Sin dudas el levantamiento de pesas, tal como el Peso Muerto y los levantamientos olímpicos, como las cargadas y el segundo tiempo, cumplen rasgos similares en su ejecución, sobre todo en el recorrido a la mitad del muslo, para ello se analizará en este artículo el Rack Pull espalda, un ejercicio de mitad del muslo.
El rack pull es una variante del peso muerto a través de la cual podemos centrar el esfuerzo en la parte superior de nuestro cuerpo obviando la primera fase del ejercicio.
Introducción al ejercicio Rack Pull espalda
Este ejercicio se caracteriza principalmente, por comenzar desde la mitad del muslo, ya que las demandas mecánicas que se observan, son similares a la segunda parte del levantamiento, tanto de peso muerto como los levantamientos olímpicos (5).
Para ello, el Rack Pull, puede ofrecer una gran estrategia, de cara a mejorar la última fase isométrica de estos ejercicios.
Con esto, la importancia radica principalmente sobre la musculatura de la espalda baja, además la posición que tienen la rodilla y la cadera, el tobillo y su dorsiflexión, son menores, en comparación al peso muerto. Tiene gran trabajo de estabilidad de espalda y la toma que se puede realizar es prona o mixta.
Por otro lado, se puede realizar con barra olímpica o hexagonal (5).
¿Como se hace el Rack Pull?
El Rack Pull espalda se realiza sobre la base de un Power Rack utilizando una barra olímpica, en el cuál, el levantador posiciona las rodillas a 135º aproximadamente, en ese momento y desde esta posición, realiza el tirón desde la mitad del muslo lo más rápido posible (3).
Para ello, Haff, G y colaboradores (2015), agregan que la posición de rodilla y cadera, debe estar a 140º, ya que esa es la posición que toma el sujeto al momento de realizar una cargada, y en esos ángulos, son los más óptimos donde se genera la mayor aplicación de fuerza.
El agarre se realiza por fuera de las rodillas, siendo este autoseleccionado por cada levantador, siempre y cuando se utilice una barra olímpica (5).
En consecuencia, la ejecución del Rack Pull espalda, permite estimular principalmente la musculatura posterior o dorsal.
¿Qué músculos trabajo en el Rack Pull?
Al momento de accionar con este ejercicio, se observarán que la musculatura implicada, es de la región posterior, siendo divididos como músculos principales, secundarios y antagonistas.
Estos músculos de la columna, son los encargados de la «postura», y para accionar sobre su entrenamiento, es merced y necesario que la ejecución técnica sea los más correcta y pulcra posible, en este sentido Morán Esquerdo, O. (2008), expone los principales grupos musculares involucrados en el mencionado ejercicio.
En este cuadro, se pueden observar la clasificación de la musculatura que interviene en el Rack Pull espalda:
¿Qué dice la evidencia científica sobre el Rack Pull?
De acuerdo al estudio realizado por Malyszek y colaboradores (2017), el ejercicio Rack Pull tiene una incidencia mayor en realizar fuerza aplicada contra el suelo, en comparación con el Peso Muerto Convencional.
Además, observaron que el ángulo de la rodilla es más extenso (a 135º medido con un Goniómetro), en comparación con los otros ejercicios, ya que puede deberse a la posición del cuerpo con respecto al Rack.
Por otra parte, muchos de los participantes de su estudio, realizaban Peso Muerto estilo Sumo, y por la disposición de la plataforma debieron realizar Peso Muerto Convencional, y concluyen que este pudo haber sido un punto a tener en cuenta ya que el peso muerto sumo y convencional, la posición de los pies, rodilla y cadera son diferentes.
Siguiendo la misma línea, Escamilla y colaboradores (2000), analizaron una competencia de Powerlifting, en el cual los levantadores realizaban los pesos máximos, tanto de peso muerto convencional como sumo, y a pesar de las variantes biomecánicas de estos dos ejercicios, se puede apreciar que el Rack Pull, tiene la fase de tirón de mitad muslo similar a estos ejercicios.
Dicho esto, Malyszek y colaboradores (2017), proponen que para la práctica del Rack Pull, se debe realizar un correcto calentamiento previo, y la dosificación de la carga realizarla entre 2 a 3 series, trabajando sobre una intensidad entre el 50% al 90 % del 1RM, previamente estimado ( según arrojan los datos de De Witt y colaboradores (2018), con tiempos de descanso que oscilen entre 1 a 3 minutos.
Para ello, las series de aproximación se deben programar entre el 50% al 70 % con 2 minutos de descanso, y de esa manera el atleta llega preparado para la practica de los intentos máximos.
Estos deben ser 3 intentos máximos, con descansos que oscilen entre 2 a 4 minutos.
Conclusiones sobre el Rack Pull
No caben dudas de los grandes beneficios del entrenamiento de fuerza, tanto para la Salud, en el campo de la rehabilitación como del entrenamiento, en el cual los entrenadores cada día investigan y programan de la mejor manera sus entrenamientos para los atletas.
Aquí el Rack Pull cobra importancia ya que es una alternativa más, en el cual se le puede sacar provecho, tanto para el fortalecimiento de la espalda como para mejorar los levantamientos de peso muerto o de potencia.
De esta manera, este ejercicio con una buena progresión y programación de la carga, sin dudas serán de gran aporte, tal y como la evidencia sugiere, realizar de 2 a 3 series, trabajando entre el 50 al 70 %, con descansos que oscilen entre 1 a 3 minutos, y realizar las prácticas del 1RM solo con sujetos que tengan experiencia en este ejercicio.
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Referencias Bibliográficas
- De Witt, John K.1; English, Kirk L.2; Crowell, J. Brent3; Kalogera, Kent L.1; Guilliams, Mark E.1; Nieschwitz, Bruce E.1; Hanson, Andrea M.4; Ploutz-Snyder, Lori L.5. Isometric Midthigh Pull Reliability and Relationship to Deadlift One Repetition Maximum. Journal of Strength and Conditioning Research: February 2018 – Volume 32 – Issue 2 – p 528-533 doi: 10.1519/JSC.0000000000001605
- ESCAMILLA, RAFAEL F.; FRANCISCO, ANTHONY C.; FLEISIG, GLENN S.; BARRENTINE, STEVEN W.; WELCH, CHRISTIAN M.; KAYES, ANDREW V.; SPEER, KEVIN P.; ANDREWS, JAMES R.. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2000 – Volume 32 – Issue 7 – p 1265-1275.
- Harmon, R. y colaboradores. (2015). Performance Between Isometric Mid-Thigh Pulls and the Deadlift With Diferent Bars. Center For SportPerformance. California State University, Fullerton, CA. (Enlace)
- Haff, G. Gregory1,2; Ruben, Ryan P.2; Lider, Joshua2; Twine, Corey3; Cormie, Prue4. A Comparison of Methods for Determining the Rate of Force Development During Isometric Midthigh Clean Pulls. Journal of Strength and Conditioning Research: February 2015 – Volume 29 – Issue 2 – p 386-395 doi: 10.1519/JSC.0000000000000705 (Enlace)
- Malyszek, Kylie K.; Harmon, RoQue A.; Dunnick, Dustin D.; Costa, Pablo B.; Coburn, Jared W.; Brown, Lee E.. Comparison of Olympic and Hexagonal Barbells With Midthigh Pull, Deadlift, and Countermovement Jump. Journal of Strength and Conditioning Research: January 2017 – Volume 31 – Issue 1 – p 140-145 doi: 10.1519/JSC.0000000000001485. (Enlace)
- Morán Esquerdo, O. (2008). Enciclopedia de Ejercicios de Musculación. Editorial Edu Fitness. Pila, Teleña. España
