínimo de tres veces por semana y a medida que se mejora esta frecuencia puede aumentarse hasta cinco veces por semana.

Ritmo de progresión en el entrenamiento aeróbico en personas mayores

Respecto al ritmo de progresión, el aumento de la carga será parecido al de personas adultas pero respetando los tiempos de adaptación que en general tienden a ser más ralentizados. No se aumentará ni la intensidad ni la duración hasta que el sujeto no sea capaz de realizar una actividad física fluida (12-16 en la escala de Borg).

La mayoría de las adaptaciones se verán durante los dos primeros meses del entrenamiento, siendo el primer mes el momento que la capacidad aeróbica presenta un mayor porcentaje de mejora.

Conclusión sobre el entrenamiento aeróbico en personas mayores

El entrenamiento aeróbico en personas mayores tiene numerosos efectos positivos sobre la capacidad física, aunque hay que tener en cuenta que se debe tener precaución y control en su implementación.

Referencias bibliográficas

1. Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2004). Fisiología del esfuerzo y del deporte (5ª edición). Editorial Paidotribo.
2. American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
3. Zaleski, A. L., Taylor, B. A., Panza, G. A., Wu, Y., Pescatello, L. S., Thompson, P. D., & Fernandez, A. B. (2016). Coming of age: considerations in the prescription of exercise for older adults. Methodist DeBakey cardiovascular journal, 12(2), 98.
4. Chicharro, J. L., & Vaquero, A. F. (2006). Fisiología del ejercicio (3ª edición). Madrid, España: Ed. Médica Panamericana.
5. Coburn, J., & Malek, M. (2014). Manual NSCA, fundamentos del entrenamiento personal (2ª ed.). Badalona, España: Paidotribo.
6. Petrella, R. J., Lattanzio, C. N., Shapiro, S., & Overend, T. (2010). Improving aerobic fitness in older adults. Canadian Family Physician, 56(5), e191-e200.
7. Roma, M. F. B., Busse, A. L., Betoni, R. A., Melo, A. C. D., Kong, J., Santarem, J. M., & Jacob Filho, W. (2013). Effects of resistance training and aerobic exercise in elderly people concerning physical fitness and ability: a prospective clinical trial. Einstein (Sao Paulo), 11(2), 153-157.
8. Falck, R. S., Davis, J. C., Milosevic, E., & Liu-Ambrose, T. (2017). How much will older adults exercise? A feasibility study of aerobic training combined with resistance training. Pilot and Feasibility Studies, 3(1), 2.
9. Ferrari, R., Fuchs, S. C., Kruel, L. F. M., Cadore, E. L., Alberton, C. L., Pinto, R. S., … & Umpierre, D. (2016). Effects of Different Concurrent Resistance and Aerobic Training Frequencies on Muscle Power and Muscle Quality in Trained Elderly Men: A Randomized Clinical Trial. Aging and disease, 7(6), 697.
10. García, M. (2013). Manual de ejercicio físico para personas de edad avanzada. Bilbao: Diputación Foral de Bizkaia.