15 Ejemplos de Rutina espalda

Una buena rutina espalda es imprescindible para construir un físico equilibrado, y de esto precisamente trata este artículo, donde veremos los beneficios de ello, así como cuales son los ejercicios fundamentales y cuales complementarios, finalizando con 5 rutinas para diferentes niveles de atleta.

Beneficios rutina espalda

Una rutina espalda estructurada nos brinda diferentes beneficios, mucho más allá que la estética.

Una buena rutina espalda ofrece numerosos beneficios para la salud y el bienestar general. Aquí te detallo algunos de los principales:

1. Mejora de la postura: Fortalecer los músculos de la espalda ayuda a mantener una postura correcta, evitando encorvarse y reduciendo la tensión en la columna vertebral.
2. Reducción del dolor de espalda: Los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento pueden aliviar y prevenir el dolor de espalda al mejorar la flexibilidad y la fuerza muscular.
3. Prevención de lesiones: Una espalda fuerte y flexible es menos propensa a sufrir lesiones, especialmente durante actividades físicas o movimientos repetitivos.
4. Aumento de la fuerza y la estabilidad: Fortalecer los músculos de la espalda contribuye a un núcleo (core) más sólido, lo que mejora la estabilidad y el equilibrio en general.
5. Mejora del rendimiento físico: Una espalda fuerte es esencial para la mayoría de los deportes y actividades físicas, ya que muchos movimientos dependen de una base sólida y un buen soporte de la columna vertebral.
6. Mayor flexibilidad: Los ejercicios específicos para la espalda pueden aumentar la flexibilidad, lo que facilita realizar movimientos amplios sin dolor ni restricciones.
7. Mejor circulación: Al realizar una rutina espalda, se promueve una mejor circulación sanguínea en esta área, lo que contribuye a una mejor salud muscular y una recuperación más rápida después del ejercicio.
8. Reducción del estrés: El ejercicio en general, incluyendo una buena rutina espalda, puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo debido a la liberación de endorfinas.

Implementar una rutina espalda puede incluir una combinación de ejercicios de fortalecimiento, como levantamiento de pesas, y ejercicios de flexibilidad, como yoga o estiramientos específicos.

Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal para diseñar una rutina espalda que se adapte a tus necesidades y capacidades individuales.

Reducción del dolor de espalda

En la estabilización de la espalda y la columna vertebral se ven involucrados los músculos paravertebrales y los estabilizadores profundos (1).

• Remo con Barra para Fortalecer tu Espalda

Los músculos paravertebrales se encuentran a los dos lados de la columna, y se componen de los erectores espinales, el multifidus, los rotadores, los intertransversos, los interespinosos, el músculo transverso abdominal, los oblicuos y el cuadrado lumbar (3).

Con una rutina espalda adecuada, y fortaleciendo los anteriores músculos, reduciremos la carga sobre los discos intervertebrales y las estructuras ligamentosas, así como la propia presión intradiscal, además de disminuir el dolor lumbar, pues el resultado de la rutina espalda será una mejora de la biomecánica corporal, que redunda en una mejor distribución de cargas y por tanto reduce el estrés de estas estructuras espinales y los nervios espinales (5).

Mejora postural

Unos músculos de la espalda débiles a la larga nos producirán una postura encorvada e incluso cifosis. Con una rutina espalda bien planteada, fortaleceremos la columna vertebral, para volver a una postura erguida y biomecánicamente correcta que alinee la columna vertebral.

Aumento de la fuerza y estabilidad

La espalda junto con el core juegan su papel como estabilizadores corporales los músculos que rodean el tronco y la pelvis, que nos protegen y estabilizan la columna vertebral durante el movimiento (2).

La estabilidad nos permite una transferencia de fuerzas eficiente entre la parte superior y la inferior

Ejercicios clave de la rutina espalda

A continuación vamos a ver cuales son los ejercicios imperdibles de cualquier rutina espalda, que cuentan con una mayor activación.

• Peso muerto:Trabaja principalmente los músculos de la espalda baja, glúteos e isquiotibiales, y uno de los ejercicios más completos que existen, ya que cuenta con una activación total de los estabilizadores.
• Remo con barra: Con este ejercicio trabajaremos los músculos superiores de la espalda.
• Dominadas: ejercicio de calistenia enfocado en la parte superior de la espalda y los bíceps.
• Face Pulls: se enfocan en los músculos de la parte superior y deltoides.

Recopilación rutina espalda

A continuación, encontrarás 5 ejemplos de rutina según el nivel, principiante, intermedio y avanzado, para diferentes objetivos:

Consideraciones previas a la rutina espalda

Antes de empezar a entrenar, tienes que tener en cuenta unos breves tips para evitar las lesiones, y para maximizar el rendimiento.

• Calienta profusamente antes de empezar para preparar los músculos y las articulaciones y adaptar el cuerpo al esfuerzo que le sobreviene.
• Estira al terminar la sesión, para reducir el ácido láctico y mejorar la flexibilidad.
• Recuerda inhalar durante la fase excéntrica (bajada) y exhalar en la fase concéntrica de los diferentes ejercicios.
• Evita priorizar el peso frente a la técnica, además de ir sobrecargando de forma progresiva y nunca de golpe.
• No ignores el dolor, ya que significa que debes prestar atención allá donde lo sientas.

Frecuencia rutina espalda

Para la rutina espalda se recomienda una frecuencia de entre 2 y 3 por semana, que nos permite un descanso de 48 horas entre las sesiones de este grupo muscular (4).

Además, para enriquecer la rutina espalda se plantean diversos ejercicios complementarios, tales como el remo invertido, los pull-overs con mancuerna, jalones al pecho, encogimientos de hombros.

Conclusión

A lo largo del artículo hemos repasado los beneficios de una rutina espalda, como la mejora postural o el dolor de espalda, y como su correcta aplicación redundan en una mejor estabilización y mejora de las cargas.

Además hemos visto un abanico de ejercicios fundamentales para cualquier rutina espalda efectiva y ejercicios complementarios.

Para terminar, hemos aportado con cinco rutinas para cada nivel del atleta, novato, intermedio y avanzado para que puedas implementar una rutina espalda adecuada a tu nivel, además de algunos tips para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.

Referencias bibliográficas

1. Hassan Bukar, G. S., & Cephas Blasu, G. (2015). Effects of group-based versus individual-based spinal stability exercises (SSE) on physical health and mental wellbeing of patients with chronic low back pain (LBP): A randomized controlled trial (RCT). Journal of pain & relief, 04(05). https://doi.org/10.4172/2167-0846.1000203
2. Frizziero, A., Pellizzon, G., Vittadini, F., Bigliardi, D., & Costantino, C. (2021). Efficacy of core stability in non-specific chronic low back pain. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(2). https://doi.org/10.3390/jfmk6020037
3. Marshall, P. W., Desai, I., & Robbins, D. W. (2011). Core stability exercises in individuals with and without chronic nonspecific low back pain. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(12), 3404-3411. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318215fc49
4. Periodización. Teoría y metodología del entrenamiento. (2019). Ediciones Tutor, S.A.
5. Wang, X.-Q., Zheng, J.-J., Yu, Z.-W., Bi, X., Lou, S.-J., Liu, J., Cai, B., Hua, Y.-H., Wu, M., Wei, M.-L., Shen, H.-M., Chen, Y., Pan, Y.-J., Xu, G.-H., & Chen, P.-J. (2012). A meta-analysis of core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain. PloS One, 7(12), e52082. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0052082