Tipos de entrenamiento de alta intensidad

El entrenamiento de alta intensidad (HIIT y HIPT) se han convertido en tendencia los últimos años en el desarrollo físico. Esto se debe a la demanda social de realizar el mejor trabajo físico posible, en el menor tiempo y con mayores beneficios.

Además, la mayoría de entrenamiento de alta intensidad, no requieren grandes gastos en material y algunos se pueden hacer cómodamente desde casa (4).

Dentro del entrenamiento de alta intensidad, vamos a dividir 2 grupos, el HIIT (High Intensity Interval Training) que está basado en la mejora del sistema cardiorrespiratorio y por ello la tipología de sus ejercicios (Correr, saltos, bicicleta…) y el HIPT (High Intensity Power Training) basado en el trabajo del sistema muscular (Crossfit, Tabata, p90x, 7minW…).

HIIT (High intensity interval training)

Este tipo de entrenamiento consiste en breves intervalos de ejercicio a máxima intensidad intercalados por cortos períodos de descanso o ejercicios de baja intensidad (9).

Se tratar de un ejercicio potente, práctico y de poco tiempo que puede ser una opción mucho más llamativa para promover la actividad física, dejando de lado entrenamientos más extensivos en el tiempo.

Entre los muchos beneficios que aporta destacan

• Aumento de la oxidación de grasas después del ejercicio, aumento del gasto calórico y mayor gasto energético que en el ejercicio de estado estacionario (14). Además, disminuye el colesterol total y el LDL; a la vez que aumenta el HDL (16).
• Se produce de la misma manera un incremento del VO2máx (14) en mayor porcentaje que el entrenamiento continuo de ritmo moderado.
• Se producen mejoras en las adaptaciones del músculo esquelético, aumentando el tamaño y número de las mitocondrias, esto quiere decir que el metabolismo de las grasas es el combustible durante el ejercicio (7).
• Además, se ha demostrado que el entrenamiento de alta intensidad, sirve para reducir significativamente la grasa subcutánea, especialmente la grasa abdominal, así como la masa corporal total y mejorar el VO2 máx y la sensibilidad a la insulina. (2)(17)(19)(20)
• Es saludable, ya que ayuda a mejorar los resultados en análisis de enfermedades de la arteria coronaria, insufiencia cardíaca, síndrome metabólico y diabetes tipo II. (8).

Beneficios del HIIT sobre un modelo continuo

– La pérdida de grasa es mayor en un entrenamiento HIIT que en un método continuo aeróbico. (20)

– El incremento de VO2Máx es mayor en el HIIT que en el método (5).

Riesgos a tener en cuenta en la práctica de HIIT

1. Al tratarse este de un método de entrenamiento de alta intensidad en secuencias de tiempo muy reducidas, pueden darse ciertos riesgos. Así, las claves para reducir el riesgo de lesiones son (13):
2. La práctica debe ser individualizada y cada persona debe adaptar su propio ritmo a la intensidad máxima que pueda ejercitarse
3. Modificar la intensidad y el tiempo de recuperación dependiendo del tipo de población
4. Al ser movimientos explosivos, las probabilidades de lesión son muchas y por ello se debe prestar atención a la técnica y a la forma física del practicante
5. No se deben realizar entrenamientos HIIT de manera muy continuada por el tipo de esfuerzo que supone y los periodos de recuperación necesarios. Entre 3-4 sesiones por semana y con días alternos sería lo ideal
6. El calentamiento es una parte fundamental en estas sesiones para evitar posibles lesiones

MÁS INFORMACIÓN

La siguiente certificación proporciona el entendimiento de todo aquello que rodea al gasto calórico y las necesidades energéticas de los entrenamientos del Crossfit.

Analizaremos cómo crear nuestro déficit energético y cómo enfocar la periodización nutricional, en función de nuestros entrenamientos.

HIPT (High intensity power training)

El HIPT se realiza por intervalos de entrenamiento de alta intensidad, pero esta vez, utilizaremos ejercicios de fuerza con el objetivo de trabajar diferentes grupos musculares. Analizamos los métodos Tabata, Crossfit, 7MinW y P90X

Método Tabata

Este entrenamiento de alta intensidad fue diseñado por Izumi Tabata, investigador del Instituto Nacional de Japón de Fitness y Deportes. Está formado por siete u ocho ejercicios de 20 segundos con sprints a máxima velocidad intercalados con períodos de descanso de 10 segundos. (15)

Una sesión de Tabata tiene la siguiente distribución: (12)

• El calentamiento serán 5 minutos de trabajo aeróbico continuo (como correr, bicicleta, saltar a la cuerda…) a un 40 % de la frecuencia cardíaca máxima
• Intervalos: trabajo en una pista, cinta de correr, bicicleta estática, bicicleta elíptica, gimnasio… en los que se alternan 20 segundos de actividad a máxima intensidad con períodos de 10 segundos de descanso durante 8 ejercicios. Se realizan de 2 a 4 series, descansando un minuto entre ellas. Este tipo de entrenamiento se hará de 2 a 4 veces por semana
• Para finalizar se realiza una vuelta a la calma de cinco minutos.

Beneficios del entrenamiento de alta intensidad

• Aumento de la tasa metabólica
• Aumento del gasto calórico

La clave de la eficacia del método reside en los breves intervalos de descanso entre ejercicios ya que la relación trabajo-descanso de Tabata es 2:1, siendo éste el principal factor de su éxito. (12)

Crossfit

La idea del crossfit es realizar un entrenamiento de alta intensidad que esté capacitado para reunir: alta intensidad, movimiento funcional, combinación de ejercicio cardiovascular, gimnasia, movimientos del peso corporal y vencimiento de pesas (18).

Los atletas Crossfit logran esta aptitud a través de ejercicios de alta intensidad que combinan elementos de acondicionamiento cardiovascular con habilidades con el propio cuerpo, y levantamiento de peso (10)

Beneficios

• Estos entrenamientos varían frecuentemente, por lo que hay poca repetición de entrenamientos, así el programa es más ameno, motivador y divertido.
• Esta flexibilidad hace apropiado el crossfit para los programas de educación física, ya que los profesores pueden diseñar ejercicios adaptados a su espacio específico y equipos para el desarrollo de las habilidades motoras de sus alumnos.
• Esta modalidad ha alcanzado un nivel de popularidad muy elevado, sobre todo en EEUU.
• En la actualidad, se está empezando a abrir camino dentro de los programas de educación física y ya se han realizado pruebas que introducen el Crossfit como un implemento dentro de una unidad didáctica. (18)

Riegos a tener en cuenta

• Es importante tener en cuenta que, muchas veces, este deporte carece de 2 principios fundamentales del entrenamiento: individualidad (cada persona reacciona de forma diferente a un mismo estímulo) y especificidad (enfocarse en un objetivo concreto). Por esto es importante contar con profesionales cualificados que impongan pautas y progresiones a seguir dentro de la disciplina
• Se debe vigilar la técnica de ejecución, ya que al trabajar con pesos altos y mucha intensidad, se puede perder el movimiento y producir lesiones
• Se ha relacionado con algunos casos de rabdiomiólisis, aunque no hay suficientes pruebas a nivel científico y por lo tanto se necesitaría más estudios sobre el tema (11)

7MinW (7 minutes workout)

El modelo propone el entrenamiento de alta intensidad de tipo aeróbico regular para ayudar a la sociedad a administrar y expandir su energía física, prevenir la fatiga y mantener un alto rendimiento.

Este método está pensado para que sea práctico, rápido y de fácil aplicación. El programa también debe ser capaz de ser realizado en cualquier lugar, sin necesidad de ningún tipo de equipo especial. (3)

Para hacer frente a las demandas de los usuarios con el tiempo de ocio limitado, combinan el entrenamiento aeróbico y de resistencia en una sola serie de ejercicio que dura aproximadamente 7 minutos.

Los participantes ejecutan un circuito de 12 estaciones, en cada una de estas estaciones se realiza un ejercicio continuado durante un intervalo de 30 segundos, en el que la única carga es el peso corporal (saltos, push-up, abdominal crunch…), seguido de 10 segundos de tiempo de descanso y cambio entre ejercicios.

El tiempo total de todo el circuito es de 7 minutos. El circuito se puede repetir 2 a 3 veces según la condición del practicante. (3)

P90X

Este tipo de entrenamiento de alta intesidad para realizar en casa. Se centra en la mejora de la fuerza muscular, la resistencia muscular y la composición corporal (4). Propone un plan de 90 días de duración distribuido en 6-7 sesiones semanales de entre 60-90 minutos.

Los entrenamientos se presentan a modo de circuito y cada día de entrenamiento va enfocado a diferentes grupos musculares, añadiendo algunas sesiones ejercicios pliométricos y otras sesiones se centran en diferentes disciplinas como el Yoga.

Este tipo de entrenamientos están destinados a personas con un buen nivel físico de partida o que quieran perfeccionar su condición física y ha sido utilizado como complemento práctico de algunos cuerpos de seguridad (6), pero también permite empezar desde niveles más básicos con progresión en dificultad

En la actualidad, además de los mencionados, existen multitud de entrenamientos tipo HIPT tales como Insanity, SPARQ, diferentes programas Les Mills…todos basados en la realización de diferentes ejercicios que trabajan la globalidad del cuerpo y buscan el desarrollo muscular.

Dentro de ellos, cada uno tiene sus diferentes metodologías y debemos buscar el que mejor se adapte a nuestras posibilidades.

Cabe decir que cualquier programa de ejercicio que esté orientado a la pérdida de peso debe estar acompañado de una dieta personalizada, pero de carácter hipocalórico para evitar su fracaso (1)

Conclusiones sobre entrenamiento de alta intensidad

Hay muchos programas de entrenamiento de alta intensidad pero todos ellos tienen en común varios puntos entre los que destacan:

1. Realización de actividades que produzcan el mayor desarrollo físico ya sea a nivel cardiorrespiratorio, muscular o como complemento a entrenamientos de alto rendimiento
2. Las actividades destacan por ser realizadas en el menor tiempo posible y con el menor gasto material
3. Bastantes de estos métodos de entrenamiento se puedan realizar cómodamente ya sea desde casa (ejercicios funcionales, autocargas…) hasta con el entorno (correr, saltos…)
4. El entrenamiento de alta intensidad pueden ser lesivos e incluso perjudiciales si no se realizan bajo la supervisión de profesionales cualificados y siempre respetando los principios de individualización y especificidad. Además, antes de iniciar la práctica deportiva, se debe acudir a un profesional de la salud para realizar un diagnóstico previo a la actividad

Bibliografía

1. Benito Peinado, Pedro J. “High intensity interval training (H.I.I.T.) y su aplicación a la pérdida de peso” Revista Gym Factory, 53 (septiembre / octubre, 2013).
2. Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. International Journal of Obesity, 32, 684-691
3. Brett, K. y Chris, J. (2013). High-Intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM´S Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13.
4. Clark, C. (2014). Assessment of 4 weeks of P90X training on muscular strength and endurance, anaerobic power and body composition. Middle Tennesse State University, 2014
5. Daussin, F. N. (2008). Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions: relationship to aerobic performance improvements in sedentary subjects. American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 29, 264-272.
6. García, J. (2009). Integrating advanced Physical Training Porgrams into the Marine Corps. EWS 2008, OMB nº 0704-0188, USA
7. Gibala, M. J. (2009). Molecular responses to high-intensity interval exercise. Applied Physiology Nutrition and Metabolism, 34(3), 428-432.
8. Gibala, M. J (2012). Physiological adaptations to low-volume high-intensity interval training in health and disease. Journal of Physiology, 590, 1077-1183.
9. Gillen, J. (2012). Low-volume, high-intensity interval training: A practical fitness strategy. Wellspring, 23(4), 1-4.
10. Glassman, G. (2006). A theoretical Template for CrossFit´s Programming. The Crossfit Journal Articles, 1-5.
11. Glassman, G. (2005). Crossfit induced rhabdo. The Crossfit Journal Articles, issue 38
12. Halvorson, R. (2013). Tabata training proves effective. IDEA Fitness Journal, 10(8), 15-15.
13. Huggett, T. (2013). Sample class: Triple T. IDEA Fitness Journal, 10(5), 75-76.
14. King, J. (2002). A comparison of interval vs steady-state exercise on substrate utilization in overweight women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33, 228-228.
15. Koch, A. (2004). The secret of tabata. Men’s Fitness, 20(5), 142-148
16. O’Donovan, G. (2005). Changes in cardiorespiratory fitness and coronary heart disease risk factors following 24 wk of moderate- or high-intensity exercise of equal energy cost. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism Journal, 98, 1619–1625
17. Perry, C. G., Heigenhauser, G. J. (2008) High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism Journal, 33, 1112-1123.
18. Sibley, B. (2012). Using sport education to implement a CrossFit unit. JOPERD: The Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 83(8), 42-48.
19. Tjonna, A. E. (2008). Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study. Circulation Journal, 118,346–354.
20. Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J. y Boutcher, S. H. (2008). The effects of high- intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, 32,684–691.