Entrenamiento tradicional vs inestable

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flexiones con trx

Los programas de entrenamiento de fuerza bajo condiciones estables son excelentes métodos para desarrollar la fuerza y la potencia muscular (1,6). Dentro todos los entrenamientos de fuerza el entrenamiento en circuito es especialmente efectivo a la hora de mejorar el rendimiento físico en personas desentrenadas (5).

Los programas de entrenamiento en situaciones inestables han sido poco estudiados desde el punto de vista científico (2). Y aun menos son los estudios que comparan los efectos del entrenamiento de fuerza tradicional con el entrenamiento inestable (4,9).

Programación del entrenamiento

Un aspecto muy importante a tener en cuenta es el objetivo principal del programa de entrenamiento que se quiere llevar a cabo (ganar masa muscular, aumentar la potencia muscular…) y determinar a través de la prescripción de ejercicio, las variables del entrenamiento como pueden ser la intensidad, el volumen y la frecuencia de entrenamiento de forma adecuada y controlada (10).

Debido a la dificultad que requiere prescribir la intensidad y el volumen de la carga de un entrenamiento, una manera de controlar la magnitud del esfuerzo en condiciones de inestabilidad puede ser usar la escala de esfuerzo percibido (RPE) (3). Este procedimiento ha demostrado ser una herramienta útil a la hora de programar la intensidad del entrenamiento en condiciones estables (7) y podría emplearse para entrenamientos inestables.

Entrenamiento tradicional vs entrenamiento inestable

En los próximos párrafos expondremos los aspectos clave de un reciente e interesante artículo que comparaba los efectos del entrenamiento estable e inestable sobre diferentes parámetros del rendimiento físico.

Método

Se realizaron dos programas de entrenamiento (estable e inestable) de 3 semanas de duración, donde se realizaban 3 sesiones por semana en hombres sanos pero no entrenados en fuerza. Se diseñaron 3 grupos de 12 personas cada uno. En uno de los grupos no se realizaba ningún entrenamiento (grupo control), en otro se realizó un entrenamiento en circuito (grupo experimental 1; grupo entrenamiento estable) y en el último se realizó un entrenamiento de fuerza sobre superficies inestables (grupo experimental 2; grupo entrenamiento inestable) (8).

ejercicio de trx

Para examinar la respuesta al entrenamiento se analizó el rendimiento en 3 pruebas diferentes (8):

  • Capacidad de Salto: Mediante la realización de un SJ y un CMJ. Se analizó la altura conseguida en cada salto.
  • Fuerza Máxima Voluntaria (1RM) en Pres Banca y Sentadilla con barra. En estos dos últimos ejercicios se analizó la potencia media (PM), el pico de potencia (PP), la velocidad media (AV) y el pico de velocidad (PV).

Realización de los entrenamientos

El entrenamiento de fuerza comenzó una semana después de realizar los test iniciales y tras completarlo los sujetos descansaron durante 5 días antes de repetir los test. En total se realizaron 21 sesiones de entrenamiento en un total de 7 semanas de 45-65 minutos de duración por sesión. Se realizaron dos rutinas, una en las semanas 1, 3, 5 y 7 y la otra en las semanas 2, 4 y 6. Para cada ejercicio se realizaron 3 series de 15 repeticiones por serie (8).

Para ambos entrenamientos se programaron descansos de 30 segundos entre ejercicios, que se fueron reduciendo 5 segundos con el transcurso de cada día de entrenamiento. El descanso inicial entre series fue de 2 minutos y se fue reduciendo 10 segundos cada semana hasta la última, donde el descanso entre series fue de 1 minuto (8).

Resultados

En los diferentes test se recogieron las siguientes mejoras (8):

Capacidad de Salto

  • Para el SJ, hubo una mejorar del 22,1% en el GEI y del 20,1% GEE.
  • El rendimiento en el CMJ aumentó un 17,7% en el GEI y un 15,2% en el GEE.

Sentadilla con barra

  • La fuerza del tren inferior (1RM) aumentó un 13% en el GEI y un 12,6% en el GEE.
  • La velocidad media (VM) del movimiento mejoró un 10,5% en el GEI y un 9,4% en el GEE.
  • El pico de velocidad (PV) alcanzado aumentó un 8,6% en el GEI y un 4,5% en el GEE.
  • La potencia media (PM) aumentó un 10,5% en el GEI y un 9,3% en el GEE.
  • Por último, el pico de potencia (PP) alcanzado aumentó un 19,4%  en el GEI y 22,3% en el GEE.

Press Banca

  • La fuerza máxima voluntaria (1RM) aumentó un 4,7% en el GEI y un 4,4% en el GEE.
  • La potencia media (PM) aumentó solamente un 2,4% en el GEI y un 8,1% en el GEE.
  • Por último, el pico de potencia (PP) alcanzado mejoró en un 7,6% en el GEI y un 11,5% en el GEE.

entrenamiento con bosu

Conclusiones

En el presente artículo se ha mostrado un aumento similar de la potencia y la velocidad entre ambos métodos de entrenamiento, lo que sugiere que el entrenamiento inestable produce adaptaciones neuromusculares similares a las producidas por entrenamiento de fuerza tradicional.

La similitud de los resultados también sugiere que la RPE como estrategia para controlar el entrenamiento es válida tanto en el entrenamiento tradicional como en el inestable (8).

La aplicación de un entrenamiento tradicional con cargas altas puede ser más apropiado para desarrollar la potencia y la hipertrofia muscular. Sin embargo, el entrenamiento inestable puede ser un buen complemento para producir nuevos estímulos dentro de un programa de entrenamiento (8).

Por último, en deportes como el baloncesto, el voleibol, etc; el entrenamiento sobre superficies inestables podría ser una opción interesante para mejorar el rendimiento deportivo en términos de ganancia de fuerza, potencia y capacidad de salto, aspecto fundamental en estos deportes (8).

Bibliografía

  1. American College of Sports Medicine. (2009): Position Stand: progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3),687-708.
  2. Anderson, K. and Behm, D.G. (2005): The impact of instability resistance training on balance and stability. Sports Medicine 35(1), 43-53.
  3. Borg, G. (1970): Perceived exertion as an indicator of somatic stress. Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine 2, 92-98.
  4. Cowley, P.M., Swensen, T. and Sforzo, G.A. (2007): Efficacy of instability resistance training. International Journal of Sports Medicine 28, 829-835.
  5. Harber, M.P., Fry, A.C., Rubin, M.R., Smith, J.C. and Weiss, L.W. (2004): Skeletal muscle and hormonal adaptations to circuit weight training in untrained men. Scandinavian Journal of Sports Science 14,176-185.
  6. Kraemer, W.J. and Ratamess, N.A. (2004): Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise 36, 674-688.
  7. Lagally, K.M, McCaw, S.T, Young, G.T, Medema, H.C, and Thomas, D.Q. (2004): Rating of perceived exertion and muscle activity during the bench press exercise in recreational and novice lifters. Journal of Strength and Conditioning Research 18, 359-364.
  8. Mate-Munoz, J. L; Monroy-Antón, A.J; Jodra-Jiménez, P & Garnacho-Castaño, M.V. (2014): Effects of instability versus traditional resistance training on strngth, power and velocity in untrained men. Journal of Sports Science and Medicine. 13: 460-468.
  9. Sparkes, R. and Behm, D.G. (2010): Training adaptations associated with an 8-week instability resistance training program with recreationally active individuals. Journal of Strength and Conditioning Research 24(7), 1931-1941.
  10. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomeé, R. (2007): The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine 37(3), 225-264.

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