Microbiota intestinal y entrenamiento

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Microbiota intestinal y entrenamiento

En el siguiente articulo hablaremos de la microbiota intestinal y entrenamiento. Procesos fisiológicos bacterianos de suma importancia que funcionan principalmente gracias al combustible que le brindamos a nuestro cuerpo. Los alimentos son los principales encargados en permitir que dicha microbiota intestinal funcione correctamente. Ya sea de forma positiva, tanto en la asimilación de nutrientes y el correcto trabajo antibacterial, o de forma negativa causando inflamación y aumentando el riesgo a serias enfermedades. De esta forma explicaremos porque la microbiota intestinal puede tener un papel primordial en el control del estrés oxidativo producido por el entrenamiento y las respuestas inflamatorias, siendo clave en el metabolismo y el gasto de energía durante el ejercicio intenso.

Término microbiota intestinal y entrenamiento

En nuestros intestinos se halla un mundo microscópico, el cual recibe el nombre de microbiota intestinal. Estas son un conjunto de bacterias que componen lo es considerado por los expertos como un “nuevo órgano” cuyas funciones específicas son claves en el mantenimiento de nuestra homeostasis, bioenergética y respuestas fisiológicas en el entrenamiento.

El desarrollo de la microbiota comienza al nacer. Esto significa que la composición de la microbiota está muy influenciada por factores externos (principalmente la alimentación). La microbiota intestinal desempeña funciones vitales, como regular el suministro de energía y protegernos de virus y bacterias que nos puedan enfermar. Además, es importante tener en cuenta que el 70% de nuestras células inmunes y más de 100 millones de neuronas conectadas con el cerebro viven en nuestro intestino delgado. Es así que la microbiota intestinal se define por muchos como un segundo cerebro debido a su importancia (1).

Cambios en la Microbiota intestinal

Esta obviamente puede estar sujeta a cambios. Vivimos en una sociedad consumista donde la mayoría de los alimentos se han industrializado y modificado. Donde muchos de estos “alimentos” se han alterado bioquímicamente y nutricionalmente, lo cual termina afectando a nuestros procesos de absorción intestinal y obtención de energía. Principalmente porque estas sustancias son desconocidas para nuestra microbiota intestinal, lo cual afectan negativamente a su estado.

Otro punto de importancia, es que la radicalización de evitar las bacterias en todos los alimentos anula el efecto protector de las bacterias buenas, aumentando el riesgo a enfermedades. ¿Cómo podemos mejorar ésto? Principalmente a través de lo que comemos, ya que de esto depende la energía celular o el combustible que utilizaremos para entrenar. Por lo que si nuestra microbiota intestinal se encuentra alterada por procesos inflamatorios y agentes bacteriales, no caben dudas que nuestro rendimiento y salud también lo estará (2).

Cambios en la microbiota intestinal.
Efectos críticos de una mala alimentación y sus efectos en la microbiota intestinal.

Algunos alimentos que afectarían negativamente la flora intestinal

Lo primero y principal debe ser tener en cuenta la calidad del producto a la hora de consumirlo. En este sentido, por ejemplo, muchos de los alimentos que consumimos sufren la radicalización o alteración de su composición producto de sustancias o antibióticos. Estos generalmente se usan para acelerar el proceso de fabricación, conservar el alimento. Por ejemplo, en el caso de las carnes para que los animales ganen peso, crezcan y no se enfermen en el proceso. Estas sustancias contaminantes al encontrarse en los alimentos que consumimos pueden afectar seriamente a nuestra microbiota intestinal, lo cual se correlaciona con enfermedades muy contemporáneas (3).

Microbiota intestinal y el consumo de carnes

Las carnes como mencionamos generalmente en la industria son alteradas con el fin de que los animales de granja ganes peso, se desarrollen rápido y no enfermen en el camino a al mercado. Lógicamente, la carne procesada no se libra de esto ya que se ve sometida a procesos mucho peores, ya que se agregan aditivos alimentarios, emulsionantes, potenciadores de sabor, conservantes y un largo número de productos químicos. Perjudicando en simples palabras a nuestra flora intestinal provocando inflamación, irritación y alteración en muchas funciones metabólicas intestinales. Ni hablar de las carnes envasadas o procesadas.

La alternativa a esto es obviamente tratar de consumir carnes lo mas orgánicas posibles y tratar de inculcar vegetales y frutas orgánicas a nuestra alimentación. La solución entonces estará en que dichos productos no hayan sido tratados, acelerados o alterados por productos bioquímicos característicos de todo proceso de industrialización. Algo muy difícil hoy en día, pero no imposible.

Microbiota intestinal y el consumo de endulzantes

Un apartado especial a este “alimento” tan especial en el cotidiano de nuestras vidas para endulzar nuestros alimentos. Productos que generan alteraciones metabólicas muy graves respecto a la inflamación de la flora intestinal. Estos afectan negativamente a nuestro sistema bacteriano y esto se ha demostrado que puede provocar intolerancia a la glucosa, siendo un camino peligroso hacia el padecimiento de síndrome metabólico y resistencia a la insulina, entre otras enfermedades que son derivadas de estas como la obesidad y la diabetes tipo 2. 

Un dato no menor a tener en cuenta a la hora de consumir estos productos es que las células cancerígenas se alimentan de azúcares. Los edulcorantes principalmente compuestos por ciclamato, sacarosa o apartamo son aproximadamente de 40 a 100 veces más dulces que la azúcar. Lo cual causa adicción, confunde a nuestro SNC y detenta a una inflamación crónica intestinal. En síntesis Una alimentación alta en azúcares, va a afectar seriamente tu microbiota intestinal, tu metabolismo y por ende tu rendimiento deportivo sin importar el deporte o disciplina que hagas.

Alimentos transgénicos o modificados bioquimicamente

Esto ya lo mencionamos en el primer apartado, pero cabe destacar que existen alimentos que se caracterizan un 100% por ser industrializados. Por ejemplo los alimentos con soja o lecitina de soja tan común hoy en día, productos altamente modificados genéticamente y que van a perjudicar seriamente a nuestra flora intestinal. Otro punto a tener en cuentas es el gran contenido de ácido fítico que éstos productos contienen y que altera la digestión y absorción de nutrientes, además de provocar obviamente inflamación, gases, reflujo (muy característicos en deportes de alta intensidad) y sensación de malestar en todo el sistema digestivo. Alimentos que atentan de lleno con el metabolismo y la composición corporal.

Importancia de la nutrición en el entrenamiento

Nuestro cuerpo expuesto al entrenamiento presenta grandes demandas fisiológicas y bioquímicas, principalmente cuando hablamos de alta intensidad. Esto termina provocando respuestas sistémicas basadas principalmente en la nutrición u obtención de energía por parte de los músculos (4).

Las principales adaptaciones al ejercicio en términos generales incluyen una mejora de las funciones mecánicas, metabólicas, neuromusculares y contráctiles en el músculo esquelético, un re-equilibrio de electrolitos, una disminución en el almacenamiento de glucógeno y un aumento en la biogénesis mitocondrial en el tejido muscular o hipertrofia en el caso del entrenamiento de fuerza.

Absorción de nutrientes en el intestino y la importancia de la microbiota intestinal.
Absorción de nutrientes en el intestino y su pasaje al torrente sanguíneo para ser utilizados como combustible.

La influencia de la microbiota intestinal y entrenamiento

El ejercicio tiene un profundo impacto en el estrés oxidativo, la permeabilidad intestinal, el daño muscular, la inflamación sistémica, la respuesta inmune y la acidosis metabólica. Principalmente en el entrenamiento de fuerza o HIIT, lo cual se alterará aun más si tenemos una flora intestinal inflamada y dañada como sucede en obesos por consecuencia de una mala alimentación.

Es así donde aseguramos que la alimentación, principalmente el combustible que le damos a nuestro cuerpo va a ser fundamental para favorecer la microbiota intestinal. De esta forma disponer de nutrientes específicos a la actividad demandante a la que nos expondremos. Por ejemplo, al regular correctamente la vía mTOR, la cual desempeña un papel importante en la modulación de la homeostasis intestinal de los aminoácidos que luego participaran en la reconstrucción o mantenimiento de las fibras musculares.(5).

Conclusión sobre la microbiota intestinal y entrenamiento

Como aspectos claves es importantes, primero hay que tener en cuenta aspectos nutricionales, ya que no hay que olvidar que es uno de los pilares básicos para garantizar una buena salud y por ende mejorar nuestro rendimiento deportivo. La microbiota intestinal es simplemente un sistema inteligente que se adaptara a lo que tu consumes y le das como combustible a tu cuerpo para realizar tu actividad. Tener muy en cuenta los alimentos que ingerimos y nuestro somatotipo respecto al tipo de actividad que hacemos mejorara nuestra flora intestinal y por ende no te quepan dudas que también mejoraras tu rendimiento (6).

Por último es importante aclarar que existe una fluctuación en la composición de la microbiota debido a diversos factores, asociados principalmente a los ritmos circadianos y al estrés oxidativo. Por lo que los cambios en la dieta, la composición corporal o la adición de determinados suplementos, entre otros, puede generar un cambio en los colonizadores, que puede restaurarse si el individuo no hace al habito. En síntesis todo siempre depende de mejorar nuestros hábitos, nuestra alimentación y entrenar de forma planificada.

Referencias bibliográficas

  1. Perez-Cobas. Gosalbes, M.J. Friedrichs, A. Knecht, H. Artacho, A. Eismann, K. Otto, W. Rojo, D. Bargiela, R. von Bergen, M. Neulinger, S. Daumer, C. Heinsen, C. Latorre, A. Barbas, A. Seifert, J. Dos Santos, M. Ott, S. Ferrer, M. y Moya, A. (2013) Gut microbiota disturbance during antibiotic therapy: a multi-omic approach. Gut Microbiota, 62:1591-1601.
  2. Suez, J. Korem, T. Zeevi, D. Zilberman-Schapira, G. Christoph, A. Maza, O. Israeli, D. Zmora, N. Gilad, S. Weinberger, A. Kuperman, Y. Harmelin, A. Kolodkin-Gal, I. Shapiro, H. Halpern, Z. Segal, E. y Elinav, E. (2014). Artificial sweetener induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature.
  3. Guillen Sanchez, Laura (2018). ¿Es posible la modulación de la microbiota a través de la dieta?. Revista digital G-SE Entrenamiento. (enlace)
  4. Ravenga, Javier (2017). Ejercicio de resistencia y microbiota intestinal. Revista digital G-SE Entrenamiento. (enlace)
  5. Villegas García, José Antonio (2014). Microbiota intestinal y actividad física intensa. Académico de Número de la Real Academia de Medicina y Cirugía de Murcia. (enlace)
  6. Ortiz, Jonathan Nahuel (2018). Somatotipo y su abordaje. Revista digital Mundo Entrenamiento. (enlace)

 

 

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Mi formación me titula como licenciado en Educación Física con especialidad en alto rendimiento y deporte, antropometrista ISAK y guardavidas. Me desempeño en escuelas secundarias de la ciudad de Miramar, soy profesor de Fisiología en la escuela de guardavidas CEF N°75 y en un centro de entrenamiento funcional y Cineantropometria (Corporal Kinesis). Me apasiona la investigación sobre todo lo relacionado con las ciencias del deporte y el ejercicio físico. Formar parte de esta red de entrenamiento con validez científica me da mucha satisfacción, me incentiva a seguir creciendo como profesional.

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