Durante mucho tiempo se habló que cuando una persona padece un esguince de tobillo o rodilla, en la etapa de readaptación es totalmente necesario el uso de entrenamiento propioceptivo con tal de recuperar la articulación.
Pero, ¿Gracias a la realización de ejercicios de equilibrio recuperamos la propiocepción? Esto es lo que se ha dicho siempre, pero se demostró que no es así.
Entonces, si este tipo de propuestas no mejoran en la propiocepción, ¿para qué sirven? ¿Qué es lo que mejoran?
A continuación intentaremos dar respuesta a estas preguntas.
¿Qué es la propiocepción?
Antes de todo explicaremos qué es el entrenamiento propioceptivo. La propiocepción es definida por primera vez por un médico neurofisico británico, en el año 1906.
Este médico se llamaba Charles Scott Sherrington, y dijo que había unas neuronas especializadas en facilitarnos para ser conscientes de los movimientos o de la posición articular de una parte de nuestro cuerpo, o bien para responder de manera inconsciente a algún movimiento o estiramiento que pueda ser un problema o que pueda provocar una lesión. (5)
El sistema propioceptivo es el sistema mediante el cual el cerebro recibe información sobre el posicionamiento y movimiento de las distintas partes del cuerpo entre sí, el cual se produce a través de una serie de receptores distribuidos por todo el organismo.
En este artículo analizaremos la importancia del sistema propioceptivo para mejorar el rendimiento deportivo, como así también para prevenir lesiones en las actividades de la vida diaria. Sin lugar a dudas es uno de los conceptos imprescindibles que tenemos que conocer a la hora de entrenar y movilizarnos.
Otros autores años más tarde también la definieron:
- La propiocepción como una variación especializada del tacto que permite la sensación del movimiento y de la posición articular (3).
- Proceso neuromuscular que implica señales aferentes y eferentes que permiten mantener la estabilidad i la orientación durante las actividades tanto estáticas como dinámicas (2)
En el año 2001 Ashton-Miller afirmó que los ejercicios de equilibrio no mejoran la propiocepción. (2). Por lo tanto la propiocepción no se estimula con el equilibrio.
Este término proviene del latín, “proprius” (que pertenece a uno mismo), y a “cepción” (percibir). La propiocepción forma para de uno de los tres sentidos somáticos más importantes que poseemos (1).
Dichos sentidos somáticos son funciones de nuestro sistema nervioso que permiten obtener información sensorial, sin ser ninguno de los sentidos especiales que todos conocemos, como son la (vista, oído, gusto, tacto, olfato y sentido vestibular), este en cambio, es un sentido de tipo mecanorreceptor, ya que recoge la información de los músculos, tendones y articulaciones, permitiéndonos obtener una sensación de posición y el control neuromuscular de dichas articulaciones.
¿Por qué es tan importante este sistema?
La información que recoge este sistema deviene fundamental para poder mantener el equilibrio durante las actividades que realicemos, y poder así adoptar la postura y la posición correcta para dicha acción, de modo que el gesto deportivo, o el simple movimiento corporal, que se desee realizar sea ejecutado de forma eficaz sin resultados indeseados.
¿Qué es lo que hace el entrenamiento propioceptivo entonces?
Las personas tienen unes receptores propioceptivos, estos receptores son unas neuronas especializadas en recibir informaciones de tipo mecánico y transformarlo en impulso eléctrico. Estos receptores también se llaman mecanoreceptores.
El entrenamiento propioceptivo hace que llegue la información a los receptores, los receptores pasan la información a la medula hasta llegar al núcleo más importante a tener en cuenta en el SNC, el hipotálamo.
El Tálamo se encarga de filtrar los estímulos sensoriales. Uno de los estímulos que llega es la propiocepción, pero también llega la visión y el dolor. A la hora de realizar el entrenamiento propioceptivo correctamente es indispensable evitar que pasen por el Tálamo otros estímulos que no sean de propiocepción.
¿Y cómo debe ser el entrenamiento propioceptivo?
Si una persona quiere mejorar alguna cosa se tiene que entrenar. El entrenamiento tiene que ser una producción del estrés la cual te lleve más allá de tus niveles normales, así se provocará una mejora, en el caso de no superar los máximos de la persona sería mantenimiento, no entrenamiento. Por lo tanto salud y entrenamiento van de la mano (6)
Los estímulos de entrenamiento tienen que ser epicríticos (más allá del máximo de la persona).
En el caso del entrenamiento propioceptivo, sino se estimulan de manera correcta los receptores propioceptivos con ejercicios que estimulen específicamente estos receptores, difícilmente se podrá mejorar su función. (6)
Componentes del sistema propioceptivo
Este sistema es tan sofisticado como los demás sentidos especiales que se mencionaron previamente, es extremadamente rápido, imaginen que incluso lo realizamos de manera subconsciente y es prácticamente reflejo.
Está compuesto por 3 principales estructuras:
- Receptores nerviosos (mecanoreceptores): Ubicados en nuestros músculos, articulaciones, ligamentos, tendones y huesos. Se encargan de detectar el grado de tensión y estiramiento muscular y transportan dicha información hacía la médula espinal y al sistema nervioso central para que sea procesado.
- Nervios aferentes: Son los encargados de transportar la información obtenida por los receptores propioceptivos y la envían hacía el sistema nervioso central (SNC).
- Sistema nervioso central (SNC): Procesa la información recibida. A partir de esto envía las órdenes necesarias a las mismas u otras articulaciones y/o músculos, para producir la reacción deseada por el individuo.
Ahora bien, el entrenamiento propioceptivo que se mencionó que era muy importante, es fundamental estimularlo y entrenarlo ya que es el que va a sensibilizar a los receptores nerviosos, los cuales tienen 3 principales protagonistas para recolectar la información: Los denominados mecanoreceptores.
Los mecanoreceptores se localizan normalmente en zonas cercanas a las inserciones ligamentosas en el hueso y en el tejido conectivo adyacente a las fibras de tejido conectivo denso de los ligamentos (región epiligamentosa) (3), (4). Donde pueden actuar como monitores de la tensión y la fuerza aplicada al ligamento (5).
Estos son:
- Huso neuromuscular: Este receptor sensorial está situado dentro del músculo, el cual se estimula ante un estiramiento lo suficientemente fuertes de éste. Encargado de censar la longitud, es decir, el grado de estiramiento del mismo, como así también, el grado de estimulación mecánica y la velocidad con que se aplica el estiramiento y manda dicha información al SNC.
- Órganos tendinosos de Golgi: Es un mecanorreceptor situado en la zona de transición entre el tendón y el músculo, lo que se conoce como unión miotendinosa, y se encuentra colocado en serie con las fibras musculares (2). Es el encargado de censar la tensión en esta unión miotendinosa, dichos receptores se activan cuando se produce un exceso de tensión realizado de forma voluntaria por el individuo y su función es generar un reflejo de protección llamado reflejo miotático inverso. Este reflejo se desencadena cuando se producen excesos de tensión en las fibras miotendinosas y para evitar que se lesionen estas, automáticamente se produce una relajación de las fibras musculares para evitar que se desgarren. He aquí otro de los motivos de la importancia de este sistema.
- Receptores de ligamentos y cápsula articular: Detectan el movimiento y posición de la articulación que se esté utilizado en cuestión.
- Receptores cutáneos: Que obtienen información de la temperatura, del grado de presión, de qué es lo que lo esté tocando (si lo están pinchando, presionando, etc.). Esta información enriquece mucho a la precisión del sistema.
Entrenamiento propioceptivo ¿Cuáles son los receptores propioceptivos?
Las personas tienen cuatro receptores propioceptivos:
- Husos musculares
Son unos receptores que se encuentran dentro de las fibras musculares, su función es detectar el estiramiento i también desencadenar el reflejo miotático. También son responsables de mantener el tono muscular y evitar que se rompan las fibras del vientre muscular. (4)
- Órgano tendinoso de Golgi
Receptor propioceptivo, su función es inversa a la de los husos, cuando el músculo se contrae, provoca una gran tensión entre el ligamento i el tendón, con tal de evitar que estos se separen, envía una información para que el músculo se relaje automáticamente. (4)
- Receptores de Ruffini
Receptor propioceptivo que recibe fuerzas de compresión, gracias a este las personas son capaces de detectar cuando les están tocando o presionando la piel. Es una red que se encuentra en los ligamentos, las capsulas articulares i los meniscos (dentro de los meniscos no, pero si en las membranas que lo rodean) (6)
Orientan para saber cuál es el límite de amplitud de movimiento, es decir, cuando el ligamento está tocando su límite de estiramiento i también llegan a detectar la velocidad de movimiento.
- Receptores de Paccini
Es aquel receptor propioceptivos que es capaz de detectar las aceleraciones. (6)
Es importante recordar que ni el aparato vestibular ni los receptores visuales son receptores propioceptivos. Lo que hacen es empeorar el entrenamiento propioceptivo, ya que es información que pasa por el Tálamo. (6)
Clasificaciones del entrenamiento propioceptivo
Existen dos clasificaciones del entrenamiento propioceptivo según Solana-Tramunt (2011):
Neurológica y ciensiológica:
Dentro de la clasificación neurológica hay dos tipos de propiocepción:
- La inconsciente (la información no llega al córtex cerebral, se queda a nivel medular). Por ejemplo: Todos los reflejos
- La consciente (llega al córtex cerebral) Como por ejemplo: Ser capaz de identificar, de percibir que el codo está a 90 grados)
Únicamente se podrá realizar entrenamiento propioceptivo consciente, los reflejos no se pueden entrenar.
Entonces, sabiendo qué es el entrenamiento propioceptivo y cuáles son los receptores propioceptivos, es importante saber cuáles son aquellos factores que pueden afectar al trabajo consciente, es decir, el que se puede entrenar.
Factores extrínsecos:
- La edad.
- Presencia de otros estímulos (ruido, dolor, temperatura alta o baja)
Factores intrínsecos físicos y fisiológicos:
- Fatiga metabólica. Si hay fatiga no se puede manifestar la propiocepción, ya que lo primero que se fatiga es el SNC
- Factores intrínsecos psicológico.
- Estado emocional
- Estrés
- Concentración
- Fatiga psíquica
Por lo tanto, cuando hablamos de entrenamiento propioceptivo estamos hablando de técnica (técnica = mayor rendimiento con el mínimo esfuerzo) (6)
¿Qué beneficios aporta el entrenamiento propioceptivo?
- Garantir la estabilidad estática y dinámica
- Mejorar la sensibilidad propioceptiva:
o Mejorar la técnica o el aprendizaje técnico
o Prevenir microropturas
- Reeducar la sensibilidad propioceptiva
o “Return to play”
¿Y cuál es la metodología que hay que seguir para confeccionar un programa de entrenamiento propioceptivo?
Ubicación de las sesiones:
- Cuando no haya fatiga
o A primera hora del día, justo después de levantarse (fase alfa)
o Después de la siesta
¿Cuántos ejercicios?
- 1 a 3 ejercicios por sesión
- Series: 1 sola serie bien ejecutada es suficiente
- Descansos: dependerán del tiempo de ejecución pero doblaran como mínimo este.
Progresión:
- De menor a mayor nombre de estímulos sensoriales (visuales, auditivos, táctiles o de presión)
- De menor a mayor implicación de fuerza
o Es importante evitar llevar roba compresiva, con tal de no activar Ruffini y Paccini
- De menor a mayor funcionalidad
- Comenzar con ejercicios que impliquen movimientos localizados de pocas articulaciones o partes del gesto técnico que se pretende mejorar o aprender.
¿Para qué sirve este sistema y cómo se trabaja?
- Mejora nuestro rendimiento deportivo.
- Acelera nuestra reacción a distintos estímulos.
- Nos protege ante lesiones.
- Genera conciencia corporal y postural.
- Regula el equilibrio.
- Mejora el balance.
- Nos produce un feedback para tener un mejor gesto técnico.
Para incidir y realizar entrenamiento propioceptivo podemos utilizar, entre otras:
- Superficies inestables: (como un bozu, minitramp)
- Cerrar los ojos (anulando uno de los sistemas más importantes que poseemos para el equilibrio, que es el sistema visual).
- Recibir estímulos externos: Que nos demanden un cambio de posición veloz, por ejemplo: Que nos lancen una pelota y debamos agarrarla.
- Alejar las piernas de la línea medía.
- Girar para marearnos (siempre estando en una zona segura por si caemos).
Utilización de elementos para trabajar el entrenamiento propioceptivo.
También se puede trabajar este sistema sin necesidad de elementos, por ejemplo alejando de la línea media a la pierna, imaginando que hay conos como en la imagen y de esta manera el cuerpo teniendo su centro de gravedad alejado debe realizar un importante esfuerzo de mantención del equilibrio.
El entrenamiento propioceptivo suele ser mira de estimulación de los miembros inferiores, únicamente pero esto no es así, ya que se puede mejorar, y mucho, la propiocepción en los miembros superiores mejorando las destrezas en deportes como el básquet, el handball, tenis y mucho más.
Conclusión
Muchos son los motivos para conocer este sistema y aún más son los ejercicios y maneras de poder trabajarlo, por ello deviene fundamental que a partir del conocimiento del mismo lo incluyamos en nuestra rutina de ejercicios diarios, de modo que podamos sacar partido de todas sus virtudes, tanto en la mejora del rendimiento deportivo y de las actividades básicas de la vida diaria.
Bibliografía sobre el entrenamiento propioceptivo
- Ashton-Miller, J.A, Wojtys, E., Huston,L., Fry-Welch, D. (2001). Can proprioception really be improved by exercises?. Sports Traumatology, Arthroscopy. 9, 128-136.
- Laskowski, E.R., Newcomer-Aney, K., Smith,J. (2000). Scientific principles of sports rehabilitation: Proprioception. Physical medicine and rehabilitation clinics of North America. 11(2), 323-340.
- Lephart, S., Fu, F. (2000). Proprioception and Neuromuscular Control in Joint Stability. U.S.A: Human Kinetics.
- Ruíz, F. T. (2004). entrenamiento propioceptivo: introducción teórica. Recuperat de: www.efisioterapia.net/descargas/pdfs/PROPIOCEPCION_INTRODUCION_TEORICA. pdf. [en línea].
- Sherrington, C. S. (1906). Yale University Mrs. Hepsa Ely Silliman memorial lectures. The integrative action of the nervous system.
- Solana-Tramunt, M. (2011). Entrenamiento propioceptivo consciente de la columna vertebral lumbar: Una aplicació a la natació subaquàtica (Tesis doctoral). Universitat Ramon Llull. Barcelona. Disponible a: http://hdl.handle.net/10803/37890.
