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Mundo Entrenamiento

Muscle up: beneficios, técnica correcta y progresión

Sometemos a análisis el muscle up, un ejercicio muy completo que se ha popularizado en los últimos años. Te mostramos la ejecución correcta.

ejercicio muscle up

Si eres un deportista que busca ejecutar tu primer muscle up, ya sea en anillas o en la barra, este artículo es para ti.

Para un entrenador que parece no entender porqué su cliente no consigue realizar un muscle up, veremos una progresión dentro de este artículo.

El muscle up es sin duda, uno de los ejercicios que más se ha popularizado en los últimos años. Pero sin embargo, es un ejercicio complejo a nivel técnico, pero se convierte en un ejercicio ideal para desarrollar la fuerza en el tren superior.

¿Qué es el muscle up?

El muscle up es un ejercicio compuesto que proviene de un movimiento gimnástico y emplea nuestro propio peso corporal para agregar trabajo en un gran número de grupos musculares. En especial musculatura de espalda y brazos.

El muscle up es un movimiento de carácter global y que requiere fuerza en en el tren superior, además de una gran coordinación general y una buena estabilización de nuestra musculatura del CORE.

Los aficionados al fitness y sobre todo al crossfit, ejecutan a menudo este ejercicio en sus WOD sea competitivos o recreativos.

muscle up

¿Qué significa muscle ups?

El muscle up es un ejercicio que se compone por una dominada y un fondo de triceps y de ahí viene su nombre. Una dominada se denomina generalmente en inglés “pull up” y un fondo de tríceps lleva el nombre de “dip“.

Muscle” significa músculos y “up“, se podría traducir por “músculos arriba” y es que, sin duda al ejecutarlo elevas tu musculatura por encima de la barra.

Este ejercicio pese a surgir de la gimnasia deportiva, más tarde fue llevado a la calistenia y posteriormente al crossfit.

chico haciendo un muscle up

¿Cómo hacer un muscle up?

A continuación os enseñaremos cómo hacer un muscle up paso a paso, una guía para que tengáis unas instrucciones para llevar la ejecución a cabo empleando una barra.

Si quisiéramos realizarlo en anillas, la mecánica sería bastante similar, pero en este artículo analizaremos la ejecución del muscle up en barra fija.

El levantamiento muscular requiere poder explosivo, fuerza bruta, coordinación y conciencia cinestésica.

La debilidad en cualquiera de estas áreas obstaculizará el desempeño adecuado y puede provocar lesiones.

– Brent Rader, DPT, fisioterapeuta, The Centers for Advanced Orthopaedics.

Posición inicial en el muscle up

Primero deberemos colgarnos con las manos agarradas a la barra, en un agarre ligeramente más ancho que nuestros hombros.

Deberemos realizar un agarre suicida o agarre falso (en donde los pulgares no envuelvan la barra). De seguido realizaremos un movimiento de kipping que ayudará a establecer impulso.

Las piernas deberán estar juntas y los glúteos y el CORE contraído para estabilizar.

Pecho a la barra

El siguiente paso será realizar un pull up de pecho a la barra, es decir nos empujaremos de forma explosiva hacia la barra traccionando con nuestros dorsales.

En este movimiento de pecho a la barra, deberemos mantener la musculatura del CORE activa y las piernas juntas.

Buscaremos llevar la barra a la parte inferior del pecho e inclinándonos hacia atrás mientras nos levantamos, con el fin de buscar una activación total del dorsal. Esto facilitará la tracción y aproximación a la barra.

Rueda sobre la barra

Una vez lleguemos con el pecho a la barra, llevaremos pecho y hombros hacia adelante, de modo que asumamos una posición en la que dejemos la barra en posición inferior.

Usar un agarre falso nos ayudará mucho durante esta fase de rotación o transición.

Empuje hacia arriba

De seguido realizaremos un fondo de tríceps, extendiendo brazos y llevando así el cuerpo hacia arriba por encima de la barra. Durante la fase final, seguiremos controlando y activando nuestra musculatura estabilizadora del CORE.

ejecución del muscle up
Figura 1. Ejecución del muscle up.

¿Qué músculos se trabajan en el muscle up?

El muscle up es un ejercicio de carácter global y multiarticular que inicialmente depende del impulso, pero que solicita una gran activación muscular de la musculatura del tren superior.

Ya que es un ejercicio que depende en gran medida del trabajo balístico de impulso, no es un ejercicio especialmente indicado para mejorar nuestra hipertrofia muscular.

Los principales músculos reclutados en la ejecución del muscle up son los siguientes:

  • Músculo dorsal ancho.
  • Deltoides.
  • Bíceps y tríceps.
  • Braquiradial.
  • Trapecio.
  • Pectoral.
  • Músculos flexores de la muñeca.
  • Músculos flexores de la cadera.
  • Musculatura del CORE para la estabilización.
ejecución de un muscle up
Figura 2. Imagen lateral de la Ejecución del muscle up.

¿Cuántas dominadas hacer para muscle up?

Para poder ejecutar este ejercicio, es muy importante la técnica y coordinación, pero sin duda primordial tener fuerza necesaria para realizar la primera fase de tracción.

Para llevar a cabo la primera fase del muscle up sin problemas, será necesario realizar al menos 10 dominadas completamente estrictas con nuestro propio peso corporal (aproximadamente), si todavía no llegas a dicha cifra, échale un ojo a este artículo.

Beneficios del muscle up

El muscle up es un ejercicio ideal para gimnastas y personas que entrenen de forma competitiva a nivel de fitness o crossfit. Debido a sus beneficios altamente específicos para la disciplina.

Si bien es cierto, precisa de cierta coordinación y fuerza para poder llevarse a cabo.

Entre los beneficios del muscle up podríamos destacar:

  • Es un ejercicio de carácter global que moviliza muchos grupos musculares.
  • Trabaja la musculatura estabilizadora del CORE.
  • Implica una mejora en nuestra coordinación dinámica general.
  • Mejora nuestra fuerza.
  • Proporciona transferencia positiva a ciertas disciplinas deportivas como el crossfit.

Progresión para realizar tu primer muscle up

A continuación os dejaremos una pequeña progresión, con ejercicios que te ayudarán a adquirir transferencia positiva hacia el muscle up. Logrando la ejecución del ejercicio.

Domina las dominadas

Será nuestro primer paso y el más relevante al inicio. Deberemos tener un buen dominio de las dominadas y realizarlas estrictas de forma efectiva.

Entrenaremos inicialmente este ejercicio hasta adquirir una fuerza suficiente para poder realizar la primera fase del muscle up. Puedes complementar tus entrenamientos de espalda, con fortalecimiento específico del dorsal mayor y porción media del trapecio, esto facilitará el movimiento inicial.

Es importante también reducir el porcentaje graso, ya que facilitará la tracción hacia la barra. Entrena un microciclo completo con mucha frecuencia de espalda, parar lograr una mejora significativa en esta zona.

dominada

Fortalece tu musculatura del CORE

Para ejecutar un buen muscle up, precisaremos de un núcleo abdominal fuerte que permita estabilizar el movimiento. Por ello, tendremos que entrenar dicha musculatura, mediante ejercicios isométricos, empleando rueda abdominal, etc.

Entrena dominadas al pecho o chest to bar

Son dominadas en la que el pecho debe acercarse hacia la barra hasta hacer contacto con ella. Te vendrá genial realizar este tipo de ejercicio para transferencia positiva a los muscle ups. 

Entrénalo hasta que las hagas de forma eficiente, prueba a lastraste para adquirir más fuerza máxima.

A mayor lastre que seas capaz de movilizar en dominadas, más ligero te sentirás al realizar le muscle up. Notarás que vas ligero en cada repetición cuando retires el lastre.

Puedes emplear un cinturón con lastre o un chaleco para añadir un peso extra a tus dominadas al pecho.

Muscle up asistido desde el suelo

En este ejercicio nos ayudaremos desde un cajón o desde el propio suelo para realizar las dos últimas partes del ejercicio (transición y empuje).

Este ejercicio nos va a proporcionar un aprendizaje motor de la técnica y nos facilitará la ejecución final del muscle up.

Fondos de pecho

Los fondos de pecho te proporcionarán transferencia en la última fase del muscle up (el empuje). 

Bajaremos lentamente con el torso inclinado hacia adelante alrededor de 30 grados más o menos y los codos ligeramente abiertos hasta que sintamos un leve estiramiento en el pecho.
ejercicios para tríceps
Figura 3. Fondos de tríceps.

Muscle up con asistencia

Por último, un excelente ejercicio que te proporcionará transferencia final al ejercicio son los muscle ups con asistencia.

Puedes emplear unas bandas de resistencia que te ayuden en la tracción a la barra. Este tipo de bandas son ideales para fomentar una ayuda en el ejercicio.

muscle up con gomas
Figura 4. Muscle up asistido con gomas.

Conclusión

Como vemos el muscle up es un ejercicio que ha surgido de la gimnasia, posteriormente se ha empleado en calistenia y actualmente tiene un gran auge en el crossfit.

El muscle up es un ejercicio de carácter multiarticular que precisa de una gran coordinación y fuerza para traccionar y posteriormente realizar la fase de empuje.

Inicialmente debemos tener un gran dominio de ejercicios como la dominada, que nos permite suficiente fuerza para poder llevar a cabo la tracción a la barra.

Asimismo, es muy importante una correcta activación del CORE, que permita estabilizar el cuerpo en todo el recorrido.

Realizar ejercicios previos como dominadas, fondos de pecho, dominadas a la barra o muscle ups asistidas con gomas serán ejercicios ideales para lograr ejecutar nuestro primer muscle up con éxito.

Referencias bibliográficas

  1. José Alberto dos Santos Rocha , Gustavo Pereira , Rafael Kilipper et al. (2020). Influence of Key-Points of Ring Muscle-Up Execution on Movement Performance: A Translational Perspective from Artistic Gymnastics to Mixed Modality Training Workouts. Central European Journal of Sport Sciences and Medicine, 29  (1):41-51.
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  3. Claudino, J.G., Gabbett, T.J., Bourgeois, F., de Sá Souza, H., Miranda, R.C., Mezêncio, B., Soncin, R., Filho, C.AC. Bottaro, M., Hernandez, A.J., Amadio, A.C., Serrão, J.C. (2018). CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicineopen, 4 (1), 11.
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Autor: Pablo Sánchez | Página del escritor

imagen del autor del artículo

BIO: Profesor de Educación Física. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC). Colegiado: 54066. Graduado en Educación Primaria, mención Educación Física (UEM). Máster en Profesorado de Educación Secundaria (UDC).

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