Caminar y correr, los aliados de la salud

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Pareja practicando running

La elección de una actividad física adecuada a nosotros no siempre es tarea sencilla. Pero muchas personas encuentran la solución realizando dos habilidades básicas de la especie humana que son caminar y correr (1).

Correr o andar a bajas intensidades produce una serie de cambios fisiológicos muy importantes que reducen las probabilidades de sufrir ataques cardíacos y favorecen la funcionalidad de nuestro corazón. Debes saber que los riesgos de infarto en personas no entrenadas son dos veces mayores que en sujetos entrenados. Si no tienes la forma física suficiente como para realizar running…¡No te preocupes! poco a poco la irás adquiriendo, mientras tanto la marcha a trote lento será tu aliado (joging). Ésta mejora la eficacia general del organismo en todos los aspectos, particularmente la capacidad cardiovascular, y también ejerce influencia favorable sobre los principales factores de riesgo (2).

La realización de estas dos formas básicas de locomoción contribuye de forma eficaz a mantener o reducir el peso corporal, siempre que se siga una correcta alimentación. Uno de los factores más relevantes en el desarrollo de obesidad es la inactividad, mucho más que la propia alimentación. En general la práctica asidua de estas actividades te va aportar una gran cantidad de beneficios sobre los aparatos cardiovascular, respiratorio, locomotor y sistema nervioso, reduciendo en parte los efectos de la vejez y favoreciendo el equilibrio psico-afectivo.

Chica corriendo en parque

¿Por qué me siento bien al practicar running?

Cuando realizas una carrera, con un mínimo de tiempo e intensidad, entre otras actividades físicas, se suele tener una evidente sensación de bienestar que puede prolongarse durante varias horas. Esta situación agradable está relacionada, en parte, con la secreción del cerebro de substancias como las endorfinas o grupo de hormonas de una composición similar a la morfina, producidas y liberadas para reducir los dolores intensos, ansiedad e incluso el estrés.

Muchas informaciones subjetivas indican que el bienestar después del ejercicio dura incluso hasta unas seis horas y está relacionado con la reducción de la ansiedad, la depresión y la tensión (1).

Diferencias y similitudes entre la marcha y el running

Ambas poseen una estructura cíclica parecida. La distancia que existe entre un apoyo a otro se denomina paso al caminar y zancada entre dos apoyos cuando se refiere a la carrera, que representa una ampliación natural del andar.

Durante la ejecución de la carrera existe una fase de vuelo, como consecuencia del mayor nivel de intervención de los músculos extensores del miembro inferior, aspecto que lo diferencia de la marcha en la que no se produce ninguna suspensión.

El caminar representa una actividad física que tiene un impacto osteoarticular menos que en la carrera.  También varía el gasto energético que se relaciona con el peso corporal y con el ritmo del ejercicio (entre otros factores).  Según MacArdle y colaboradores, caminar alrededor de 8 km por hora es más costosos que correr. Desde el punto de vista deportivo andar a este ritmo es poco eficiente. No obstante, si pretendemos aumentar el gasto energético representa una ventaja, ya que se realiza mayor trabajo físico en menor tiempo. A velocidades bajas el coste es menos al caminar que al correr, sin embargo el gasto energético a un ritmo de 140 metros por minuto es casi el mismo para las dos formas de desplazamiento (1).

El gasto energético de estas dos actividades es distinto, se aumenta a medida que se incrementa la intensidad o la velocidad del desplazamiento como podemos ver en la imagen inferior (1).

Gasto energético de andar o correr
Figura 1. Gasto energético de andar o correr (1).

Ventajas del running o de andar

  • Son múltiples las ventajas que nos encontraremos al practicar estas dos habilidades básicas de locomoción del ser humano. Algunas de las que se pueden destacar son:
  • No se necesita ningún aprendizaje previo por la sencillez de ejecución. La carrera comienza como un andar apresuado y torpe en edades tempranas, siendo perfeccionada de forma natural e intuitiva por la evolución biológica. Por lo que ambas formas de movimiento no exigen un proceso complejo de aprendizaje o perfeccionamiento.
  • Se reducen los riesgos de afecciones cardiovasculares.
  • Provoca beneficios sobre el sistema respiratorio
  • Mejora el sistema locomotor
  • Favorece la funcionalidad del sistema nervisoso.
  • Influye positivamente sobre el estado psicológico, liberando endorfinas que nos ayudan a estar más felices y olvidar los problemas de la vida diaria.
  • Contribuye a mantener o rebajar el peso corporal.
  • Provoca un nivel de cansancio que permite dormir mejor (1).

¿Por qué el running o caminar?

  • Porque su ejecución es muy sencilla y se puede disfrutar durante toda la vida.
  • El desembolso económico es mínimo.
  • Porque no hay que depender de las instalaciones deportivas, ya que se puede practicar en cualquier lugar que se desee.
  • Se puede realizar en solitario o en compañía.
  • Porque el control del esfuerzo es muy sencillo y se puede practicar también en el ámbito de la competición para así tener un extra motivacional (1).

Pareja corriendo

Conclusión

Son muchos los beneficios que nos brindan estas dos modalidades de ejercicio aeróbico. Recuerda que es importante que mantengas una vida activa y evites el sedentarismo ya que será tu propia salud la beneficiada.

Estas dos modalidades de práctica de actividad física son adecuadas para mejorar nuestro sistema cardiovascular y respiratorio de forma directa. Además el hecho de practicar de forma asidua la marcha o el running hará que liberes endorfinas, afectando directamente en nuestra felicidad, liberándonos del estrés de la vida diaria.

Bibliografía

  1. Hornillos, I. (2000). Andar y correr. Madrid: Inde.
  2. Weineck, J. (2005). Entrenamiento total. Barcelona: Paidotribo.
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Profesor de Educación Física. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC). Colegiado: 54066. Graduado en Educación Primaria, mención Educación Física (UEM). Máster en Profesorado de Educación Secundaria (UDC). Socorrista Acuático Profesional y Entrenador Superior de Natación (RFEN).

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