Los wall walks son un ejercicio de fuerza y control corporal que se realiza en entrenamiento funcional, calistenia, crossfit y preparación para gimnasia.
Hay dos variantes de este ejercicio: la posición plancha/abdominales y la versión de manos/piernas. A simple vista, parece un ejercicio sencillo, pero en realidad exige una compleja ejecución y técnica entre hombros, core y estabilidad escapular.
¿Qué son los wall walks?
Los wall walks, o también llamados “caminata por la pared” son uno de los ejercicios más completos y exigentes en el deporte del CrossFit y el entrenamiento funcional. Se trata de un movimiento gimnástico que requiere un intenso trabajo de fuerza de hombros, la estabilidad del core y tu control propioceptivo (1,2).
Este ejercicio funcional se basa principalmente en pasar de una posición de flexión en el suelo a quedar completamente vertical contra la pared, usando solo tus manos para «caminar» y tus pies para escalar.
Técnica y ejecución
Para ejecutar correctamente este ejercicio, es imprescindible tener una buena técnica en relación a la posición inicial, así como el ascenso y descenso por la pared.
1. Posición inicial
Es muy importante tumbarse boca abajo en el suelo (decúbito prono) con el pecho y los muslos tocando el suelo.
Las manos deben de estar a los lados del pecho, como si fueras a hacer una push-up y los talones de los pies deben estar tocando la pared detrás de ti.
Para una mejor activación del core puedes realizar el siguiente ejercicio (1):
Despega el pecho del suelo extendiendo los brazos, manteniendo las rodillas apoyadas inicialmente si es necesario, pero asegurando que el core esté firme.
2. Ascenso por la Pared
El ascenso por la pared en los wall walks requiere de unos pasos complejos y claves para su correcta ejecución (1,2):
- Eleva un pie y apóyalo firmemente contra la pared, seguido del otro. En este punto, ya estás en una posición de plancha inclinada.
- Empieza a desplazar tus manos hacia atrás (hacia la pared) mientras tus pies «caminan» simultáneamente hacia arriba.
- Evitar que la cadera caiga y no «arquear» la espalda
- Continúa retrocediendo hasta que tu pecho toque la pared. Tus manos deben quedar lo más cerca posible de la base de la pared, manteniendo una línea vertical perfecta.
3. Descenso Controlado
En el momento de descender en la pared, es importante no perder el control. Para ello, debemos de mover las manos hacia adelante, a medida que nos vamos alejando de la pared y tus pies bajan lentamente por ella.
Debes de mantener el core activado, empujando el suelo con fuerza; no permitas que la gravedad hunda tus hombros (3).
El ejercicio de wall walks se acaba cuando ambos pies tocan el suelo y tu pecho vuelve a estar en contacto con la colchoneta.
Músculos implicados en los wall walks
1. Motores Primarios (Los que generan el movimiento)
Son los encargados de empujar el suelo y permitir que tus manos «caminen» (5,7):
- Deltoides (Anterior y Medio): Son los protagonistas absolutos. Soportan el peso del cuerpo mientras los brazos se mueven en un plano vertical.
- Tríceps Braquial: Responsable de mantener el codo bloqueado y extendido mientras transfieres el peso de una mano a la otra.
- Pectoral Mayor (Fibras Superiores): Ayuda en la flexión del hombro, especialmente en la fase inicial cuando sales del suelo.
2. Estabilizadores de la Escápula (La clave del control)
Sin ellos, el hombro sería inestable y propenso a lesiones (5,7):
- Serrato Anterior: Es fundamental para mantener la escápula pegada a las costillas (evitando la «escápula alada») y permitir una rotación segura del hombro hacia arriba.
- Trapecio (Fibras Superiores e Inferiores): Ayudan a estabilizar y rotar la escápula mientras el brazo se eleva por encima de la cabeza.
3. Complejo del Core y Tronco (La «faja» de seguridad)
Su función es evitar que la gravedad hunda tu cadera hacia el suelo (hiperlordosis lumbar) (6):
- Recto Abdominal y Oblicuos: Trabajan de forma isométrica para mantener la pelvis en posición neutra.
- Erectores de la Columna: Mantienen la integridad de la espalda alta y baja durante la transición de horizontal a vertical.
- Glúteo Mayor: Su activación es crucial para estabilizar la pelvis y evitar que la espalda se arquee al estar cerca de la pared.
4 Beneficios de hacer wall walks
Los wall walks son un ejercicio que combinan la dinámica del movimiento de las manos con la resistencia estática de los pies apoyados en la pared. Su aplicación técnica nos aporta varios beneficios principales a nivel muscular:
1. Desarrollo de fuerza en el tren superior
Este ejercicio hace que los hombros estén tensos durante un tiempo bastante prolongado. Es decir, tus deltoides y tríceps deben sostener un porcentaje creciente de tu peso corporal mientras se mueven (8):
- Hipertrofia de apoyo: Fortalece la musculatura periescapular (serrato anterior y trapecios), lo que crea una base sólida y protegida para las articulaciones del hombro.
- Bloqueo de codos: Mejora la capacidad de mantener los codos en extensión completa bajo fatiga, una habilidad transferible a cualquier levantamiento de pesas por encima de la cabeza.
2. Mejora de la estabilidad del core y la conciencia corporal
Hacer wall walks nos permite desarrollar el core y la conciencia corporal, ya que es una continua plancha en movimiento contra la gravedad (9):
- Control antiextensión: El mayor reto es evitar que la gravedad hunda tu zona lumbar (creando una curva excesiva). Para lograrlo, el recto abdominal y los glúteos deben trabajar en sincronía absoluta.
- Propiocepción invertida: Al estar boca abajo y moviéndote, obligas al cerebro a remapear la posición del cuerpo en el espacio. Esto mejora la coordinación óculo-manual y el equilibrio en situaciones de inestabilidad.
3. Preparación para movimientos avanzados
Este ejercicio nos permite desarrollar la capacidad de realizar movimientos gimnásticos complejos, como por ejemplo el Handstand Push-ups (HSPU), Piruetas y técnica de pino (10).
4. Incremento de la resistencia muscular
Los wall walks te premien aumenta tu resistencia muscular, ya que tienes que estar un largo tiempo bajo tensión, lo que favorece la resistencia a la fatiga y la eficiencia cardiovascular (11).
Progresiones y Regresiones
Ya hemos visto la dificultad de la técnica de los wall walks, pero aún así hay deportistas que desean pasar al siguiente nivel y progresar hacia un movimiento más complicado. Sin embargo, hay principiantes o personas que no llegan mucho tiempo entrenando este ejercicio que aún les cuesta mantener la posición vertical en la pared.
Por ello, os mostramos algunas adaptaciones al ejercicio, tanto de progresiones como regresiones.
Progresiones
Una vez que dominas el wall walk básico, el objetivo es aumentar el tiempo bajo tensión, la fuerza explosiva y la estabilidad isométrica.
Aumentar la distancia de las manos a la pared (Handstand Walk Prep)
Aunque el estándar es tocar la pared con el pecho, trabajar en diferentes distancias mejora el control del centro de gravedad.
Para aumentar la dificultad, quédate a unos 20-30 cm de la pared. En lugar de apoyarte totalmente, intenta buscar un equilibrio momentáneo donde tus pies apenas rocen la superficie.
El beneficio de esta variante de wall walks es que desarrolla la sensibilidad en las palmas de las manos (el «frenado» con los dedos) necesaria para el pino libre.
Wall Walks con pausa en la parte superior (Hold Isométrico)
La fatiga en el wall walk suele venir del movimiento, pero la fuerza real se construye en la inmovilidad.
Al llegar a la posición vertical máxima, mantén la posición bloqueada durante 3 a 5 segundos antes de iniciar el descenso.
Debes de centrarte en empujar el suelo con fuerza y mantén los glúteos apretados. Esto elimina cualquier «arqueo» residual en la espalda.
Añadir un empuje (Wall Walk to Handstand Push-up)
Esta es la progresión definitiva de fuerza para el tren superior, ya que combina un movimiento de desplazamiento con uno de potencia pura.
Realiza el wall walk completo hasta la pared. Una vez ahí, realiza una (o varias) flexiones de pino (HSPU) tocando ligeramente la cabeza en el suelo y extendiendo los brazos por completo (12).
El mayor beneficio es la fuerza explosiva que se genera en tus hombros cuando ya están fatigados por la caminata inicial.
Regresiones
Las regresiones del wall walks están adaptadas para aquellas personas que aún no controlan la técnica o les cuesta mantenerse en la posición vertical sobre la pared durante unos segundos.
Gateo de Oso
la regresión más básica para trabajar la estabilidad dinámica de los hombros y la coordinación cruzada sin la presión de la inversión total (13):
- Técnica: En cuadrupedia, eleva ligeramente las rodillas del suelo (manteniéndolas a pocos centímetros). Desplázate hacia adelante y hacia atrás coordinando la mano derecha con el pie izquierdo y viceversa.
- Funcionamiento: Obliga a los serratos y deltoides a estabilizar el torso mientras el centro de gravedad se desplaza, imitando el gateo que harás luego en la pared.
Inchworms o gusanos
Este ejercicio entrena la transición de peso de los pies a las manos y viceversa, estirando además la cadena posterior (14):
- Técnica: Desde una posición de pie, dobla la cadera hasta tocar el suelo con las manos. Camina con las manos hacia adelante hasta quedar en una plancha perfecta (o incluso un poco más allá para mayor dificultad). Luego, camina con los pies hacia las manos sin doblar las rodillas.
- Funcionamiento: Enseña al atleta a mantener el core rígido mientras las extremidades se desplazan, eliminando el miedo a la altura.
Pike push-up
Esta es la regresión directa de fuerza. Si no puedes sostener un pike push-up, será aún más difícil controlar los wall walks cerca de la pared (12).
Este ejercicio se realiza en posición de «V» invertida (cadera alta, talones despegados si es necesario). Para ello, debes de bajar la cabeza hacia el suelo, formando un trípode con tus manos (la cabeza debe quedar por delante de la línea de las manos) (12).
Después, empuja con fuerza para volver a la posición inicial, «metiendo» la cabeza entre los hombros al final.
Hacer pide push-yo tiene la misma efectividad que los wall walks porque transfiere la mayor parte de tu peso corporal a los hombros en un ángulo muy similar, fortaleciendo el tríceps y el deltoides anterior.
¿Cómo se puede integrar los wall walks WODS?
Según el objetivo de entrenamiento, será conveniente enfocar los wall walks en alguno de los siguientes Workouts of the Day:
Como parte de un AMRAP
El AMRAP consiste en hacer las máximas repeticiones posibles de unos determinados ejercicios en un tiempo estimado.
Podrás incluir los wall walks en este tipo de entrenamiento, siempre y cuando los combines con ejercicios de tren inferior para dejar descansar tus hombros. Un ejemplo de AMRAP de 12 minutos para incluir en tus sesiones sería el siguiente (15):
- 3 wall walks
- 12 Dumbell Snatch
- 15 Box Jump Over
Como parte de un EMOM
El EMOM nos permite trabajar la consistencia y eficiencia de los ejercicios bajo la presión del tiempo.
Este tipo de entrenamiento significa realizar un número determinado de repeticiones de un ejercicio al inicio de cada minuto, y descansar el tiempo restante hasta que comience el siguiente minuto. Un ejemplo de sesión EMOM 10 minutos sería el siguiente (16):
- Minutos pares: 2-3 wall walks
- Minutos impares: saltos simples
Como ejercicio de calentamiento o habilidad
Para activar los estabilizadores de tus escápulas y el core puedes incluir los siguientes ejercicios de calentamiento o habilidad sin presión del tiempo en 3 rondas:
- 2 Wall Walks (con pausa de 3s arriba).
- 10 Hollow Rocks (para activar el abdomen).
- 30 segundos de Plancha lateral por lado
Seguridad y precauciones
A continuación, se explican algunas pautas de seguridad y precauciones que debemos de tomar a la hora de hacer los wall walks.
Calentamiento adecuado
No puedes pasar de la inactividad a la verticalidad sin preparar las articulaciones «bisagra». El calentamiento debe ser específico:
- Movilidad de Muñecas: Realiza círculos y estiramientos dinámicos. En el wall walk, las muñecas soportan una extensión de casi 90° con carga.
- Activación Escapular: Realiza scapular push-ups (flexiones escapulares) para asegurar que el serrato anterior esté «despierto».
- Activación del Core: Series cortas de Hollow Hold (posición de barca) para recordar al cuerpo cómo mantenerse rígido.
Progresión Gradual
El ego es el principal enemigo en este ejercicio. Si intentas llegar a la pared antes de tener la fuerza necesaria, tus hombros colapsarán:
- Regla de los 45°: Si no puedes mantener una plancha sólida a 45 grados de inclinación en la pared, no intentes llegar a los 90 grados (vertical total).
- Fatiga Acumulada: Recuerda que la fase de descenso requiere tanta (o más) fuerza que la de ascenso. Si llegas a la pared «al límite», podrías no tener fuerza para bajar de forma controlada y caer de cara.
Escucha a tu cuerpo y evita la hiperextensión lumbar
Este es el error técnico más peligroso. Cuando el abdomen se fatiga, la gravedad empuja la pelvis hacia la pared, creando un «puente» en la espalda baja:
- El Peligro: La hiperextensión lumbar bajo carga comprime los discos intervertebrales y puede causar dolor agudo o lesiones a largo plazo.
- La Solución: Si sientes que tu ombligo se «despega» de tu columna y tu espalda se arquea, detén la repetición. Mantener una retroversión pélvica (apretar glúteos y «esconder» el coxis) es tu seguro de vida.
Guía de Wall Walks y Entrenamiento en Pared: Fuerza y Control (FAQ)
1. ¿Qué son los wall walks?
Los wall walks son un ejercicio de calistenia y CrossFit donde pasas de una posición de plancha en el suelo a una posición cercana al pino, “caminando” con los pies por la pared y las manos hacia ella. Es un movimiento exigente que desarrolla fuerza en hombros, pectorales, tríceps y core, además de mejorar el control corporal invertido.
2. ¿Para qué sirven los paseos por la pared?
Sirven para construir fuerza y estabilidad en la cintura escapular, el core y las muñecas. Es el paso previo ideal para ejercicios invertidos avanzados como las flexiones en pino (handstand push-ups). Además, ayudan a ganar confianza al estar boca abajo, mejorando el equilibrio y la propiocepción.
3. ¿Qué músculos trabaja el wall walk?
Este ejercicio es sumamente completo para la cadena anterior:
- Tren superior: Deltoides, pectorales y tríceps.
- Zona media (Core): Recto abdominal, oblicuos y erectores espinales para mantener la línea corporal.
- Tren inferior: Glúteos y cuádriceps para controlar la extensión de las piernas.
- Fortalecimiento: Muñecas y antebrazos al soportar gran parte del peso corporal.
4. ¿Diferencia entre wall climb y wall walk?
Aunque a menudo se usan como sinónimos, el wall walk suele referirse al ejercicio con un estándar técnico de CrossFit (salida desde el pecho en el suelo y número de pasos marcados). El wall climb puede ser un término más genérico para cualquier variante de escalar la pared, incluso si no se llega a la vertical completa.
5. ¿Qué beneficios trae subir las piernas en la pared?
Incluso sin realizar el ejercicio completo, elevar las piernas incrementa la carga sobre los hombros y brazos, desarrollando fuerza de empuje vertical de forma segura. También obliga al core a estabilizar la pelvis para evitar que la zona lumbar se arquee, mejorando la postura general.
6. ¿Es difícil caminar por la pared?
Sí, se considera un ejercicio de nivel avanzado. La mayor dificultad aparece cuando las manos se acercan a la pared, ya que el centro de gravedad se sitúa casi totalmente sobre ellas. Se recomienda empezar con versiones parciales y marcar límites en el suelo para no forzar la verticalidad si aún no se tiene la fuerza necesaria.
7. ¿Cuáles son las reglas para caminar por el muro correctamente?
- Parte de una plancha con el pecho en el suelo y las manos cerca de la cabeza.
- Mantén el core y los glúteos apretados en todo momento para proteger la espalda.
- Camina con las manos hacia la pared mientras los pies ascienden con control.
- Regla de oro: Nunca te «dejes caer»; regresa al suelo caminando hacia atrás con el mismo control con el que subiste.
8. ¿Qué lograrán 30 días de «sentadas» en el muro (Wall Sits)?
Si realizas wall sits (mantenerse sentado contra la pared en isometría), notarás una mejora considerable en la resistencia de tus cuádriceps y glúteos. Es un reto excelente para fortalecer la estabilidad de la rodilla, aunque para perder grasa debe ir acompañado de un plan nutricional adecuado.
9. ¿Qué pasa si hago 100 flexiones de pared al día?
Las flexiones de pared son ideales para principiantes. Hacer 100 diarias tonificará tus hombros y pecho con poco impacto articular. Sin embargo, realizar el mismo volumen todos los días sin descanso puede fatigar las muñecas. Lo ideal es progresar hacia flexiones con mayor inclinación para seguir ganando fuerza real.
10. ¿Qué adelgaza más, caminar o subir escaleras?
Subir escaleras quema más calorías por minuto porque trabajas intensamente contra la gravedad. No obstante, caminar suele ser más sostenible a largo plazo para la mayoría de las personas. La clave para adelgazar es la suma de toda tu actividad diaria y el control de la dieta, no solo un ejercicio puntual.
11. ¿Cuánto tiempo debo mantener la marcha hacia la pared?
El movimiento de subida y bajada debe ser fluido y durar unos pocos segundos. Una vez alcances tu punto máximo de altura controlado, puedes mantener la posición estática entre 3 y 10 segundos para ganar fuerza isométrica antes de descender con calma.
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