En este artículo, analizamos cómo la estructura de los frutos secos afecta a la disponibilidad de energía, su influencia en los hábitos alimenticios y la relación entre el consumo de frutos secos y el mantenimiento del peso corporal, respondiendo a la pregunta de si los frutos secos engordan.
¿Por qué se dice que los frutos secos engordan si son sanos?
Algo frecuente cuando nos proponemos perder grasa es preguntarnos si los frutos secos, en donde se incluyen nueces, almendras, pistachos, anacardos, cacahuetes, avellanas y semillas, entre otros, son buenos o no. Pues, en más de una ocasión nos ha podido venir la duda de si los frutos secos engordan. ¿Realmente los anacardos engordan?
Por otro lado, a partir de los años 90 numerosos estudios comenzaron a mostrar los beneficios para la salud asociados al consumo de frutos secos (1).
De hecho, en 1995, las guías alimentarias de EEUU empezaron a recomendar la inclusión de nueces en la dieta, aunque advirtiendo cierta moderación en el consumo de estos ya que destacan por ser ricos en grasas.
Entonces, ¿si los frutos secos engordan por qué se están incluyendo dentro de unas guías alimentarias desde hace ya 30 años? Incluso en las actuales, los frutos secos se encuentran dentro de las recomendaciones para una correcta salud cardiovascular.
Para responder a la pregunta de si los frutos secos o anacardos naturales engordan, es necesario conocer la disponibilidad de energía que tienen. Es decir, a pesar de aportar calorías, ¿todas las calorías se absorben?
Disponibilidad de energía de los frutos secos: la importancia de la matriz alimentaria
La estructura de la pared celular de las plantas juega un papel crucial en la biodisponibilidad de energía (calorías) y nutrientes de los frutos secos.
Estas paredes son complejas matrices que contienen diversos componentes como celulosa, hemicelulosa, pectina y lignina, los cuales proporcionan integridad estructural a la planta y también protegen y transportan nutrientes.
Sin embargo, la fibra dietética presente en la pared celular es resistente a las enzimas digestivas humanas, por lo que se necesita fermentación microbiana o ruptura física para liberar los nutrientes. Esto nos ayuda a comprender si realmente los frutos secos engordan o simplemente se trata de un mito más.
Desde hace ya muchos años, en estudios iniciales, como uno sobre el cacahuete, la mantequilla de cacahuete y el aceite de cacahuete, donde mostraron que el consumo de frutos secos dentro de su matriz resulta en una menor absorción de grasas comparado con su consumo en forma de aceite, reflejándose esto en una mayor excreción de grasa fecal.
Esto sugiere que la estructura de la pared celular, es decir, la matriz alimentaria, influye de forma significativa en la disponibilidad de nutrientes y calorías de los frutos secos (2). Y que los frutos secos engordan más, más bien aportan más calorías, cuanto más procesados se encuentren y más fáciles sean de absorberse.
Por otro lado, análisis bajo el microscopio han revelado que existen factores que intervienen en la ruptura de la pared celular de los frutos secos.
La manera en que masticamos influye, por tanto, en la disponibilidad de los lípidos, como evidenció el siguiente estudio comparativo entre almendras naturales y tostadas (3), donde se observó que las almendras tostadas presentaban partículas más pequeñas, lo que facilitaba la liberación de lípidos.
Efecto del tostado y de la masticación en la biodispobilidad energética de los frutos secos
El proceso de tostado altera las características físicas de los frutos secos, repercutiendo en la ruptura de la matriz alimentaria. En el siguiente estudio (4) que evaluó la resistencia a la fractura, se encontró que las almendras tostadas requerían de menos fuerza para romperse que las naturales.
Tras la fractura, se observó mediante fotografías digitalizadas que las almendras tostadas tenían una menor área mediana de partículas pero un mayor número total de fragmentos en comparación con las naturales.
Estos cambios físicos inducidos por el proceso de tostado afectan la accesibilidad de los lípidos al aumentar la relación entre el área superficial y el volumen, lo que facilita la digestión y absorción de los contenidos celulares. Es decir, cuanto mayor es el procesado, mayor es el número de calorías absorbidas.
La masticación desempeña un papel fundamental en la accesibilidad de la grasa y la energía de los alimentos. En el siguiente estudio (5) de masticación controlada, se proporcionaron 5 g de almendras naturales a los participantes, a quienes se les instruyeron para masticarlas 10, 25 o 40 veces antes de escupirlas.
Se observó que, tras 10 masticaciones, se recuperaron más partículas y estas eran de mayor tamaño en comparación con 25 o 40 masticaciones.
En otro estudio con los mismos participantes, se les permitió masticar y también tragar las almendras después de 10, 25 o 40 masticaciones. Se analizaron las muestras fecales y se encontró que la energía y la cantidad de grasa fecal fueron mayores después de 10 masticaciones en comparación con 25 o 40 masticaciones.
Estos hallazgos indican que masticar las almendras 10 veces resultó en diferencias significativas en comparación con masticarlas 25 o 40 veces, pero masticarlas más allá de 25 veces no tuvo un impacto significativo en la distribución del tamaño de las partículas, la energía fecal o la excreción de grasa.
Apetito y saciedad
Antes de confirmar tan rápidamente so los frutos secos engordan por su aporte calórico, debemos tener en cuenta dos factores claves en el mantenimiento de la composición corporal: el apetito y la saciedad.
Estas señales se encuentran interconectadas con el control de la ingesta de alimentos. El apetito comprende varios procesos que afectan la ingesta, como el inicio, la duración y la finalización de los episodios alimentarios, influenciados por diversos factores como el hambre, la disponibilidad y elección de alimentos, aspectos psicológicos y sociales.
La saciedad, por otro lado, se refiere a la disminución del hambre y la ingesta después de una comida, determinando el tamaño de la misma. Se desencadenan una serie de eventos fisiológicos en el tracto digestivo después de comer, controlados por la actividad del estómago y la liberación de ciertas hormonas, que además dependen del tipo de alimentos consumidos.
La saciedad, al ser un proceso inhibitorio, influye en la cantidad de comida ingerida y en los niveles de hambre, lo que puede afectar a la composición corporal al prevenir o permitir el consumo excesivo.
La falta de saciedad se asocia con la obesidad, mientras que aumentarla, mediante ciertos alimentos o fármacos, puede promover la pérdida de peso. Por ello, ¿los frutos secos son alimentos óptimos para saciarnos? o, ¿los frutos secos engordan si los empleamos con este fin?
Picar algo entre horas, o consumir cierto tentempiés o snacks entre comidas es un comportamiento bastante frecuente. Según la elección alimentaria en esta ingesta, contribuiremos a una mayor o menor ingesta calórica. Por ejemplo, si consumimos alimentos poco saciantes y ricos en calorías, como aquellos ricos en azúcares y grasas (bollería, fritos, dulces, golosinas, barritas azucaradas), será más fácil excedernos en las calorías totales.
No solo por la misma elección, sino por cómo esta ingesta puede repercutir en las decisiones de otras comidas. Especialmente si no se controla una curva de glucosa estable en el tiempo. De hecho, es un error elegir este tipo de alimentos pensando que los frutos secos engordan.
Con respecto a esto último, es frecuente preguntarse si los frutos secos engordan cuando los consumimos entre horas. Y lo cierto es que, en el siguiente metanálisis de ensayos clínicos aleatorios se encontró que el consumo regular de frutos secos se asociaba con una mayor ingesta diaria de energía pero una menor sensación de hambre, sin tener ningún efecto sobre el peso o la sensación de saciedad (6).
Las propiedades estructurales y la composición de macronutrientes de los frutos secos (grasas, carbohidratos complejos y proteínas) pueden ser beneficiosas para controlar el apetito y la saciedad en comparación con otros alimentos.
Se ha demostrado que agregar frutos secos a una comida aumenta la saciedad y disminuye las concentraciones de glucosa en sangre en personas con y sin intolerancia a la glucosa.
Además, cuando se consumen como snack, o entre horas, lejos de pensar que los frutos secos engordan, estos han demostrado reducir la sensación de hambre y el deseo de comer.
El consumo de frutos secos no parece causar un aumento en la ingesta total de energía diaria , ni dar como resultado un cambio de peso significativo con el tiempo, para así aclarar si los frutos secos engordan o no. Una cosa diferente es que ayuden a perder peso.
Y es que, la cuestión de si los frutos secos engordan se debe a su alto contenido en calorías. Ya que, independientemente del tipo de fruto seco o semilla, la media de calorías de estos por 100g son 600 kcal.
Por lo que, si nos ponemos a ingerir cualquiera de estos sin ser consciente de la cantidad, es fácil excedernos en el aporte energético y, por tanto, salir del déficit calórico, lo que realmente necesitamos para perder grasa.
Por ello, si te encuentras ante una búsqueda de mejora de la composición corporal y quieres perder grasa, lo ideal es que consumas los frutos secos dentro de otras preparaciones para así poder dosificar alrededor de 20g. ¿Crees que estos gramos de frutos secos engordan?
Unos ejemplos para incluirlos de este modo pueden ser: en un yogur con frutos rojos, en un porridge de avena o en una ensalada como toque crujiente y contraste de sabor.
Conclusiones
Para finalizar, a la pregunta de si los frutos secos engordan: no. Lo que nos hace aumentar de grasa es un exceso calórico mantenido en el tiempo y no un alimento en concreto.
La evidencia científica nos dice que el consumo de frutos secos (naturales y/o tostados en lugar de fritos) está asociado a un mejor control del peso gracias a su efecto saciante y su regulación en el apetito y saciedad.
Además, no todas las calorías de estos alimentos son biodisponibles y absorbidas. Como hemos visto, depende de su procesado y masticación.
Lo que sí debemos tener en cuenta es que, independientemente de ello son alimentos muy densos en calorías y si nuestro objetivo es alcanzar un déficit calórico, medir la ración de frutos secos es fundamental, como el de cualquier otra fuente de grasa como el aceite o el aguacate.
Referencias bibliográficas
- Fraser, G. E., Sabaté, J., Beeson, W. L., & Strahan, T. M. (1992). A possible protective effect of nut consumption on risk of coronary heart disease. The Adventist Health Study. Archives of internal medicine, 152(7), 1416–1424.
- Levine, A. S., & Silvis, S. E. (1980). Absorption of whole peanuts, peanut oil, and peanut butter. The New England journal of medicine, 303(16), 917–918.
- Mandalari, G., Parker, M. L., Grundy, M. M., Grassby, T., Smeriglio, A., Bisignano, C., Raciti, R., Trombetta, D., Baer, D. J., & Wilde, P. J. (2018). Understanding the Effect of Particle Size and Processing on Almond Lipid Bioaccessibility through Microstructural Analysis: From Mastication to Faecal Collection. Nutrients, 10(2), 213.
- Gebauer, S. K., Novotny, J. A., Bornhorst, G. M., & Baer, D. J. (2016). Food processing and structure impact the metabolizable energy of almonds. Food & function, 7(10), 4231–4238.
- Cassady, B. A., Hollis, J. H., Fulford, A. D., Considine, R. V., & Mattes, R. D. (2009). Mastication of almonds: effects of lipid bioaccessibility, appetite, and hormone response. The American journal of clinical nutrition, 89(3), 794–800.
- Akhlaghi, M., Ghobadi, S., Zare, M., & Foshati, S. (2020). Effect of nuts on energy intake, hunger, and fullness, a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Critical reviews in food science and nutrition, 60(1), 84–93.
- Baer DJ, Dalton M, Blundell J, Finlayson G, Hu FB. Nuts, Energy Balance and Body Weight. Nutrients. 2023 Feb 25;15(5):1162.
