En este artículo describiremos qué son los cereales integrales, sus componentes y los principales beneficios para la salud.
Además, mencionaremos algunas recomendaciones dietéticas establecidas para estos productos y una nueva forma de etiquetarlos.
¿Qué son los cereales integrales?
Los cereales integrales o cereales de grano completo incluyen a los granos de cereal que consisten en los frutos de los granos completos, cuyos componentes principales componentes (almidón, endospermo, germen y salvado) se encuentran en las mismas proporciones.
De forma general, los cereales se muelen en harina y se procesan como alimentos a base de cereal, pero en el caso de los integrales, los alimentos fabricados con cereal integral están elaborados con las semillas enteras del cereal (1).
Desde el año 1800 los médicos expertos han recomendado los cereales integrales como prevención del estreñimiento, debido su alto contenido en fibra (1).
Los cereales que más se consumen son el trigo, avena, arroz, maíz y centeno, constituyendo el trigo un 66-75% del total.
Cabe destacar que el amaranto, cebada, trigo sarraceno, trigo quebrado, maíz, mijo, quinoa, arroz, centeno, avena, sorgo, teff, triticale y el arroz salvaje han sido incluidos como cereales integrales en la guía de recomendación de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) que se emitió en 2006 (1).
Composición de los cereales integrales
La composición de los cereales de grano completo la vamos a ver a través de una tabla de composición química media (g/100 g) y micronutrientes (mg/100 g):
|
CEREAL |
Proteína |
Grasa |
Cenizas |
Fibra cruda |
Carbohidratos (total) |
Ca |
P |
Fe |
K |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Trigo panif. | 10,2 | 2,2 | 1,7 | 2,3 | 72,1 | 42 | 400 | 3,5 | 376 |
| Trigo duro | 12,7 | 2,5 | 1,7 | 1,8 | 70,1 | 37 | 386 | 4,3 | 435 |
| Arroz | 7,5 | 1,9 | 1,2 | 0,9 | 77,4 | 32 | 221 | 1,6 | 214 |
| Centeno | 12,1 | 1,7 | 1,8 | 2,0 | 73,4 | 38 | 376 | 3,7 | 467 |
| Maíz | 8,1 | 3,9 | 1,2 | 2,0 | 72,2 | 22 | 268 | 2,1 | 284 |
|
CEREAL |
Proteína |
Grasa |
Cenizas |
Fibra cruda |
Carbohidratos (total) |
Tiamina |
Riboflavina |
Niacina |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Trigo panif. | 10,2 | 2,2 | 1,7 | 2,3 | 72,1 | 0,43 | 0,11 | 3,6 |
| Trigo duro | 12,7 | 2,5 | 1,7 | 1,8 | 70,1 | 0,66 | 0,12 | 4,4 |
| Arroz | 7,5 | 1,9 | 1,2 | 0,9 | 77,4 | 0,34 | 0,05 | 4,7 |
| Centeno | 12,1 | 1,7 | 1,8 | 2,0 | 73,4 | 0,43 | 0,22 | 1,6 |
| Maíz | 8,1 | 3,9 | 1,2 | 2,0 | 72,2 | 0,37 | 0,12 | 2,2 |
¿Cuáles son los mejores cereales integrales?
Consumo de cereales integrales
A continuación veremos más información sobre el consumo de los cereales integrales
Recomendaciones
En el 2005 se estableció la Guía Dietética para los Norteamericanos, en la cual se recomienda una ingesta de al menos 3 raciones al día, o la mitad de los alimentos a base de cereal integral. En el caso de que la persona necesite consumir más cantidad de energía, 3,200 Kcal. /d, se recomienda consumir 11 raciones (1).Por otro lado, si tenemos en cuenta la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición del año 2011-2012, la ingesta media de cereales integrales es de 15,52 g/día para adultos y 11,84 g/día para niños en los Estados Unidos (2).
Sin embargo, solo algunos países ofrecen recomendaciones dietéticas para el consumo de cereales integrales, como por ejemplo (2):
- 48 g/día en Estados Unidos
- ≥75 g/día en Dinamarca
- 70–90 g/día en Noruega y Suecia
La tendencia de consumo de cereales de grano completo también se ha puesto en marcha en España. Por ello, tenemos una estadística que muestra el consumo total de cereales en España de 2015 a 2022.
En concreto, el año que más consumo hubo fue en la campaña 2021/2022 se con un total de 37,7 millones de toneladas (4).
Beneficios de los cereales integrales para la salud
Ahora analizaremos los beneficios de dichos cereales.
Componentes de los cereales integrales
A continuación, se van a explicar los beneficios a nivel de salud que presenta el consumo de los cereales de grano completo, incluyendo el aporte de fibra y compuestos bioactivos como las vitaminas, minerales, oligoelementos, polifenoles, alquilresorcinoles y carotenoides (3).
BENEFICIOS ASOCIADOS AL GRAN APORTE DE FIBRA
La fibra se fermenta en el intestino grueso produciendo los siguientes efectos beneficiosos (3):
- Formación de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), disminuyendo el pH del colon
- Fuente de energía para las células del colon
- Estimulación de moco y absorción de iones
- Aumenta el crecimiento de la microflora del colon
- Acción antiinflamatoria
- Ayuda al tratamiento del estreñimiento, ya que produce un aumento de la masa fecal
- Disminuye la absorción de ácidos biliares, lo que contribuye también a la reducción del colesterol
En resumen, la fibra ejerce un papel fundamental en la protección inmunitaria intestinal y general.
BENEFICIOS ASOCIADOS A SU CAPACIDAD ANTIOXIDANTE
En el salvado de los cereales, nos podemos encontrar los siguientes compuestos antioxidantes (3):
- compuestos fenólicos (ácido ferúlico, flavonoides, taninos)
- tocoferoles
- carotenoides
- ácido fítico
- selenio
Aproximadamente, un 90% de estos antioxidantes están ligados, los cuales son capaces de sobrevivir a la digestión gástrica e intestinal para ejercer su acción protectora en el intestino grueso, y el resto se encuentran libres (5).
Cabe destacar que ciertos estudios han investigado la capacidad antioxidante de los cereales integrales y las verduras y frutas, y han llegado a la conclusión de que han llegado incluso a superarlas.
En la siguiente imagen podemos observar la actividad antioxidante de distintos grupos de alimentos (5):
PROTECCIÓN FRENTE AL CÁNCER
Se ha realizado una revisión de 40 estudios en la cual se pone de manifiesta la reducción del riesgo de padecer cáncer gastrointestinal de un 21-43% en individuos con alto consumo de cereales integrales.
Por otra parte, un metaanálisis ha concluido que el bajo índice glucémico de los cereales de grano completo están relacionados con una reducción en la probabilidad de desarrollar los siguientes tipos de cáncer (3):
- Cáncer colorrectal
- Cáncer pancreático
- Cáncer de endometrio
- Cáncer de mama
CONTROL DE PESO
Los cereales integrales en el estómago favorecer a enlentecer el vaciado gástrico, lo que aumenta la sensación de saciedad.
Por esta razón, el consumo de estos alimentos es esencial en la aplicación de una dieta de mantenimiento o control de peso.
A este hecho también se le suma que los cereales de grano entero presentan antioxidantes, nutrientes y fitoquímicos protectores de otras enfermedades crónicas a las cuales suelen ser susceptibles las personas con exceso de peso, lo que contribuye a un gran beneficio para este tipo de colectivo (3).
ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR Y DIABETES
En el área de la epidemiología, se han realizado diversos estudios que han demostrado el beneficio del consumo de cereales integrales en la disminución del riesgo cardiovascular.
En concreto, se realizó un metaanálisis con 18 estudios, en los cuales se incluyeron 14.427 pacientes con enfermedad coronaria y un total de 400.492 participantes. Los resultados mostraron que aquellas personas que consumieron más cantidad de estos alimentos, obtuvieron una reducción más significativa del riesgo de enfermedades coronarias (3).
Además, cabe destacar que esta conclusión del metaanálisis final, se extendió tanto a Europa, como a USA.
EFECTOS EN LA MICROBIOTA INTESTINAL
Como ya se ha mencionado previamente, el alto contenido en fibra de los cereales integrales ejerce un papel fundamental en el desarrollo de la microbiota y el tránsito intestinal.
En concreto, los médicos recomiendan un alto consumo de estos alimentos para conseguir favorecer la flora intestinal y aumentar las Bacteroidetes y Firmicutes, al mismo tiempo que conseguir una reducción de Clostridium (3).
Además, las bifidobacterias fecales aumentarán, las cuales son encargados de mejorar la inflamación intestinal y sistémica, originando otro de los efectos favorables del consumo de los cereales de grano completo.
Nueva forma de etiquetar los cereales integrales
Debido al interés por potenciar el consumo de cereales integrales, los Estados Unidos realizaron una declaración de salud en la que se relacionaba su consumo con un menor riesgo de enfermedad cardiaca y algunos tipos de cáncer.
La declaración de salud propuesta por Estados Unidos proponía que para que un alimento sea declarado para la salud como «cereal integral» debe presentar un 51% de harina integral por peso del producto final, además de al menos 1.7 gramos de fibra dietética. Esta declaración de salud indica lo siguiente (1):
Dietas ricas en alimentos a base de cereal integral y otros alimentos vegetales y bajas en grasa total, grasa saturada y colesterol, pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad cardiaca y ciertos
tipos de cáncer.
El Consejo de Cereales Integrales introdujo de forma reciente el Sello del Cereal Integral con el fin de representar la cantidad de cereal integral por ración en los alimentos.
En concreto, para que un alimento sea una fuente buena de cereales integrales es necesario que contenga 8 gramos de cereal integral por ración. En cambio, para que se considere muy rico en cereales integrales debe contener 16 gramos y para que sea 100% integral no debe de tener ningún cereal refinado (2).
Conclusiones
Actualmente, existen varias guías alimentarias, tanto las de USDA, como las españolas, y todas ellas recomiendan tomar al menos 6 raciones/día de cereales, incluyendo un mínimo de 3 raciones/día de cereales integrales.
Además, es importante tener en cuenta que si cumplimos con las recomendaciones dietéticas, conseguiríamos un gran aporte de fibra, ya que los cereales de grano completo se caracterizan por su alto contenido en este nutriente.
Por otro lado, se ha demostrado en numerosos estudios que las personas que incluyen los cereales integrales en su día a día, como parte de su dieta, consiguen obtener un mayor beneficio frente a la reducción del desarrollo de diversos problemas o enfermedades como por ejemplo, evita el estreñimiento, reduce la probabilidad de padecer cáncer intestinal, de colon, de mama, de páncreas, e incluso reduce el riesgo de las enfermedades coronarias causas por un exceso de peso, evitando un gran riesgo para la salud pública.
Finalmente, cabe destacar que todos los beneficios que se han nombrado son derivados de los componentes principales de los cereales integrales que se han mencionado en este artículo.
Referencias Bibliográficas
- Slavin, Dr. J. (s/f). Los Cereales Integrales y la Salud. Sociedad Latinoamericana de Nutrición.
- Puma-Castañeda, M.Y. (2002).CONSUMO DE CEREALES INTEGRALES Y SUPERVIVENCIA AL CANCER COLORRECTAL. Trabajo académico para optar al título de Especialista en Nutrición Clínica con mención en Nutrición Oncológica. Universidad NorbertWiener.
- Ortega, Rosa M. et al. (2015). Cereales de grano completo y sus beneficios sanitarios. Nutrición Hospitalaria, 32(1): 25-31.
- Cereales: consumo en España 2015-2022. (s/f). Statista. Recuperado el 4 de septiembre de 2023, de https://es.statista.com/estadisticas/1132141/evolucion-consumo-total-cereales-espana/
- Rodríguez, H., & Manuel. (2022). Tratado de nutrición. Ediciones Díaz de Santos
