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Mundo Entrenamiento

3 ejercicios para el tríceps con mancuernas

A continuación os presentamos 3 ejercicios para el tríceps con mancuernas, todos ellos ideales para incluir en tus rutinas de entrenamiento.

Ejercicios para tríceps con mancuernas

En el presente artículo mostraremos 3 ejercicios para el tríceps con mancuernas.

Además, analizaremos qué aspectos hay que tener en cuenta a la hora de seleccionar los ejercicios de nuestros programas de entrenamiento.

Anatomía del tríceps braquial

Antes de analizar los ejercicios para tríceps con mancuernas, contextualizaremos anatómicamente el tríceps.

El tríceps braquial es un músculo que tiene 3 porciones de origen: la cabeza media, la lateral y la larga (11).

Es importante tener en cuenta que la cabeza larga del tríceps es biarticular (11).

Las cabezas del tríceps también se conocen como vasto interno, externo y medio o largo (11).

El tríceps braquial se encuentra en la cara posterior del brazo y, al ser un músculo grande, ocupa gran parte de ésta (11).

Tríceps braquial
Figura 1. Anatomía del tríceps braquial (11).

Al ser un músculo biarticular, el tríceps braquial actúa sobre el codo y sobre el hombro (11):

  • A nivel de codo: realiza la extensión del antebrazo sobre el brazo.
  • A nivel de hombro: extiende el hombro y es aductor accesorio cuando el hombro se encuentra en extensión.

Las características anatómicas y biomecánicas de este músculo hacen que participe en la trepa o tracción (11).

Teniendo en cuenta la articulación del hombro y del codo, el momento en el que el tríceps tendría la mayor ventaja mecánica es con una ligera flexión de hombro y una moderada flexión de codo (11).

¿Cuáles son los mejores ejercicios para entrenar tríceps con mancuernas?

En el siguiente apartado explicaremos al detalle los 3 ejercicios para el tríceps con mancuernas.

Press francés con mancuernas

Este es el primero de los mejores ejercicios de tríceps con mancuernas, lo analizamos a continuación:

Posición inicial

La posición inicial para la ejecución de este ejercicio será tumbado en decúbito supino sobre un plano horizontal y con una mancuerna en cada mano (4).

Fase de ejecución

  • Inspirar y flexionar los codos controlando el movimiento.
  • Volver a la posición de inicio y espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio para los tríceps con mancuernas permite solicitar de igual manera las tres porciones del músculo (4).

Press francés con mancuernas
Figura 2. Ejecución del press francés con mancuernas.

Press francés con mancuernas unilateral

También cabe la posibilidad de realizar este ejercicio para el tríceps con mancuernas de forma unilateral (4).

Esto quiere decir que durante la ejecución del ejercicio únicamente usaremos 1 mancuerna y será sólo uno de los brazos el que estará trabajando (4).

Press francés con mancuernas unilateral
Figura 3. Ejecución del press francés con mancuernas unilateral.

Uno de los principales beneficios de ejecutar los ejercicios de forma unilateral es que nos aseguramos que ambos brazos reciban el mismo estímulo (4).

En cambio, cuando ejecutamos un ejercicio de forma bilateral, dependiendo de la persona, se pueden producir compensaciones que pueden hacer que una extremidad trabaje más que la otra (4).

Extensión de codo de pie por detrás de la cabeza

A continuación analizamos el segundo de los mejores ejercicios de tríceps con mancuernas.

Posición inicial

Iniciaremos el ejercicio de pie, con la mancuerna cogida a una mano, con una flexión del hombro de 180º y con el húmero perpendicular al suelo (4).

Fase de ejecución

  • Inspirar y efectuar una flexión del codo hasta llevar la mancuerna por detrás de la nuca.
  • Regresar a la posición de partida y espirar al final del movimiento.

La posición vertical del brazo estira la cabeza larga del tríceps favoreciendo así su contracción durante el trabajo (4).

Este ejercicio para el tríceps con mancuernas requerirá de una correcta activación del core y de estabilidad lumbopélvica para proporcionar estabilidad a nuestro tronco (4).

Extensión de codo de pie con mancuernas
Figura 4. Ejecución de la extensión de codo de pie con mancuernas por detrás de la cabeza.

Extensión de codo sentado con una mancuerna

A continuación analizamos la ejecución de este ejercicio para tríceps con mancuerna.

Posición inicial

Empezaremos el ejercicio sentados con la mancuerna cogida con las dos manos por detrás de la nuca (4).

Fase de ejecución

  • Inspirar y efectuar una extensión de los codos.
  • Espirar al final del movimiento.

La posición vertical del brazo estira con fuerza la porción larga del tríceps braquial favoreciendo una buena solicitación de esta región durante su contracción (4).

En este ejercicio para el tríceps con mancuernas es importante contraer la musculatura del core para evitar curvar demasiado la espalda y, siempre que sea posible, se recomienda usar un banco con respaldo corto (4).

Extensión de codo sentado
Figura 5. Extensión de codo sentado con una mancuerna.

Efectos de la posición del hombro en ejercicios para el tríceps con mancuernas

Anteriormente hemos mencionado 3 ejercicios para el tríceps con mancuernas.

Sin embargo, hay que tener en cuenta una serie de factores para seleccionar unos u otros a la hora de introducirlos en nuestros programas de entrenamiento.

Por ello, deberemos tener en cuenta las características mecánicas del ejercicio, como el perfil de resistencia, la velocidad del movimiento, las condiciones de inestabilidad, la cadena cinética, el rango de movimiento (ROM) y las diferentes posturas que se pueden adoptar en la ejecución de un ejercicio (2, 5, 7, 8, 10 12, 13, 14, 10).

La variación postural en un ejercicio es una manera de obtener diferentes patrones de activación de los músculos, y consecuentemente enfatizar sobre diferentes regiones del músculo (7, 10).

Cabe destacar, como hemos comentado anteriormente, que la cabeza larga del tríceps es biarticular y actúa sobre la escápula y sobre el codo. En cambio, la cabeza corta y la media actúan únicamente sobre el codo (3).

Los ejercicios para el tríceps con mancuernas analizados son el press francés bilateral y la extensión de codo sentado.

Press francés con mancuernas
Figura 6. Análisis del press francés con mancuernas (1).
Extensión de codo sentado.
Figura 7. Análisis de la extensión de codo sentado con mancuerna (1).

ROM’s analizados: IC = inicio fase concéntrica, FE = final fase excéntrica, MC = medio recorrido fase concéntrica, ME = medio recorrido fase excéntrica, FC = final fase concéntrica, IE = inicio fase excéntrica.

En este análisis observaremos la activación de la cabeza larga del tríceps y la activación de la cabeza lateral en los diferentes rangos de recorrido durante la fase concéntrica y excéntrica de los dos ejercicios para el tríceps con mancuernas mencionados.

Activación muscular de la cabeza larga del tríceps
Figura 8. Activación muscular de la cabeza larga del tríceps durante las fases concéntrica y excéntrica en diferentes ROM’s en los dos ejercicios mencionados (1).

 

Activación muscular de la cabeza lateral del tríceps
Figura 9. Activación muscular de la cabeza lateral del tríceps durante las fases concéntrica y excéntrica en diferentes ROM’s en los dos ejercicios mencionados (1).

Como podemos observar en ambos gráficos, durante la fase concéntrica de este ejercicio para tríceps con mancuernas se consigue una mayor activación muscular de ambas cabezas, principalmente de la cabeza larga (1).

Durante la fase concéntrica de los dos ejercicios para tríceps con mancuernas, en el ROM inicial y medio se obtiene una mayor activación del tríceps que en el ROM final, especialmente para la cabeza lateral (1).

La menor activación muscular se observa en la fase excéntrica de los dos ejercicios (1).

La máxima fuerza producida por el tríceps mientras se acorta (contracción concéntrica) es menor que cuando se estira (contracción excéntrica) (6, 9).

En las fases concéntrica y excéntrica, la activación muscular es menor cuando el codo está cerca de la extensión completa, donde el brazo de momento es menor (1).

La principal diferencia entre estos ejercicios para el tríceps con mancuernas la podemos observar en el estiramiento de la cabeza larga del tríceps (1).

La posición del hombro durante la ejecución de la extensión de codo por encima de la cabeza provoca que la cabeza larga del tríceps se encuentre en su máximo rango de estiramiento.

Por lo tanto, se encuentra más estirada que en el press francés con mancuernas (1).

El hecho de que la cabeza larga esté más estirada en el ejercicio de extensión de codo por encima de la cabeza se debe a que esta porción del tríceps también actúa en los movimientos de hombro (1).

Por lo tanto, observamos que la activación muscular de la cabeza larga varía entre ambos ejercicios porque es biarticular y una mayor flexión de hombro, como la que hay durante la extensión de codo con mancuerna, provoca una mayor activación de dicha porción del tríceps braquial (1).

No obstante, como podemos observar en los gráficos no hay diferencias significativas entre los ejercicios estudiados en relación a la activación muscular de la cabeza lateral del tríceps.

Al ser esta porción uniarticular, no influye la posición del hombro a su patrón de activación (1).

Conclusiones

En este artículo analizamos los mejores ejercicios para entrenar el tríceps con mancuernas. Sin duda son ejercicios ideales para construir unos tríceps fuertes.

La posición del hombro en los ejercicios para el tríceps con mancuernas será determinante para que haya menor o mayor activación de la cabeza larga del tríceps.

Si queremos enfatizar la activación muscular de la cabeza larga del tríceps, realizaremos ejercicios donde el hombro esté lo más flexionado posible.

Algunos ejemplos son aquellos ejercicios donde la mancuerna pasa por encima de la cabeza.

En conclusión, a la hora de seleccionar los ejercicios para el tríceps observaremos la posición del hombro durante la ejecución para trabajar más una porción del tríceps u otra.

Referencias bibliográficas

  1. Alves, D., Matta, T., & Oliveira, L. (2018). Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercisesThe Journal of sports medicine and physical fitness58(9), 1247–1252. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06849-9.
  2. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martín FF, Rogers ME, Behm DG, et al. (2014). Muscle activation during push-ups with different suspension training systems. J Sports Sci Med, 13:502-10.
  3. Davidson, A. W., & Rice, C. L. (2010). Effect of shoulder angle on the activation pattern of the elbow extensors during a submaximal isometric fatiguing contractionMuscle & nerve42(4), 514–521. https://doi.org/10.1002/mus.21717
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  9. Lieber, R. L., & Fridén, J. (2000). Functional and clinical significance of skeletal muscle architectureMuscle & nerve23(11), 1647–1666. https://doi.org/10.1002/1097-4598(200011)23:11<1647::aid-mus1>3.0.co;2-m
  10. Maffiuletti, N. A., & Lepers, R. (2003). Quadriceps femoris torque and EMG activity in seated versus supine positionMedicine and science in sports and exercise35(9), 1511–1516. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000084426.03247.93
  11. Músculo tríceps braquial [8 septiembre 2021]. https://www.ugr.es/~dlcruz/musculos/musculos/triceps%20braquial.htm
  12. Naczk M, Naczk A, Brzenczek-Owczarzak W, Arlet J, Adach Z (2016). Efficacy of inertial training in elbow joint muscles: influence of different movement velocities. J Sports Med Phys Fitness, 56:223-31.
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  14. Stensdotter, A. K., Hodges, P. W., Mellor, R., Sundelin, G., & Häger-Ross, C. (2003). Quadriceps activation in closed and in open kinetic chain exerciseMedicine and science in sports and exercise35(12), 2043–2047.

Autor: Alex Hidalgo | Página del escritor

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BIO: Estudiante del Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Técnico superior en actividades físicas y deportivas. Antropometrista de nivel 1 (ISAK). Entrenador de fútbol de nivel 1.

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