¿Debemos hacer dieta?

Todos hemos sido alguna vez víctima de los mitos que abarcan la nutrición, siendo este tema uno de los que más pensamos día a día aunque no queramos. Por tanto, hablaré sobre algunas ideas básicas que debemos incorporar a nuestro día a día para mejorar nuestra salud y seguramente nuestra composición corporal.

¿Debemos hacer dieta?

!NO! ¿Para qué queremos hacer dieta durante un tiempo para reducir mi peso si cuando lo consiga voy a volver a comer la misma «comida»  que me llevó a ese peso? ¿De qué nos sirve hacer dieta?

La mayoría de las dietas que nos plantean son demasiadas restrictivas en cuanto a alimentos y en muchas ocasiones esos alimentos son poco nutritivos  (fiambres de baja calidad, salsas light, galletas, yogur 0,0 %, trozo de pan blanco…).

Esto producirá que la persona pase hambre al no contar con alimentos saciantes ni de mucha densidad nutricional (vegetales, frutas, proteína de calidad…) cuya consecuencia será no adherirse a comer sano, siendo un suplicio para la gente «hacer dieta».

La gente  cumple a raja tabla la dieta durante unos meses con el objetivo de perder esos kilos de más… pero ¿Es adecuado hacer dieta y que no consiga lo más importante… «la adherencia´´? !NO!, en cuanto esa persona pierda el peso deseado, dejará de hacer dieta y volverá a comer la misma comida ultra-procesada que le llevó a ese peso produciendo, incluso, un efecto rebote en su cuerpo, consiguiendo que la persona se desespere y vea comer saludable como algo aburrido y soso.

Por tanto, lo mejor será que esa persona aprenda a comer «comida real´´, y disfrute tanto cocinando como comiendo, para poder conseguir esa adherencia que le lleve a un estilo de vida saludable.

Por eso, lo ideal es que aprendas a consumir «comida de verdad» y que te acompañe a lo largo de tu vida, viendo como los resultados vienen y permanecen con el tiempo.

Pero… ¿Qué es la «comida de verdad»?

Es la que nos ha dado la naturaleza a lo largo de las décadas antes de que llegara la comida ultra-procesada  (más abajo hablaremos de ella).

En primer lugar, hay que aprender a que la industria y su continua publicidad no te engañe, ya que muchas  veces creemos que algo es sano por su marketing, por ejemplo, las típicas comidas «light´´, rica en…, digestive,  enriquecida con…  0,0 materia grasa o incluso productos como unas galletas altamente azucaradas con el sello de la Asociación Española de Pediatría… Todo por  conflictos de intereses (dinero) sin importar la salud de la población… (6,7)

¿Por qué evitar los ultra-procesados? Porque están relacionados con enfermedades crónicas como el sobrepeso, obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer, enfermedades neurodegenerativas, enfermedades autoinmunes, etc. Influyendo en una de las causas principales de mortalidad en España. (1,2,3,4)

No hacer dieta. Debemos mejorar nuestra alimentación de forma correcta…

• Aumentar el consumo de comida real (vegetales, frutas, carnes, pescados, huevos, lácteos enteros (19,20) en el caso de que los consumamos y seamos tolerantes a la lactosa, cereales de calidad como la avena, arroz…), es decir, los alimentos que nos ha dado la naturaleza durante siglos, lo que se traducirá en reducir en gran cantidad el riesgo de enfermedades y obesidad (5,8).

• Reducir el consumo de productos procesados y ultra-procesados (Cereales azucarados, galletas, bollería, fiambres de baja calidad, pan de doble cocción,  dulces, pan de molde, snacks…) es decir, casi el 70% de los supermercados, los cuales, han sido relacionados con el aumento de la mortalidad.

¿Cómo detectar si es ultra-procesado?

Aprender a leer la etiqueta.

Muchas veces sólo nos fijamos en ver las calorías que tiene un alimento cuando lo verdaderamente importante es ver si contiene ingredientes de mala calidad (harinas refinadas, azúcar, aceites refinados, palma…) ya que una caloría de un producto de baja calidad actúa totalmente de forma diferente dentro de nuestro cuerpo respecto a uno de calidad (segregación de hormonas, estado de ánimo, saciedad…)

La comida de verdad no suele tener muchos ingredientes, pero también existen productos que han sido procesados  para nuestra comodidad que son buenos como es el chocolate + 85%, legumbres en bote, latas de algunas conservas… por eso, debemos aprender a leer la etiqueta.

Ingredientes que debemos evitar en un producto

1. Harinas refinadas.
2. Aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados (Aceites refinados de girasol, aceite de palma)
3. Azúcar (ya que el añadido si sería perjudicial), jarabe de maíz de alta, fructosa, u otros tipos de azúcar refinado que se les añaden. El azúcar es adictivo, eleva tus niveles de insulina y produce un ciclo de dependencia en tu cuerpo.
4. GMS (glutamato monosódico es, probablemente, el potenciador de sabor más conocido) con el fin de aumentar la palatabilidad.

¿Contar calorías? Como dije anteriormente,una caloría de un producto procesado influye totalmente de forma diferente en nuestro organismo que una de un alimento de verdad.

Ejemplo: nos comemos una magdalena (que ha sido hecha con harina refinada, aceite de palma y bastante azúcar) que tiene 100 Kcal frente a un plátano de unas 100 Kcal también.

En el momento que nos lo comemos el azúcar de la magdalena producirá una subida de glucosa en sangre que se traducirá en una hipoglucemia reactiva (volver a tener hambre al rato), mientras que el plátano aunque contenga fructosa al ir acompañado de fibra no desarrollará esa subida en sangre de glucosa evitando hipoglucemia, además de producirnos saciedad y aumentar la termogénesis.

Por tanto, aunque tengan las mismas calorías el plátano nos aportará vitaminas, fibra y mayor saciedad que la magdalena que lo único que nos ha aportado ha sido azúcares añadidos y más hambre.

Con esto quiero decir, que no hace falta contar calorías ya que al aumentar el consumo de comida real produciremos mayor saciedad, incorporaremos más vitaminas y minerales… todo esto se traduce en sentirnos mejor física y anímicamente, además de no pasar hambre a la paz de cómo vamos mejorando.

Consejos para alimentarnos  sin hacer dieta

Incorporar verduras a cada comida

Nos llenarán de minerales y vitaminas, además de ser poco calóricas. En la mayoría de los casos, al hacer dieta, consiguen que consumas alimentos al vapor y  junto a un trozo de pechuga con poca sal siendo así bastante difícil de comerlas y asociándolas a una comida sosa…

Pero hay muchas formas de incorporarlas a los platos y apreciar su exquisito sabor, por ejemplo, a modo de sofrito (cebolla, calabacín, pimiento rojo, verde, setas, champiñones, zanahoria… a nuestro gusto), pisto (con tomate nautral hecho por nosotros), horneadas, salteadas en la sartén con huevos, vapor  o a modo de ensalada.

Acompañar cada comida de proteína de calidad

Además de la verdura, acompañaremos la comida con proteína de calidad como pescado (salmón, atún a la plancha, merluza, lubina, rodaballo, caballa, etc.) (13, 14,15), legumbres, huevos (16,17), crustáceos y moluscos (gambas, cangrejo, camarones, pulpo…),  carne (pollo, pavo, conejo) y carnes rojas muy de vez en cuando. Esto producirá una mejor absorción de los nutrientes y aumentará la saciedad.

Consumir grasas saludables

Siempre se ha dicho que las grasas al hacer dieta son malas para el organismo, que está relacionada con muchas enfermedades, que engorda…

Sin miedo, la grasa  que se encuentra de forma natural en los alimentos no es dañina para nuestra salud como se ha creído durante tanto tiempo (8, 16, 17,21).

Las perjudiciales son la de los productos procesados que junto con ingredientes como harinas refinadas, azúcar y aceites refinados y de palma producen un efecto perjudicial en el organismo.

Además, las grasas tienen la propiedad de ser muy saciantes lo que hará que tengamos menos hambre y no picoteemos cosas insanas entre horas. La incorporaremos a las comidas en forma de frutos secos, aceite de oliva, aceitunas, coco, aguacate, salmón, chocolate negro + 85%,y huevos.

Hidratos de carbono en la dieta

Su mayor o menor consumo dependerá del grado de actividad física y ejercicio que hagamos durante el día.

Es decir, si es un día donde no nos hemos movido casi nada, no hemos entrenado y hemos pasado la mayor parte del día sentados ese día reduciremos su ingesta metiendo más verdura y fruta, por otra parte, si es un día donde hemos entrenado y nos hemos movido bastante los aumentaremos para recuperación óptima, siendo la ingesta ideal después del entrenamiento junto a proteína (10,11,12) . Los cereales que consumamos deben ser de calidad.

Por ejemplo, avena, arroz, patata, boniato, pasta integral y en menor medida pan de masa madre (de panadería, no de supermercado) u otro pan de harina integral (espelta, trigo sarraceno, centeno…).

Fruta

Consume toda la fruta que quieras, siempre se ha dicho que en la dieta solo podemos meter dos o tres piezas al día como mucho porque al tener fructosa (azúcar natural presente en la fruta, la evidencia científica ha demostrado que el azúcar natural presente en los alimentos no es dañino para el organismo) eleva los niveles de glucosa en sangre, pero esto sólo pasa en los zumos debido a que le quitamos la fibra.

Por tanto, consume la fruta entera y toda la que quieras, al tener fibra ayudará a que se absorban mejor las vitaminas y no elevará en gran medida la glucosa en sangre, además de mejorar nuestra saciedad y salud notablemente (18).

Si te cuesta comer una pieza de fruta prueba a hacerlo en forma de macedonias, combinada con yogur, chocolate puro…

En cada comida intenta añadir una, otra buena opción es si te da hambre a media mañana o a media tarde acompañar la fruta con frutos secos, yogur, chocolate negro + 85%…

Conclusión sobre hacer dieta o no

No hacer dieta milagro. Ninguna dieta milagro funciona, debemos centrarnos en alimentarnos teniendo en cuenta lo siguiente: 

• Eliminar y reducir la comida ultra-procesada (cereales comerciales, galletas, bollería, snacks, la mayoría de los panes de molde, harinas refinadas…), ya que se ve relacionado con la mayoría de patologías como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares…
• Aumentar el consumo de comida real (verdura, fruta, pescado, huevos, legumbres, frutos secos, carnes blancas, cereales integrales…) lo que se traducirá en mejorar nuestra salud, no pasar hambre y controlar el peso.
• Aprender a leer la etiqueta y a detectar los ingredientes de baja calidad (harinas refinadas, aceites refinados, palma, azúcar…)
• Consumir  verdura y fruta en gran cantidad, siendo estas la base de la pirámide, ya que nos aportaran minerales, vitaminas y pocas calorías.
• Adaptar los hidratos de carbono al grado de actividad física o ejercicio físico que hagamos y consumirlos de calidad, es decir, evitar los hidratos de carbono refinados.

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Bibliografía

1. Yang, Q., Zhang, Z., Gregg, E. W., Flanders, W. D., Merritt, R., & Hu, F. B. (2014). Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA internal medicine, 174(4), 516-524.
2. Louie, J. C. Y., & Tapsell, L. C. (2015). Association between intake of total vs added sugar on diet quality: a systematic review. Nutrition reviews, 73(12), 837-857.
3. Te Moenga, L., Mallard, S., & Mann, J. (2013). Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. Bmj, 346, e7492.
4. Moran, A., Musicus, A., Soo, J., Gearhardt, A. N., Gollust, S. E., & Roberto, C. A. (2016). Believing that certain foods are addictive is associated with support for obesity-related public policies. Preventive Medicine, 90, 39-46.
5. Micha, R., Shulkin, M. L., Peñalvo, J. L., Khatibzadeh, S., Singh, G. M., Rao, M., … & Mozaffarian, D. (2017). Etiologic effects and optimal intakes of foods and nutrients for risk of cardiovascular diseases and diabetes: Systematic reviews and meta-analyses from the Nutrition and Chronic Diseases Expert Group (NutriCoDE). PloS one, 12(4), e0175149.
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7. Moran, A., Musicus, A., Soo, J., Gearhardt, A. N., Gollust, S. E., & Roberto, C. A. (2016). Believing that certain foods are addictive is associated with support for obesity-related public policies. Preventive Medicine, 90, 39-46.
8. Schwingshackl, L., Lampousi, A. M., Portillo, M. P., Romaguera, D., Hoffmann, G., & Boeing, H. (2017). Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutrition & Diabetes, 7(4), e262.
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