El objetivo de las tracciones es enfocar el trabajo de la musculatura de la espalda, en este artículo hablaremos todo sobre tracciones.
Además, realizaremos una guía práctica de cómo trabajar estos músculos para conseguir desarrollar la musculatura de la forma más efectiva posible.
¿Qué son las tracciones?
El objetivo de las tracciones es enfocar el estímulo hacia la musculatura de la espalda, en este artículo hablaremos todo sobre tracciones.
La utilización de diferentes ejercicios básicos o de rutinas orientados a la musculatura de la espalda dependerá de los objetivos, por ejemplo si se trata de una población con rehabilitación de columna o dentro del ámbito deportivo o recreativo (1).
De esta manera, la selección de ejercicios con el fín de estimular la musculatura de la espalda será crucial con el fín de provocar adaptaciones necesarias a tal fín, sin olvidar de las variables del entrenamiento como el volumen, la intensidad, la duración y la frecuencia entre otras.
Dicho esto, se propone una mirada aún más superadora con respecto a los ejercicios de tracciones, es decir se hablará de que manera poder estimular toda la musculatura de la espalda, ya sea la musculatura superficial, la musculatura profunda y estabilizadora.
Músculos que intervienen en las tracciones
Los músculos de la espalda o del dorso del tronco se clasifican de diferentes maneras, según los autores, pero en este artículo se tomará la clasificación de Agur, A. F. (2019), en músculos superficiales, músculos profundos y estabilizadores, por tal motivo en este apartado se mencionarán de manera breve la descripción general y funcional de cada grupo muscular.
- El músculo trapecio se encarga de elevar, deprimir y juntar las escápulas, se lo conoce como «músculo trepador».
- El músculo dorsal ancho se encarga de extender, aduce y rota el húmero medialmente, además eleva el cuerpo hacia los brazos al trepar.
- Por el lado del elevador de la escápula, este eleva la escápula y, al rotarla, permite la inclinación de la cavidad glenoidea inferiormente.
- Por el lado del romboides, se encuentran el mayor y el menor, lo cual permiten retraer las escápulas y la fija a la pared torácica.
- El serrato permite elevar las costillas y descenderlas, este músculo encontramos el serrato posterior superior e inferior.
- Los músculos esplenios trabajan tanto de forma separada como en conjunto, al trabajar de forma separada realizan la flexión lateral y rotación de la cabeza y cuello, y al trabajar en conjunto, extienden la cabeza y el cuello.
- Por el lado de los erectores de la columna, estos actúan extendiendo la columna, controlan el movimiento cuando se elonga y permiten la flexión lateral de la misma.
La funcionalidad de la musculatura de la espalda es vista a través de la relación permanente que existen entre ellos, asociados a la cabeza, cuello, columna y hombros principalmente, lo cual la selección de ejercicios de tracciones sería fundamental previamente conocer la función de los músculos de la espalda.
Selección de ejercicios para el trabajo de tracciones
Al momento de comenzar un plan de entrenamiento, tanto sea de tipo recreativo, competitivo deportivo o de rehabilitación, es importante que el plan de trabajo sea individualizado respetando las necesidades individuales de cada persona.
Para los ejercicios que se escojan en la rutina de entrenamiento es imprescindible que la técnica de cada uno de los ejercicios seleccionados contribuya a la cantidad de estímulos neuromusculares que sufren tanto los tendones, como los músculos y las articulaciones (5).
Por lo que es crucial que la selección de ejercicios y sus variantes apunten a lograr las estructuras musculares deseadas .
Para las tracciones traemos esta clasificación, como tracciones horizontales, verticales, ejercicios de bisagra de cadera, y los complementarios como espinales e hiperextensiones.
Tracciones horizontales
Con el fin de estimular la musculatura de la espalda, se pueden encontrar distintos tipos de ejercicios de acuerdo al material que se disponga en el gimnasio. En este encontramos los ejercicios con barra, con mancuerna y con poleas, tanto en máquina como en suspensión.
- Para el Remo con barra, se le solicita al sujeto que coloque la barra cerca de la línea de las tibias, con un agarre en pronación, flexionando ligeramente la cadera, realizar un remo, llevando la barra a la altura del ombligo, buscando «apretar» las escápulas a costa de una flexión de codos, extender los codos y volver a la posición de inicio (1).
- En cuanto al Remo invertido o con banda en suspensión, se le solicita al ejecutor tome la banda o barra con una toma en pronación, de cubito dorsal suspendido, con las rodillas flexionadas y la cadera en posición extendida neutra, realizar un remo y volver a la posición de inicio (1 y 3).
Para el remo invertido en barra, la musculatura objetivo a estimular es, en menor medida el infraespinoso, y tiene gran trabajo sobre el serrato anterior, dorsal ancho, trapecio medio e inferior y los erectores de la columna (3).
- Para el Remo a 1 brazo en polea se le solicita al ejecutante que se coloque distante a la polea, con una posición de piernas asimétrica y con las rodillas flexionadas tipo estocada, y realice el remo a un brazo (1).
Otra de la variante es el remo bilateral, lo cual el deltoides posterior también tendría mayor trabajo. Se le solicita al ejecutante que se coloque alejado a la polea, efectuado una acción de tracción de tipo horizontal acercando y alejando la polea hacia la línea media del cuerpo (3).
Tracciones verticales
Se caracteriza por un tirón vertical, tal como las dominadas o los jalones en la máquina de dorsales, con lo cual Pozzi, F y colaboradores (2022), realizan las siguientes características:
- Para el ejercicio de dominadas, se le pedirá al ejecutor que tome la barra por encima de la cabeza, realice una acción de flexión de codos e intentar llevar el mentón o la barbilla hasta la barra desde una acción concéntrica, y para la acción excéntrica bajar o descenser de forma controlada. Se puede utilizar una banda de asistencia para ayudar en la fase concéntrica.
En el ejercicio de las dominadas, este presentó varias acciones sobre la musculatura de la espalda, además de tener gran trabajo sobre el dorsal ancho, otros grupos musculares se verían estimulados, tales como el trapecio superior e inferior, el infraespinoso, serrato anterior, y la musculatura del abdomen tal como el oblicuo externo (3).
- Para el ejercicio de jalones en la máquina dorsalera, se le pedirá al ejecutor que tome la barra en polea, y desde una posición de sentado, debe comenzar con los codos extendidos y realizar un jalón, logrando llevar la barra hasta la altura de la barbilla, logrando flexionar los codos, y en el ascenso, lograr una acción excéntrica controlada.
En este ejercicio, perecería que puntualizaría mucho más la acción del dorsal ancho, según lo menciona Pozzi, F y colaboradores (2022).
Bisagra de cadera
Los ejercicios de bisagra de cadera, donde la articulación mencionada es la protagonista, dos son los ejercicios característicos de este patrón, los ejercicios como las variantes de peso muerto y el buenos días, quienes tienen gran incidencia en la musculatura de la espalda, además de otros grupos musculares.De esta manera, McGill, S. M y colaboradores (2009), mencionan que el ejercicio buenos días, cobra gran interés sobre todo por ser un ejercicio que se realiza con la flexión de cadera, orientando el trabajo a la musculatura de la espalda (flexores y extensores de columna) y musculatura isquiotibial (2).
Por el lado del peso muerto y sus variantes, es bien conocido como un ejercicio multiarticular, cuyo objetivo es estimular la cadena posterior, tanto la musculatura de los glúteos, espalda y muslos.
En las variantes de peso muerto rumano, con piernas rígidas o en banco, los erectores de la columna fueron cruciales para mantener la carga durante la ejecución de estas variantes, mientras que el iliocostal y el longísimo no se observaron diferencias significativas en la estimulación en las tres variantes de peso muerto (5).
Elevaciones de hombros y espinales
Otra de las variantes de tracciones para los músculos de la espalda, que comparten con la musculatura de los hombros son las elevaciones y depresiones de las escápulas (los conocidos encogimientos de hombros), lo cual este tipo de ejercicios de tracciones tendrían gran trabajo sobre la musculatura del deltoides, trapecio superior y medio, infraespinoso, serrato anterior y erector de la columna (3).
Hiperextensiones
Este tipo de ejercicios por lo general se realiza en una máquina de hiperextensiones, en el plano horizontal, cuyo objetivo es aislar la posibilidad de integrar otros grupos musculares y enfocar el trabajo hacia la musculatura de los erectores espinales, así como también el bíceps femoral y los glúteos.
En este tipo de ejercicios el ejecutante se encuentra de cúbito ventral, y a costa de una flexión y extensión de cadera debe realizar las hiperextensiones (6).
Beneficios del trabajo de tracciones
Los músculos de la espalda cobran gran importancia ya que son los músculos que soportan la carga en la espalda, mantienen la postura y estabilidad en las acciones que realiza el cuerpo humano, por tal motivo también es la musculatura que está involucrada con la mejora de la postura y de la fuerza (2).
Dicho esto, es importante destacar dos aspectos de la importancia del trabajo de la musculatura de la espalda, desde el ámbito deportivo y de la rehabilitación.
Ámbito deportivo
En el ámbito deportivo cobra gran interés entrenar los músculos de la espalada, ya sea si el objetivo es culturismo, deportes de lanzamiento como el softball, o los deportes que apunten al canotaje, fortaleciendo el cuerpo y previniendo lesiones.
Principalmente porque la importancia sobre la carga de la columna dependiendo de la práctica deportiva, tal como el remo con barra de pie que solicita a la musculatura superior e inferior de la espalda (1).
Además, en deportes como los levantamientos de pesas mejorarían el rendimiento físico y muscular.
Ámbito de la rehabilitación
La selección de ejercicios debe coincidir con el historial clínico y el índice de lesiones, tal el así que el ejercicio de remo de pie con polea a un brazo, puede ser óptimo ya que trabaja sobre el efector de torción de la musculatura de la columna y del abdomen, sobre todo los oblicuos (1).
Por el contrario, los ejercicios como los remos orientados a la cadena cerrada del movimiento, tendría mayores beneficios sobre la musculatura de la espalda, músculos escapulares y generaría mayor salud en el movimiento del hombro, principalmente intentando reducir los dolores y mejorando la flexibilidad de la articulación en cuestión (3).En contraparte, parece que con buena dosificación de programación de la carga, el peso muerto tendría grandes beneficios para la salud de la espalda y para el tratamiento de personas que padecen dolor lumbar, sobre todo mejorando la circulación, reduciendo el estrés y el dolor de espalda baja (5).
Conclusiones sobre las tracciones
De acuerdo con las investigaciones mencionadas, el trabajo de tracciones puede ser visto desde una mirada superadora al clásico tracciones horizontales y verticales, ya que como la musculatura de la espalda es superficial, profunda y estabilizadora, otras variables entran en juego desde la selección de ejercicios.
Esas variables son por ejemplo los ejercicios de bisagra de cadera, como el peso muerto, buenos dias o hiperextensiones, ya que no solo estimulan el trabajo de glúteos e isquiosurales, sino que los erectores de la columna tienen gran protagonismo.
Y de acuerdo con esta afirmación, es menester buscar la mejor opción de selección de ejercicios de acuerdo a objetivos, ya sea para rehabilitación o la mejora deportiva (1).
Desde otro punto de vista, los músculos como dorsal ancho, trapecio y los escapulares, podrían mejorar la salud escapular y del hombro, en las acciones que involucren ejercicios orientados al tren superior.
Finalmente, la utilización de bandas y peso corporal también son una gran opción para el trabajo de tracciones, ya que muchas personas no tienen la capacidad de realizar dominadas (aquí se puede usar una banda de asistencia), o dicho de otro modo no tienen la fuerza para realzar remos con barra, podrían comenzar con remos utilizando el peso del propio peso corporal.
Referencias bibliográficas
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Fenwick, C. M., Brown, S. H., & McGill, S. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of strength and conditioning research, 23(2), 350–358.
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McGill, S. M., Karpowicz, A., Fenwick, C. M., & Brown, S. H. (2009). Exercises for the torso performed in a standing posture: spine and hip motion and motor patterns and spine load. Journal of strength and conditioning research, 23(2), 455–464.
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Pozzi, F., Plummer, H. A., Sanchez, N., Lee, Y., & Michener, L. A. (2022). Electromyography activation of shoulder and trunk muscles is greater during closed chain compared to open chain exercises. Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 62, 102306. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2019.05.007.
- Agur, A. F. (2019). Moore’s Essential Clinical Anatomy, 6th edition. Wolters Kluwer. Barcelona, España.
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Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F., & Cè, E. (2022). An Electromyographic Analysis of Romanian, Step-Romanian, and Stiff-Leg Deadlift: Implication for Resistance Training. International journal of environmental research and public health, 19(3), 1903.
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Lawrence, M. A., Chin, A., & Swanson, B. T. (2019). Biomechanical Comparison of the Reverse Hyperextension Machine and the Hyperextension Exercise. Journal of strength and conditioning research, 33(8), 2053–2056.
