En este artículo vamos a describir los beneficios de yerba mate en el deporte, así como algunas recomendaciones y contraindicaciones.
Exploraremos en profundidad las propiedades de la yerba mate, su historia en el deporte, sus efectos físicos y cognitivos, su influencia social, y recomendaciones clave para su consumo seguro.
Además, os mostraremos cuál es la forma correcta de consumirla.
¿Qué es la yerba mate?
La yerba mate (Ilex paraguariensis) es una infusión tradicional de América del Sur ampliamente reconocida por sus beneficios para la salud y el rendimiento deportivo.
Esta infusión se extrae de una planta, cuyas hojas se utilizan para producir té e incluso para fabricar medicamentos. Este árbol es nativo de la Selva Paranaense, cuya altura puede alcanzar los 12-16 metros. Esta yerba se suele podar hasta 2 veces al año cuando alcanza los 2 metros con el objetivo de facilitar su cosecha.
Se ha comprobado que los componentes propios de la cafeína y otros químicos presentes en la yerba mate pueden favorecer la estimulación del cerebro, el corazón, los músculos que recubren los vasos sanguíneos y otras partes del cuerpo
A lo largo del tiempo, su consumo ha trascendido lo cultural para consolidarse como una herramienta ergogénica natural.
Yerba mate propiedades nutricionales y bioactivas
El mate contiene una variedad de compuestos bioactivos que la hacen única:
- Xantinas como la cafeína, teobromina y teofilina actúan sobre el sistema nervioso central para mejorar el enfoque, la energía y el estado de alerta.
- Polifenoles como el ácido clorogénico tienen alto poder antioxidante (1)(2).
- Vitaminas (B1, B2, B3, C y E) y minerales (magnesio, potasio, zinc, hierro) son esenciales para el metabolismo energético y la contracción muscular eficiente (3).
- También contiene saponinas y taninos, lo que convierte a la yerba mate en una bebida adaptógena ideal para deportes de resistencia y fuerza.
Cada componente de la yerba mate actúa de manera sinérgica:
-
Cafeína: mejora el enfoque mental y el rendimiento físico.
-
Teobromina: estimula la circulación y tiene efecto relajante sobre la musculatura lisa.
-
Polifenoles: protegen las células musculares del daño oxidativo post ejercicio (2).
Estudios han demostrado que la yerba mate ayuda a aumentar el tiempo hasta el agotamiento en pruebas de resistencia. Gracias a su capacidad para estimular la movilización de los ácidos grasos, permite ahorrar glucógeno muscular, retrasando la fatiga.
Además, sus propiedades termogénicas favorecen la quema calórica, lo cual es beneficioso tanto para deportistas de fondo como para aquellos enfocados en el control del peso corporal.
La acción moduladora sobre la glucemia también es fundamental para evitar «bajones» energéticos durante competiciones o sesiones de entrenamiento prolongadas, asegurando una fuente de energía constante y sostenida.
¿De dónde proviene la yerba mate?
En países como Argentina, Uruguay y Paraguay, el mate es parte de la cultura cotidiana. En el deporte, ha ganado protagonismo gracias a futbolistas como Lionel Messi o Edinson Cavani. El mate ha cruzado fronteras, siendo adoptado por atletas de otras culturas, especialmente en Europa (4)(5).
El efecto de ‘recarga emocional’ que proporciona el ritual del mate ha sido estudiado como herramienta de cohesión grupal.
Beneficios cognitivos y mentales del consumo de yerba mate
El mate no solo impacta el rendimiento físico, sino también el rendimiento mental. La presencia equilibrada de cafeína y otros alcaloides ofrece un estímulo moderado del sistema nervioso central, lo que resulta en:
-
Mejora de la concentración y enfoque: fundamental para deportes de alta precisión y estrategia (8).
-
Reducción del esfuerzo percibido: permitiendo mayor tolerancia a cargas de trabajo intensas.
-
Incremento en la motivación y estado de ánimo: mediante la estimulación de neurotransmisores como la dopamina y serotonina.
Este impacto en las funciones cognitivas resulta particularmente útil en deportes de conjunto y de combate, donde la toma de decisiones rápidas y acertadas puede marcar la diferencia entre la victoria y la derrota.
Además, el aumento de endorfinas asociado al consumo de yerba mate contribuye a un mejor estado emocional, reduciendo el estrés competitivo y la fatiga mental acumulada durante largas temporadas de entrenamiento y competencia.
Impacto en la salud general por consumo de mate
El consumo regular de mate tiene efectos positivos comprobados sobre varios marcadores de salud general (9,10):
-
Reducción de colesterol LDL y triglicéridos
-
Mejora de la función endotelial: favoreciendo la salud cardiovascular.
-
Protección antioxidante y antiinflamatoria: reduciendo el riesgo de enfermedades metabólicas y degenerativas
A nivel metabólico, el mate contribuye al mejor manejo de la glucosa y al equilibrio de lípidos en sangre, elementos claves para la prevención de patologías como la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.
Su capacidad para disminuir procesos inflamatorios sistémicos también ayuda a prevenir lesiones deportivas crónicas y acelera los tiempos de recuperación muscular.
Por todas estas razones, la yerba mate se perfila como una herramienta de salud integral para el deportista contemporáneo.
El mate y cohesión social en equipos deportivos
Más allá de sus beneficios fisiológicos, el mate desempeña un papel esencial en la dinámica social de los equipos deportivos. El ritual de compartir mate fomenta la camaradería, la confianza y el sentido de pertenencia. En concentraciones deportivas, viajes, vestuarios o incluso entre sesiones de entrenamiento, el acto de cebar y compartir mate se convierte en un momento de distensión que fortalece los vínculos humanos [11].
Estudios en psicología deportiva han demostrado que la cohesión grupal está directamente relacionada con el rendimiento colectivo. El mate actúa como un mediador social, facilitando la integración de nuevos miembros al equipo y reduciendo barreras jerárquicas. Entrenadores, fisioterapeutas y jugadores pueden compartir un espacio donde las diferencias se minimizan y predomina el sentido de comunidad.Además, el proceso de cebar el mate (prepararlo y ofrecerlo) implica valores como el cuidado, la atención y la reciprocidad, todos aspectos emocionales que son esenciales para la construcción de un equipo exitoso. Estos micro-momentos de socialización contribuyen a reducir el estrés competitivo y favorecen la comunicación efectiva, mejorando la toma de decisiones colectivas en situaciones de alta presión.
Así, el mate no es solo una bebida: es un ritual social y emocional que impacta positivamente en el rendimiento deportivo a través del fortalecimiento de las relaciones humanas.
¿El mate hidrata o deshidrata?
Una duda común sobre la yerba mate es su impacto en el estado de hidratación, especialmente entre deportistas que requieren un balance hídrico óptimo. Aunque contiene cafeína, cuya ingesta en grandes cantidades podría tener un efecto diurético leve, diversas investigaciones indican que el consumo moderado de yerba mate no causa deshidratación significativa (12).
Estudios de balance hídrico muestran que bebidas que contienen cafeína, cuando se consumen de manera habitual, no alteran la osmolaridad plasmática ni provocan un aumento en la excreción urinaria que afecte negativamente la hidratación.
De hecho, dado el volumen de agua que se ingiere al consumir mate de manera tradicional, puede ser un aporte válido para cubrir parte de las necesidades diarias de líquidos.
No obstante, en condiciones de calor extremo, entrenamientos prolongados o competencias de alta intensidad, se recomienda acompañar el consumo de yerba mate con agua pura o bebidas isotónicas para asegurar un equilibrio adecuado de electrolitos.
En resumen, lejos de deshidratar, la yerba mate puede formar parte de una estrategia de hidratación adecuada, siempre que se consuma con moderación y considerando el contexto deportivo.
Cómo preparar correctamente el mate
Los pasos a tener en cuenta a la hora de preparar de forma correcta el mate son los siguientes:
-
Elección de la yerba: Optar por yerbas de buena calidad, de secado natural, sin humo ni aditivos artificiales.
-
Temperatura del agua: Idealmente entre 70°C y 80°C. Evitar el agua hirviendo para no destruir los antioxidantes ni liberar compuestos amargos excesivos.
-
Cebado inicial: Inclinar el mate para formar una cavidad, verter un chorrito de agua fría para humedecer una parte de la yerba y preservar los compuestos sensibles al calor.
-
Uso de la bombilla: Insertarla en la cavidad húmeda para evitar obstrucciones.
-
Agregado de agua caliente: Verter siempre en el sector húmedo, renovando el agua a medida que se consume el contenido.
Variaciones modernas: En climas cálidos, el tereré (yerba mate con agua fría o jugo natural) se convierte en una alternativa refrescante que mantiene los beneficios nutricionales. Además, la tendencia actual incluye el mate cocido, cápsulas de mate para cafeteras, y bebidas listas para consumir que contienen extracto de yerba mate.
Una correcta preparación no solo maximiza los efectos positivos de la yerba mate, sino que también convierte el momento de su consumo en un auténtico ritual de disfrute.
Tendencias modernas: mate en suplementos deportivos
Hoy existen energéticos naturales que incorporan extracto de yerba mate en polvos, bebidas listas para consumir, y capsulas, adaptándose a las necesidades de hidratación y energía de los atletas.
Consideraciones y contraindicaciones
Aunque la yerba mate es segura para la mayoría de las personas, es importante considerar algunas precauciones:
-
Temperatura de consumo: Ingerir líquidos a más de 65°C se asocia a un aumento del riesgo de cáncer de esófago debido a daños térmicos en las mucosas (13). Por lo tanto, se recomienda evitar el mate excesivamente caliente.
-
Consumo excesivo de cafeína: Altas dosis pueden provocar insomnio, taquicardia, nerviosismo o molestias gastrointestinales.
-
Enfermedades preexistentes: Personas con hipertensión no controlada, gastritis, úlceras gástricas o embarazo deben consultar a un profesional de la salud antes de consumir yerba mate regularmente.
-
Calidad de la yerba: Se recomienda elegir yerbas provenientes de cultivos responsables, sin contaminantes químicos ni procesos industriales agresivos.
Como en cualquier estrategia de nutrición deportiva, la clave está en la moderación, la calidad del producto y la adaptación a las necesidades individuales del atleta.
Una ideal bebida para el deporte
El mate se erige como una bebida funcional capaz de aportar múltiples beneficios físicos, mentales y sociales en el contexto deportivo. Su perfil único de antioxidantes, cafeína natural y micronutrientes esenciales la convierte en una aliada del rendimiento y de la salud integral del atleta.
Consumida de forma consciente y estratégica, el mate contribuye a mejorar la resistencia, acelerar la recuperación muscular, potenciar la concentración mental y fortalecer la cohesión en los equipos deportivos. Su inclusión en planes de entrenamiento y recuperación se respalda cada vez más por evidencia científica y tendencias modernas de nutrición funcional.
Ya sea en deportes de resistencia, de fuerza o de equipo, el mate representa una opción natural, eficaz y culturalmente rica para quienes buscan optimizar su desempeño de manera saludable y sostenible.
Preguntas y respuestas frecuentes sobre yerba mate
Aquí se muestran las preguntas más frecuentes sobre esta infusión:
- ¿Qué es la yerba mate? La yerba mate es una planta originaria de Sudamérica utilizada para preparar una infusión tradicional rica en antioxidantes y cafeína.
- ¿Cuáles son los beneficios de consumir mate? El consumo de mate puede mejorar la concentración, aumentar la energía, aportar antioxidantes y favorecer la digestión.
- ¿El mate ayuda a perder peso? Sí, el mate puede contribuir a la pérdida de peso al aumentar la sensación de saciedad y estimular el metabolismo.
- ¿Tiene efectos secundarios el mate? En exceso, puede causar insomnio, nerviosismo o problemas digestivos debido a su contenido de cafeína.
- ¿Cómo se prepara tradicionalmente el mate? Se coloca mate en un recipiente llamado mate, se agrega agua caliente (no hirviendo) y se bebe a través de una bombilla.
- ¿El mate contiene cafeína? Sí, contiene mateína, un alcaloide similar a la cafeína que proporciona energía y mejora el estado de alerta.
- ¿Se puede consumir mate todos los días? Sí, muchas personas consumen mate diariamente, pero se recomienda moderar la cantidad para evitar efectos adversos.
- ¿Qué diferencias hay entre mate con palo y sin palo? Mate con palo incluye hojas y pequeños tallos, mientras que la sin palo contiene solo hojas, ofreciendo un sabor más intenso.
Referencias Bibliográficas
- Bracesco, N., et al. (2011). Ilex paraguariensis: A comprehensive review on chemistry, health implications, and technological considerations. Journal of Food Science, 76(9), R138-R150. Enlace
- Bastos, D. H. M., et al. (2007). Antioxidant effects of yerba mate: Evidence from humans and animal models. Nutrition Reviews, 65(6), 272-279.
- Heck, C. I., & de Mejia, E. G. (2007). Yerba mate tea: A comprehensive review on chemistry, health implications, and technological considerations. Journal of Food Science, 72(9), R138-R151.
- Ferraro, M. (2020). Cultura del mate y deportistas de élite: de la costumbre a la identidad. Revista de Estudios Culturales del Deporte, 12(2), 45–56.
- Romero, J. (2016). Historia social del mate en el Río de la Plata. Ediciones del Sur.
- Oliveira, D. M., et al. (2020). Acute ingestion of Ilex paraguariensis improves performance in a time-to-exhaustion test. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 26. Enlace
- Gambero, A., & Ribeiro, M. L. (2015). Effects of yerba mate (Ilex paraguariensis) on obesity and related diseases. BioMed Research International, 2015, 931345.
- Campos, K. E., et al. (2012). Yerba mate increases fat oxidation during exercise. Nutrition & Metabolism, 9(1), 1–8.
- Klein, G. A., et al. (2011). Yerba mate improves lipid profiles and antioxidant status. Nutrition & Metabolism, 8, 1–8.
- Gugliucci, A., & Stahl, A. J. (2003). Low-density lipoprotein oxidation is inhibited by extracts of Ilex paraguariensis. Biochimica et Biophysica Acta, 1640(2-3), 163–168.
- Rodríguez, A. M. (2018). El mate como ritual de encuentro en contextos deportivos. Antropología del Deporte y la Actividad Física, 10(2), 58–69.
- Armstrong, L. E., et al. (2007). Influence of diuretic beverages on hydration status in physically active men. Nutrition, 23(9), 651–656. Enlace
- Sewram, V., et al. (2003). Mate consumption and esophageal cancer in South America: A review of the evidence. Pan American Journal of Public Health, 13(6), 415–421.
