Beneficios del cacao en el corazón, rendimiento y cerebro

Los beneficios del cacao son numerosos. Sin embargo hay un gran caos que rodea a este alimento ya que se mezclan los términos cacao y chocolate, que son similares pero muy diferentes a veces.

El cacao, la parte saludable del chocolate, protege el corazón, puede potenciar el rendimiento y protege el cerebro. En este artículo analizaremos los beneficios del cacao para la salud.

¿Cómo saber si el cacao es bueno? Diferencia entre cacao y chocolate

El cacao es una semilla del árbol Theobroma cacao . Se recolecta la fruta en forma de vaina y se deja fermentar (imagen 1).

Luego las semillas se secan al sol o en hornos de leña y se envían a los procesadores de cacao para finalmente prensarse para obtener el cacao en polvo (1).

Los incas lo consideraban la bebida de los dioses, asociación que dio origen al nombre científico del árbol Theobroma cacao , de las palabras griegas Theo (dios) y broma (bebida).

En el siglo XVI, el emperador azteca Moctezuma era un gran admirador del cacao y lo llamaba «bebida divina, que crea resistencia y combate la fatiga» (2).

Ese cacao natural, si se procesa combinándose con azúcar, leche y otros ingredientes da lugar al chocolate.

Este nuevo alimento puede tener una mayor o menor concentración de cacao al que se suele referir con un porcentaje del mismo, por ejemplo 70% de cacao.

A mayor concentración de cacao, menor concentración de leche y azúcar, y viceversa. Las tabletas de chocolate tienen una gran variabilidad tanto en la cantidad de cacao como en la forma en la que se procesa el mismo (3).

Los beneficios del cacao para la salud dependen del tipo de cacao utilizado.

Para obtener sus ventajas debemos consumir:

• Cacao desgrasado puro: Cacao en polvo que podemos tomar con una taza de agua caliente o leche en lugar de otras alternativas más extendidas con bajos porcentajes de cacao y altos niveles de azúcar añadido, o se puede utilizar para elaborar cualquier tipo de repostería.
• Chocolate en barra con alto porcentaje de cacao (>85%): también llamado chocolate negro o chocolate amargo.

Los tipos de chocolate que quedan por lo tanto descartados para obtener los beneficios del cacao para la salud son todos aquellos que tengan menos del 85% de cacao.

El cacao, o chocolate con alto porcentaje del mismo, tiene un sabor ácido y amargo al que puede ser necesario adaptarse.

Para ello podemos realizar un proceso de adaptación e ir incrementando cada vez más el porcentaje de cacao, consumiendo, por ejemplo, chocolate en barra con un 70% de cacao, e ir aumentando en 5% ó 10% esa concentración hasta tomar cacao puro.

Componentes del cacao

Antes de analizar los beneficios del cacao, es importante analizar sus componentes.

Es rico en minerales como magnesio, cobre o manganeso. Pero donde brilla especialmente es en su aporte de un grupo de sustancias químicas presentes en las plantas conocidas como polifenoles.

En concreto, los beneficios del cacao para la salud se atribuyen a los flavonoides, un subgrupo de los polifenoles (4–7). Más concreto aún los monómeros epicatequina y catequina (8).

Algunos alimentos con una alta concentración de los mismos son, además del cacao, los frijoles, albaricoque, cereza, uva, melocotón, moras, manzana, té verde, té negro, vino tinto y la sidra (9).

El conjunto de los citados componentes da ese sabor amargo que comentábamos antes. Para contrarrestarlo han surgido procesamientos como el dutching que neutralizan ese sabor ácido y amargo (10).

Estos procesos disminuyen la concentración de polifenoles y con ello los beneficios del cacao para la salud (11).

Sería interesante por tanto, que en la información nutricional del cacao o chocolate se describiera la información sobre el contenido en polifenoles (1).

¿Cuánto cacao debemos consumir?

En la literatura podemos encontrar estudios con diferentes tipos de chocolate y cacao: chocolate negro, chocolate blanco, chocolate amargo, taza de chocolate, etc.

Más que el tipo, lo que importa es la cantidad de sus componentes, principalmente 2 de los que hemos comentado anteriormente, los flavonoides y la epicatequina.

Hay una gran variabilidad en las dosis totales de estos componentes que van desde 186 a 904 mg de flavonoides de cacao.

Además, se utilizan alimentos como el cacao, chocolate o suplementos de varios de sus componentes. Por tanto, es complejo establecer una cantidad recomendada (12).

Rangos medios – altos de flavonoides de cacao (500mg – 700mg) o de epicatequina (>70mg) pueden mostrar los efectos beneficiosos más significativos (13).

Para alcanzar los beneficios del cacao no debemos centrarnos en cantidades y sí introducir cacao puro y chocolate con alta proporción de cacao, además de combinarlo con los alimentos de alta concentración de flavonoides vistos en el apartado anterior.

Puedes elaborar una macedonia de cerezas, melocotón y moras, añadirle cacao en polvo y acompañarlo con un té verde.

¿Qué beneficios nos aporta el cacao?

Propiedades antioxidantes: gracias a sus flavonoides que protegen contra el daño celular que ejercen los radicales libres. Por ello, el cacao es ideal para nuestro sistema cardiovascular, previniendo la aparición de enfermedades del corazón.

Además, ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos.

¿Qué beneficios tiene el cacao puro?

El cacao puro es considerado un «superalimento» porque contiene más de 50 nutrientes y componentes bioactivos como los polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que nos protegen y aportan beneficios sobre la salud, especialmente la cardiovascular

Beneficios del cacao para la salud

A continuación enumeramos los beneficios del cacao para nuestro organismo:

Protege el corazón

Los siguientes beneficios del cacao son de mayores dimensiones para personas en riesgo de enfermedad y aún mejores si se combinan con actividad física (12).

Varias revisiones y metaanálisis han concluido numerosos beneficios del cacao.

La evidencia muestra que el cacao y los alimentos con altos niveles de los componentes citados anteriormente pueden mejorar la salud cardiometabólica (14–16), reducir el riesgo de enfermedad coronaria (17–19) y accidente cerebrovascular (20) y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (18,21).

 

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Los mecanismos que explican estos beneficios del cacao son:

Evita la formación de placas ateroscleróticas

 El consumo de 40 g de chocolate amargo induce vasodilatación coronaria, mejora la función vascular coronaria y disminuye la adhesión plaquetaria (22), lo que disminuye el riesgo aterosclerosis y trombosis (12).

El consumo de cacao también puede asociarse, por este mecanismo, a menor riesgo de accidente cerebrovascular (15).

Estimula la producción de óxido nítrico y mejora la función vascular

Tomar bebidas o alimentos con alto contenido en flavonoides estimulan la producción de óxido nítrico (23).

Con una mayor biodisponibilidad del mismo los vasos sanguíneos se vasodilatan produciendo una mejora del flujo sanguíneo y una mayor elasticidad arterial (24).

Mejora con ello la función endotelial, un factor clave para evitar patologías como la enfermedad de la arteria coronaria (25), el infarto de miocardio y la aterosclerosis (26).

Este es uno de los beneficios del cacao que es especialmente importante en personas mayores, ya que tienen su función endotelial empeorada y con este mecanismo puede mejorarse o, al menos, evitar que empeore signifcativamente (27).

Previene y disminuye la hipertensión

Además de tener efectos vasodilatadores, el cacao protege de la vasoconstricción y daño vascular, favoreciendo aún más la función endotelial (28).

Todo ello se traduce en una mejora la presión arterial (29) con un descenso en dicha presión arterial que llega incluso a conseguir los mismos resultados que los fármacos antihipertensivos (30).

De especial importancia es este apartado para sujetos con hipertensión que realizan ejercicio, ya que el ejercicio en sí induce un aumento de la presión arterial. Aumento que puede moderarse con la ingesta de cacao (12).

Ayuda en la lucha contra la inflamación y el estrés oxidativo

Personas con obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc. muestran una importante inflamación sistémica.

La ingesta de cacao ayuda a reducir esa inflamación por su capacidad antioxidante y antiinflamatoria (12).

Al disminuir los procesos inflamatorios, se reduce el riesgo de patologías cardiovasculares (31).

Mejora el perfil lipídico y sensibilidad a la insulina

También se ha demostrado que puede mejorar la sensibilidad a la insulina y los perfiles lipídicos en personas con o sin riesgos cardiovasculares (7).

Mejora los niveles de triglicéridos y disminuye la concentración de insulina en ayunas.

Aumenta la sensibilidad a la insulina y, por tanto, junto con las dos características anteriores se podría decir que el cacao puro es un alimento que ayuda a prevenir la diabetes tipo II (32).

Potencia el rendimiento

Además, también muestra notables efectos en el rendimiento deportivo:

Favorece la entrega de nutrientes y oxígeno al músculo

Debido a esa vasodilatación comentada anteriormente, se produce una entrega de nutrientes y eliminación de desechos más eficaz (33).

Es un aspecto a tener en cuenta para el aumento de la masa muscular por esa mejora de captación de nutrientes (34).

Aumenta la eficiencia mitocondrial y la función muscular

Esto se debe al aumento de la biodisponibilidad de óxido nítrico (26) que se pueden traducir en mejoras en el rendimiento tanto en fuerza como en resistencia.

Reduce el daño muscular y acorta la recuperación

Debido a sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes, es interesante para momentos de la temporada con una mayor carga de entrenamiento y menor recuperación (35)

Protege el cerebro

Entre los beneficios del cacao también está el de numerosos efectos en el cerebro:

Acrecienta el rendimiento cognitivo

Los estudios epidemiológicos sugieren que una ingesta regular de flavonoides podría estar asociada con una mejor función cognitiva y un mejor rendimiento cognitivo, menor riesgo de demencia y deterioro cognitivo (35).

Cobra especial importancia en sujetos de más edad en los que el deterioro cognitivo comienza a producirse en mayor medida.

Dicho deterioro cognitivo puede ralentizarse con el consumo de cacao (36) ya que los flavonoides promueven la expresión del factor neurotrófico derivado del cerebro, un factor clave para la neurogénesis (nacimiento de nuevas neuronas) y la supervivencia neuronal.

Esta neuro-protección se observa en la comparación de ancianos que siguen una dieta con grandes cantidades de alimentos ricos en flavonoides, con aquellos que siguen una dieta pobre en este componente, siendo los primeros los que muestran mejor rendimiento en habilidades cognitivas (37).

Disminuye también el riesgo de desarrollar alzheimer y el riesgo de accidente cerebrovascular

Esto se debe a la capacidad de proteger neuronas vulnerables, mejorar la función neuronal y estimular la regeneración (38).

Aquellos que consumen más chocolate reducen un 37% la enfermedad cardiovascular y un 29% el accidente cerebrovascular en comparación con los que consumen menos cantidad (16). Otro de los enormes beneficios del cacao a nivel cerebrovascular.

¿Cuánto cacao se debe consumir al día?

La cantidad recomendada diaria de un chocolate negro superior a 85% de cacao sería entre 1-2 onzas al día, unos 10-15 gramos aproximadamente.

Conclusiones

Los beneficios del cacao sobre la salud y el rendimiento son cuantiosos y notables:

• Protege el corazón evitando que se forma placas ateroscleróticas, aumentando la función vascular, mejorando la presión arterial, luchando contra la inflamación y estrés oxidativo y mejorando el perfil lipídico y sensibilidad a la insulina.
• Potencia el rendimiento deportivo favoreciendo la entrega de nutrientes y oxígeno al músculo, aumentando la eficacia mitocondrial y la función muscular y reduciendo el daño muscular, lo que acorta el tiempo de recuperación
• Protege el cerebro disminuyendo el riesgo de accidente cardiovascular y el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como el alzheimer y también acrecienta el rendimiento cognitivo haciendo el cerebro más efectivo.

Para obtener dichos beneficios del cacao debemos tener en cuenta la cantidad de sus componentes más importantes: los flavonoides, principalmente epicatequina y catequina.

En la actualidad no se muestra su cantidad en las etiquetas nutricionales por lo que debemos decantarnos por el consumo de cacao puro o chocolate con alto porcentaje de cacao (>85% de cacao) ya que son los que muestran niveles más altos de flavonoides.

Fuera de esos beneficios del cacao quedan chocolates con porcentajes menores del 70% de cacao y se ven disminuidos en aquellos cacaos que han sido procesados para eliminar su sabor ácido y amargo.

En la actualidad tampoco se muestra dicha información en la etiqueta, así que tendremos que probar dicho cacao y no encontrarlo poco amargo o ácido.

Elabora una macedonia de frutas (albaricoque, cereza, uva, melocotón, moras y manzana principalmente) con un par de onzas de chocolate con >85% de cacao o cacao puro, y acompáñalo con un té verde o té negro para extraer los beneficios del cacao descritos en este artículo.

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Referencias bibliográficas

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