Carga de carbohidratos en resistencia

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Carrera de larga distancia

En los últimos tiempos ha tenido lugar un incremento exponencial de la popularidad del running, por lo que cada vez son más personas las que se animan a practicar este deporte, prueba de ello es el progresivo aumento de participación en carreras populares, medias maratones y maratones. Por ello, en este artículo se centra en un macronutriente esencial en el deporte los hidratos de carbono, más concretamente en una de las estrategias más utilizadas por corredores la carga de carbohidratos en resistencia.

En carreras de media distancia, entre 5000-21000 metros, los hidratos de carbono juegan un papel muy importante, aunque las reservas de hidratos de carbono pueden reponerse en 24-48 horas con una adecuada ingesta de carbohidratos (7-12 g/kg de peso). En carreras de mayor distancia se requiere maximizar las reservas, ya que se han encontrado asociaciones entre el agotamiento de esas reservas con reducción del ritmo de carrera y mayor sensación de cansancio. Este artículo está enfocado a tratar la principal estrategia que se utiliza para aumentar estas reservas. Se basa en que un aumento del tanto por ciento de calorías ingeridas provenientes de carbohidratos en los días previos a la carrera maximizaran las reservas de glucógeno en el músculo.

Con objeto de verificar la importancia de la cantidad ingerida de hidratos de carbono en el desempeño de una carrera se dividió en dos un grupo de corredores entrenados administrando a un grupo un régimen dietético con un contenido moderado de hidratos de carbono (5,4 g/kg de peso al día) frente a un contenido alto de hidratos de carbono (8,5 g/kg de peso al día) durante un período de once días. Para corroborar el efecto del diferente contenido en carbohidratos en la carrera durante los últimos siete días del estudio se llevó a cabo un entrenamiento que consistía en una carrera cronometrada de 8 km en un tapiz rodante o de 16 km en el exterior. En ambos grupos se obtuvo una disminución del rendimiento con el paso de los días, aunque en el grupo que ingirió una dieta con un mayor contenido de hidratos de carbono presentó menor disminución. Concluyendo que una dieta con un alto contenido en carbohidratos redujo considerablemente los signos de un estado previo al sobreentrenamiento (overreaching) frente a una dieta con un contenido moderado en hidratos de carbono (1).

maraton de nueva york

En los años 60 se descubrió un régimen de dieta y ejercicio que mejoraba el rendimiento de corredores que implicaba una primera fase de 3-4 de entrenamiento intenso y una dieta con bajo contenido en carbohidratos, seguido de 3 días de disminución del ejercicio y una alta ingesta de carbohidratos, obteniendo un mejor rendimiento debido a una prolongación del mantenimiento del ritmo de carrera (2).

Sobre la base de lo mencionado anteriormente la estrategia de carga de carbohidratos puede afectar de forma positiva al rendimiento de corredores al conseguir una maximización de las reservas de glucógeno muscular. En dos estudios (3,4) donde las pruebas de carrera se basaron en distancias de 25 y 30 km en corredores entrenados se obtuvo una mejora del rendimiento en los grupos en los que se llevó a cabo la estrategia de supercompensación frente al grupo control, traduciendo esta mejora del rendimiento en el mantenimiento del ritmo de carrera en la etapa final de la prueba. En cambio en carreras de menor distancia, 10 km (5), no se detectaron mejoras significativas, por lo que la mejora del rendimiento depende de multitud de factores como la distancia o el nivel de capacidad aeróbica del corredor.

Posteriormente se descubrió (6) que en corredores entrenados se conseguía la maximización de las reservas de glucógeno en el musculo sin necesidad de una etapa previa de vaciamiento de las reservas por ejercicio severo ni de dieta con bajo contenido en carbohidratos. Obteniendo un modelo de sobrecarga centrado en una estrategia de 3 días caracterizada por alta ingesta de carbohidratos y descanso físico, evitando el cansancio de la etapa previa de vaciamiento. Previamente a los 3 días se sobrecarga se siguió una dieta con una ingesta moderada de carbohidratos (50-55% del total de kcal ingeridas) adaptada al deportista.

Maratón de Londres

Conclusión

Como conclusión podría mencionarse que la estrategia de  carga de carbohidratos debe estar presente en la preparación de carreras de distancias de 21 km o más. Aunque no se haya obtenido beneficios en pruebas de menor distancia, no debe descuidarse la ingesta de hidratos de carbono en los días previos  a la carrera.

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Bibliografía

  1. Achten, J., Halson, S. L., Moseley, L., Rayson, M. P., Casey, A., & Jeukendrup, A. E. (2004). Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 96(4), 1331-1340.
  2. Bergström, J., & Hultman, E. (1966). Muscle glycogen synthesis after exercise: An enhancing factor localized to the muscle cells in man. Nature, 210(5033), 309-310.
  3. Sullo, A., Monda, M., Brizzi, G., Meninno, V., Papa, A., Lombardi, P., & Fabbri, B. (1998). The effect of a carbohydrate loading on running performance during a 25-km treadmill time trial by level of aerobic capacity in athletes. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 2(5-6), 195-202.
  4. Williams, C., Brewer, J., & Walker, M. (1992). The effect of a high carbohydrate diet on running performance during a 30-km treadmill time trial. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 65(1), 18-24.
  5. Pitsiladis, Y. P., Duignan, C., & Maughan, R. J. (1996). Effects of alterations in dietary carbohydrate intake on running performance during a 10 km treadmill time trial. British Journal of Sports Medicine, 30(3), 226-231.
  6. Sherman, W. M., Costill, D. L., Fink, W. J., & Miller, J. M. (1981). Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. International Journal of Sports Medicine, 2(2), 114-118.

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