La Hidratación en el Deporte

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Hidratación en el deporte

En el presente artículo analizamos la hidratación en el deporte. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM) establece que el reemplazo adecuado de líquidos ayuda a mantener la hidratación y, por lo tanto, promueve la salud, la seguridad y el rendimiento físico óptimo de las personas que participan en actividades físicas regulares (1). Por ello, en este artículo se va determinar una serie de recomendaciones para la reposición de fluidos previos al ejercicio, durante la actividad, y por último, se van a precisar las bebidas más hidratantes.

Consenso en la Hidratación en el deporte

Las alteraciones en el agua corporal (pérdida de agua durante la sudoración inducida por el ejercicio) y el equilibrio electrolítico pueden aumentar la probabilidad de perjudicar el rendimiento del ejercicio y desarrollar lesiones por calor (lesiones térmicas) (1). Este posicionamiento genera influencias negativas en la función celular y sistémica, reduce la capacidad de los humanos para tolerar el ejercicio prolongado, provoca la deshidratación de los compartimentos de los cuerpos tanto intra-celulares como extra-celulares, aumenta la tensión cardiovascular, eleva la frecuencia cardíaca durante el ejercicio y limita la capacidad del cuerpo para transferir calor de los músculos contra la superficie de la piel (1).

Con base en la evidencia disponible, el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM) hace las siguientes recomendaciones generales sobre la hidratación en el deporte (1):

  1. Dieta nutricionalmente equilibrada.
  2. Ingesta de líquidos 24h antes de un evento deportivo.
  3. Beber aproximadamente 500 ml de líquido aproximadamente 2 horas antes del ejercicio.
  4. Consumo de líquidos a intervalos regulares durante el ejercicio.
  5. Bebidas frías, aromatizadas y retenidas en contenedores manipulables.
  6. Agregar Carbohidratos y/o Electrolitos a una solución de reemplazo de líquidos para eventos de ejercicio de una duración superior a 1 h.
  7. Consumo frecuente de Carbohidratos (30-60 g/h­) durante el ejercicio intenso de más de 1h.
  8. Inclusión de Sodio (0.5-0.7 g/l de agua) en la solución de rehidratación ingerida durante el ejercicio que dura más de 1 h.

La Hidratación en el deporte: Pre y Post-ejercicio

En primer lugar, todavía no está claro el momento exacto donde empieza y donde acaba la reposición de líquidos pre-actividad y post-actividad, sobre todo en períodos de alta densidad de entrenamientos o competiciones. Sin embargo, el ACSM (1) establece que el reemplazo de fluidos después del ejercicio representa la hidratación en el deporte antes de la próxima sesión de ejercicios.

La pérdida de agua del cuerpo debido a la sudoración (puede superar los 30g/min) es una función de la carga térmica total que está relacionada con los efectos combinados de la intensidad del ejercicio y las condiciones ambientales (temperatura, humedad, velocidad del viento) (1). Las personas que comienzan a hacer ejercicio cuando están Hipohidratadas con Hipovolemia (disminución del volumen total de sangre que circula por el cuerpo) e Hipertonicidad concomitantes muestran una capacidad limitada para disipar el calor corporal durante el ejercicio posterior, un aumento más rápido en la temperatura interna del cuerpo y una mayor tensión cardiovascular (1).

Finalmente, el rendimiento del ejercicio tanto de corta duración como de alta potencia, así como las actividades prolongadas de resistencia de intensidad moderada, pueden verse afectadas cuando las personas comienzan a ejercitarse con la carga de un déficit de fluidos previamente incurrido, un efecto que se exagera cuando la actividad es realizado en un ambiente caluroso (1).

Recomendaciones Pre y Post-ejercicio

Cualquier déficit de líquidos antes del ejercicio puede comprometer potencialmente la termorregulación durante la siguiente sesión de ejercicios si no se emplea un reemplazo adecuado de líquidos (1). Por ello, las directrices específicas del Colegio Americano de Medicina del Deporte (1,2) se reflejarán en la tabla 1.

Hidratación Pre y Post-ejercicio
Tabla 1. Recomendaciones de Hidratación Pre y Post-ejercicio (ACSM et al., 2007)

La Hidratación en el deporte: Intra-ejercicio

Para evitar o retrasar los efectos perjudiciales de la deshidratación durante el ejercicio, las personas parecen beneficiarse de los fluidos ingeridos antes de la competición (1). Sin un reemplazo adecuado de líquidos durante el ejercicio prolongado, la temperatura rectal y la frecuencia cardíaca se elevarán más en comparación con una condición bien hidratada (1).

Sin embargo, la restauración completa de un déficit de volumen de líquido no puede ocurrir sin reemplazo de electrolitos en alimentos o bebidas (1). Los electrolitos, principalmente el Cloruro de Sodio y, en menor medida, el Potasio, se pierden en el sudor durante el ejercicio (1). A pesar de conocer la concentración electrolítica típica del sudor, la determinación de una cantidad de pérdida total de electrolitos durante el estrés térmico o el ejercicio es difícil porque la cantidad y composición del sudor varía con la intensidad del ejercicio y las condiciones ambientales (1).

Por otra parte, los efectos más graves de la deshidratación (pérdida del 3% del peso corporal) resultante de no reemplazar los líquidos durante el ejercicio son (1,2):

  • Mayor tasa de almacenamiento de calor.
  • Elevación de la temperatura del núcleo del cuerpo a niveles peligrosamente altos (> 40° C) (1).
  • Hipertonicidad de los fluidos corporales.
  • Afectación del flujo sanguíneo de la piel.
  • Tasa de sudoración reducida (limita la pérdida de calor por evaporación).
  • Reducción significativa del gasto cardíaco durante el ejercicio.
  • Golpes de calor.

Por lo tanto, es razonable suponer que el reemplazo de fluidos que compensa la deshidratación y la elevación excesiva del calor corporal durante el ejercicio puede ser útil para reducir el riesgo de lesión térmica (1). Para minimizar el potencial de lesiones térmicas, se recomienda que las pérdidas de agua debido a la sudoración durante el ejercicio sean reemplazadas a una tasa igual a la tasa de sudoración (1).

Recomendaciones Intra-ejercicio

Las pautas específicas del Colegio Americano de Medicina del Deporte (1,2) serán expuestas en la tabla 2:

Hidratación Intra-ejercicio
Tabla 2. Recomendaciones de Hidratación en el deporte Intra-ejercicio (ACSM et al. 2007)

¿Que bebida hidrata más?

La identificación de bebidas que promueven la retención de líquidos a largo plazo y el mantenimiento del balance hídrico es un beneficio clínico y práctico real en situaciones en las que el acceso libre a líquidos es limitado o cuando no se desean descansos frecuentes para orinar (3). La respuesta diurética posterior a la ingestión probablemente esté influenciada por varias características de la bebida, incluido el volumen ingerido, la densidad de energía, el contenido de electrolitos y la presencia de agentes diuréticos (3).

En relación a lo comentado en los párrafos anteriores, Maughan et al. (2016) investigaron  los efectos de 13 bebidas comúnmente consumidas en la producción de orina y el balance hídrico cuando se ingirieron en un estado Euhidratado (contenido de agua corporal normal), con el objetivo de establecer un Índice de Hidratación de Bebidas (BHI).

Un estado de hidratación en el deporte adecuado puede asociarse con una disminución del riesgo de una variedad de resultados adversos, que incluyen trastornos urológicos, gastrointestinales, circulatorios y neurológicos (Manz & Wentz, 2005; El-Sharkawy et al., 2015 citados en Maughan et al., 2016). Además, el mantenimiento de la euhidratación es importante para la preservación de la función física y mental (Ganio et al. 2011; Watson, Whale, Mear, Reyner, Maughan & Mild, 2015 citados en Maughan et al., 2016).

Por último, se propone una nueva herramienta (Figura 1) que permite la evaluación objetiva de la eficacia de una bebida para mantener el estado de hidratación en el deporte  durante un período de tiempo después de la ingestión (3). El BHI calculado reveló que las bebidas que contenían los mayores contenidos de macronutrientes y electrolitos eran las más efectivas para mantener el equilibrio hídrico.

Índice hidratación de las bebidas
Figura 1. Índice de hidratación de las bebidas (Maughan et al. (2016)

Conclusiones sobre la hidratación en el deporte

La influencia de la reposición de fluidos antes, durante y después de la actividad está relacionada con el rendimiento deportivo y el riesgo de lesión térmica asociada con la deshidratación y la hipertermia. Por ello, las recomendaciones generales deben ir encaminadas hacia una alimentación equilibrada que incorpore la ingesta de líquidos (fríos y aromatizados) de forma regular pre-actividad, intra-tarea y post-ejercicio, y la inclusión de soluciones con Carbohidratos, Electrolitos y Sodio.

Para finalizar, se ha demostrado la existencia de una nueva herramienta que permite la evaluación objetiva de la efectividad de las bebidas para mantener el estado de hidratación en el deporte. El BHI puede ser una medida útil para identificar el potencial de hidratación a corto plazo de diferentes bebidas cuando se ingiere en un estado de euhidratación. Una apreciación del BHI es que tiene relevancia para las personas para quienes el mantenimiento a largo plazo del balance hídrico es importante, como en las profesiones en las que la disponibilidad de fluidos es limitada, así como en personas mayores o incapacitadas.

Bibliografía

  1. American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377-390.
  2. Maughan, R. J. & Shirreffs, S. M. (2010). Dehydration and rehydration in competative sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 3, 40-47, Doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x.
  3. Maughan, R. J. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 717-723

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