Plantear meriendas sanas se antoja difícil para mucha gente. Resulta una de las comidas más críticas, bien por falta de tiempo o bien por inaccesibilidad a los alimentos.
Lo cierto es que habitualmente se consumen ultraprocesados a media tarde, lo que daña la salud y el rendimiento deportivo.
Sin embargo, preparar meriendas sanas es más sencillo de lo que parece si se cuenta con cierta anticipación. Es óptimo elegir alimentos que se pueden envasar o que no cuentan con riesgo microbiológico. Incluso que sean fácilmente transportables es un punto muy a favor.
Nutrientes esenciales en las meriendas sanas
Lo primero que hay que tener claro es cuáles son los nutrientes esenciales en las meriendas sanas.
Es importante destacar la importancia de la proteína, ya que las últimas investigaciones revisan al alza los requerimientos proteicos diarios (1). Plantear un aporte en la merienda contribuye a alcanzar las necesidades.
Asimismo, puede ser fundamental también garantizar la ingesta de ácidos grasos de calidad, de tipo cis. Entre todos ellos destacan los de la serie omega 3, por sus propiedades a la hora de combatir la inflamación y de prevenir el desarrollo de patologías crónicas (2).
El caso de los carbohidratos ya es más individual. Los deportistas han de asegurar su consumo, sobre todo si la sesión de trabajo es por la tarde.
En el caso de que sea matutina pueden ser prescindibles en ciertas situaciones. Ahora bien, las personas sedentarias no tienen por qué incluirlos siempre en esta ingesta.
Lo que está claro es que los azúcares que aparezcan en las meriendas sanas han de ser, por norma general, de bajo índice glucémico.
Es bueno que se acompañen de una cierta cantidad de fibra. Esta modula la entrada de glucosa en sangre y ayuda a generar una mayor sensación de saciedad (3).
Micronutrientes importantes
En el apartado de los micronutrientes es importante destacar la necesidad de consumir vitaminas y minerales con cierta capacidad antioxidante, sobre todo en contextos de ejercicio.
Dichos elementos contribuyen a reducir el daño muscular, mejorando los procesos de recuperación.
Además, algunas vitaminas están muy relacionadas con el sistema inmune, como es el caso de la vitamina C (4). Este elemento es capaz de ayudar a reducir la incidencia de las patologías infecciosas de carácter respiratorio, lo que resulta un gran noticia para deportistas y para personas sedentarias.
Dentro del grupo de los minerales, suele ser importante monitorizar el aporte de hierro y de zinc, sobre todo en los casos de sesiones de entrenamiento muy intensas.
Es relativamente frecuente que los atletas de élite experimenten anemia en periodos de alta carga de trabajo. Para prevenir el problema resulta crucial incrementar la presencia de hierro en la dieta (5).
Otros minerales menos frecuentes, como el selenio, también tienen una importancia clave en los procesos de recuperación. Contribuyen a neutralizar la formación de radicales libres, lo que se asocia con un menor daño muscular.
Meriendas sanas
Ha llegado el momento de plantear 4 meriendas sanas que aportan los nutrientes comentados y que son especialmente adecuadas para los deportistas, aunque también se podrían introducir en la dieta de una persona sedentaria.
Tortitas de arroz, guacamole y atún
Esta combinación consigue aportar carbohidratos de calidad, por tanto es una de las meriendas sanas por su alto contenido en proteínas de alto valor biológico y un buen puñado de ácidos grasos omega 3.
Es excelente para consumir tras una sesión de entrenamiento intensa, ya que acelerará la recuperación.
Ahora bien, no se trata de una elección óptima como merienda pre entreno, sobre todo si el inicio de la sesión será en menos de una hora.
La gran cantidad de proteínas y de grasas de esta merienda sana puede retrasar el vaciado gástrico, lo que generaría molestias una vez comenzada la actividad.
Queso fresco batido con frutos secos y semillas
En las meriendas sanas no podían faltar la semillas. Estos alimentos concentran en su interior una gran cantidad de micronutrientes, convirtiéndose así en óptimos para asegurar que se satisfacen los requerimientos diarios.
Ahora bien, hay que tener en cuenta que su densidad energética es elevada. Consumir demasiada cantidad podría generar ganancia de peso.
Por otra parte, los frutos secos también contienen minerales esenciales para el organismo. Suelen ser fuente de hierro, selenio y zinc.
No obstante, hay que destacar que el hierro presente en los mismos es de tipo «no hemo», por lo que su tasa de absorción es baja. Para aumentarla es preciso combinarlo con una dosis de vitamina C.
Por último, no hay que olvidar que el queso fresco también consigue aportar proteínas de alto valor biológico, así como calcio. De este modo se asegura una buena salud ósea a medio y a largo plazo.
Además es una de las meriendas sanas libres de carbohidratos, perfectas si la sesión de entrenamiento se ha desarrollado por la mañana.
Tortitas de avena con crema de cacahuete y plátano
Es es una de las meriendas sanas destinadas para aquellas personas que quieren ganar peso muscular.
Se trata de una combinación de carácter hipercalórico que asegura un aporte elevado de carbohidratos. También de proteínas, gracias al huevo de las tortitas y al cacahuete.
Eso si, es una receta muy palatable, cuenta con una gran aceptación en casi todo el mundo.
No es de las mejores opciones en el caso de que el atleta busque ajustar su peso corporal o reducir grasa. No obstante, ante una temporada de entrenos muy intensos, aportará combustible en gran cantidad.
Hay que tener en cuenta que la crema de cacahuete elegida no ha de contener azúcares añadidos. Es importante revisar siempre los etiquetados y asegurarse de que está compuesta únicamente a partir del fruto seco.
Hummus con crudités de verduras
Querer bajar o ajustar el peso corporal no significa siempre tener que restringir la merienda. Existen formas de plantear meriendas saludables poco calóricas, que aporten sobre todo fitonutrientes con capacidad antioxidante. Esta es una de ellas.
El hummus es otra de las meriendas sana, ya que conseguirá garantizar el consumo de fibra, lo que contribuirá a incrementar la sensación de saciedad. Lo mismo sucede con los bastoncillos de verduras, que es siempre recomendable que sean variados.
Además, el echo de que los garbanzos hayan sido triturados reduce la posibilidad de que generen molestias intestinales.
Además, los vegetales cuentan con una elevada concentración en vitaminas y en minerales que asegurará el buen desarrollo de los procesos fisiológicos del organismo.
Es también perfecta para el periodo estival, ya que el agua contenida en estos alimentos contribuye a alcanzar un estado de hidratación óptimo.
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Prepara meriendas sanas
Tanto si eres deportista de élite como si practica ejercicio de forma esporádica, es importante que conozcas las meriendas sanas que se pueden incluir en la dieta para mejorar el rendimiento y la salud.
Cada una puede estar recomendada para un contexto distinto, pero todas destacan por su densidad nutricional.
De todos modos, existen otras opciones que se pueden plantear y que gozan de una buena calidad.
Estas son algunas. Recuerda que la clave es elegir siempre alimentos frescos que aporten nutrientes esenciales y escapar de los ultraprocesados industriales.
Por último, ten en cuenta que es óptimo acompañar las meriendas sanas con agua, café o infusiones.
Ni los zumos ni los batidos suelen ser buenas opciones, ni se incluyen como meriendas sanas dado su contenido en azúcares simples. Mucho menos los refrescos.
Referencias bibliográficas
- Richter, M., Baerlocher, K., Bauer, J. M., Elmadfa, I., Heseker, H., Leschik-Bonnet, E., Stangl, G., Volkert, D., Stehle, P., & on behalf of the German Nutrition Society (DGE) (2019). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Annals of nutrition & metabolism, 74(3), 242–250. https://doi.org/10.1159/000499374
- Ishihara, T., Yoshida, M., & Arita, M. (2019). Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis. International immunology, 31(9), 559–567. https://doi.org/10.1093/intimm/dxz001
- Warrilow, A., Mellor, D., McKune, A., & Pumpa, K. (2019). Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. European journal of clinical nutrition, 73(3), 333–344. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0295-7
- Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211
- DeLoughery T. G. (2017). Iron Deficiency Anemia. The Medical clinics of North America, 101(2), 319–332. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2016.09.004
