Saltar al contenido
Mundo Entrenamiento

Los 5 mejores suplementos deportivos

27 marzo, 2020

En este artículo te mostramos 5 de los suplementos deportivos más avalados por la evidencia científica: Proteína, Creatina, Cafeína, HMB y Beta-Alanina.

mejores suplementos deportivos

Los suplementos deportivos existentes en la actualidad son numerosos, cada uno con sus respectivas funciones o efectos. Sin embargo, aunque parezca raro, son pocos los que han demostrado tener un efecto ergogénico sobre el organismo o el rendimiento deportivo.

En este artículo vamos a argumentar los efectos de los 5 suplementos deportivos con mayor evidencia científica. Estos son: la proteína, la Creatina, la Cafeína, el HMB y la Beta-Alanina.

Suplementos deportivos: la proteína

El consumo proteína como uno de estos suplementos deportivos siempre ha estado en el foco de atención de aquellas personas que, por diversos motivos, quieran ver aumentada su fuerza y su masa muscular.

Lo cierto es que las últimas investigaciones recomiendan, para una mejora importante de la hipertrofia muscular, se deben consumir entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilo de peso corporal (1.2-2.0 g/kg) (1).

Dentro del grupo de macronutrientes que conocemos por proteínas, nos podemos encontrar con diferentes grupos: proteínas de origen animal, vegetal… y aunque todas favorecen a la síntesis proteica, debemos tener en cuenta dos aspectos fundamentales para descubrir cual de estos grupos nos puede favorecer en mayor medida (1).

Tipos de proteína

En primer lugar, dentro de los suplementos de proteína, debemos tener en cuenta dos aspectos: El valor biológico, el cual explica la eficiencia con la que la proteína consumida conlleva a la síntesis proteica en los tejidos una vez son absorbidas (tiene un valor máximo de 100) y la digestibilidad, la cual enumera su contenido en aminoácidos esenciales (tiene un valor máximo de 1,0) (2). Estas dos escalas son importantes para comprender la biodisponibilidad y la calidad de las diferentes fuentes de proteínas (2).

En cuanto a la suplementación con proteína, la fuente láctea es la más utilizada, con sus 3 vertientes: la leche de vaca, la caseína y el suero de leche (2).

La leche bovina tiene un Valor Biológico de 91 y una digestibilidad de 1,00. Eso indica que se absorbe fácilmente en el organismo. La caseína, tiene un Valor Biológico de 77 y una digestibilidad de 1.00, es la proteína predominante en la leche bovina y da a la leche su color blanco (2). El suero de leche, tiene un Valor Biológico de 104 y una digestibilidad de 1,00. Como podemos observar, esta última es superior tanto al VB de la leche y de la caseína. Además, contiene todos los aminoácidos esenciales y su excelente biodisponibilidad conduce a una rápida síntesis proteica en el organismo (2,3).

Efectos ergogénicos de la Proteína

Tras la revisión de numerosos artículos (4,6), se ha demostrado que la ingesta de suplementos deportivos de proteína antes y después del entrenamiento de fuerza es vital para conseguir aumentos en la masa muscular, aunque también se han encontrado mejoras cuando se ingiere en la mañana y en la noche (5).

A modo de resumen, se ha demostrado que la ingesta de proteína antes y después del entrenamiento de fuerza provoca, además del aumento de masa muscular, los siguientes efectos:

  • El rendimiento físico (4,7).
  • La recuperación de la sesión de entrenamiento (8).
  • La masa corporal magra (5,7).
  • La hipertrofia muscular (6,7).
  • La fuerza muscular (4,5,7).

Proteína Evonative HSN. Proteína 100% procedente de suero de leche de vacas alimentadas con pasto

Proteína Evolate HSN
Proteína Evolate HSN.

Suplementos deportivos: la creatina

Definición

La suplementación con creatina (SCr) comenzó en los años 90 tras el alto nivel alcanzado por los atletas de fuerza y velocidad en los Juegos Olímpicos de Barcelona, en 1992 (9). A día de hoy, la creatina es uno de los suplementos deportivos más utilizados en el mundo (10). Es uno de los suplementos deportivos que no está considerada una sustancia dopante (11).

La creatina es un compuesto que se crea en el organismo a partir de ciertos aminoácidos que están presentes en la dieta, donde, en su mayoría, se almacena en el músuclo en forma de fosfocreatina (PCr) (12).

Es este aumento de creatina total en el músculo a través de los suplementos deportivos con creatina (SCr) los que generan un efecto ergogénico a través de la mejora de la resíntesis de ATP durante el ejercicio de elevada intensidad y durante la recuperación (13).

El objetivo de esta ingesta es mejorar la capacidad de producir energía durante acciones explosivas y durante los movimientos de alta intensidad, así como para recuperarse antes tras la realización de este ejercicio intenso (14,15).

Efectos ergogénicos de la creatina

La mayoría de los estudios que han investigado la suplementación con creatina han demostrado incrementos en la fuerza, la potencia, la velocidad y la cantidad total de trabajo realizado a alta intensidad (11). Algunos ejemplos serían los deportistas de Halterofilia y Culturismo (11) o velocistas (16).

Suplementos deportivos: la cafeína

La cafeína, también está reconocido como uno de los suplementos deportivos más avalados por la ciencia, ya que varios estudios demuestran que puede ayudar a potenciar el rendimiento deportivo (17, 18).

La cafeína, que está presente en muchos alimentos como el café, el chocolate o el té, es consumida en todo el mundo, lo que refleja una gran aceptación para su consumo en el ámbito deportivo (18). Al igual que la creatina, la cafeína no está catalogada como sustancia dopante dentro de los suplementos deportivos (19).

Efectos Ergogénicos de la Cafeína

Los efectos de la cafeína en el deporte están demostrados tanto en actividades de resistencia aeróbica, como en aquellas de alta intensidad y corta duración (18,20).

En las primeras, la cafeína provoca una movilización de las grasas debido a un incremento de los niveles de adrenalina, derivando en un retraso en la utilización de los carbohidratos del cuerpo (18,20). En las segundas, la cafeína produce una mejora en la propagación de impulsos nerviosos, además de actuar en la afinidad de los miofilamentos por el calcio (18,20,21).

Debemos resaltar que en ambas actividades, la cafeína influye de manera directa sobre el sistema nervioso central disminuyendo la sensación de esfuerzo realizado (18,21).

Creatina Excell de HSN con sello Creapure

creatina HSN
Creatina Excell HSN con sello creapure.

Cafeína: Dosis recomendada y efectos secundarios

Esto va a depender de cada persona y de la modalidad deportiva que practique aunque la dosis recomendada, en niveles generales, deportivo se encontraría entre los 3 y 9 mg/kg. de peso (22,23). Dosis de 4 mg/kg han demostrado tener efectos tiene sobre el rendimiento aeróbico y su ingesta debería realizarse sobre una hora antes de la realización de la práctica deportiva (21).

El consumo excesivo y continuo en el tiempo podría llegar a producir toxicidad en el organismo, problemas gastrointestinales, insomnio, irritabilidad, problemas de regulación de la temperatura corporal y taquicardias (18,22,23).

Suplementos Deportivos: El HMB

Qué es el HMB

El HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato) es un metabolito de L-leucina. Los suplementos deportivos de HMB han demostrado que reduce el daño muscular tras el ejercicio intenso (24).

A partir de aquí, se ha generado una hipótesis donde, el HMB, puede ser el responsable del efecto inhibitorio de la degradación de las proteínas durante el ejercicio físico de alta intensidad (25).

Efectos Ergogénicos del HMB

Entre los efectos ergogénicos que se le atribuyen al HMB en los deportes o ejercicios de gran impacto muscular (fuerza), encontramos:

  • Disminución del daño muscular durante el ejercicio (26).
  • Descenso de la producción de la CPK (25).
  • Modulación de enzimas responsables del catabolismo muscular como el cortisol, la testosterona o la insulina (27,28).
  • Las dosis de 3 mg/kg de peso corporal son las que han demostrado más beneficios (28).
  • Aumento de la masa muscular y la fuerza (29).

Entre los efectos ergogénicos que se le atribuyen al HMB en los deportes o ejercicios relacionados con soportar una carga de forma prolongada (resistencia), encontramos:

  • Mayor tiempo para alcanzar el consumo de oxígeno máximo (30).
  • Descenso de la actividad de la PFK en pruebas de resistencia (31).

HMB de HSN

HMB de HSN
HMB Pure de HSN.

Suplementos Deportivos: La Beta-Alanina

Qué es la Beta-Alanina

La Beta-Alanina es un aminoácido que se produce de en el hígado. El aspecto principal de utilizar suplementos deportivos de Beta-Alanina, es que limitan la síntesis de carnosina en el músculo (32,33). Estudios científicos han demostrado que en los deportes de fuerza y en ejercicios de alta intensidad se alcanzan mayores concentraciones de carnosina en el músculo (34,35).

El rol de la carnosina es la de un “tampón” intracecular (36), y también ha demostrado actuar como un antioxidante natural eliminando radicales libres (37), lo que reduce el estrés oxidativo.

Efectos Ergogénicos de la Beta-Alanina

La suplementación con Beta-Alanina, ayuda en los deportes explosivos y de elevada intensidad debido a que incrementa las concentraciones de carnosina en el músculo (38,39).

En una revisión muy completa (39), se indicó que la Beta-Alanina podía mejorar el rendimiento en ejercicios de 60 a 240 segundos, pero no en aquellas menores de 60 segundos con una duración inferior a los 60 segundos.

Por otro lado, para aquellas actividades que duran más de 4 minutos, donde la demanda de energía procede de la vía aeróbica, la suplementación con Beta-Alanina no es recomendada (40).

Beta-Alanina: Dosis recomendada y efectos secundarios

Hasta la fecha, las investigaciones sugieren que una dosis de 4-6 g/día de Beta-Alanina dividida en 2 dosis durante 4 semanas podría aumentar los niveles de carnosina muscular en un 40-60% (41).

La parestesia (sensación de hormigueo) es el mayor efecto secundario de la suplementación con Beta-Alanina, y es común en sujetos que ingieren dosis superiores a 800 mg en fórmulas de liberación no sostenidas (32). Dicha parestesia suele desaparecer a los 45-60 minutos del momento de la ingesta y se reduce enormemente cuando se ingieren fórmulas de liberación sostenida (41).

Beta-Alanina HSN

beta alanina HSN
Beta Alanina HSN.

Bibliografía

  1. Gropper, S; Smith, J; Groff, J. (2009): Protein. In Advanced Nutrition and Human Metabolism. 5th edition. California: Wadsworth Cengage Learning: 179–250.
  2. Hoffman, J; Falvo, M. (1997): Protein—which is best? J Sports Sci Med, 3:118–130.
  3. Boirie, Y; Dangin, M; Gachon, P; Vasson, M; Maubois, J; Beaufrere, B. (1997): Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial accretion. Natl. Acad. Sci, 94:14930–14935.
  4. Hoffman, J; Ratamess, N; Tranchina, C; Rashti, S; Faigenbaum, A. (2009): Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. J. Sport. Nutr. Exerc. Metab, 19(2):172–185.
  5. Cribb, P; Hayes, A. (2006): Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Sci. Sports. Exerc, 38(11):1918–1925.
  6. Hulmi, J; Koyanen, V; Selanne, H; Kraemer, W; Hakkinen, K; Mero, A. (2009): Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids, 37:297–308.
  7. Hartman, J; Tang, J; Wilkinson, S; Tarnopolsky, M; Lawrence, R; Fullerton, A; Phillips, S. (2007): Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. J. Clin. Nutr, 86(2):373–381.
  8. Hoffman, J; Ratamess, N; Tranchina, C; Rashti, S; Kang, J; Fiagenbaum, A. (2010): Effects of a proprietary protein supplement on recovery indices following resistance exercise in strength/power athletes. Amino Acids, 38:771–778.
  9. Anderson, O. (1993) Creatine propels British athletes to Olympic gold medals: Is creatine the one true ergogenic aid? Running Research News 9: 1-5.
  10. Williams, M.H., Kreider, R.B. and Branch, J.D. (1999) Creatine: The Power Supplement. Human Kinetics, Champaign, IL.
  11. Bird, S. P. (2003): Creatine supplementation and exercise performance: A brief review. Journal of Sports Science and Medicine. 2: 123-132.
  12. Wyss, M. and Kaddurah-Daouk, R. (2000) Creatine and creatinine metabolism. Physiological Reviews. 80: 1107-1213.
  13. Snow, R.J., McKenna, M.J., Selig, S.E., Kemp, J., Stathis, C.G. and Zhao, S. (1998) Effect of creatine supplementation on sprint exercise performance and muscle metabolism. Journal of Applied 84: 1667-1673.
  14. McKenna, M.J., Morton, J., Selig, S.E. and Snow, R.J. (1999) Creatine supplementation increases muscle total creatine but not maximal intermittent exercise performance Journal of Applied Physiology. 87: 2244-2252.
  15. Stout, J., Eckerson, J., Ebersole, K., Moore, G., Perry, S., Housh, T., Bull, A., Cramer, J. and Batheja, A. (2000) Effect of creatine loading on neuromuscular fatigue threshold. Journal of Applied Physiology. 88: 109-112.
  16. Meir, R. (1995) Practical application of oral creatine supplementation in professional rugby league: A case study. Australian Strength and Conditioning 3:6-10.
  17. Caviglia, E. L. (2010). Efectos de la ingesta de cafeína en el rendimiento de jugadores de fútbol. Recuperado el 22/03/2015.
  18. González-Jurado, J. A. (2005). Ayudas ergogénicas: Sustancias que pueden mejorar el rendimiento deportivo. Recuperado el 21/03/2015.
  19. Agencia Mundial Antidopaje (2015). Lista de sustancias y métodos prohibidos. Recuperado el 22/03/2015.
  20. Maynar-Mariño, M.; Olcina-Camacho, G.; Muñoz-Marín, D.; Ávila-Fernández, P. & Timón-Andrada, R. (2003). Efectos de la cafeína en parámetros máximos aeróbicos y anaeróbicos. Apunts Medicina del Deporte. 141, 5 -8.
  21. Pérez-Barroso, A. (2005). Ayudas ergogénicas en el deportista. Recuperado el 21/03/2015.
  22. Onzari, M.; Krupitzky, H.; Cillo, F. & Cámera, K. (2010). Consumo de cafeína en deportistas. Recuperado el 22/03/2015.
  23. Ramírez-Montes, C. & Osorio, J. (2013). Uso de la cafeína en el ejercicio físico: ventajas y riesgos. Revista de la Facultad de Medicina. 61(4), 459 – 468.
  24. Nissen SL, Sharp RL. (2003). Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a metaanalysis. J Appl Physiol. 94(2): 651–659.
  25. Nissen SL, Abumrad NN. (1997). Nutritional role of the leucine metabolite b-hydroxy-b-methylbutyrate (HMB). J Nutr Biochem. 8: 300–311.
  26. Vukovich MD, Slater G, Macchi MB et al. (2001). Beta-Hydroxy-betamethylbutyrate (HMB) kinetics and the influence of glucose ingestion in humans. J Nutr Biochem. 12: 631–639.
  27. Slater GJ, Jenkins D. (2000). Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation and the promotion of muscle growth and strength. Sports Med 30: 105–116.
  28. Jowko E, Ostaszewski P, Jank M. (2001). Creatine and b-hydroxy-bmethylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. 17: 558–566.
  29. Zanchi NE, Filho MA, Felitti V, Nicastro H, Lorenzeti FM, Lancha AH Jr. (2010). Glucocorticoids: extensive physiological actions modulated through multiple mechanisms of gene regulation. J Cell Physiol. 224: 311–315.
  30. Vukovich MD & Adams GD. (1997). Effect of b-hydroxy-b-methylbutyrate (HMB) on VO2 peak and maximal lactate in endurance trained cyclists (Abstract). Med Sci Sports Exerc. 29:
  31. Knitter AE, Panton L, Rathmacher JA et al. (2000). Effects of betahydroxy- beta-methylbutyrate on muscle damage after a prolonged run. J Appl Physiol. 89: 1340–1344.
  32. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, et al. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 30(3):279–89.
  33. Dunnett M, Harris RC. (1999). Influence of oral beta-alanine and L-histidine supplementation on the carnosine content of the gluteus medius. Equine Vet J Suppl. 30:499–504.
  34. Tallon MJ, Harris RC, Boobis LH, Fallowfield JL, Wise JA. (2005). The carnosine content of vastus lateralis is elevated in resistance-trained bodybuilders. J Strength Cond Res. 19(4):725 –9.
  35. Baguet A, Everaert I, Hespel P, Petrovic M, Achten E, Derave W. (2011). A new method for non-invasive estimation of human muscle fiber type composition. PLoS One. 6(7).
  36. Severin SE, Kirzon MV, Kaftanova TM. (1953). Effect of carnosine and anserine on action of isolated frog muscles. Dokl Akad Nauk SSSR. 91(3):691–4
  37. Klebanov GI, Teselkin Yu O, Babenkova IV, Lyubitsky OB, Rebrova O, Boldyrev AA, et al. (1998). Effect of carnosine and its components on free-radical reactions. Membr Cell Biol. 12(1):89–99.
  38. Culbertson JY, Kreider RB, Greenwood M, Cooke M. (2010). Effects of beta-alanine on muscle carnosine and exercise performance: a review of the current literature. 2(1):75–98.
  39. Skulachev VP. (2000). Biological role of carnosine in the functioning of excitable tissues. Centenary of Gulewitsch’s discovery. 65(7):749–50.
  40. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 43(1):25–37.
  41. Stellingwerff T, Anwander H, Egger A, Buehler T, Kreis R, Decombaz J, et al. (2012). Effect of two beta-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. Amino Acids. 42(6):2461–72.

Mesa redonda de expertos sobre el Fútbol en Tiempos de COVID

GRATUITO

fútbol en tiempos de covid19

🕢 19:00 (hora de Madrid - España)

📆 Martes 10 de noviembre