El Remo Gironda, ejercicio de polea utilizado en la sala del gimnasio, apuntando a mejorar el trabajo de los músculos extensores de la parte posterior del hombro y de la espalda, tanto por atletas de elite, como personas que quieren mejorar su Salud, y en este artículo se hablará del Remo Gironda.
¿Qué es el Remo Gironda?
Para aquellos que no están familiarizados con el término, el remo Gironda toma su nombre de Vince Gironda, un legendario culturista y entrenador que fue pionero en numerosas técnicas de entrenamiento.
En su esencia, el remo Gironda es una variante del tradicional ejercicio de remo con barra que se realiza en una postura doblada a 45 grados.
¿Por qué deberías considerar el remo Gironda en tu rutina de entrenamiento?
Este ejercicio tiene varias ventajas que lo hacen destacar. Aquí te mencionamos algunas de las más importantes:
- Fortalece múltiples grupos musculares: A diferencia de los ejercicios de aislamiento, el remo Gironda es un ejercicio compuesto que involucra múltiples grupos musculares en un solo movimiento.
- Estimula la hipertrofia muscular: Dado que involucra múltiples músculos y permite levantar grandes cantidades de peso, el remo Gironda es una excelente opción para aquellos que buscan estimular el crecimiento muscular.
- Mejora la postura y la estabilidad del cuerpo: El remo Gironda refuerza los músculos de la espalda y el núcleo, lo que contribuye a una mejor postura y equilibrio corporal.
Descripción para realizar el Remo Gironda
La terminología en el entrenamiento muchas veces lleva a entrenadores y entrenados a dificultar el conocimiento del ejercicio, tal es así que Francesc, JPT y cols. (2011), sostienen que se puede conocer como: Remo Gironda, Remo a la cintura o Lat Row.
Para realizar el Remo Gironda, se le pide al entrenado que se coloque sentado en el banco, con el cuerpo relajado, piernas apoyadas en la máquina con ancho de hombros, el agarre puede ser estrecho o más ancho (dependiendo del material del gimnasio), ambos codos deben permanecer extendidos tomando la polea por encima de las piernas y la cabeza debe permanecer alineada al tronco y cadera (1).
En el Remo Gironda, la tracción o tirón de la polea es muy importante, aproximando los codos cerca del cuerpo, evitando que el hombro entre en antepulsión, tal como manifiesta Lantz, J (2003), con la reiteración de una mala ejecución de este ejercicio puede causar dolor de hombros o pinzamientos musculares.
Con lo cual, al realizar el movimiento de tracción, se debe buscar la retracción escapular, con el fin de potenciar el trabajo de fuerza y estabilidad de la musculatura posterior.
La reiteración de una mala ejecución del Remo Gironda, puede causar dolor de hombros o pinzamientos musculares.
Lantz, J (2003)
Musculatura principal que interviene en el Remo Gironda
Dicho ejercicio, tiene incidencia principalmente en los músculos dorsales y trapecios (en sus tres porciones), con lo cuál dependerá del agarre, para tener mayor activación muscular.
El Dorsal ancho, tiene como acciones principales las de rotación interna, retroversión y aductor, además es un músculo grande que cubre prácticamente toda la espalda, por su acción potente y poderosa, aproxima cualquier objeto hacia el cuerpo en una acción de tirón, se utiliza en las escaladas, remos, la natación y la gimnasia.
Por el lado del trapecio, es un elevador del hombro, estabiliza la columna (tanto la región cervical como la torácica), y mantiene el tronco verticalizado, contribuye a la respiración, además eleva, deprime y aproxima la escápula hacia la columna vertebral (4 y 5).
Activación muscular en el Remo Gironda
Se sabe que Remo Gironda es un gran ejercicio para la musculatura de la espalda, sobre todo para el dorsal, trabajando con un agarre ancho, pero cuando se trabaja en el sala del gimnasio con personas que padecen dolor de hombros, la pregunta es: ¿Cuál es la mejor variante?Tal es así, que Park, J (2022), recientemente encontró que inclinando el cuerpo 30º hacia adelante podría a llegar a tener mayor incidencia el trapecio inferior sin involucrar al hombro.
En contra posición, este mismo autor encuentra que inclinando el cuerpo hacia atrás sobre 20º, en el Remo Gironda con un agarre estrecho maximizaría el trabajo hacia el trapecio superior, como dato de interés, es que este estudio no trabajó sobre las demandas del dorsal.
Aspectos claves del Remo Gironda
A la hora de entrar a la sala del gimnasio, uno de los ejercicios clásicos es el Remo Gironda, con lo cual no es difícil de realizarlo, pero si es menester considerar algunos puntos básicos para su correcta realización.
- En principio, sentarse con los pies apoyados, tomando de la polea con los codos extendidos, manteniendo la espalda lo más neutra posible, realizando una acción de tirón o tracción que no sea con movimientos bruscos, más bien se busca que sean movimientos controlados (9).
- La respiración se ejecuta mediante la acción inspiratoria previo a realizar el tirón, y al momento de extender ligeramente los codos, se realiza la espiración (7).
- Evitar algunos errores tales como mover el torso de forma brusca, separar demasiado los codos lejos del cuerpo, llevar la polea hacia la altura del pecho, inclinarse demasiado hacia atrás y/o curvar demasiado la espalda (7).
Dicho esto, el Remo Gironda sigue unos pasos básicos en su ejecución:
- Sentarse en la máquina, con ambos pies apoyados sobre ella, tomando la polea con ambas, con lo cual se busca que los codos permanezcan extendidos (1).
- Al momento de realizar el movimiento de tracción, se buscará que los codos se flexionen cerca del tronco, la escápula debe realizar una retracción, gracias al accionar del dorsal y el trapecio (7).
- La respiración se realiza inspirando el aire previo a realizar la fuerza, se debe llevar la polea a la altura del ombligo y no del pecho, mantener la acción concéntrica durante 1 a 2 segundos, extender los codos y exhalar.
- Realizar este movimiento las veces que sea necesario de acuerdo al plan de entrenamiento y las repeticiones que se planifique.
Cómo realizar el remo Gironda correctamente
Realizar el remo Gironda de forma correcta no sólo te ayudará a maximizar sus beneficios, sino que también reducirá el riesgo de lesiones. Aquí te presentamos una guía paso a paso:
Posición inicial
- Comienza de pie con los pies al ancho de los hombros y agarra una barra con las palmas hacia abajo.
- Dobla las rodillas ligeramente y dobla el torso hacia adelante desde las caderas hasta que esté casi paralelo al suelo.
- Mantén la espalda recta y mira hacia adelante.
Movimiento
- Levanta la barra hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Aprieta los músculos de la espalda en la parte superior del movimiento y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.
- Asegúrate de mantener el control de la barra en todo momento.
Algunos consejos útiles para realizar el remo Gironda
Aquí te dejamos algunos consejos para que puedas sacar el máximo provecho de este ejercicio:
- Asegúrate de calentar adecuadamente antes de realizar cualquier ejercicio de fuerza.
- No intentes levantar demasiado peso al principio. Comienza con un peso con el que te sientas cómodo y aumenta gradualmente.
- Mantén siempre la técnica correcta. No te apresures en realizar el movimiento y no sacrifiques la técnica por el peso.
- Considera la ayuda de un entrenador o compañero para garantizar que estás realizando el ejercicio correctamente.
- ¡Diviértete! Disfruta de tu entrenamiento y celebra tus logros.
¡Ahora ya sabes todo lo que necesitas para añadir el remo Gironda a tu rutina de entrenamiento! ¡No esperes más para disfrutar de sus increíbles beneficios!
Y recuerda, como dijo Vince Gironda, «El cuerpo es tu gimnasio». Utiliza tus músculos, tu fuerza y tu voluntad para crear el cuerpo que deseas. ¡Es hora de empezar a remar con el remo Gironda!
|
ASPECTO |
DETALLE |
|---|---|
| Nombre del ejercicio | Remo Gironda |
| Inventor | Vince Gironda |
| Tipo de ejercicio | Compuesto, fuerza |
| Grupos musculares trabajados | Dorsales, trapecios, bíceps, rómboides, deltoides posteriores, músculos del antebrazo y del core |
| Equipo requerido | Barra con pesas |
| Nivel de dificultad | Medio a alto, dependiendo del peso utilizado |
| Posición inicial | De pie, pies al ancho de los hombros, barra agarrada con las palmas hacia abajo, rodillas ligeramente dobladas y torso inclinado hacia adelante a 45 grados |
| Movimiento | Levantar la barra hacia el pecho manteniendo los codos cerca del cuerpo, apretar los músculos de la espalda en la parte superior del movimiento, bajar lentamente la barra de vuelta a la posición inicial |
| Consejos | Calentamiento previo, inicio con pesos cómodos, mantener la técnica correcta, considerar la ayuda de un entrenador o compañero, disfrutar del entrenamiento |
| Beneficios | Fortalecimiento de múltiples grupos musculares, estimulación de la hipertrofia muscular, mejora de la postura y estabilidad del cuerpo |
Programación del Remo Gironda
A la hora de organizar la programación del entrenamiento, se deben tener en cuenta algunos aspectos para armar el plan.
Tal es así, que dependiendo del contexto se optará por una rutina de tipo dividida o de cuerpo completo, y las variables de la carga, una de ellas es la selección de ejercicios, el volumen, la intensidad, la recuperación y la velocidad de ejecución (10).
En esta línea, Park, J (2022), propone trabajar con el 40% al 60% del peso corporal de una persona, con descansos que no sean superior a los 3 minutos, para evitar la fatiga, pero para garantizar la recuperación.
Por el contrario, la selección de ejercicios cumple una función importante de cara a garantizar que el plan de entrenamiento no falle, y que esa selección de ejercicios cumple con los meros objetivos propuestos (6).
Cabe destacar, que a la hora de ordenar los ejercicios, se debe tener un criterio de selección, ya sea por grupo muscular, por movimiento, por características motrices o biomecánicas, y de esta manera de ordenar los mismos, que desprenderá de la cuantificación del volumen.
Otro aspecto a tener en cuenta, es la aparición de alguna patología o lesión que puede cambiar drásticamente el plan, por ejemplo cambiar Remo Gironda, por un remo en máquina apoyando el pecho, es decir buscar el mismo patrón de movimiento sin incidir en la región lesionada.
Por tanto Heredia, JR y cols. (2014) proponen estos aspectos a tener en cuenta a la hora de la selección de ejercicios con un ejemplo del Press Banca y el cruce de poleas:
Dicho esto, Saeterbakken A y cols. (2015), proponen un trabajo específico de espalda, combinando ejercicios multiarticulares, con pesos libres, con máquinas y poleas, tanto bilateral como unilateral.
- Los ejercicios multiarticulares, como el remo con barra, buscar 6 repeticiones al 80%.
- Realizar series en donde descienda la cantidad de repeticiones y aumente la intensidad.
- Trabajar de 8 a 20 repeticiones.
- Aumentar o descender la carga de forma gradual, entre 2,5 kg a 5 kg.
- Descansar entre 2 a 3 minutos.
- Proponer ejercicios multiarticular y unilateral para maximizar el desarrollo de la musculatura del abdomen.
Por otra parte, a la hora del armado de la sesión de entrenamiento, Prieto González y cols. (2019), proponen los siguientes aspectos:
- Comenzar con la activación del cuerpo para prepararlo para el entrenamiento.
- Realizar la movilidad y activación de la musculatura principal a utilizar.
- Comenzar con las series específicas de aproximación, por ejemplo realizar 5 repeticiones con el 50%.
- Trabajar con porcentajes desde el 50% al 72% ó 75%.
- Oscilar entre 6 a 12 repeticiones.
- Descansos entre 1 minuto a 3 minutos.
- Que el plan dure de 4 a 8 semanas de entrenamiento.
6 Variantes del Remo Gironda para tu plan de entrenamiento
En esta sección de variantes del Remo Gironda, solo se presentan a modo de ejemplo, como un caso hipotético que puede pasar en el gimnasio, donde se deba cambiar el ejercicio durante el transcurso de la planificación por algún evento, ya sea lesión, falta de material, impedimento de realizar el mismo, mudanza, que el gimnasio este con mucha gente y no esté la maquina disponible, y muchas cuestiones que aparecen al momento del entrenamiento, para ello este cuadro puede servir y mucho.
De esta manera, al programar el entrenamiento, la evidencia sostiene que en personas desentrenadas no se han encontrado diferencias significativas entre los grupos de rutinas divididas y de cuerpo completo.
Además, sugieren que beneficiará aún más las ganancias de fuerza y masa muscular combinando ejercicios con pesos libres, poleas y máquinas (10).
Por otra parte, si se busca maximizar el estímulo hacia los trabajos de core o estabilización central, la evidencia sugiere combinar con ejercicios multiarticulares, por ejemplo un remo con barra, trabajando al 80% con 6 repeticiones lo cual llevará a maximizar los requerimientos sobre los erectores de la columna y multifidius (11).
Por otra parte, las máquinas en el gimnasio son un gran aliado, ya que Saeterbakken A y cols. (2015), no encontraron grandes diferencias significativas entre ejercicios con poleas y máquinas.
Conclusiones del Remo Gironda
El popular ejercicio Remo Gironda, practicado ya más de 40 años, conocido por Vincent Gironda, a hoy en día en las salas del gimnasio se sigue realizando.
Dicho ejercicio, según menciona Park, J (2022), con un agarre cerrado, e inclinando el cuerpo ligeramente a 20º hacia atrás trabajaría el trapecio, pero con un agarre más ancho maximizaría el trabajo de espalda.
Claro está, que para realizarlo, el tronco no debe perturbarse, las escápulas deben estar en su posición y el entrenado debe tirar de la polea, acercándola hacia su cuerpo.
Por otro lado, en el caso de no poder realizar el Remo Gironda, hay variantes de remos, tanto en poleas como en máquinas, ya que puede beneficiar a personas que padezcan alguna lesión.
La forma de programar, trabajar sobre un rango de 8 a 20 repeticiones, con el 50% al 80% del RM, con descansos entre 1 a 3 minutos.
Por último, si se quiere maximizar el desarrollo de la espalda, comenzar con un ejercicio multiarticular (Remo con Barra), continuar con un unilateral (Remo con mancuernas) y finalizar con polea (Remo Gironda).
Referencias bibliográficas
- Park Jong-rak, Kim Tae-ho. Efecto de la Posición del Tronco en la Actividad y Relación del Músculo Trapecio durante la Realización del Ejercicio de Remo con Cable Sentado Modificado. J Musculoskelet Sci Technol 2022;6(1):22-31
- Lantz, Jason PT, ATC; McNamara, Shawn CSCS. Modifying the Seated Row Exercise for Athletes With Shoulder Injury. Strength and Conditioning Journal 25(5):p 53-56, October 2003. (Enlace)
- Francesc, CM y cols. (2011). Terminologia de los ejercicios de fuerza con sobrecarga (III). Apunts Educación Física y Deportes, núm. 105, julio-septiembre, 2011, pp. 73-84. Institut Nacional d’Educació Física de Catalunya. Barcelona, España. (Enlace)
- Staugaard Jones, JA. (2014). Anatomía del ejercicio y el movimiento. Editorial Paidotribo. Barcelona, España.
- Lloret Riera, M. (2012). Anatomía aplicada a la actividad física y deportiva. Editorial Paidotribo. Bandaloria, España.
- Juan Ramón Heredia Elvar, Guillermo Peña García-Orea, Fernando Mata, Felipe Isidro Donate, César Martín, Isabel López, Carlos Javier Reguillo Moreno y MARZO EDIR DA SILVA GRIGOLETTO (2014). Nuevo Paradigma para la Selección de los Ejercicios de Fuerza en Programas de Acondicionamiento Físico para la Salud. PubliCE.
- Esquerdo Morán, O. (2008). Enciclopedia de ejercicios de musculación. Editorial Edu Fitness. España.
- Delavier, F. (2004). Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica. 4ta edición. Editorial Paidotribo. España.
- Vella, M. (2007). Anatomia y musculación para el entrenamiento de la fuerza y la condición física. Editorial Paidotribo. Badalona, España.
- Prieto González, P. y cols. (2019). Entrenamiento de fuerza mediante rutinas divididas versus rutinas de cuerpo completo en personas desentrenadas. Un estudio aleatorizado. Arch Med Deporte 2020;37(2):78-83.
- Saeterbakken A, Andersen V, Brudeseth A, Lund H, Fimland MS. The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation. Int J Sports Med. 2015 Nov;36(11):900-5. doi: 10.1055/s-0034-1398646. Epub 2015 Jul 2. PMID: 26134664. (Enlace)
