Aumentar músculo con diferentes técnicas de entrenamiento

En este artículo se analizan varias técnicas de entrenamiento para enfatizar la hipertrofia muscular y conseguir aumentar músculo.

¿Qué dice la ciencia sobre las técnicas para aumentar músculo?

Schoenfeld (12) y otros autores hablan de las principales técnicas para aumentar músculo:

Aumentar músculo con Repeticiones forzadas

Requieren de un spotter que ayudará al sujeto que entrenar a realizar varias repeticiones más, una vez que éste alcanza el fallo concéntrico, dando un impulso a los procesos de hipertrofia mediante el estrés metabólico.

En un estudio (13) se comprobó que en el grupo de las repeticiones forzadas aumentaban más los niveles de la hormona de crecimiento en comparación con otro grupo con ausencia de dichas repeticiones. Añadir que introducirlas ocasional y planificadamente pueden suponer un estímulo positivo para la hipertrofia, con poco riesgo de sobre-entrenamiento (14).

Aumentar músculo con Drop sets o series descendentes

Consiste en llegar en una serie al fallo muscular y sin descanso reducir el peso que se ha levantado un 10-15% y volver a realizar la serie al fallo, para justo después repetir el mismo proceso.

Esta técnica provoca gran fatiga de unidades motoras, provocando gran estrés metabólico. A diferencia de las repeticiones forzadas, las drop sets no requieren spotter.

Pero se debe tener cautela con su uso, ya que, al implicar llegar al fallo siempre, puede aumentar mucho el riesgo de sobre- entrenamiento y agotamiento psicológico, pudiendo afectar también al factor IGF-1 y a la testosterona, por lo que no se recomienda usar como método habitual de entrenamiento.

Por otro lado, los descensos en la carga suelen ser óptimos entre 1 y 2 (15). Según un estudio, (16) la realización de una sola serie descendente podría suponer una mayor ganancia de masa muscular que tres series convencionales con ejercicios de carga, pero resaltar que en otro estudio (17) se comparó el entrenamiento en pirámide creciente y drop sets con el tradicional, no hallándose mayores ganancias a nivel muscular, de fuerza.

Además, se comprobó que una única serie con carga alta, añadiendo series descendentes, supone ganancias en fuerza e hipertrofia en individuos desentrenados de manera más rápida que protocolos tradicionales que mezclan series con cargas bajas y altas (18).

Según otro estudio (19), se compararon dos grupos (uno entrenado y otro sedentario) con dos métodos, uno de drop sets (3 series de2-10 repeticiones con 95-75 % RM y otro de drop set invertidas(3 series de 3-10 repeticiones con 55-75 % RM), en press banca con agarre estrecho para evaluar la respuesta del tríceps braquial, obtiendo mayor actividad electromiográfica, potencia, entre otros valores, en el grupo de  drop sets que en el de drop sets invertidas para el grupo entrenado.

En el grupo sedentario los valores de los dos métodos eran muy similares. Se concluye con que los efectos a largo plazo de las drop sets tendrán que ser investigados.

Aumentar músculo con superseries

Consiste en realizar dos ejercicios seguidos, sin descanso, siendo lo más habitual hacer dos ejercicios de músculos antagonistas (por ejemplo, pectoral y espalda), aumentando la fatiga y el estrés metabólico (20).

Brown (28) cita a Maynard & Ebben, que demostraron que la ligera involucración de los antagonistas en el primer ejercicio provoca una menor capacidad de producir fuerza en el siguiente ejercicio, en el cual serán los agonistas.

Sin embargo Schoenfeld (14) sugiere que se realice la fase concéntrica de manera muy explosiva, en las repeticiones de segundo ejercicio, para optimizar la hipertrofia.

Aumentar músculo con negativas pesadas

Consiste en realizar solamente la fase excéntrica del ejercicio con una carga superior al 100% del RM.

Se requiere spotter, y el levantador podrá realizar varias repeticiones dependiendo de la intensidad para hipertrofiar. Dado que el músculo no está completamente fatigado durante el entrenamiento concéntrico, el uso de las negativas pesadas puede aumentar la fatiga de las unidades motoras, dando un estímulo para la hipertrofia.

Más investigaciones científicas

Badillo y Gorostiaga (1) hablan de varios métodos:

• Repeticiones I,II y III: todos inciden sobre la hipertrofia en mayor o menor medida, teniendo un rango de repeticiones entre 5 y 12, entre 3 y 5 series, entre 70 y 85 % RM, con 2-5 minutos de descansos entre series (incluyendo gente principiante y más experimentada).

Benito (2) y Brown (3) hablan de series compuestas para aumentar músculo, que consisten en alternar dos o más ejercicios para un mismo grupo muscular, para conseguir un mayor estrés metabólico. Son las siguientes:

• Biseries: realizar dos ejercicios seguidos del mismo grupo muscular.
• Triseries: realizar tres ejercicios seguidos del mismo grupo muscular.
• Series gigantes: realizar cuatro o más ejercicios del mismo grupo muscular.

Por la misma línea, Brown (3) y Bompa (4) explican otros métodos, como las series en pirámide:

• Pirámide creciente: en cada serie se aumenta el peso levantado y se reduce el número de repeticiones a realizar. Tiene efecto hipertrófico, y se inicia con carga más
• Pirámide decreciente: en cada serie se disminuye el peso levantado y se aumenta el número de repeticiones a realizar (se comienza con carga alta). Puede producir hipertrofia si el volumen es lo suficientemente elevado.
• Pirámide doble: combinación de las anteriores, empezando por la creciente y acabando por la decreciente. Tiene efecto hipertrófico debido al volumen total de la sesión.

Tous (5) defiende la capacidad de hipertrofia de la series en oleaje o método búlgaro, que consisten en alternar en un mismo entrenamiento series de cargas ligeras con series de cargas altas, aunque su uso es más recomendado para fuerza máxima y potencia.

Por otro lado, Marchante (6) y Cometti (7) hablan del uso de repeticiones parciales o de quemazón, que consisten en, en un único ejercicio, realizar el número máximo de repeticiones con la carga elegida, para continuar con 5 o 6 repeticiones parciales, sin variar la intensidad.

En las repeticiones parciales, se reduce el rango de movimiento (ROM), normalmente donde hay ventaja mecánica, la cual suele esta en los ejercicios de extensión más que en los tracción. Esta técnica es muy eficaz en el trabajo de brazo, cuádriceps y gemelos (2). Provoca estrés metabólico.

Más métodos para aumentar músculo

Otros métodos serían (6,8,2):

• 10×10: realizar 10 series de 10 repeticiones, pudiendo variar el peso movido ( modificación del método Oxford, donde se mantiene la densidad, de 1 minuto entre series, pero se resta intensidad quitando medio kilo cada una o dos series), el tiempo de descanso entre series (método alemán, en el cual se mantiene la intensidad, sobre 65% RM, pero el tiempo de descanso varía entre 1-3 minutos entre series), o bien manteniendo constantes la intensidad y la densidad.
• HIT (método superlento): el tempo de cada repetición dura unos 15 segundos, no siendo un método óptimo para la población general. Sólo se realiza una serie por ejercicio, realizando entre 2-12 ejercicios, variando el rango de repeticiones entre 6-20.
• Cluster: más orientado para fuerza máxima pero se podría aplicar a la hipertrofia, aumentando el volumen. Se introducen pausas entre las repeticiones de una serie, lo que permite reducir la fatiga entre las series.
• Entrenamiento en oclusión del flujo sanguíneo: se aplica una presión externa sobre la parte proximal de las extremidades superiores e inferiores (parte más cercana al torso), evitando la salida de sangre del músculo pero no la llegada de la misma, lo que aumenta el estrés metabólico (8,9), teniendo la gran limitación de aumentar la masa muscular sin desarrollo neural (9). Su uso combinado con la electro-estimulación es dudoso para la hipertrofia (10). Además, realizarlo con altas cargas aumenta el estrés metabólico pero reduce la activación muscular (11).
• Principio de contracción de pico de Weider e isometría: consiste en mantener el peso levantado unos segundos en la parte del ROM con mayor tensión muscular, aumentando el TUT respecto a la repetición normal, favoreciendo la hipertrofia.
• STT (systematic touch training): consiste en tocar la musculatura de la persona que está levantando pesas, con el objetivo de obtener mejoras nerviosas y sensoriales.

Conclusión

Como se ha visto, existen varias técnicas para aumentar músculo que permiten incidir específicamente en el proceso de ganancia muscular. Aún así, siempre hay que atender al nivel y la situación del deportista, para evitar posibles lesiones.

Bibliografía

1. Badillo, J. J. G., & Ayestarán, E. G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Barcelona, España:
2. Peinado, P. J. B. (2008). Conceptos básicos del entrenamiento con cargas: de la musculación al wellness. Colombia: Editorial Kinesis.
3. Brown, L. E. (2007). Strength training. Champaing IL, United States: Human Kinetics.
4. Bompa, T. O. (2006). Periodización del entrenamiento deportivo (Vol.24). Barcelona, España: Editorial Paidotribo.
5. Tous,   J.   (1999).   Nuevas   tendencias   en   fuerza   y  musculación. Barcelona, España: Ergo.
6. Marchante,     D.    (2015).     Powerexplosive. Entrenamiento    Eficiente. Madrid, España: Editorial Luhu Alcoi.
7. Cometti,      G.     (2007). Los    métodos    modernos    de    musculación. Barcelona, España: Editorial Paidotribo.
8. Schoenfeld, B. J. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports medicine, 43(3), 179-194.
9. Loenneke, J. P., Wilson, J. M., Marín, P. J., Zourdos, M. C., & Bemben, M. G. (2012). Low intensity blood flow restriction training: a meta- analysis. European journal of applied physiology, 112(5), 1849-1859.
10. Slysz, J., & Burr, J. F. (2017). The Effects of Blood Flow Restricted Electrostimulation on Strength & Hypertrophy. Journal of Sport Rehabilitation, 1-18.
11. Teixeira, E. L., Barroso, R., Silva‐Batista, C., Laurentino, G. C., Loenneke, J. P., Roschel, H., … & Tricoli, V. (2017). Blood flow restriction increases metabolic stress but decreases muscle activation during high‐load resistance exercise. Muscle & Nerve.
12. Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 60-65.
13. Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, W. J., & Häkkinen,(2003). Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained  and  untrained men. European journal of applied physiology, 89(6), 555-563.
14. Hackett, D. A., & Amirthalingam, T. (2015). A Brief Review of Forced Repetitions for the Promotion of Muscular Hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 37(5), 14-20.
15. Marchante,     D.    (2015).     Powerexplosive. Entrenamiento    Eficiente.Madrid, España: Editorial Luhu Alcoi.
16. Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long- term muscle hypertrophy and strength. The Journal of sports medicine and physical fitness.
17. Angleri, V., Ugrinowitsch, C., & Libardi, C. A. (2017). Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. European journal of applied physiology, 117(2), 359-369.
18. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2017). Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. Journal of Sports Sciences, 1-6.
19. Goto, M., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., & Hamaoka, T. (2016). Effects of the Drop-set and Reverse Drop-set Methods on the Muscle Activity and Intramuscular Oxygenation of the Triceps Brachii among Trained and Untrained Individuals. Journal of sports science & medicine, 15(4), 562.
20. Peinado, P. J. B. (2008). Conceptos básicos del entrenamiento con cargas: de la musculación al wellness. Colombia: Editorial Kinesis.
21. Brown, L. E. (2007). Strength training. Champaing IL, United States: Human Kinetics.