La prensa horizontal es quizás la menos conocida, pero cada vez más se encuentran en los gimnasios, en este artículo que traemos hablaremos de los 3 aspectos para su uso.
¿Qué es la prensa horizontal para piernas?
En el entrenamiento de fuerza, el objetivo siempre es la búsqueda de la mejora física, lo cual al entrenar específicamente el tren inferior los entrenadores buscan las mejores estrategias para lograr unas piernas grandes y fuertes, tal es así donde aparece la prensa horizontal como uno de los ejercicios seleccionados.
En la prensa horizontal los grupos musculares principales (recto femoral y los vastos medial y lateral) que intervienen son los extensores de rodilla y de cadera, donde también se pueden entrenar con ejercicios aislados (1 y 2).
Otros grupos musculares que intervienen son el glúteo mayor y los isquiotibiales, ya que los glúteos se favorecen por la flexión y extensión de cadera, y los isquiosurales intervienen de forma secundaria en la prensa horizontal (3).
Además, es una de las variantes en conjunto con la prensa vertical y la prensa inclinado a 45°, este tipo de equipamiento es actualmente utilizado en la sala del gimnasio, lo cual es interesante plantear la posibilidad de involucrarlo en el plan de entrenamiento.
Técnica para realizar la prensa horizontal
Para realizar la prensa horizontal se le pedirá al ejecutor que coloque los pies separados a la anchura de los hombros con una eversión de pies sobre 10 a 20°, donde las rodillas deben permanecer de forma perpendicular por encima de los dedos de los pies buscando evitar la separación excesiva de las mismas (1).
En cuanto al agarre, los ejecutores deben de sujetar ambas manijas a los lados para evitar elevar el cuerpo del asiento o la cadera y para comenzar con la acción de las piernas, las rodillas se deben posicionar a 90° y la cadera a 70° aproximadamente, y para completar la repetición, las rodillas se deben extender hasta 180° y 150° de cadera, una vez lograda esa posición volver a empezar con la repetición siguiente (1).
Variante de la prensa horizontal de modo unilateral
Para la prensa horizontal unilateral se le pedirá al ejecutor que coloque la rodilla a 90° y con la cadera a 60°, ejecute una extensión fuerte de rodilla buscando llegar a 180° de rodilla sobre 150° de cadera
Esta variante permitiría corregir desbalances con trabajos a una pierna permitiendo mayor amplitud del vasto lateral (2).
Por otro lado, la prensa horizontal unilateral traería ventajas significativas en cuanto al estimulo y trabajo no solo de los cuádriceps, sino también del glúteo mayor, debido a la posición de la cadera, lo cual si por falta de tiempo hay que elegir la mejor opción, este tipo de prensa horizontal podría ser lo más óptima (2).
Los resultados actuales podrían indicar que realizar el ejercicio de patada hacia atrás para apuntar al glúteo mayor es redundante si se incluye una variación de prensa de piernas en el programa de entrenamiento.
Stien, N., y colaboradores (2021)
En palabras de los autores, una de las variables a tener en cuenta a la hora de la selección de ejercicios es la redundancia mecánica.
En otro contexto, la prensa horizontal unilateral también es considerada como beneficiosa para mejorar la estabilidad y la coordinación, y podría ser crucial sobre todo para el prevenir las caigas y mejorar la movilidad, sobre todo en personas adultas mayores (3).
Beneficios de realizar prensa horizontal
Uno de los beneficios en cuanto a la duración del tiempo en el entrenamiento, la prensa horizontal podría ahorrar tiempo en el trabajo en comparación con realizar ejercicios accesorios o de manera unilateral (1).
Por otro lado, podría ser una opción viable para enfocar el estímulo hacia la musculatura del cuádriceps sobre todo para los culturistas (1).Desde otro punto de vista, este tipo de prensa horizontal no presentaría mayores ventajas sobre las otras prensas ya que el trabajo se distribuiría no solo a los cuádriceps, sino también a los isquiosurales, gemelos y glúteos debido a que el respaldar no permitiría desarrollar la extensión completa de las rodillas (2).
Otro de los beneficios de la práctica de la prensa horizontal, es la posibilidad de transferir los movimientos similares a caminar, correr y subir escaleras, además de ser una buena opción incluir la variante de prensa horizontal unilateral, ya que apuntaría a las ganancias de fuerza sobre todo en adultos mayores (2 y 3).
En otro contexto, la prensa horizontal parece tener beneficios a nivel de cuidado sobre todo en personas que padecen dolor de espalda, lo cual Verbrugghe, J. y colaboradores (2020), obtienen como resultado que un entrenamiento de tipo HIIT involucrando ejercicios como la prensa horizontal, favorece la disminución de dolor de espalda en personas que padecen molestias o lesiones en la espalda.
Dicho esto, la prensa horizontal para piernas es un gran ejercicio que puede estimular las ganancias de masa muscular y de fuerza en el tren inferior (5).
Formas de programar la prensa horizontal
Con el fin de fortalecer las piernas, Stien, N., Pedersen y colaboradores (2020), planificaron el entrenamiento de piernas con la prensa horizontal, la extensión en sillón de cuádriceps y la patada hacia atrás, en este las mujeres que participaron de su estudio mejoraron el 6 RM y 8 RM al cabo de 8 semanas de entrenamiento.
- Estos autores proponen un calentamiento de 10 minutos en cicloergómetro.
- Luego entrenar entre el 20% al 80 % con series de 2 a 20 repeticiones.
- Utilizando 4 series para el porcentaje asignado con descansos de hasta 3 minutos.
Otra forma de programar el entrenamiento de prensa horizontal es buscar el 6 RM en donde en cada serie se ajustará la carga en 2,5 kilos para lograr realizar 6 repeticiones con 3 a 5 minutos de descanso entre series.
Con el fin de mejorar la calidad de los entrenamiento, el HIIT parece buena opción involucrarlos en los programas de entrenamiento, sobre todo con duraciones de hasta 12 semanas, lo cual Verbrugghe, J. y colaboradores (2020), proponen un entrenamiento de tipo HIIT (en personas que padecen dolor o lesión de espalda), con cargas de entrenamiento que oscilen entre el 40%-60% hasta el 80% de intensidad.
Conclusiones sobre prensa horizontal
Hasta aquí se habló de la prensa horizontal lo cual si se escoge en el plan de entrenamiento de tipo recreacional podría utilizarse como una opción más pero si se respeta el principio de especificidad en cuanto a un deporte, hay que observar otras variables a la hora de seleccionar los ejercicios en la planificación.
Por otro lado, los estudios científicos son parámetros que pueden ser utilizados para conocer y mejorar los programas de entrenamiento, lo cual no sería recomendable copiar tal cual la programación de los mismos ya que el contexto de aplicación es importante.
Aunque se debe tener cuidado al usar los resultados de electromiografía de superficie para prescribir ejercicios de fuerza (Vygotsky et al.,2018) citado en Stien, N., y colaboradores (2021).
La versatilidad de esta máquina permite a los usuarios proporcionar un mejor control sobre la fuerza ejercida, además en el ámbito del entrenamiento recreativo o deportivo mejora las posibilidades de mejora del control y del equilibrio en personas adultas mayores (4).
En cuanto a la programación de la prensa horizontal hay diferentes maneras en cuanto a los objetivos que se plantean, es decir se pueden utilizar progresiones lineales, onduladas o escalonadas, enfocados en el entrenamiento de tren inferior, combinando con sentadilla u otros ejercicios como las extensiones en cuádriceps, además de presentar la posibilidad de involucrarlas en un entrenamiento de tipo Hiit.
Referencias bibliográficas
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Stien, N., Pedersen, H., Ravnøy, A. H., Andersen, V., & Saeterbakken, A. H. (2020). Training specificity performing single-joint vs. multi-joint resistance exercises among physically active females: A randomized controlled trial. PloS one, 15(5), e0233540. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0233540.
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Stien, N., Saeterbakken, A. H., & Andersen, V. (2021). Electromyographic Comparison of Five Lower-Limb Muscles between Single- and Multi-Joint Exercises among Trained Men. Journal of sports science & medicine, 20(1), 56–61. https://doi.org/10.52082/jssm.2021.56.
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Vargas-Molina, S., García-Sillero, M., Romance, R., Petro, J. L., Jiménez-García, J. D., Bonilla, D. A., Kreider, R. B., & Benítez-Porres, J. (2022). Traditional and Undulating Periodization on Body Composition, Strength Levels and Physical Fitness in Older Adults. International journal of environmental research and public health, 19(8), 4522. https://doi.org/10.3390/ijerph19084522.
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Verbrugghe, J., Agten, A., Stevens, S., Hansen, D., Demoulin, C., Eijnde, B. O., Vandenabeele, F., & Timmermans, A. (2020). High Intensity Training to Treat Chronic Nonspecific Low Back Pain: Effectiveness of Various Exercise Modes. Journal of clinical medicine, 9(8), 2401. https://doi.org/10.3390/jcm9082401.
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Wu, C. M., Lee, M. H., Wang, W. Y., & Cai, Z. Y. (2021). Acute Effects of Intermittent Foot Cooling on 1 RM Leg Press Strength in Resistance-Trained Men: A Pilot Study. International journal of environmental research and public health, 18(18), 9594. https://doi.org/10.3390/ijerph18189594.
