Drop Sets en el entrenamiento de fuerza: una guía completa

En el siguiente artículo analizamos la evidencia científica existente de las Drop Sets como un método de entrenamiento de la fuerza. De esta manera, este conocimiento resulta de suma importancia para los profesionales del Strength and Conditioning.

¿Qué es el drop sets en el entrenamiento de fuerza?

Las Drop Sets en el entrenamiento de fuerza, también llamadas Series Descendentes o Series Rotas, son un método avanzado de entrenamiento de la fuerza (1,2). Esta herramienta del entrenamiento consiste en realizar inicialmente una serie con carga elevada, bajas repeticiones y llevadas al fallo muscular.

Inmediatamente después, sin tiempo de descanso, se reduce la carga entre un 20-40% del peso total y se vuelve a realizar el máximo número de repeticiones (1,3,4).

Por otro lado, el objetivo de esta técnica es maximizar las ganancias de masa muscular y fuerza (2,4). Concretamente, la persecución de estas finalidades se consigue por medio del agotamiento de las unidades motoras de alto umbral (1,2), comprensión capilar mecánica, flujo sanguíneo restringido e hipoxia intramuscular aguda (4).

Los drop sets, también conocidos como sets descendentes, son una estrategia de levantamiento de pesas en la que después de realizar una serie hasta el fallo muscular, se reduce el peso y se continúa el ejercicio hasta llegar nuevamente al fallo.

«Los drop sets son una potente técnica de intensificación que permite trabajar los músculos más allá del fallo, potenciando la hipertrofia y resistencia muscular.»

Si quieres una completa rutina de drop sets basada en la evidencia científica puedes descargarla aquí abajo

Métodos de entrenamiento de la Fuerza

Existen numerosas clasificaciones acerca de los métodos del entrenamiento de la fuerza. Sin embargo, nosotros utilizaremos la organización de los métodos de entrenamiento de Thibaudeau & Schwartz (5), el cual diferencia entre:

• Métodos de entrenamiento excéntrico: refiriéndose a aquellos procedimientos que enfatizan la parte excéntrica del movimiento.
  • Sub-máximo.
  • Máximo y cerca del máximo.
  • Supra-máximo.
• Métodos de entrenamiento concéntrico: aludiendo a aquellos procedimientos que enfatizan la parte concéntrica del movimiento, involucrando acciones excéntricas e isométricas.
  • Repetitivos (Drop Sets).
  • Máximos.
  • Dinámicos.

¿Qué dice la ciencia sobre las series Drop Sets?

Analizamos lo que dicen los estudios científicos sobre drop sets.

En primer lugar, estos autores concluyen diciendo que la literatura actual es equívoca en cuanto a si el entrenamiento mediante series drop sets proporciona un beneficio hipertrófico mayor, al menos cuando el volumen de entrenamiento total se equipara.

Además, las evidencias hasta la fecha tienen una heterogeneidad considerable en sus diseños y el estado de entrenamiento de los sujetos. Sin embargo, se pueden extraer las siguientes aplicaciones prácticas y beneficios de esta herramienta del entrenamiento:

• Estrategia intrigante para mejorar las ganancias musculares.
• Combinación de una alta activación muscular y estrés metabólico.
• Estimulación de las fibras tipo I.
• Método apropiado durante las fases de hipertrofia o resistencia muscular.
• Aumento del volumen del entrenamiento (incluido el Tiempo Bajo Carga o TUT) sin incrementar la duración total del mismo.
• El umbral será invariablemente específico para el individuo y la programación debe tener en cuenta los factores genéticos y ambientales.
• Inconvenientes tras su uso continuado en el tiempo.
  • Alteraciones hormonales crónicas.
  • Disminución de los niveles en reposo del factor de crecimiento tipo insulina 1.
  • Atenuación de las concentraciones de testosterona.
  • Sobreentrenamiento.
  • Agotamiento psicológico.

Estudios científicos sobre los drop sets

Por otro lado, Ozaki et al., (6) investigaron los efectos de una única serie (carga alta; 80% del 1RM) con Drop Sets adicionales (carga baja; 30% del 1RM) en la fuerza, la resistencia y el tamaño muscular de hombres jóvenes no entrenados.

Se desarrolló el Dumbell Curl concéntrico al fallo muscular durante 8 semanas (2-3 veces/semana). Además, cada brazo fue distribuido de forma aleatoria en 3 grupos: 3 series de alta carga (HL; 80% del 1RM), 3 series de baja carga (LL; 30% del 1RM) y 1 serie con alta carga y las Drop sets (SDS). Finalmente, se concluyó que:

• La media del tiempo de entrenamiento por sesión (incluido los tiempos de recuperación) fue menor para el grupo SDS.
• El área de sección transversal (CSA) de los flexores de codo incrementó similarmente en todos los grupos.
• La fuerza isométrica máxima y el 1RM de los flexores de codo incrementó de la pre al post-intervención solo en el grupo HL y SDS.
• La resistencia muscular aumentó solo en el grupo LL y SDS.

Con respecto a la novedad de los extensores de tronco, estos autores determinaron el efecto de las Drop Sets sobre la fuerza muscular y la resistencia de los extensores del tronco entre hombres entrenados.

El programa de intervención se desarrollo 3 días a la semana, durante 6 semanas, a través del ejercicio Quarter Deadlift. Los sujetos fueron divididos en dos agrupaciones: el grupo de intervención (DS) realizó 3 series descendentes al fallo muscular (85%, 65% y 45% del 1RM) sin tiempo de descanso; el grupo control (HL) efectuó 3 series al 85% del 1RM, entre 8-12 repeticiones, con 3´ de descanso entre series.

Como resultado, los participantes del grupo DS obtuvieron mayores ganancias estadísticamente significativamente en la fuerza muscular (p = 0,001) y la resistencia muscular (p = 0,003) de los extensores del tronco, en comparación al grupo HL.

Chaves et al., (3) midieron y compararon el gasto energético (GE) durante las sesiones de entrenamiento de fuerza (TF) a través de Drop Sets, Bi-set y entrenamiento de fuerza tradicional (TRAD).

Este estudio transversal, observacional, controlado y randomizado fue aplicado sobre hombres recreacionalmente activos. Los sujetos fueron divididos en tres grupos de intervención, dentro de los cuales realizarían los mismos ejercicios (Squat, Leg Curl, Leg Extension y Flexiones Plantares), pero con distintas dinámicas de carga:

1. TRAD: 3 series, 10 repeticiones al 80% del 1RM y 1´ de descanso entre series.
2. Drop-set: 3 series, 10 repeticiones al 80% del 1RM y 1´ de descanso entre series. A continuación, se reduce la carga un 20% y se realiza una serie adicional al fallo muscular concéntrico.
3. Bi-set: 3 series, 10 repeticiones al 80% del 1RM, 1´ de descanso entre series y ejecución combinada de los ejercicios: Squat y leg Cur; Leg Extension y Flexión Plantar.

Por último, los resultados muestran que durante la sesión de las Drop-sets, hubo mayores valores de Vo2, GE, frecuencia cardíaca e intercambio de gases, en comparación a TRAD y Bi-set (p<0,05).

Fink et al., (7) investigaron los efectos de 2 protocolos diferentes de entrenamiento de resistencia sobre la hipertrofia muscular y la fuerza. Para ello, 16 hombres activos con experiencia previa en el entrenamiento de fuerza fueron divididos en dos grupos (Drop Sets y Series normales).

Las 6 semanas de duración (2 veces/semana) de la intervención estuvieron basadas en ejecutar el Cable Tríceps Push-Downs bajo las siguientes condiciones:

• Drop Sets (DS): una única serie de 12 repeticiones máximas, tras las cuales, se reducía la carga un 20% y se ejecutaban el máximo número de repeticiones. Estos descensos de la carga se realizaron 3 veces consecutivas.
• Series normales (NS): 3 series, 12 repeticiones llevadas al fallo muscular y 90″ de descanso entre series.

Después de todo, los datos muestran aumentos significativos del CSA del tríceps braquial en ambos grupos, pero la tasa de aumento del grupo DS (10.0 ± 3.7%, ES = 0.47) fue marcadamente mayor que la del grupo NS (5.1 ± 2.1%, ES = 0.25).

Por otra parte, los marcadores metabólicos y de estrés percibido como grosor muscular (MT), frecuencia cardíaca (HR) y escala de esfuerzo percibido (RPE), fueron significativamente más altos en el grupo DS que en el grupo NS.

En el año 2017 (8), se compararon los efectos de los sistemas de pirámide creciente (CP) y Drop Sets (DS) con el entrenamiento de resistencia tradicional (TRAD). Partiendo de un volumen de entrenamiento total igualado (TTV), se evaluaron los efectos sobre la fuerza dinámica máxima, CSA, ángulo de penación (PA) y longitud del fascículo (FL).

El procedimiento consistió en desarrollar en hombres jóvenes entrenados, durante 12 semanas, 3 programas de entrenamiento diferentes, basados en un Press Unilateral de piernas (45º) y Leg Extension. Partiendo de la premisa previa de la ecualización y progresión del volumen total de entrenamiento, los miembros inferiores de los participantes fueron aleatorizados en tres dinámicas diferentes:

• TRAD: 3-5 series, 6-12 repeticiones al 75% del 1RM y 2´ de descanso entre series y ejercicios.
• CP: 3-5 series, 6-15 repeticiones entre el 65-85% del 1RM y 2´ de descanso entre series y ejercicios. No obstante, las series se desarrollaron en orden ascendente a través de 15 repeticiones al 65%, 12 repeticiones al 70%, 10 repeticiones al 75%, 8 repeticiones al 80% y 6 repeticiones al 85% del 1RM.
• DS: 3–5 series, 1-2 drop sets tras cada serie (reducciones del 20%), entre el 50–75% del 1RM, máximo número de repeticiones en cada serie, 2´ de descanso entre series/ejercicios y en cada serie se debe alcanzar el fallo muscular.

Después de lo anterior, se puede decir que el CP y DS no promueven mayores ganancias de fuerza, hipertrofia muscular y cambios en la arquitectura muscular en comparación al TRAD (intensidades y volúmenes constantes).

Con respecto a la mezcla de suplementación, entrenamiento y adultos de edad avanzada.  Johannsmeyer et al., (9) investigaron los efectos de la ingesta de creatina y el entrenamiento de resistencia mediante Drop sets en adultos (hombres y mujeres) de edad avanzada no entrenados.

Así que los participantes fueron randomizados en dos grupos: Creatina (0.1g/kg/day of creatine + 0.1g/kg/day of maltodextrina) y Placebo (0.2g/kg/day of maltodextrina).

El entrenamiento de resistencia consistió en desarrollar durante 12 semanas (3 días/semana), 2 series (80 y 30% del 1RM) llevadas al fallo muscular a través de los siguientes ejercicios: leg press, chest press, hack squat y lat pull-down.

Finalmente, se concluye que la adición de la suplementación con creatina y las Drop sets aumentan de forma significativa (p=0.007) las ganancias de masa muscular. Concretamente, la creatina es más efectiva en hombres de edad avanzada no entrenados que en mujeres de edad avanzada no entrenadas.

Estos autores (4) trataron de forma novedosa la verificación de la influencia del ejercicio con diferente carga en la actividad muscular e hipoxia intramuscular aguda, entre individuos entrenados y no entrenados.

Los participante fueron divididos en dos grupos, dentro de los cuales, ambos realizaban un press banca con agarre estrecho mediante dos métodos entrenamiento diferentes:

• Drop sets (DS): 3 series con carga descendente, 2-10 repeticiones con 95-75% de 1RM.
• Drop sets inversa (RDS): 3 series con carga ascendente, 3-10 repeticiones con 55-75% de 1RM.

Tras la ejecución del estudio, se registró en el grupo entrenado una mayor potencia muscular concéntrica, una mayor área bajo la curva de Oxy-Hb y valores más altos de Root Mean Square (RMS) en el EMG del tríceps braquial durante el DS, en comparación al RDS.

En penúltimo lugar, se comparó la influencia de inclusión de las Drop sets en diferentes órdenes (Pre-fatiga y Post-fatiga), y se analizó el rendimiento del trabajo total en el Press de banca y Chest Fly.

Para ello, un conjunto de hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza desarrollaron 4 diferentes sesiones de fuerza en días no consecutivos (48h entre sesiones). Las dinámicas de trabajo se basaron en:

• V3: Press banca (DS) + Chest Fly (10RM).
• V4: Press banca (10RM) + Chest Fly (DS).
• V5: Chest Fly (DS) + Press banca (10RM).
• V6: Chest Fly (10M) + Press banca (DS).

En resumen, el principal hallazgo mostró que para los grupos en los que hubo una inclusión de DS en el Press de banca (V3 y V6), independientemente del orden aplicado, el trabajo total se vio afectado, con una diferencia significativa en comparación a las DS del Chest Fly (V4 y V5).

Además, los datos de ES demostraron mayores magnitudes al sugerir que la inclusión de un DS en el Press de banca produce un mayor trabajo total.

Por último, Goto et al., (11) examinaron los efectos de un régimen de tipo combinado sobre la función muscular y la morfología en un programa de entrenamiento periodizado.

Para ello, 17 hombres activos (divididos en 2 grupos; Hipertrofia/Combinado y Hipertrofia/Fuerza) desarrollaron durante 10 semanas (2 veces/semana) dos protocolos diferentes de entrenamiento de la fuerza (Leg press y Leg extension):

• Fase de hipertrofia (6 semanas): ambos grupos (HC y HS) desarrollaron este período. Concretamente, desarrollaron 6 series totales, entre el 10-15RM y 3-5´ de descanso entre ejercicios.
• Fase de Fuerza (4 semanas).
  • Strength type: 6 series totales, entre el 3-5 RM y 3-5´ de descanso entre ejercicios.
  • Combi-type: 6 series totales, una serie adicional hasta el fallo muscular (25 a 35RM,) y 3-5´de descanso.

Los resultados sugieren que una combinación de regímenes de alta y baja intensidad son eficaces para optimizar las adaptaciones musculares procedentes de los programas de entrenamiento periodizados.

En concreto, el régimen de tipo combinado causó un mayor aumento en la concentración de GH y mayores ganancias en la fuerza y la resistencia muscular, en comparación con el régimen de fuerza.

Limitaciones de los estudios

• Se necesita más evidencia para obtener conclusiones definitivas en cuanto a la relevancia del uso de las DS en el crecimiento muscular (1).
• Mediciones de la fuerza máxima y sub-máxima mediante el 1RM (2,6,8,) y el 10RM (10).
• Dificultad para comparar estudios.
  • Evaluaciones del CSA: Ultrasonidos (8) y Resonancia  Magnética (7,11).
  • Participantes: hombres entrenados (2,4,8,10), hombres recreacionalmente activos (3,7,11), hombres no entrenados (4,6), mujeres (9) y adultos mayores no entrenados (9).
  • Diferentes programas de entrenamiento (2,6,7,8,11) y protocolos de medición (3,4,9,10).
  • Heterogéneo volumen de entrenamiento (2,3,6,11).
  • Diferentes ejercicios: Quarter Deadlift (2), Press Unilateral 45º y Leg Extension (8), Cable Triceps Push Down (7), Leg Press y Leg Extension (11), Press Banca agarre estrecho (4), Leg Press, Chest Press, Hack Squat y Lat Pulldown (9), Chest Fly (10) y Dumbbell Curls (6).
  • Modificaciones en la alimentación: consumo de proteína de suero (8) y creatina (9).
• Cortas duraciones del programa (2,7).
• Efectos del entrenamiento/educación cruzado (8).
• Diferentes dinámicas de las DS: sets descendentes sin alcanzar el fallo muscular (4) y series descendentes obteniendo el fallo muscular (2,6,8,9,10).
• Inadecuada cuantificación del volumen del entrenamiento: número de repeticiones x peso (10) y % 1RM (7).

Beneficios de los Drop Sets en la musculación

Los drop sets no solo te permiten aumentar la intensidad de tu entrenamiento, sino que también tienen una serie de beneficios de los Drop Sets en la musculación que pueden ayudarte a alcanzar tus metas de acondicionamiento físico de manera más rápida y eficiente.

1. Incremento de la resistencia muscular: Al realizar drop sets, estás llevando tus músculos al límite, lo que puede ayudar a aumentar tu resistencia muscular.
2. Estimulación de la hipertrofia: Al trabajar los músculos hasta el punto de fallo, se estimula la hipertrofia, lo que puede conducir a un crecimiento muscular más rápido.
3. Ahorro de tiempo: Debido a la intensidad de los drop sets, puedes realizar un entrenamiento efectivo en menos tiempo que con las rutinas de levantamiento de pesas tradicionales.

¿Cómo incorporar los Drop Sets en tu rutina de entrenamiento?

Incorporar los drop sets en tu rutina de entrenamiento puede ser tan simple como seguir estos pasos:

1. Elige un ejercicio: Puede ser cualquier ejercicio de levantamiento de pesas, pero es especialmente efectivo en ejercicios compuestos como press de banca, sentadillas o peso muerto.
2. Realiza tu set: Haz tu set normalmente, asegurándote de llevar tus músculos al fallo en la última repetición.
3. Reduce el peso: Inmediatamente después de alcanzar el fallo, reduce el peso en un 20-30%.
4. Continúa el ejercicio: Sin descansar, continúa haciendo repeticiones hasta llegar nuevamente al fallo. Repite el proceso de reducir el peso y continuar con las repeticiones tantas veces como desees.

Drop Set Pin

Este producto es un gran invento para poder entrenar las drop sets en el gimnasio. Se trata de unos soportes que permiten bajar el peso de forma automática. Una vez los discos golpean y terminas las repeticiones los pasadores automáticos se suelta sólo y puedes seguir haciendo repeticiones a menor peso.

Cosas a tener en cuenta al hacer Drop Sets

Aunque los drop sets pueden ser una excelente manera de intensificar tu entrenamiento, también es importante tener en cuenta algunas consideraciones para hacerlos de manera segura y efectiva.

• Calentamiento: Asegúrate de calentar adecuadamente antes de hacer drop sets para preparar tus músculos y evitar lesiones.
• Forma correcta: Mantén siempre la forma correcta durante tus repeticiones para evitar lesiones y garantizar que estás trabajando los músculos correctamente.
• Recuperación: Dado que los drop sets son muy intensos, es importante asegurarte de tener suficiente tiempo de recuperación entre los entrenamientos.

«Mantén siempre la forma correcta durante tus repeticiones para evitar lesiones y garantizar que estás trabajando los músculos correctamente.»

Así que ya lo sabes, si estás buscando una forma efectiva de intensificar tu entrenamiento y llevar tus músculos al límite, los drop sets pueden ser la técnica que estabas buscando. ¡Dale una oportunidad y empieza a disfrutar de sus beneficios!

Consideraciones prácticas para el entrenamiento

• La combinación de una mayor activación muscular y estrés metabólico proporcionan una justificación racional para mejorar el anabolismo (1).
  • Método que genera un alto estrés metabólico, estrés mecánico y daño muscular (7).
• Útil para superar las mesetas del entrenamiento (2).
• No recomendado para principiantes (2).
• Las cargas se reducen entre un 20-40% del peso total tras cada serie (1,3,4).
• Incrementa el Tiempo Bajo Tensión (TUT) y reduce el tiempo total de la sesión de trabajo (1,2,7).

Tabla 1. Recomendaciones para el entrenamiento con Drop Sets (Schoenfeld & Grgic,  2018).

• Ajuste y equilibrio del volumen de entrenamiento (8).
• Incremento del gasto energético (3).
• Aumento de la actividad muscular e hipoxia intramuscular aguda en personas entrenadas (4).
• Promoción de un mayor trabajo total cuando se realizan DS (pre-fatiga y post-fatiga) en ejercicios multi-articulares, independientemente del orden (10).
• Adecuado durante las fases de hipertrofia o resistencia muscular debidamente planificadas, programadas, periodizadas y prescritas (1).
• Relación de las DS con el volumen del entrenamiento y la hipertrofia = dosis-respuesta bien establecida = maximización de la respuesta hipertrófica (1).
• El uso continuo puede ser perjudicial con el tiempo (1).
• El umbral para su uso será variable y específico para el individuo. Y la programación debe tener en cuenta factores genéticos y ambientales (1).

Tabla 2. Recomendaciones para el entrenamiento con Drop Sets (Thibaudeau & Schwartz, 2007)

Conclusiones sobre drop sets

Las Drop Sets, también llamadas Series Descendentes o Series Rotas, son un método de entrenamiento concéntrico, concretamente, de esfuerzos repetidos. Su objetivo es maximizar las ganancias de masa muscular por medio de la alternancia de repeticiones con carga pesada, repeticiones con carga ligera al fallo muscular y mínimos descansos de recuperación.

Por otro lado, surgen una serie de preguntas entorno a este método avanzado del entrenamiento: ¿como se gestiona la carga de entrenamiento?, ¿son mejores las DS que los métodos tradicionales?, ¿cuando se debe aplicar esta herramienta?, ¿existe suficiente evidencia científica que valide el uso de la DS?.

Finalmente, las cuestiones comentadas han sido resueltas en los puntos previamente desarrollados. Sin embargo, se debe matizar que existen numerosas limitaciones entorno a las referencias científicas mencionadas, que dificultan las garantías de una alta fiabilidad y validez de las DS en las ganancias de masa muscular por encima de otros métodos de entrenamiento de la fuerza.

No obstante, se han recopilado una serie de consideraciones del entrenamiento que nos permitirán utilizar las Drop Sets en la mejora y optimización de la masa muscular.

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Referencias bibliográficas

1. Schoenfeld, B & Grgic, J. (2018). Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth?. Strength & Conditioning Journal, 40(6), 95-98.
2. Abdul, N., Abdulrazzaq, M. & Chin, J. (2018). Journal of Advances in Sports and Physical Education, 1(2), 35-40.
3. Chaves, R., Prestes, J., Alves, J. C., Boscolo, F. & Souza, T. P. (2018). Comparação do gasto energético em diferentes métodos do treinamento de força. Conscientiae Saúde, 17(3), 293-301.
4. Goto, M., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., & Hamaoka, T. (2016). Effects of the drop-set and reverse drop-set methods on the muscle activity and intramuscular oxygenation of the triceps brachii among trained and untrained individuals. Journal of Sports Science & Medicine, 15(4), 562.
5. Thibaudeau, C., & Schwartz, T. (2007). Theory and application of modern strength and power methods. F Lepine Pub.
6. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018). Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. Journal of Sports Sciences, 36(6), 691-696.
7. Fink, J., Schoenfeld, B., Kikuchi, N. & Nakazato, K. (2018). Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 58(5), 597-605.
8. Angleri, V., Ugrinowitsch, C., & Libardi, C. A. (2017). Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. European Journal of Applied Physiology, 117(2), 359-369.
9. Johannsmeyer, S., Candow, D. G., Brahms, C. M., Michel, D., & Zello, G. A. (2016). Effect of creatine supplementation and drop-set resistance training in untrained aging adults. Experimental Gerontology, 83, 112-119.
10. Melibeu, C., Simão, R., Bunker, T., Rhea, M. R., Miranda, H., Gomes, T. M., & Novaes, J. D. S. (2012). Acute effects of drop sets among different resistance training methods in upper body performance. Journal of Human Kinetics, 34(1), 105-111.
11. Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(4), 730-737.
12. Schoenfeld, B. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.
13. Ratamess, N. (2012). ACSM’s Foundations of Strength Training and Conditioning. Wolters Kluwer Health.