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Mundo Entrenamiento

Suplementación con cafeína

1 junio, 2020

En el presente artículo, analizamos la suplementación con cafeína ¿Cuál es la dosis adecuada? ¿Qué alimentos contienen cafeína? ¿Cómo afecta al rendimiento?

suplementación con cafeína

En el presente artículo, analizamos la suplementación con cafeína. ¿Cómo afecta esta sustancia a nuestra salud y a nuestro rendimiento?

La cafeína es una sustancia química que se encuentra de forma natural en numerosos componentes vegetales, entre los cuales se encuentran los granos de café y cacao, hojas de té, bayas de guaraná etc (1).

Es una de las ayudas ergogénicas más utilizadas en el ámbito deportivo para mejorar el rendimiento deportivo y una de las que cuenta con mayor evidencia científica.

Suplementación con cafeína y efectos ergogénicos

Actualmente, la suplementación con cafeína se encuentra entre los psicoestimulantes más consumidos y con más aceptación social a nivel mundial y esto ha llevado a que la sociedad científica adquiera un gran interés por esta, especialmente en la determinación de sus posibles consecuencias, no solo en el ámbito de la salud sino también en su posible utilidad en el área del deporte y el rendimiento deportivo (2,3).

La suplementación con cafeína fue incluida en la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje (WADA, por sus siglas en inglés) en 1984 hasta 2004, y desde entonces está permitido su consumo, siendo una de las sustancias ergogénicas más consumidas (4).

De hecho, está considerada como uno de los suplementos de mejora del rendimiento con fuerte evidencia científica (grupo A) según la declaración de consenso sobre suplementos realizada por el comité olímpico internacional (IOC consensus statement) (5).

«La suplementación con cafeína está considerada como uno de los suplementos de mejora del rendimiento con fuerte evidencia científica»

La evidencia actual sobre la suplementación con cafeína es de 3-6 mg/kg de peso (200-400 mg), incluso hasta 9 mg/kg en algunos casos, sin mejoras relevantes cuando hay mayores ingestas de 9 mg, a las cuales se ha visto mayor probabilidad de aparición de efectos secundarios negativos como pueden ser náuseas, ansiedad, insomnio y aumento del ritmo cardíaco.

Estos efectos de suplementación con cafeína también se pueden dar en algunos individuos a partir de los 6 mg/kg de peso, por lo que es muy importante la individualización a cada individuo según su grado de tolerancia (4,5,10,11,12).

La suplementación con cafeína en forma anhidra parece tener mayores efectos ergogénicos que tomado a partir de café (9). Y se ha mostrado efectiva en ejercicios de resistencia de alta intensidad, deportes de equipo, actividades de fuerza-potencia e incluso en ejercicios submáximos (4,6,12).

El pico de concentración aparece tras 1 hora después de su ingesta, por ello los protocolos de ingesta indican que debe consumirse la cafeína alrededor de 1 hora antes de la competición o entrenamiento aunque un consumo más cercano a la competición (15-30 minutos antes) también mejora el rendimiento (5,6).

«La cafeína debe consumirle alrededor de 1 hora antes de la competición, aunque el consumo más cercano (15-30′ antes de la competición) también mejora el rendimiento»

Cafeína natural HSN
Figura 1. Cafeína natural HSN.

Efectos adversos de la suplementación con cafeína

La suplementación con cafeína no está exenta de efectos adversos. Las revisiones de estudios y autoridades como la EFSA (European Food Safety Authority) o la FDA (Food and Drug Administration), muestran como la toxicidad en un consumo de hasta 400mg de cafeína al día en adultos sanos no está asociado con efectos adversos  (10,11).

Por encima de estos valores, se pueden llegar a producir arritmias, aumento de la tensión arterial, nerviosismo, ansiedad, irritabilidad, palpitaciones, temblor, inquietud y dificultar para dormir lo que se puede traducir en una mayor fatiga a largo plazo debido a la falta de un descanso de calidad (11,12).

Sensibilidad a la cafeína

Es bien conocido que no todas las personas respondemos igual ante la suplementación con cafeína. En este sentido, se ha comenzado a investigar la relación que tiene el genoma sobre el metabolismo de la cafeína.

Efecto ergogénico según la predisposición genética
Figura 2. Efecto ergogénico según la predisposición genética.

Actualmente, los estudios se están centrando en variaciones en los genes CYP1A2 y ADORA2 aunque se siguen buscando nuevos posibles genes que pudieran tener un efecto significativo sobre la suplementación con cafeína mediante la asociación de estudios de todo el genoma.

Un ejemplo es el del gen AHR (aryl hydrocarbon receptor) que se ha visto que afecta al metabolismo de la cafeína mediante la detección de hidrocarburos policícliclos como los que se encuentran en el café aunque todavía no se ha estudiado su influencia en los efectos ergogénicos de la suplementación con cafeína. (4)

Dosis de cafeína y Gen CYP1A2

Alrededor del 95% de la cafeína es metabolizada principalmente en el hígado, por la enzima P450 1A2, que es codificada por el gen CYP1A2.

Se ha comprobado que el SNP (single nucleotide polymorphism) o cambio en la secuencia de un nucleótido de la cadena de ADN -163A>C (rs762551) afecta a la actividad enzimática del CYP1A2. Esta alteración es usada para determinar si los individuos son metabolizadores “rápidos” o “lentos” de la cafeína.

Aquellos individuos considerados como lentos metabolizadores, son aquellos que tienen en su genotipo “AC” o “CC”, es decir, que contienen al menos una citosina, mientras que aquellos individuos considerados como rápidos metabolizadores tienen un genotipo “AA”, es decir, contiene adenina en ambos alelos (cada individuo recibe un alelo de cada progenitor, y componen el genotipo de una persona) (3,8).

Uno de los estudios con mayor muestra (n = 101) realizado para determinar las posibles diferencias el rendimiento en atletas de resistencia en respuesta a la ingesta de cafeína en función del genotipo del gen CYP1A2, determinó que tanto el consumo de 2 mg/kg peso como el de 4 mg/kg de peso mejoraron el tiempo de ciclismo de 10 km.

Esta mejora en el rendimiento solo se vio reflejado en aquellos con el genotipo “AA”, que tuvieron una mejora de un 4.8% (0,8 min) con un consumo de 2 mg/kg peso y de hasta un 6.8% (1.2 min) a la dosis de 4 mg/kg de peso, en comparación con el grupo placebo.

En aquellos individuos con el genotipo “AC” no hubo mejora en el rendimiento a ninguna dosis de cafeína. Y en aquellos con el genotipo “CC” empeoró el tiempo (2.5 min) a dosis de 4 mg/kg peso y a una dosis de 2 mg/kg peso no hubo diferencia significativa entre el grupo control y el grupo placebo (14).

Dosis de cafeína y Gen Adora2A

El gen ADORA2A es otro modificador genético potencial de los efectos de la cafeína en el rendimiento. Las diferencias entre unas personas respondedoras y otras menos respondedoras podrían explicarse por el SNP en ADORA2A (rs5751876) en el que los portadores de al menos un alelo C (CC/CT) serían menos sensibles a la cafeína que para aquellos homocigotos para el alelo T, es decir, que contienen timina en ambos alelos (15).

Se ha visto como las sustancias antagonistas del receptor de la adenosina A2A, son relativamente eficaces para conseguir una elevación de la cantidad de dopamina segregada.

La dopamina es un neurotransmisor que se ha relacionado con la motivación y el esfuerzo en el ejercicio, lo que podría ser un mecanismo por el cual se manifiestan diferencias en la respuesta a la ingesta de cafeína (16).

Por tanto, los individuos portadores de los alelos TT en el gen ADORA2A podrían ser más sensibles a la cafeína y esto se podría percibir como un aumento de la excitabilidad y con ello un posible aumento del efecto ergogénico aunque todavía faltan estudios que demuestren las creencias actuales.

Factpres genéticos y no genéticos qie omfluyen en la decisión de la ingesta de cafeína

Alimentos que contienen cafeína

La cantidad de cafeína en alimentos es muy variable. La cafeína se encuentra en diferentes alimentos como el café, el té, bebidas energéticas, bebidas tipo cola o cacao (tabla 1). (17,18,19)

Tabla 1. Contenido de cafeína en diferentes fuentes alimentarias
Tabla 1. Contenido de cafeína en diferentes fuentes alimentarias

 

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¿Son compatibles la cafeína y la creatina?

Un estudio publicado en 1985 sacaba a la luz una posible incompatibilidad entre la cafeína y la creatina (20). Pero, las recientes investigaciones defienden que la suplementación de cafeína junto con creatina, no solo no disminuye los efectos ergogénicos de la creatina sino que podría tener un efecto sinérgico, mejorando los efectos y aumentando el rendimiento, aunque todavía faltan estudios que muestren esta tendencia. (13)

Con el paso de los años y el avance en nuevas investigaciones científicas se ha demostrado que la suplementación con cafeína potencia el efecto de la creatina, produciendo mayor fuerza (21).

cafeína y creatina
Figura 2. Efectos del consumo de cafeína y creatina.

Otro estudio demuestra también mejor rendimiento al realizar intervalos de sprints cuando se combina creatina y cafeína.

Cafeína y creatina

Conclusión

La suplementación con cafeína es uno de los suplementos con mayor evidencia científica. Sin embargo, la predisposición genética hace que no todas las personas respondamos igual a sus efectos ergogénicos. Por tanto, es imprescindible adecuar la ingesta a cada individuo.

Aquellos portadores del genotipo AA para el gen CYP1A2 responderán mejor a dosis recomendadas mientras que aquellas que tengan un genotipo AC/CC podrían necesitar mayores cantidades o ingerirla mínima 1 hora antes. Para aquellos portadores del genotipo TT para el gen ADORA2A podrían requerir de menos cantidad que aquellos portadores de al menos un alelo C.

De esta manera, podemos concluir que la tolerancia y sensibilidad de una personas es muy variable, por lo que hasta que haya estudios más concluyentes, debemos establecer la dosis adecuada de suplementación con cafeína por ensayo y error para conseguir el máximo efecto ergogénico sin padecer efectos adversos.

Referencias bibliográficas

  1. Reyes, C. M., & Cornelis, M. C. (2018). Caffeine in the Diet: Country-Level Consumption and Guidelines. Nutrients10(11), 1772. doi:10.3390/nu10111772.
  2. Cornelis M. C. (2019). The Impact of Caffeine and Coffee on Human Health. Nutrients11(2), 416. doi:10.3390/nu11020416.
  3. Guest, N. S., Horne, J., Vanderhout, S. M., & El-Sohemy, A. (2019). Sport Nutrigenomics: Personalized Nutrition for Athletic Performance. Frontiers in nutrition6, 8. doi:10.3389/fnut.2019.00008.
  4. Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K., Badenhorst, C., & Ali, A. (2018). The Role of Genetics in Moderating the Inter-Individual Differences in the Ergogenicity of Caffeine. Nutrients10(10), 1352. doi:10.3390/nu10101352.
  5. Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., Rawson, E. S., Walsh, N. P., Garthe, I., Geyer, H., Meeusen, R., van Loon, L., Shirreffs, S. M., Spriet, L. L., Stuart, M., Vernec, A., Currell, K., Ali, V. M., Budgett, R. G., Ljungqvist, A., … Engebretsen, L. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British journal of sports medicine52(7), 439–455. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027
  6. Goldstein, E., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., & Wilborn, C. et al. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition7(1), 15. doi: 10.1186/1550-2783-7-5.
  7. Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M., Smith-Ryan, A., Kleiner, S., & Jäger, R. et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition15(1). doi: 10.1186/s12970-018-0242-y.
  8. Pickering, C., & Kiely, J. (2017). Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity, and a Move Towards Personalised Sports Nutrition. Sports medicine (Auckland, N.Z.)48(1), 7–16. doi:10.1007/s40279-017-0776-1.
  9. Grgic, J., & Mikulic, P. (2017). Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but not muscular endurance in resistance-trained men. European journal of sport science17(8), 1029–1036.
  10. EFSA (2015). Opinión científica sobre la cafeína. Recuperado el 22/5/2020
  11. Willson C. (2018). The clinical toxicology of caffeine: A review and case study. Toxicology reports5, 1140–1152. doi:10.1016/j.toxrep.2018.11.002.
  12. Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Frontiers in psychiatry8, 80. doi:10.3389/fpsyt.2017.00080.
  13. Boone, T., Review Board Todd Astorino, M., Baker, J., Brock, S., Dalleck, L., Goulet, E., … Carlos de Morais, A. (2017). Caffeine Potentiates the Ergogenic Effects of Creatine. Journal of Exercise Physiology online.
  14. Guest, N., Corey, P., Vescovi, J., & El-Sohemy, A. (2018). Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes. Medicine & Science In Sports & Exercise50(8), 1570-1578. doi: 10.1249/mss.0000000000001596.
  15. Loy, B., O’Connor, P., Lindheimer, J., & Covert, S. (2015). Caffeine Is Ergogenic for Adenosine A2A Receptor Gene (ADORA2A) T Allele Homozygotes: A Pilot Study. Journal Of Caffeine Research5(2), 73-81. doi: 10.1089/jcr.2014.0035.
  16. Salamone JD, Correa M, Ferrigno S, Yang JH, Rotolo RA, Presby RE. The psychopharmacology of effort-related decision making: dopamine, adenosine, and insights into the neurochemistry of motivation. Pharmacol Rev. (2018) 70:747–62. 10.1124/pr.117.015107.
  17. Ludwig, I. A., Mena, P., Calani, L., Cid, C., Del Rio, D., Lean, M. E., & Crozier, A. (2014). Variations in caffeine and chlorogenic acid contents of coffees: what are we drinking?. Food & function5(8), 1718–1726. 10.1039/c4fo00290c
  18. Examine. Contenido de cafeína en alimentos. Recuperado el 25/5/2020
  19. EFSA. Evaluación sobre la cafeína. Recuperado el 25/5/2020
  20. Vanderverghe, N. et al. (1985). Caffeine Counteracts the Ergogenic Action of Muscle Creatine Loading. Journal Apply Physiol, Feb;80(2):452-7.
  21. Pereira, J. Germano Moisés. (2017). Caffeine Potentiates the Ergogenic Effects of Creatine. Journal of exercise Physiology Online 20(6):66 ·

 

 

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