Ciclo menstrual y entrenamiento

El ciclo menstrual femenino ha sido hasta hace poco un tema tabú en muchos aspectos de la vida cotidiana, debido a ello, el objetivo de este artículo es dar respuesta a diferentes cuestiones que pueden surgir acerca del ciclo menstrual y entrenamiento.

Cada vez más, el entrenamiento de alta competición busca la individualización para lograr la perfección. Además, el nivel y el interés por el deporte femenino está creciendo exponencialmente y con ello la búsqueda de entrenamientos cada vez más específicos.

Uno de los ciclos biológicos más importantes en las mujeres, y que se debería tener en cuenta para la planificación del entrenamiento, es el ciclo menstrual.

En este post vamos a intentar explicar de manera clara y sencilla cómo funciona este ciclo y qué relación existe entre ciclo menstrual y entrenamiento.  

Fases del ciclo menstrual

En el ciclo menstrual participan, como vemos en la imagen, cuatro hormonas principales: Estrógenos, progesterona, Hormona estimulante del folículo (FSH) y la Hormona luteinizante (LH) (9,11).

La duración del ciclo completo suele ser de unos 28 días, aunque puede oscilar entre 20 y 40 días, según la persona.  Al ser un ciclo no tienen un principio y un final, sino que lo cambios son graduales, pero se suele empezar a contar el primer día de menstruación. Por lo tanto, así lo haremos:

Como vemos, el ciclo se divide en 2 grandes fases: La fase folicular y la fase lútea, separadas por un período corto de tiempo en el que se produce la ovulación. Los primeros días de la fase folicular se está produciendo la menstruación, que suele durar entre 2 y 5 días.

Como observamos en la imagen, en cada fase predomina una hormona diferente. Nosotros nos centraremos solo en los estrógenos y la progesterona porqué son las que están más directamente relacionadas con el rendimiento.

Las dos son secretadas por el ovario, pero tienen características distintas; a grandes rasgos, los estrógenos son anabolizantes y la progesterona está más relacionada con el catabolismo, es decir, es una hormona principalmente catabólica (12).

Al inicio de la fase folicular, durante los días de menstruación, observamos las cantidades más bajas de todas las hormonas. A medida que pasan los días, la producción de estrógenos aumenta mucho, llegando a un pico máximo los días previos a la ovulación, mientras que los niveles de progesterona se mantienen bajos.

Entonces, gracias a los picos de FSH y LH, se produce la ovulación: el óvulo sale del ovario para poder ser fecundado. En este momento, los estrógenos siguen manteniéndose muy altos y la progesterona sigue baja.

Cuando se acaba la ovulación entramos en la fase lútea. Aquí la producción de progesterona empieza a aumentar, llegando a un pico máximo en mitad de la fase, luego empieza a descender para cuando llegue el momento de la siguiente menstruación (otra vez el día 1 del ciclo). Los estrógenos también se sitúan en valores inferiores a la fase anterior y acaban también por llegar a valores mínimos (9).

Ciclo menstrual y entrenamiento ¿Qué relación existe?

Como hemos dicho, los estrógenos son una hormona con función anabólica y, en cambio, la progesterona es una hormona catabólica. Estas diferencias ya nos indican que, de alguna manera, habrá variaciones en el rendimiento o las adaptaciones al entrenamiento.

Los días previos a la menstruación y durante la menstruación los niveles hormonales son muy bajos y las cargas soportadas serán inferiores: la sensación de fatiga aumenta respecto a las otras fases. Además, las adaptaciones a los estímulos de entrenamiento durante esta fase son mínimos, por lo que el entrenamiento debería ir enfocado a la regeneración (Bataller, 2019).

Justo después de la menstruación, todo el resto de la fase folicular hasta la ovulación será el momento de mejor estado de forma de la deportista, dónde se soportarán las cargas más altas y se producirán las mejores adaptaciones al entrenamiento, sobre todo de fuerza, por la acción anabólica de los estrógenos.

Aunque los estrógenos permiten un buen estado físico y psicológico, también son los responsables de un mayor riesgo lesivo, sobre todo de los ligamentos y, en concreto del ligamento cruzado anterior (LCA), (10) por eso, durante la fase ovulatoria se recomienda disminuir las cargas para minimizar ese efecto nocivo de los estrógenos.

En la fase lútea podemos volver a subir la carga ya que los estrógenos no serán tan altos y no habrá tanto riesgo de lesión, pero aumentarán mucho los niveles de progesterona, que es catabólica. Por eso, el aprovechamiento de los entrenamientos de fuerza será un poco inferior y se podrían centrar en la potenciación de otras capacidades (9).

¿Se puede realizar ejercicio físico cuando se tiene la menstruación?

En gran parte de las situaciones estar menstruando no tiene que ser un inconveniente para la realización de cualquier tipo de actividad física. Si bien es cierto que la pérdida de sangre menstrual acompañada de cambios hormonales, mejor o peor llevados por cada mujer, si que pueden tener una cierta influencia (positiva o negativa) en la práctica deportiva.

Cabe destacar que el rendimiento deportivo no se ve mermado durante la regla, pues ya ha ocurrido que mujeres en período de menstruación han ganado medallas de oro en los Juegos Olímpicos (8).

Por otro lado, la práctica de actividad física es muy saludable debido a que, algunos trastornos de la menstruación pueden reducirse gracias al deporte y, debido a una mayor vascularización, la pesadez de piernas y de pelvis debida a la congestión capilar, también disminuyen (7).

El síndrome premenstrual comporta síntomas diversos como la hinchazón del pecho, los cambios de humor, y la sensación de pesadez o de retención de líquidos. La mayoría de las mujeres sufren uno o varios de estos síntomas la semana anterior a la menstruación, pero normalmente no se sigue tratamiento médico para solucionar dichos trastornos (4).

¿Se debe tener el cuenta el ciclo menstrual a la hora de planificar una sesión de entrenamiento?

Si, especialmente cuando la mujer puede padecer reglas dolorosas que impiden o dificultan la práctica de actividad física, en este caso se deben planificar descansos y se deberá adaptar cada sesión y programa a las necesidades individuales de cada mujer. En caso de ser posible, se debe tener en cuenta la periodicidad del ciclo menstrual a la hora de competir.

Como bien escribre Ros (4) «la mujer que escucha su cuerpo sabrá de forma natural si debe o no practicar ejercicio. Cuanto más nos conocemos, mejor nos sentimos y mejor corremos, nadamos, pedaleamos…».

Distribución de cargas de un mesocilo de entrenamiento

Por todo esto, la distribución de cargas de un mesociclo debería ser ondulatoria, adaptándose a las fases para lograr una mayor optimización del entrenamiento. Alberto Bataller propone la siguiente organización basada en 4 microciclos en función de las diferentes fases:

Cabe decir que hay poca evidencia científica sobre el rendimiento y el ciclo menstrual y falta mucha investigación para ir aportando luz a este campo de la fisiología deportiva.

Aun así, cada vez más equipos profesionales y entrenadores se muestran interesados en darle importancia a monitorizar el ciclo de sus deportistas para que el entrenamiento sea lo más personalizado posible.

 

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¿Cuáles son los trastornos que puede ocasionar el ciclo menstrual?

Es común que las mujeres que realizan actividad física de manera regular, especialmente deportes de resistencia,  experimentes diversas alteraciones en su ciclo menstrual, por ejemplo una prologación de su ciclo (en vez de tenerlo una vez al mes podrá estar 2 o 3 meses sin tenerlo), alteración conocida como «oligomenorrea» o una ausencia casi total del ciclo menstrual (3-4 veces al año) conocido como «amenorrea» (6).

Centrándonos en la práctica deportiva en niñas y jóvenes deportistas, quienes realicen entrenamientos muy intentos, tienen más probabilidades de sufrir un retraso considerable de la primera regla comparado con otras chicas de su edad (2).

¿Qué es la amenorrea secundaria?

Según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos la amenorrea secundaria «es una afección que ocurre cuando una mujer que ha estado teniendo ciclos menstruales normales deja de menstruar durante 6 o más meses» (3).

¿En qué tipo de deportes se da una mayor incidencia de alteraciones menstruales?

Ros (4) escribe que las mujeres practican actividad física de tipo aeróbica (ejercicios físicos intensos y prolongados en el tiempo) son las que más probabilidades tienen de sufrir algún problema relacionado con su ciclo menstrual.

Algunos ejemplos de este tipo de actividad física son la pruebas de larga distancia en atletismo, ciclismo o natación. Por otro lado, tambien se percibe una gran incidencia de alteraciones menstruales en aquellas mujeres que practican actividades de danza (gimnasia rítmica, bailes latinos, ballet, etc.) (1).

¿Estas alteraciones afectan únicamente a deportistas de alto nivel?

No exclusivamente, si bien es cierto que la mujeres que realizan deporte de alto rendimiento son más propensas a sufrirlas, cualquier mujer que realice actividad física de manera prolongada puede padecer algún trastorno del ciclo menstrual a lo largo de su vida.

¿A qué se deben estos trastornos en el ciclo menstrual?

No existe un único motivo, algunos autores opinan que puede ser una respuesta del cuerpo ante una situación de estrés físico-metabólico  debida a la participación de las mujeres en programas de ejercicio físico intensos y prolongados (4). Otros creen que se debe a una pérdida excesiva de grasa corporal (5).

¿Estos trastornos en el ciclo menstrual pueden ser reversibles?

Si, una vez que la mujer que los padece dejar de prácticar ejercicio físico de una manera intensa su cuerpo poco a poco va «reordenándose» y al cabo de 6 meses puede volver a tener el ciclo de una manera períodica (6).

¿Cómo puede prevenir una deportista tener trastornos en su ciclo menstrual?

No se trata de una respuesta fácil, se debería llevar un riguroso control del entrenamiento de la deportista y de su ciclo menstrual (controlando su volumen, frecuencia y duración).

Ros (4) también propone un  control del aumento de la temperatura basal que coincide con la ovulación, ya que un acortamiento en el espacio de tiempo entre una subida de temperatura y la siguiente, puede indicar un acortamiento en la fase lútea y un aviso de que, si esto coincide, por ejemplo, con un aumento del volumen de entrenamiento, puede evolucionar hacia un trastorno más serio.

¿Qué suplementación puedo tomar para evitar trastornos en el ciclo menstural?

Además, podemos apostar por apoyarnos en suplementación deportiva, esto nos ayudará enormemente. Por ejemplo suplementar con Fem Balance, el suplemento estrella de Belevels.

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Bibliografía

1. Instituto de la mujer (1990). Mujer y deporte. Barcelona: Instituto de la mujer.
2. Instituto de la mujer (1992). El ejercicio físico y la práctica deportiva de las mujeres. Madrid: Instituto de la mujer.
3. Medline Plus (2014). Amenorrea secundaria. Recuperado el 22/09/2014 del siguiente enlace.
4. Ros Pena, Paula (2004). El entrenador personal. Trabajo de la material Proceso de Entrenamiento Deportivo de la Facultad de Ciencias del Deporte y la Educación Física, Universidade de A Coruña. Calificado con Matrícula de Honor.
5. Sircar, S. (2012). Fisiología humana. México D. F.: El manual moderno.
6. Tórtora, G. & Derrickson, B. (2013). Principios de anatomía y fisiología. México D. F.: Médica Panamericana.
7. VV. AA. (2010). Interrogantes sobre actividad física y ciclo menstrual. Recuperado el 22/09/2014.
8. Wells, C. L. (1992). Mujeres, deporte y rendimiento (perspectiva fisiológica). Barcelona: Paidotribo.
9. Bataller, A. G. (2019). El deporte femenino, ese gran desconocido. Instituto de Estudios de Género, Universidad Carlos III.
10. Constantini, N. W., Dubnov, G., & Lebrun, C. M. (2005). The menstrual cycle and sport performance. Clinics in Sports Medicine, 24(2), 51–82. https://doi.org/10.1016/j.csm.2005.01.003
11. Fox, S. I. (2011). Fisología humana (12th ed.; J. de L. Fraga & M. B. Pérez, eds.). Mexico: Mc Graw Hill.
12. Romero-Moraleda, B., Coso, J. Del, Gutiérrez-Hellín, J., Ruiz-Moreno, C., Grgic, J., & Lara, B. (2019). The influence of the menstrual cycle on muscle strength and power performance. Journal of Human Kinetics, 68(1), 123–133.