Programación de la Fuerza: elementos básicos

Programación de la fuerza

“La programación de la fuerza o del entrenamiento no es más que la expresión de una serie o sucesión ordenada de esfuerzos que guardan una relación de dependencia entre sí” (1). Esta organización del entrenamiento contempla la manipulación de una serie de variables (volumen, intensidad, tipo de medio, orden de los ejercicios, relación entre el tiempo de trabajo y descanso) en función de los objetivos que se persiguen en base a una serie de características como podría ser: las necesidades de fuerza de la disciplina a entrenar, el grado de experiencia y de entrenamiento del deportista, metodología de entrenamiento, etc, y dentro de esta adecuada o no manipulación de estas variables necesitamos conocer el efecto que producen determinados estímulos de entrenamiento (2).

Los supuestos básicos del proceso de adaptación y del entrenamiento aplicables a la práctica deportiva (Figura 1) mencionados en los puntos siguientes están basados en la propuesta personal de González-Badillo (1,3). Por ello, el objetivo de este artículo es conocer la relación entre estos condicionantes del entrenamiento (que determinan los resultados deportivos) y justificar las decisiones a tomar con respecto a la dosificación de la carga que debe aplicarse.

Supuestos del entrenamiento de fuerza
Figura 1. Esquema del Potencial de adaptación genético y los distintos supuestos de adaptación (González-Badillo y Ribas-Serna, 2002)

Potencial de Adaptación Genético (PAG)

Este componente marca las posibilidades del sujeto en un deporte concreto o en el desarrollo de una capacidad física. La adaptación al entrenamiento de fuerza es el resultado de la respuesta del organismo a los estímulos del entrenamiento, siempre que esta respuesta se traduzca en una mejora del rendimiento en la dirección específica marcada por el estímulo.

Por otro lado, el PAG se caracteriza por:

  • Cada sujeto nace con unas posibilidades o capacidades de adaptación.
  • Depende de una serie de factores de tipo estructural, enzimático y nervioso que determinan el grado absoluto y relativo del desarrollo de la fuerza.
  • No se puede establecer con precisión el PAG de un sujeto.

Por tanto, en teoría, si se aplicara el entrenamiento óptimo a una serie de sujetos durante toda su vida deportiva, cada uno llegaría a actualizar todo su potencial, y las diferencias finales entre ellos en cuanto al desarrollo de fuerza quedarían establecidas por su propio potencial genético (PAG).

Por último, la observación del comportamiento motriz del sujeto y su evolución en los primeros años permite crear al técnico una imagen de las posibilidades del sujeto. En función del valor de esta imagen (potencial), el entrenamiento empezará a tener unas características diferentes.

Capacidad de Rendimiento Máximo (CRM)

Primariamente, este componente básico de la programación de la fuerza se puede conceptualizar de las siguientes maneras:

  • Como el porcentaje del PAG conseguido o desarrollado hasta la fecha.
  • Es el mejor resultado o marca conseguidos por el sujeto (1RM o máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo ante una carga concreta, o bien como la máxima fuerza isométrica o excéntrica).
  • Máxima carga global (considerando la carga como la síntesis del estrés producido por el volumen, intensidad, densidad y tipo de ejercicio empleado) que podría soportar un sujeto en una unidad de entrenamiento sin llegar a un estado de fatiga extremo.

Capacidad de Rendimiento Actual (CRA)

Es el porcentaje de la CRM alcanzando en un momento concreto, o dicho de otra forma, la CRA es la CRM del día. Por lo tanto, el deportista no siempre puede alcanzar su máximo rendimiento (la CRA) en cada momento o día de entrenamiento. Esto es importante tenerlo en cuenta, porque el estímulo o carga de entrenamiento del día no solo ha de estar en función de la CRM, sino, y fundamentalmente, de la CRA. Si solo tomamos como referencia la CRM, sin el ajuste necesario a las respuestas o posibilidades actuales del sujeto, las cargas/esfuerzos/estímulos de entrenamiento puede ser muy distintos a los previstos por el técnico.

Déficit de Adaptación (DA)

Es la diferencia entre la CRM y el PAG, también denominado “Reserva Total de Adaptación”. Sin embargo, no se puede cuantificar con precisión esta diferencia (igual que del PAG), pero la observación permanente de la evolución del sujeto, la experiencia del entrenador y la referencia de casos anteriores, entre otros detalles, pueden ofrecer información suficiente como para hacer una estimación cualitativa.

Por otra parte, sería importante mencionar aquellos puntos del DA relacionados con su elemento más controlable y manejable: la carga del entrenamiento.

  • La carga que mejor se ajusta a las necesidades de entrenamiento del sujeto es distinta en función de esa reserva de adaptación que resta por desarrollar.
  • Relación con el umbral de estimulación.
  • Después de una o varias unidades de entrenamiento, el umbral de carga se modifica y se eleva a un nivel más alto.
  • El umbral de estimulación es distinto a medida que mejora el nivel deportivo.
  • Los estímulos a utilizar deben ser aquellos que se encuentren en el umbral de estimulación propio de cada momento.

Exigencia del Entrenamiento (EE)

Se determina como el grado de carga o esfuerzo que significa un entrenamiento con respecto a la CRA. Por lo tanto, la mayor o menor aproximación a la CRA en cada sesión de entrenamiento determina el valor de carga empleado.

Por otra parte, la sucesión de Exigencias de entrenamiento (Ese) a través de un ciclo de trabajo constituye en sí misma la propia programación de la fuerza. No se sabe probablemente ni se sabrá nunca con precisión cual debe ser la EE en cada sesión, aunque siempre hay que intentar conocerla lo mejor posible (cuantificación y valoración diaria de la EE real). Pero sí parece bastante probable que el resultado final está estrechamente relacionado con la secuencia de Ese.

Reserva de Rendimiento Actual (RRA)

El RRA es el porcentaje de la CRA que no es utilizado en una sesión de entrenamiento. La RRA es, por tanto complementaria de la EE. Parece razonable pensar que el mejor entrenamiento no es el que agota cada día la máxima CRA. De ser así, no sería necesario realizar una programación de la fuerza. Sin embargo, la experiencia y los resultados de los estudios que analizan el efecto del entrenamiento tanto desde el punto de vista neuromuscular como metabólico indican que un trabajo de ese tipo siempre llevaría al sobreentrenamiento.

Reserva de Adaptación Inmediata (RAI)

Por último, este concepto hace referencia al margen de mejora de la adaptación o la posibilidad de progresión que tiene un deportista en un ciclo de entrenamiento (8-16 semanas aproximado). Aunque al realizar una programación de la fuerza o un ciclo de entrenamiento lo normal es que siempre se diseñe con la esperanza de que produzca una mejora del rendimiento, la experiencia indica que, incluso realizando un “entrenamiento óptimo”, esta mejora es muy diferente al final de cada ciclo. De hecho, los primeros síntomas de lo que va a ser el resultado final del ciclo ya se pueden observar con mucha frecuencia durante las primeras semanas de trabajo (unos sujetos asimilan las cargas y otros no).

Conclusiones de la programación de la fuerza

En los procesos de adaptación, tanto si hablamos de la adaptación a corto plazo, como de la adaptación crónica los supuestos que se consideran mas plausibles y que han de tenerse en cuenta para la programación de la fuerza son: el Potencial de Adaptación Genético (PAG), la Capacidad de Rendimiento Máximo (CRM), la Capacidad de Rendimiento Actual (CRA), Déficit de Adaptación (DA), Exigencia del Entrenamiento (EE), Reserva de Rendimiento Actual (RRA) y la Reserva de Adaptación Inmediata (RAI).

En resumen, como elementos esenciales de la programación de la fuerza en cualquier disciplina deportiva se debería: conocer las posibilidades del sujeto en un deporte concreto o en el desarrollo de una capacidad física (PAG), el porcentaje del PAG conseguido hasta la fecha (CRM), el porcentaje de la CRM alcanzando en un momento concreto (CRA), la reserva total de adaptación (DA), el grado de carga de un entrenamiento con respecto a la CRA (EE), el porcentaje de la CRA que no es utilizado en una sesión de entrenamiento (RRA) y las posibilidades de progresión que tiene un deportista en un ciclo de entrenamiento (RAI).

Bibliografía

  1. González-Badillo, J. J. y Ribas-Serna, J. (2002). Bases de la Programación del Entrenamiento de Fuerza. INDE: Barcelona.
  2. Balsalobre-Fernández, C. y Jiménez-Reyes, P. (2014). Entrenamiento de Fuerza: nuevas perspectivas metodológicas.
  3. González-Badillo, J.J. (1994) Modelos de planificación y programación en deportes de
    fuerza y velocidad: 1ª parte. En J.J. González-Badillo, M.Vélez y J.L. Martínez. Modelos
    de planificación y programación en deportes de fuerza y velocidad. Madrid. C.O.E.S: 14-
    142

 

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