El Press inclinado con barra es un ejercicio que correctamente ejecutado estimularía la porción clavicular del pectoral, el tríceps braquial y el deltoides anterior, para ello en este artículo abordaremos un análisis desde la biomecánica que te puede aportar a tu plan de entrenamiento.
Pasos para la ejecución del press inclinado con barra
Para esto, es necesario tener en cuenta que los aspectos técnicos del press inclinado con barra y estructuras corporales juegan un papel muy importante.
- Debemos comenzar con la posición decúbito supino, recostando la espalda con los omóplatos apoyados en un banco inclinado.
- La inclinación del banco en el press inclinado con barra puede variar, en relación al tipo de banco que se utilice en el gimnasio, pero la literatura sostiene que esa inclinación oscilará sobre los 45º a 60º.
Con lo cual, Esquerdo morán (2008), dice que la inclinación no debe superar los 30º a 45º, además si el énfasis se quiere poner más acentuado sobre los hombros, la inclinación podría ser superior a los 60º ó 70º de inclinación (en la imagen 1 se muestra un ejemplo del banco a 90º, donde el estímulo se focalizaría sobre los hombros).
En este sentido, en la investigación realizada por Muñoz Aedo y col. (2014), detectaron que no encontraron diferencias significativas en la actividad de electromiografía de la porción esternal y clavicular.
Con el press banca horizontal, declinado e inclinado entre 13º a 15º de inclinación, realizada en la máquina Multipower, pero concluyen que para solicitar aún más la porción clavicular, la inclinación debe superar los 33º.
- La acción que realizan los brazos, principalmente los codos, es una flexo-extensión en el plano sagital, y las escápulas trabajan en abducción horizontal en el plano coronal.
- La acción o fuerza sobre el suelo la realizan los pies, lo cual deben estar cómodamente apoyados sobre el mismo, o en el caso de una persona que no llega al suelo, se puede sustituir con una banquito o discos para que logre llegar al mismo.
- En cuanto al modo de ejecución del press inclinado con barra, es descendiendo la barra con control hacia el pecho, al tiempo de una flexión de codos y una inspiración, ensanchando el tórax, al momento del empuje, los codos se extienden, la barra debe subir implementando velocidad y fuerza y exhalar en el tramo final del recorrido (7).
Con esto, se buscará que la barra se aproxime al pecho, y si toma contacto debe ser sobre el segundo tercio de la longitud del esternón (5).
- Por otra parte, Esquerdo Morán (2008) y Muñoz Aedo y col. (2014), agregan que la barra se debe sujetar por sobre la vertical a la altura de la frente, con un agarre un poco más ancho de hombros, y la inspiración, se realiza previo a sacar la barra del soporte.
Un dato para tener en cuenta, es que este ejercicio no reafirma el busto de las mujeres, ya que este está compuesto de grasa sobre las mamas (3).
Musculatura del tren superior
A continuación podéis ver la principal musculatura del tren superior. Además, en el siguiente apartado analizamos la musculatura que está implicada en el press inclinado con barra.
Musculatura implicada en el Press Inclinado con barra
En el press inclinado con barra, la musculatura principal solicitada es el pectoral mayor (con énfasis en la sección clavicular), el deltoides anterior, serrato y tríceps braquial (4).
Además, están involucrados el pectoral menor, serrato anterior, romboides, el manguito de los rotadores como grupos musculares secundarios, grupo abdominales, glúteos y dorsal ancho, que generan estabilización en la ejecución del mismo (7).
Sin olvidar, que una correcta programación de la carga sobre este grupo muscular evitará posiciones cifóticas, ya que es importante el trabajo de la musculatura de la espalda.
De esta manera el Pectoral Mayor se caracteriza por:
- Su origen se encuentra en la clavícula, costillas y membrana esternal, además del recto abdominal
- Su inserción es en el húmero.
- Y las principales funciones que presenta son: anteversión del brazo si se encuentra en abducción, aducción y rotación medial. Es un accesorio en la respiración y las porciones esternocostal y abdominal pueden bajar y adelantar el hombro.
Por su parte, el pectoral menor, es más interno, su origen es en la 3ra a 5ta costilla, se inserta en la escápula y tiene como funciones principales las de rotar y descender la escápula (4).
Por lo que, en la salas del gimnasio se utiliza el press de banca horizontal para fortalecer la musculatura del pecho, a esto agregar que hay que tener en cuenta la dirección de las fibras, por lo que la porción clavicular tendrá mayor activación cuando el brazo se mueve medialmente con respecto a la horizontal en el press inclinado con barra (5).
En este sentido, en su estudio presentaron dificultades para determinar los niveles de activación pero concluyen que en todos los datos presentados la porción clavicular ha tenido gran activación por sobre el press banca horizontal y declinado a 33º de inclinación del banco.
Press Inclinado con Mancuernas como variante
Una variante que puede tornarse interesante, es la realización con el mismo grado de inclinación del banco, con la salvedad que se puede realizar con mancuernas.
Para ello, Esquerdo morán (2008), sostiene que las mancuernas permiten mayor rango de recorrido (ROM) que la barra, mejora la flexibilidad de los hombros, pero tiene la salvedad que la carga externa utilizada es menor en comparación con la barra.
De esta manera, el ejercicio y la posición es similar, con la diferencia que las mancuernas se pueden posicionar desde el suelo o desde la mitad de los muslos.
Errores al realizar el Press Inclinado con barra
Algunos errores que se pueden observar en el press inclinado con barra son:
- Inclinar con exceso el banco superando los 50º.
- Arquear la espalda en exceso y rebotar abruptamente la barra contra el pecho.
- Bloquear los codos, en la fase final del movimiento, al momento de la extensión (4).
Una manera de mitigar los movimientos de las muñecas, seria realizar un efecto de «abrazo» con el dedo pulgar por sobre los otros dedos, permitiendo de esta manera un agarre más neutral.
Recomendaciones a la hora de Programar el Press Inclinado con barra
El entrenamiento de fuerza hoy en día es un gran predictor de Salud por los beneficios que brinda no solo a nivel muscular, sino a nivel óseo, metabólico, psicológico y social.
Cabe destacar que la selección de ejercicios debe adecuarse al contexto de aplicación o al atleta, de esta manera nos garantizaremos que el programa de entrenamiento tenga una línea coherente de aplicación.
Para ello, es preciso realizar una correcta entrada en calor antes de comenzar con la sesión de entrenamiento, posteriormente trabajar sobre la velocidad de ejecución, la cantidad de series y repeticiones de cada uno de ellos que el programa solicita (1).
Por otro lado, cuando el entrenado ya tiene mayor experiencia, podrían plantearse trabajar con cargas del 70 % al 80% del 1RM, con 2 a 3 series «efectivas» de 5 repeticiones con descansos que oscilen los 4 minutos (5).
Por otra parte, está la posibilidad de obtener el 1RM con una fórmula que tiene muy buena predicción, esta es la que propuso Bryzcki en 1993:
% 1RM= 1,0278 – 2,78 x Repeticiones al fallo
Cabe destacar, que las repeticiones no deben superar las 10.
Importancia de la comunicación entre el entrenado y entrenador
Un aspecto interesante, es la estrategia de comunicación que el entrenador tiene con su entrenado, ya que esto favorecerá el disfrute y la motivación por la realización de los ejercicios en la sala del gimnasio, y no solo eso, sino que también permitirá una línea de trabajo para cumplir los objetivos.
De esta manera, Borges Silva, F y cols. (2017), mencionan que tanto la comunicación verbal como no verbal son interesantes de cara a generar adherencia en los entrenados, entendiendo que cada uno tiene objetivos diferentes, ellos pueden ser:
- Diversión;
- Mejora de la Salud;
- Control del peso y,
- Mejorar la forma física.
Pero esto puede verse perjudicado, si el entrenador falla en las estrategias de comunicación, y es de esta manera que la empatía con sus entrenados juega un papel muy importante.
Dicho esto, de acuerdo con la investigación realizada por Borges Silva, F y cols. (2017), destacan que la comunicación no verbal hasta puede perjudicar los aspectos que motivan al entrenado, y puede llegar a ser un punto más que importante por sobre la comunicación verbal, en determinados momentos del entrenamiento.
Tal es así, que en ejercicios como las sentadillas o el press inclinado con barra, el entrenador juega un papel importante de «Spotter», donde brinda confianza en la ejecución del ejercicio.
Conclusiones del Press Inclinado con Barra
Para caracterizar la porción clavicular, desde el punto de vista de los estudios mencionados que comparan el press banca horizontal, declinado y press inclinado con barra, esta porción ha tenido una actividad EMG significativa.
Por lo tanto, tanto el nivel de activación como aspectos biomecánicos son importantes de cara a sacarle provecho al press inclinado con barra.
Con esto, observar como trabaja el hombro, los codos y muñecas y la posición que toma el atleta en el banco es indispensable.
Por otra parte, la comunicación entre ambas partes es fundamental, ya que como se ha visto, sin una buena comunicación y confianza entre el entrenador y el atleta, difícilmente se lleguen a cumplir los objetivos a la largo plazo, y esto traería aparejado la pérdida de adherencia al plan.
Bibliografía del Press Inclinado con Barra
- Battista, E. y Vives, J. (1995). 1000 Ejercicios de Gimnasia básica. Ejercicios de flexibilidad y fuerza. Editorial Hispano Europa S.A. Barcelona. España
- Borges Silva, F y cols. (2017). El papel de la comunicación, la motivación y el disfrute sobre el compromiso en practicantes de musculación. Universidad Javeriana. Colombia.
- Delavier, F. (2004). Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica. 4ta edición. Editorial Paidotribo.
- Esquerdo morán, O. (2008). Enciclopedia de los ejercicios de Musculación. Editorial Pila Edu Fitness. España
- Hernández-Rodríguez, R y cols. (2001). Actividad Electromiográfica del músculo pectoral mayor en los movimientos de press de banca inclinado y declinado con respecto al press de banca horizontal. Departamento de Educación Física de la U.LRG.C. Dirección: Departamento de Educación Física. Edificio de Educación Física. Campus Universitario de Tarifa. 35017 Las Palmas de Gran Canaria.España.Fax:928-45.88.6
- Muñoz Aedo, E. A. (2014). Actividad EMG del músculo pectoral mayor en los ejercicios de press banco. Universidad de Santiago de Chile. (Enlace)
- Vella, M. (2007). Anatomía y Musculación para el Entrenamiento de la Fuerza y la Condición Física. Editorial Paidotribo. España
