Analizamos los tendones del hombro en este artículo. Determinadas estructuras articulares requieren de un tratamiento especial en cualquier programa de ejercicio físico.
Esta importancia aumenta cuando la prescripción es específica de una actividad deportiva que requiere la utilización de un implemento para el desarrollo del juego: tenis, pádel, bádminton o el simple levantamiento de pesas…
Es entonces cuando debemos hacer especial hincapié en articulaciones como el hombro.
El conjunto de tendones del hombro que recorre dicha estructura aumenta la complejidad del entrenamiento para fortalecer la zona.
En las próximas líneas se expondrán los tendones del hombro y los ejercicios más efectivos para mantener su funcionalidad.
Anatomía: huesos, músculos y tendones del hombro
Huesos, músculos del hombro y tendones del hombro
La complejidad del entrenamiento en esta articulación radica precisamente en la anatomía que lo forma.
En primer lugar cabe destacar las estructuras óseas del hombro: la clavícula, la escápula y el húmero.
Uniéndose entre sí se pueden encontrar cuatro articulaciones que destacan por el conglomerado músculo-tendinoso y ligamentoso que analizaremos más adelante:
- Articulación gleno-humeral: unión del glenoides y la cabeza del húmero. Es la principal articulación del hombro.
- Articulación acromio-clavicular: unión del acromion con la clavícula. Se trata de una articulación artrodia, es decir, posee la capacidad de realizar pequeños deslizamientos pero en todos los planos. Un ejemplo de articulación artrodia es el de los huesos carpianos de la mano.
- Articulación esterno-clavicular: unión del esternón con la clavícula. Articulación diartrósica o de doble encaje recíproco.
- Articulación escápulo-torácica: es una «falsa articulación» que une la escápula y la reja costal inferior.
El movimiento de estas cuatro articulaciones depende, en buena medida, del conjunto muscular que rodea al hombro.
Empezando desde el exterior se encuentra el deltoides, uno de los músculos del hombro más potentes de la articulación y dividido en segmento posterior, anterior y medio. Su función principal es la de abducción de brazo.
Localizados por debajo y alrededor del deltoides encontramos el conocido como «manguito rotador«: un conjunto de músculos que envuelven, estabilizan y dan movilidad a las articulaciones anteriormente mencionadas.
Está compuesto por el músculo supraespinoso (abducción), infraespinoso (addución + rotación externa), redondo mayor (addución + rotación interna), redondo menor (addución + rotación externa) y subescapular (addución + rotación medial).
Además de los huesos, músculos y tendones el hombro se conforma por ligamentos y bursas que unen y dan protección al conjunto estructural.
En total existen 7 ligamentos (uno de ellos un fibrocartílago) y dos bursas. Estas últimas se encargan de restar fricción a los movimientos de la articulación en cada uno de sus movimientos.
Tendones del hombro y lesiones
Las estadísticas referidas a los dolores de hombro en la población general muestran el problema extendido en forma de tendinopatía.
La prevalencia de dichos dolores oscila entre 3% y el 7% de la población, aumentando progresivamente con la edad. Por otro lado es más común en personas que realizan movimientos repetidos, es decir, en deportes con implemento o actividades profesionales físicamente intensas (2).
Las citadas estadísticas muestran la importancia de programas de ejercicio físico específicos para la readaptación o rehabilitación de la zona afectada así como la prevenciones de lesiones referidas a la zona del hombro.
¿A qué tendones del hombro afecta principalmente dichas tendinopatías? Destacamos la inflamación del tendón supraespinoso también conocido como síndrome subacromial.
Es, sin duda, uno de los dolores más frecuentes y agudos de las lesiones en el hombro. Se trata de un tendón con una elevada susceptibilidad debido a aprisionamiento entre el suelo del acromion y la cabeza del húmero.
Alteraciones en la estabilidad del mismo, desequilibrios musculares o una excesiva hipertrofia sin su correspondiente movilidad, son algunos de los factores que derivan en dicho síndrome.
En segundo lugar nos encontramos con el tendón subescapular.
El principal riesgo que corre dicha estructura es su rotura. Suele producirse por la aplicación de una actividad intensa tras un periodo de inactividad prolongado.
Destaca principalmente por su baja sintomatología refiriendo un dolor agudo en la cara anterior del hombro.
Por último, aunque no menos importante, destacamos la porción larga del bíceps braquial.
Su rotura es causada principalmente por causas degenerativas (3), consecuencia a su vez de una inestabilidad escapular y humeral no tratada con ejercicio físico.
La rotura de dicha porción es, sin duda, la más difícil de tratar de las tres dolencias expuestas en el presente apartado.
Estrategias y ejercicios para los músculos del hombro
Entrenamiento excéntrico
En anteriores artículos se ha tratado la metodología del entrenamiento excéntrico como una de las grandes estrategias para diferentes objetivos de prevención de lesiones, masa muscular, etc.
Para el caso específico del hombro resulta una de las metodologías más avaladas por la bibliografía para tratar tendinopatías de cualquier tipo en cuanto a la articulación se refiere.
Recordemos que la fase excéntrica es aquella que va en contra de la gravedad y cuya función principal es el frenado articular. Para el común ejercicio de elevaciones laterales la fase excéntrica correspondería con el movimiento de bajada.
Pero, ¿qué beneficios conlleva para nuestro complejo articular del hombro la predominancia de dicha fase excéntrica?
Al parecer la contracción excéntrica genera una mayor carga en los tendones del hombro y, tras pequeños microdesgarros, se produce un efecto de regeneración que suele ser beneficioso para el afectado (4).
También es positivo ya que ayuda a incrementar la densidad colágena del tendón (5) sin tener un gran impacto sobre el volumen muscular.
Estas son las evidencias más contrastadas hasta el momento aunque las nuevas líneas de investigación sobre el entrenamiento excéntrico auguran mejoras más sustanciales con otro tipo de metodologías como la pliometría e incluso el aumento de la fuerza de prensión manual. Estas últimas se encuentran actualmente en desarrollo.
Movilidad articular
La articulación del hombro no aparece sustentada por un soporte óseo destacable. Esto confiere al conjunto de una gran movilidad en prácticamente todos los planos aunque, por otro lado, también hace que sea más susceptible a lesiones.
Lo habituales al fitness suelen olvidar que esta articulación no solo debe ser reforzada con ejercicios de hipertrofia o musculación, sino que es imprescindible la ejecución de movimientos que incrementen la movilidad articular del hombro.
En los ejercicios mostrados en el vídeo superior puedes ver un ejemplo práctico de cómo desarrollar dicha movilidad de hombro sin apenas material y con una pequeña disponibilidad de tiempo.
Es aconsejable realizar, al menos, un par de sesiones semanales si entrenas paralelamente aptitudes como la fuerza, la musculación o cualquier otro objetivo que pueda poner en peligro la estructura del hombro.
Esta necesidad incrementa de importancia cuando practicas deportes de raqueta (pádel o tenis en su mayoría).
Ejercicios estabilizadores
Llegamos al tercer pilar fundamental de una buena salud músculo-esquelética en cuanto al hombro se refiere: la estabilidad. De nada sirve tener un hombro fuerte y flexible si no posee una cierta estabilidad en el conjunto articular.
La estabilidad se logra con ejercicios con el propio peso corporal o en su defecto con bandas elásticas, mancuernas de bajo peso, dispositivos intestables (TRX), etc.
Entrenando la musculatura estabilizadora lograremos que la contracción del hombro sea más coordinada y eficiente.
En el siguiente vídeo proponemos algunos ejercicios que desarrollen dicha capacidad. Recuerda que la premisa imprescindible en el desarrollo de los mismos es que el movimiento sea controlado de principio a fin, sobre otros aspectos como la intensidad, rapidez de ejecución, etc.
La estabilidad escapular es imprescindible para salvaguardar al hombro de cada uno de los movimientos de nuestro día a día.
Referencias bibliográficas
- Guillen del Catillo M.L. Bases biológicas y fisiológicas del movimiento humano. Edit. Panamericana. 2002.
- Arteaga Domínguez A, García González C. Dolor de hombro: diferentes desórdenes y distintos tratamientos. Med Integr. 1999;34:393-402.
- Rotura del Tendón Bicipital – Clínica CEMTRO. (n.d.). Retrieved November 22, 2017, from
- D. Stanish,R.M. Rubinovich,S. Curwin. Eccentric exercise in chronic tendinitis.Clin Orthop Relat Res., 208 (1986), pp. 65-68
- Macías-Hernández, S. I., & Pérez-Ramírez, L. E. (2015). Fortalecimiento excéntrico en tendinopatías del manguito de los rotadores asociadas a pinzamiento subacromial. Evidencia actual. Cirugía Y Cirujanos, 83(1), 74–80.
